Jụọ onye na-enye ọzụzụ a ma ama: Gịnị bụ mgbatị ahụ kacha mma maka obere oghere?

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ajụjụ. Mgbatị ahụ juru eju na Jenụwarị! Kedu ihe mgbatị ahụ kacha arụ ọrụ m nwere ike ime na obere oghere (ya bụ, akụkụ mgbatị ahụ)?

A. N'uche nke m, inwe ọtụtụ ohere na mgbatị ahụ na tọn ngwá ọrụ ọzụzụ dị iche iche bụ ihe dị oké ọnụ ahịa karịa ihe dị mkpa iji nweta ọdịdị. Ị nwere ike ịme ọzụzụ ọzụzụ dị oke mma na obere oghere nwere naanị ahụ gị yana otu dumbbells. Usoro mgbatị ahụ dị n'okpuru bụ ezigbo ihe atụ.

Akọwapụtala m ụzọ abụọ dị iche iche-dabere n'ọkwa ahụike gị-ịgbaso n'ime izu anọ na-abịa. Mee mmemme na-esote ugboro atọ kwa izu n'ụbọchị na-esoghị. A ga-ekpebi nkwụsi ike nke ị ga-eji site na ọnụọgụ ugboro ole edepụtara. Ọ bụrụ na ịnweghị ike mezue ọnụọgụ opekata mpe yana ibu arọpụtara, belata mmegide. Ọ bụrụ na ị nwere ike nweta karịa karịa ọnụọgụ nke ikwughachi ugboro ugboro, ị kwesịrị ịbawanye nguzogide.

Ndị mbido:

Izu 1: 2 setịpụrụ yana sekọnd 30 n'etiti mmegharị ọ bụla na sekọnd 120 ka emechara ntọala ọ bụla.

Izu 2: 3 setịpụ na 30 sekọnd n'etiti mmegharị ọ bụla na 120 sekọnd mgbe ọ bụla setịpụ.

Izu 3: 3 setịpụrụ yana sekọnd 20 n'etiti mmegharị ọ bụla yana sekọnd 120 ka emechara nke ọ bụla.

Izu 4: 3 setịpụrụ yana sekọnd 15 n'etiti mmegharị ọ bụla yana sekọnd 120 ka emechara nke ọ bụla.

N'etiti/Elu:

Izu 1: 3 setịpụrụ na 30 sekọnd n'etiti mmegharị ọ bụla na 90 sekọnd mgbe ọ bụla setịpụrụ.

Izu 2: 3 setịpụ na 15 sekọnd n'etiti mmegharị ọ bụla na 90 sekọnd ka nke ọ bụla setịpụrụ.

Izu 3: 4 setịpụrụ na 30 sekọnd n'etiti mmegharị ọ bụla na 90 sekọnd mgbe ọ bụla setịpụrụ.

Izu 4: 4 setịpụrụ yana sekọnd 15 n'etiti mmegharị ọ bụla yana sekọnd 90 ka emechara nke ọ bụla.

Mgbatị ahụ

Mgbatị ahụ 1. Gbasaa Squats

Ntughari: 8-10/n'akụkụ

Oge ezumike: Lee n'elu (izu ike na-eme mgbe akụkụ abụọ gasịrị)

Otu esi eme ya: Guzo n'ọnọdụ kwụ ọtọ, ụkwụ aka ekpe gị n'ihu aka nri gị. Were sekọnd 2 wetuo ahụ gị ka ike kwere gị. Kwụsịtụ maka 1 sekọnd, werezie 1 sekọnd iji mee onwe gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ mbụ. Mezue nọmba edepụtara nke reps na ụkwụ aka ekpe gị n'ihu, wee jiri otu aka nri gị mee otu nọmba ahụ n'ihu aka ekpe gị.

Ihe omumu 2. Pushups

Nkwughachi: Ọtụtụ ugboro ugboro enwere ike na ụdị dabara adaba (enweghị isi n'ime isi)

Oge ezumike: Lee n'elu

Otu esi eme ya: Gbada na ọnọdụ nkwalite ma tinye aka gị n'ala ka ha wee gbasakwuo ntakịrị karịa ma kwekọọ n'ubu gị. Were sekọnd 2 wetuo ahụ gị ruo mgbe obi gị fọrọ nke nta ka ọ metụ ala. Kwụsịtụ ntakịrị na ala, wee kwaghachi onwe gị azụ n'ọnọdụ mmalite ngwa ngwa o kwere mee. Ọ bụrụ na úkwù gị na -ama jijiji n'oge ọ bụla a na -eme mmega ahụ, ọdịdị gị agbadala. Mgbe nke a mere, chee na ikwughachi ikpeazụ gị wee kwụsị setịpụ.

Mgbatị ahụ 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Ugboro ugboro: 8-10

Oge ezumike: Lee n'elu

Otu esi eme ya: Guzo na obosara obosara ụkwụ gị iche na ikpere na -ehulata, na -ejide otu dumbbells n'ihu apata ụkwụ gị na aka gị na -eche n'ime. Bugharịa hips gị azụ wee were sekọnd 2 iji belata dumbbells mgbe ị na -edebe azụ gị ka ọ dị larịị. Kwụsị maka 1 sekọnd, wee laghachi n'ọnọdụ kwụ ọtọ site na ibute eriri akwara na glute gị. Tinyegharịa maka ọnụọgụ ugboro ugboro edepụtara.

Ihe omume 4. Ahịrị Dumbbell Otu-Ogwe aka

Ntughari: 8-10/n'akụkụ

Oge ezumike: Hụ n'elu (izu ike na -apụta mgbe akụkụ abụọ)

Otu esi eme ya: Jide dumbbell n'aka aka nri gị, gbuo n'úkwù gị na ikpere gị, ma belata ahụ gị ruo mgbe ọ fọrọ nke nta ka ọ dabaa n'ala. Mee ka azụ azụ gị nọpụ iche ma hapụ aka nri gị ka ọ dabere n'ubu gị, na -ejide dumbbell na nkwụ na -eche ihu. Debe ntakịrị ihu na ikpere. Were 1 sekọnd iji dọta dumbbell n'akụkụ nke torso gị, na-eme ka ikpere gị dị nso n'akụkụ gị. Kwụsịtụ na 1 sekọnd n'elu wee were sekọnd 2 ka ịlaghachi azụ na ọnọdụ mbido. Jiri otu ogwe aka mee mmegharị niile wee tụgharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Mgbatị ahụ 5. Ịgbaghari curl ka pịa

Ugboro ugboro: 10-12

Oge ezumike: Lee n'elu

Otu esi eme ya: Were otu dumbbells ma hapụ ha ka ha kwụ n'ogologo ogwe aka n'akụkụ n'akụkụ gị. Tụgharịa aka gị ka aka gị wee chee ihu. Na -enweghị ebugharị ogwe aka elu gị, gbuo ikpere aka gị wee were otu sekọnd wee tụọ dumbbells nso n'ubu gị ka ị nwere ike. Site ebe a, tụgharịa aka gị ka ọbụ aka na -eche ibe ya ihu wee pịa dumbbells n'elu isi gị ruo mgbe aka gị kwụ ọtọ. Weghachite mmegharị ahụ wee kwugharịa ruo mgbe emechara nrụgharị niile.

Mmega ahụ 6. Plank Hold

Nkwughachi: 1 **

Oge ezumike: Lee n'elu

Otu esi eme ya: Bido banye n'ọnọdụ ịpịgharị aka, mana gbuo ikpere gị wee tụọ ịdị arọ gị n'ihu ogwe aka gị karịa na aka gị. Ahụ gị kwesịrị ịpụta ahịrị kwụ ọtọ site n'ubu gị ruo na nkwonkwo ụkwụ gị. Kwado isi gị site n'ịkwado abs gị dị ka a ga-asị na a ga-akụ gị ọkpọ n'afọ.

**Ndị mbido kwesịrị ịrụ ọrụ ruo njide 30 sekọnd na ndị na-azụ n'etiti/ndị tozuru etozu kwesịrị ịrụ ọrụ ruo njide 60 sekọnd. Ọ bụrụ na sekọnd 60 dịịrị gị mfe, gbalịa jide ogologo oge ị nwere ike ma dee oge ahụ iji soro ọganihu gị.

Onye nkuzi onwe ya na onye nkuzi ike Joe Dowdell enyerela aka gbanwee ndị ahịa nke gụnyere kpakpando telivishọn na ihe nkiri, ndị na -egwu egwu, ndị na -eme egwuregwu, ndị isi, na ụdị ejiji kachasị elu. Iji mụtakwuo, lelee JoeDowdell.com. Ị nwekwara ike ịhụ ya na Facebook na Twitter @joedowdellnyc.

Nyochaa maka