Jụọ onye na -enye ọzụzụ amara: ụzọ kachasị mma iji tụọ ụda

Ndinaya

• Nyochaa maka

Ajụjụ: Ọ dịchaghị mkpa ka m felata, mana m mee chọrọ ịdị mma na toned! Kedu ihe m kwesịrị ime?

A: Nke mbu, a chọrọ m ịja gị mma maka ị were ụdị ụzọ ezi uche dị na ya wee gbanwee ahụ gị. N'uche nke m, ihe mejupụtara ahụ gị (muscle vs. fat) dị mkpa karịa ọnụ ọgụgụ dị na ọnụ ọgụgụ. Ana m egosi ndị ahịa m nwanyị mgbe niile ihe atụ nke ihe otu paụnd nke anụ ahụ na -esighị ike dị ka atụnyere 1 paụnd abụba. Ha na -ele anya dị iche kpamkpam, na paụnd abụba na -ewere ohere karịa oghere nke anụ ahụ.

Tụlee ihe atụ a mere eme: Kwuo na m nwere ndị ahịa nwanyị abụọ. "Onye ahịa A" dị 5 ụkwụ 6 sentimita n'ogologo, dị kilogram 130, ma bụrụ abụba anụ ahụ pasent 18 (ya mere o nwere 23.4 pound abụba anụ ahụ), na "onye ahịa B" dịkwa 5 ụkwụ 6 sentimita n'ogologo, dị kilogram 130, ma nwee 32-pasent abụba (ya mere o nwere 41.6 pound nke abụba ahụ). Womenmụ nwanyị abụọ a ga -adị nnọọ iche, n'agbanyeghị na ha tụọ otu nha na paụnd ma bụrụ otu nha.

Yabụ ọ bụrụ na ịchọrọ ka ahụ gbasie gị ike, echegbula onwe gị maka oke ahụ ma lekwasị anya na nhazi nke ahụ gị, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị gbasoro ụdị ahụ dị gịrịgịrị. Nwalee mgbatị ahụ na ibe na-esote, nke emegharịrị site na akwụkwọ m, Nke kacha, ma emebere ya iji nyere gị aka ịwụfu oke abụba anụ ahụ, bulie metabolism gị, na ịbawanye ụda akwara gị n'ozuzu ya.

Otu o si arụ ọrụ: Site na itinye usoro a na-akpọ sekit ọzụzụ ọzụzụ, ị na-ebuli oge gị na mgbatị ahụ. Site n'ụdị ọzụzụ a, ị ga-eme otu nhazi nke mmega ahụ nke mbụ, zuru ike maka oge a kara aka, wee banye na mmega ahụ ọzọ na ihe ndị ọzọ. Ozugbo ịmechara otu mmega ahụ ọ bụla na sekit ahụ, zuru ike maka nkeji 2 wee megharịa sekit ahụ otu ugboro atọ ọzọ, dabere na ọkwa mgbatị ahụ gị ugbu a. Mezue mgbatị ahụ ugboro atọ kwa izu na ụbọchị na-esoghị (dịka ọmụmaatụ, Mọnde, Wednesde na Fraịde).

Họrọ ibu (ibu) nke na -ama aka na nke ahụ na -enye gị ohere ịme ụdị mmegharị kacha nta chọrọ n'ụdị zuru oke mana ọ bụghị karịa ọnụọgụ ugboro ugboro. Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme ọnụ ọgụgụ kachasị nta nke reps, belata nkwụsị ma ọ bụ gbanwee mgbatị ahụ iji mee ka ọ dịkwuo mfe (ntụgharị tebụl na-agbanye elu kama ịkwanye elu mgbe niile). Ọ bụrụ na ị nwere ike nweta ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro kacha elu, nwaa ịbawanye nguzogide ma ọ bụ mezie mmega ahụ iji mee ka ọ sie ike karịa.

Ihe ndetu mmemme ole na ole: N'ime izu 1-2, zuru ike maka sekọnd 30 n'etiti mmega ahụ. N'ime izu 3-4, jiri ezumike 15 sekọnd n'etiti mmega ahụ. Were nkeji 2 zuru oke mgbe ọ bụla ka ịmechara sekit ahụ dum. Ọ bụrụ na ịmalite ịrụ naanị sekit abụọ n'izu 1, gbakwunye okirikiri nke atọ n'ime izu nke abụọ ma ọ bụ atọ. na -eme ihe kwa izu, ebe ọ na -abawanye nguzogide.

Nweta mgbatị ahụ ugbu a! Mgbatị ahụ

A1. Dumbbell Split Squats

Ntọala: 2-4

Ntugharị: 10-12 n'akụkụ ọ bụla

Ibu Ibu: TBD

Ezumike: 30 sekọnd

A2. Ibili elu

Ntọala: 2-4

Reps: Ọtụtụ ndị nwere ike iji ụdị kwesịrị ekwesị

Ibu Ibu: Ibu oke

Ezumike: 30 sekọnd

A3. Dumbbell kwụ ọtọ-Ụkwụ Deadlift

Ntọala: 2-4

Ndị nnọchi anya: 10-12

Ibu: TBD

Izu ike: 30 sekọnd

A4. Akụkụ Bridge

Ntọala: 2-4

Reps: 30 sekọnd n'akụkụ ọ bụla

Ibu: Ibu ahụ

Izu ike: 30 Sekọnd

A5. Jacks na -awụlikwa elu

Ntọala: 2-4

Ntugharị: 30 sekọnd

Ibu Ibu: Ibu oke

Ezumike: 30 sekọnd

A6. Otu ogwe aka dumbbell ahịrị

Ntọala: 2-4

Reps: 10-12 n'akụkụ ọ bụla

Ibu Ibu: TBD

Izu ike: 30 sekọnd

A7. Nọdụ ala curl ka ndị agha pịa

Ntọala: 2-4

Ndị nnọchi anya: 10-12

Ibu: TBD

Ezumike: 30 sekọnd

A8. Ọkpụkpụ bọọlụ Switzerland

Ntọala: 2-4

Ntughari: Enwere ike iji ụdị kwesịrị ekwesị

Ibu Ibu: Ibu oke

Izu ike: 30 sekọnd

Onye nkuzi nkeonwe na onye nkuzi ike Joe Dowdell bụ otu n'ime ndị ọkachamara ahụike na-achọsi ike n'ụwa. Ụdị nkuzi ya na -akpali akpali na nka pụrụ iche enyerela aka gbanwee ndị ahịa nke gụnyere kpakpando telivishọn na ihe nkiri, ndị na -egwu egwu, ndị na -eme egwuregwu, ndị isi, na ụdị ejiji kachasị mma sitere gburugburu ụwa. Iji mụtakwuo, lelee JoeDowdell.com.

Iji nweta ndụmọdụ ahụike ọkachamara oge niile, soro @joedowdellnyc na Twitter ma ọ bụ bụrụ onye na -akwado ibe Facebook ya.

Nyochaa maka