Ogwe ndị na-edozi ahụ ọ baara gị uru?

Ndinaya

• Nri oriri na-edozi ahụ
• Uru ndị nwere ike inwe ogwe protein
• Adaba mfe nke nri
• Iwetulata ibu
• Ibu ibu
• Nnọchi nri
• Uru uru
• Nsogbu na ịkpachapụ anya
• Ihe oriri ndị ọzọ nwere protein
• Isi okwu

Ogwe protein bụ nri nri na-ewu ewu e mere iji bụrụ ezigbo nri na-edozi ahụ.

Ọtụtụ mmadụ na-enwe obi ụtọ na ha n'ihi na ha bụ ụzọ dị ngwa iji tinye protein na ihe ndị ọzọ na ndụ na-arụsi ọrụ ike ma na-arụsi ọrụ ike.

N'iburu ụdị protein dị iche iche dị n'ahịa, ọ dị mkpa ka ị mara na ọ bụghị protein protein ka etolitere.

Isiokwu a na-enyocha ma ogwe osisi protein ọ dị mma, elele uru ha nwere ike ịnye, yana ụzọ kachasị mma iji tinye ha na ụdị ndụ gị.

Nri oriri na-edozi ahụ

Ngwurugwu edozi nke ogwe protein nwere ike ịdị iche n'ụzọ dị iche n'etiti ụdị - na ọbụlagodi n'etiti uto.

Nke a bụ nnukwu n'ihi na ha iche iche Efrata. Enwere ike ịme ọtụtụ ogwe protein site na ụbọchị na mkpụrụ osisi mịrị amị, mkpụrụ na mkpụrụ, na ọka niile dịka ọka ma ọ bụ quinoa.

Onu ogugu protein nwere 5 grams nke abụba, 25-35 grams nke carbs, na gram 5-10 nke eriri ().

Na mgbakwunye na inye protein na carbs, ọtụtụ ogwe protein bụ ezigbo isi iyi nke micronutrients, dị ka calcium, vitamin B, potassium, na ígwè.

Mgbe ị na-enyocha mpempe akwụkwọ mgwa, mara na ụfọdụ ogwe protein na-eji ngwakọta nke ngwakọta ma ghara igosipụta nkọwa ya ọ bụla na nkwakọ ngwaahịa ().

Ọtụtụ ogwe protein nwere ọtụtụ shuga agbakwunye ma jiri ihe na-atọ ụtọ na-adịghị mma dị ka syrup ọka fructose, nke na-agbakwunye fructose buru ibu na nri gị ma nwee ike ibute ihe ize ndụ nke imeju abụba, oke ibu, na ọrịa shuga mgbe ị na-eri oke (,,).

N'ozuzu, ọtụtụ ogwe protein na-enye calorie 150-400 na 10-20 grams nke protein, ọ bụ ezie na ụfọdụ nwere ihe ruru gram 30 nke protein kwa otu ().

Isi protein na - adịkwa iche iche. Ogwe ụfọdụ nwere yogọt ntụ ntụ, mmiri ara ehi, ma ọ bụ protein ndị mmiri ara ehi dị ka casein na whey, ebe ndị ọzọ na-eji ihe ọkụkụ sitere na soy, pea, ma ọ bụ osikapa agba aja aja. Fọdụ nwere akwa ọcha, ebe ndị ọzọ na-adabere na mkpụrụ na mkpụrụ dị ka isi protein.

Ọzọkwa, ụfọdụ ogwe protein na-eji protein dị ukwuu dị ka whey ma ọ bụ soy protein na-anọrọ, kama obere nhazi, nhọrọ protein nri niile.

Ihe oriri na-edozi ahụ nke ogwe protein nwere ike ịdị iche n'ụzọ dị iche n'etiti ụdị na ụtọ, dabere na ihe eji eme ihe. Nke a na-emetụta calorie, protein, abụba, na eriri, yana nke vitamin na mineral na-enye.

Uru ndị nwere ike inwe ogwe protein

Ọ bụ ezie na ọ dị mfe ijide ogwe protein na shelf mgbe ọ bụla agụụ gụrụ gị, enwere ụfọdụ oge ha nwere ike ịba uru karịsịa.

Adaba mfe nke nri

Ogwe ndị na-edozi ahụ nwere ike ịbụ nri dị mfe, dị njikere iri, na-edozi ahụ. Ha na-abata na iche iche flavors na a adịru oge, na-eme ka ha a adaba ihe na-na aka.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ihe ị ga-enweta dị ka nri ehihie, mmanya na-edozi nke ọma nke nwere ezigbo protein na ihe ndị dị elu nwere ike ịbụ nhọrọ bara uru maka ndụ gị.

Mkpụrụ protein na carb nke protein nwere ike ime ka ha bụrụ ezigbo nhọrọ maka nri ma ọ bụ mgbatị mgbatị ahụ nke nwere ike inye ume maka mmega ahụ ma ọ bụ nye aka mmezi ahụ ma emesịa ().

Kedu ihe ọzọ, ụfọdụ ogwe protein bụ ezigbo isi iyi nke eriri nri, nke dị mkpa maka ahụike nri ma nwee ike inye aka gbochie oke iri nri n'etiti nri ().

N'ikpeazụ, ọtụtụ ogwe protein bụ ezigbo ihe na-enye vitamin na mineral ndị dị mkpa, dị ka calcium, iron, magnesium, potassium, phosphorus, vitamin E, na vitamin B, na-enyere gị aka igbo mkpa gị kwa ụbọchị maka micronutrients ndị a.

Iwetulata ibu

Ọtụtụ mmadụ na-ele anya na ogwe protein iji nyere aka kwado njem njem ọnwụ ha.

Fọdụ nnyocha na-egosi na nnukwu protein na-akwado ahụ ike dị arọ karịa nke nri nwere oke protein. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi nsogbu juputara na protein, nke nwere ike igbochi agụụ gị ma nyere aka gbochie oke nri (,,).

Rịba ama na ọ bụrụ na ịhọrọ iji ogwe protein maka ebumnuche a, mgbatị ahụ dị mma na-achọkwa nri zuru oke yana mmega ahụ oge niile.

Ibu ibu

Iji nweta ibu, ị ga-eri calorie karịa ka ị na-ere ọkụ n'otu ụbọchị. Ọ bụrụ na nke a bụ ihe mgbaru ọsọ gị, ogwe protein nwere ike ịbụ mgbakwunye mgbakwunye na nri gị.

Ọtụtụ ogwe protein dị kalori dị ukwuu, nke pụtara na ha na-enye ọnụ ọgụgụ dị mkpa nke calorie n'otu nanị, na-eme ka ọ dị mfe itinye calorie n'agaghị eri ọtụtụ nri.

Dịka ọmụmaatụ, ụfọdụ ogwe protein nwere ike ịnwe ihe karịrị calorie 350 kwa mmanya. Enwere ike iri ihe ndị a n’etiti nri iji tinye calorie ndị ọzọ na nri gị ma kwalite uru bara ụba.

N'agbanyeghị nke ahụ, ọbụlagodi mgbe ebumnuche gị bụ ibu, họrọ maka ogwe protein nke na-enye ihe ndị dị mma karịa ndị a gbakwunye na shuga na mgbakwunye.

Nnọchi nri

A na-ahụkarị ihe ndị na-edozi protein dị ka ụzọ dị ngwa iji dochie nri, ọkachasị nri ụtụtụ.

Ọ bụ ezie na mmanya protein anaghị atụnyere nri ụtụtụ eji nri dị iche iche dị mma, ụfọdụ nwere ike rụọ ọrụ nke ọma na tuo.

Ọ bụrụ na ị na-achọ nri ụtụtụ ngwa ngwa n'oge ụfọdụ, ogwe protein na njedebe kalori dị elu nke na-enweghị shuga agbakwunyere ma ọ bụ mmanụ hydrogenated nwere ike ịbụ nhọrọ dị mma.

Uru uru

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-arụsi ọrụ ike nke nwere ọtụtụ akwara, ma ọ bụ onye na-achọ inweta ahụ ike, ịgbakwunye protein na nri gị nwere ike inyere gị aka.

N'ezie, American College of Sports Medicine na-atụ aro ka ndị na-agba ntachi obi na ndị na-eme egwuregwu siri ike na-eri protein 0,54-0.77 nke protein kwa paụnd (gram 1.2-1.7 kwa kilogram) nke arọ ahụ ().

Nnyocha na-egosi na ịgbakwunye na protein nwere ike ime ka akwara na arụmọrụ dịkwuo elu mgbe usoro mmega ahụ gị na nri gị zuru oke ().

Ogwe protein nwere ike ịbụ ụzọ dị mfe iji tinye carbs, protein, vitamin na mineral na nri gị. Ozokwa, ha nwere ike igbochi agụụ, mepụta mgbatị, ma ọ bụ kwado mmezi ahụ mgbe emechara ahụ. N'agbanyeghị nke ahụ, ha enweghị ike dochie ogo na edozi edozi nke nri niile.

Nsogbu na ịkpachapụ anya

Ọtụtụ nhọrọ mmanya mmanya dị taa. Nke a nwere ike ime ka o sie ike ịchọpụta nke kachasị mma maka gị, yana ịdị mfe ịhọrọ nke nwere ike ọ gaghị adị mma maka ebumnuche gị.

Ogwe protein ụfọdụ nwere calorie dị elu ma tinye shuga na ha nwekwara ike ịdị na swiiti wara wara.

Iji mee ka ekpomeekpo ahụ dịkwuo mma, ọtụtụ ndị na-eji ihe ndị na-atọ ụtọ agbakwunye, nke nwere ike ịdị iche site na ihe ndị ọzọ na-esi ísì ụtọ dịka ụbọchị ma ọ bụ stevia na ndị na-adịghị mma dị ka syrup ọka fructose dị elu. Ọtụtụ ogwe protein na-eji shuga shuga ma ọ bụ mmanụ a honeyụ, nke nwere ike ọ gaghị adabara na mmasị gị.

Na mgbakwunye, ebe abụba dị na ogwe protein ụfọdụ na-esitekarị na mkpụrụ akụ na mkpụrụ osisi, ndị ọzọ na-eji mmanụ osisi emepụtara nke ọma, dị ka nkwụ, canola, ahụekere, ma ọ bụ mmanụ soybean.

Ọ bụrụ na ị na-eri ogwe protein naanị maka protein ha, buru n’uche na ọtụtụ mmadụ na-eri protein karịa ka ha chọrọ, yabụ na ị ga-enwerịrị nri na-edozi ahụ (11).

Iri protein na oke apụtaghị na ọ ga-erite uru na ahụike nke mmadụ, na ịme ya nwere ike bụrụ ihe na-emerụ ahụ na ụfọdụ.

Otu nyocha nke ọmụmụ ụmụ mmadụ iri atọ na abụọ chọpụtara na iri protein karịa nri akwadoro nri (RDA) nke gram 0.36 na paụnd (gram 0.8 kwa kilogram) nke ibu ahụ metụtara yana ọnụọgụ nke kansa, ọrịa obi, na ọkpụkpụ, imeju, na nsogbu akụrụ ().

Agbanyeghị, nchọpụta ndị ọzọ na-akọ na nrị protein dị elu kwa ụbọchị nke ihe dịka 1.4 gram kwa paụnd (gram atọ kwa kilogram) nke ịdị arọ ahụ dị mma, opekata mpe n'oge dị mkpirikpi.

Dịka ọmụmaatụ, nnyocha e mere na ụmụ nwoke 14 ndị a zụrụ azụ na-eguzogide gosiri na iri nri protein kwa ụbọchị nke ihe karịrị 1.5 gram kwa paụnd (gram 3.3 kwa kilogram) maka ọnwa isii ejikọghị ya na nsogbu ahụike ọ bụla. Nnyocha ndị ọzọ egosila nsonaazụ yiri ya (,).

Ọ bụ ezie na nchọpụta dịkwuo mkpa banyere mmetụta ahụike ogologo oge nke nnukwu nri protein dị mkpa, ọ ga-abụ na maka ọtụtụ ndị mmadụ, na-eri ihe akwadoro 0.36 gram nke protien kwa paụnd (0.8 gram kwa kilogram) nke ibu arọ kwa ụbọchị zuru ezu.

Ka o sina dị, buru n'uche na ụfọdụ ndị, gụnyere ndị na-eme egwuregwu, ụmụ nwanyị dị ime na ndị na-enye ara ara, na ndị nwere ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala, chọrọ protein karịa kwa ụbọchị karịa ndị mmadụ niile.

N'ikpeazụ, ogwe protein nwere ike ịdịgasị iche iche na ọnụ ahịa ha ma ọ nwere ike ọ gaghị abụ ọnụ ahịa ọnụahịa ha. Na mgbakwunye na ịlele maka ihe ndị dị elu, ọ nwere ike inye aka iji tụnyere ọnụahịa ego ma chọpụta ụdị ndị na-enye nnukwu uru.

Ogwe protein kwesịrị ekwesị maka gị dabere na ihe mgbaru ọsọ gị na ụkpụrụ gị. Họrọ ndị nwere ndepụta ihe dị mkpirikpi nke na-ejikarị nri zuru oke eme ihe karịa ihe ndị edozi edozi. A na-atụ aro ịhọrọ ogwe protein ndị nwere ntakịrị ihe na-enweghị atụ.

Ogwe protein anaghị adị iche na ọdịnaya na-edozi ahụ yana yana ihe ndị mejupụtara. Fọdụ dị na shuga na-agbakwunye ma nwee ike ịbụ isi iyi na-enweghị isi nke oke protein. Nyochaa nkwakọ ngwaahịa ahụ iji chọpụta ma ogwe osisi protein ga-emezu ebumnuche gị na mkpa gị.

Ihe oriri ndị ọzọ nwere protein

Ọ bụrụ na ị na-achọ ụzọ ndị ọzọ iji tinyekwuo nri ndị nwere protein na nri gị, lee ụfọdụ echiche:

• nkpuru osisi na nkpuru osisi
• chiiz
• àkwá siri ike
• aku na nkpuru nkpuru ahihia
• yogọt unsweetened
• mmiri ara ehi ma ọ bụ protein dị elu na-abụghị nke mmiri ara ehi
• chiiz ụlọ
• agwa na lentil
• tofu na tempeh
• seitan
• anụ na azụ
• ụfọdụ ọka

Igbo mkpa protein gị dị mfe site na nri na - edozi ahụ. Tinye ụfọdụ nri na-edozi ahụ na-edozi ahụ na nri ọ bụla na nri iji nyere gị aka ịnwe ogologo oge, mee ka mgbatị gị, ma kwado ndụ ndụ niile.

Ogwe protein anaghị abụ naanị otu ụzọ iji gbakwunye protein na nri gị. Itinye nri zuru oke na protein n’ime nri gị na nri gị bụ ezigbo ụzọ iji gboo mkpa protein gị ma kwado ndụ dị mma.

Isi okwu

Ogwe protein bụ ụzọ dị mfe iji tinye protein na ihe ndị ọzọ na nri gị. Kaosiladị, ọ bụghị ogwe protein niile ka ekepụtara.

Fọdụ nwere calorie dị elu ma gbakwunye shuga ma jiri ihe ndị ịchọrọ ịchọrọ izere. Ndị ọzọ nwere ike ịbụ nhọrọ kwesịrị ekwesị iji mee ka mgbatị gị dịkwuo elu, mee ka shuga dị n'ọbara gị dị n'etiti ụbọchị niile, ma ọ bụ ọbụnadị ịmalite ụtụtụ gị ịga.

Enwere ọtụtụ ụzọ ndị ọzọ iji nweta protein na nri gị, mana ọ bụrụ na ịhọrọ iri protein, jide n'aka na ị ga-eleba anya na ngalaba nri na ndepụta iji nyere gị aka ikpebi nke kachasị mma maka ndụ gị.