Mkpụrụ osisi Healthy, Calorie dị elu iji nyere gị aka ibu ibu

Ndinaya

• Mkpụrụ osisi ọhụrụ
• 1. Unere
• 2. Avocados
• 3. Anụ oyibo
• 4. Mango
• Mkpụrụ osisi a mịrị amị
• 5. atesbọchị
• 6. Akwa
• 7. Mịrị apụl
• 8. Mkpụrụ fig a mịrị amị
• 9. Mịrị
• 10. Sultanas
• 11. Currants
• Isi okwu

Maka ụfọdụ ndị, iburu ibu ma ọ bụ iwuli ahụ ike nwere ike bụrụ ihe ịma aka.

Ọ bụ ezie na mkpụrụ osisi anaghị abụkarị otu nri mbụ na-abata m n’obi mgbe ị na-achọ ịba ụba, ọtụtụ ụdị mkpụrụ osisi nwere ike inye calorie ndị ọzọ ahụ gị chọrọ iji buru ibu.

Ọzọkwa, ha na-akwakọba vitamin na mineral ndị dị mkpa iji kwado ahụ ike gị.

Nke a bụ mkpụrụ osisi kalori dị mma na nke dị elu karịa 11 nwere ike inyere gị aka ibata ibu.

Mkpụrụ osisi ọhụrụ

N’agbanyeghi na otutu nkpuru osisi nwere obere kalori, otutu n’ime ha puru inyere gi aka iburu ibu n’ihi otu ovu ha di elu ma obu abụba.

Nke a bụ mkpụrụ osisi ọhụrụ 4 nwere ike inyere gị aka ibu ibu.

1. Unere

Unere bụ nhọrọ magburu onwe ya ma ọ bụrụ na ị na-achọ ibu ibu.

Ha abughi nani na-edozi aru kamakwa ha bu ezigbo ihe na-enye carbs na calorie.

Otu banana (118-gram) banana nwere oke nri ndị a ():

• Calorisị: 105
• Protein: 1 gram
• Abụba: 0,4 gram
• Carbs: 27 gram
• Eriri: 3 gram
• Vitamin B6: 26% nke Uru Kwa Dailybọchị (DV)
• Manganese: 13% nke DV

Na mgbakwunye, unere na-ebu ọtụtụ micronutrients ndị ọzọ. Akwukwo unere, karisia, di elu na stachi na-eguzogide ọgwụ, nke na-agabiga na nri nri gi. Nnyocha ejikọtara stachi na-eguzogide ọgwụ iji meziwanye ahụ ike ().

Unere bụ ihe na-adaba adaba na nri ma nwee ike itinye ya na oatmeal ma ọ bụ smoothies ejiri ihe ndị ọzọ nwere calorie dị elu, dị ka butter butter ma ọ bụ yogọt zuru oke iji nyere gị aka ibu ibu.

2. Avocados

Avocados na-etu ọnụ maka profaịlụ dị mma. Na mgbakwunye, ha dị elu na calorie na abụba ahụike, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ magburu onwe ya maka ndị mmadụ na-achọ ibuwanye.

Ọkara ube oyibo (100-gram) nwere ọkara nri ndị a ():

• Calorisị: 161
• Protein: 2 gram
• Abụba: 15 gram
• Carbs: 8.6 gram
• Eriri: 7 gram
• Vitamin K: 17.5% nke DV
• Chepụta: 21% nke DV

Avocados nwekwara ọtụtụ nri micronutrients ndị ọzọ, gụnyere potassium na vitamin K, C, B5 (pantothenic acid), na B6 (pyridoxine) ().

Kedu ihe ọzọ, ha dị ọtụtụ nke ukwuu ma nwee ike iji ya n'ọtụtụ ụzọ. Gbalịa itinye ha na ofe na salads ma ọ bụ jiri ha gbasaa n'akụkụ akụkụ protein dịka akwa.

3. Anụ oyibo

Aki oyibo bu nkpuru osisi di iche-iche enweela otutu otutu uru ya. Ọ bụkwa nnukwu ihe na-enye calorie, ebe ọ bụ na ọ nwere nnukwu abụba ma dị obere na carbs.

1-ounce (gram 28) nke anụ aki oyibo na-enye nri ndị a ():

• Calorisị: 99
• Protein: 1 gram
• Abụba: 9.4 gram
• Carbs: Gram 4,3
• Eriri: 2,5 gram
• Manganese: 17% nke DV
• Selenium: 5% nke DV

Anụ ahụ na-akụ oyibo dịkwa elu n'ọtụtụ mineral dị mkpa, gụnyere site na ọla kọpa.

Nke kachasị mma, enwere ike ịnụ ụtọ ya n'ọtụtụ ụzọ. Gbalịa fesaa aki oyibo a na-etinye na salad mkpụrụ osisi, na-agbakwunye ya n'ime eghe, ma ọ bụ na-agwakọta ya na ofe na smoothies iji mee ka calorie dị na nri na nri gị dịkwuo elu.

4. Mango

Mango bụ mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ, nke na-atọ ụtọ nke na-etu ọnụ na profaịlụ bara uru.

Dị ka unere, mango bụ ezigbo ihe na-enye calorie - ọkachasị na carbs.

Otu iko (gram 165) mango na-enye ihe ndị na-esonụ ():

• Calorisị: 99
• Protein: 1.4 gram
• Abụba: 0,6 gram
• Carbs: 25 gram
• Eriri: 3 gram
• Vitamin C: 67% nke DV
• Chepụta: 18% nke DV

Na mgbakwunye, mango bụ ezigbo ọla kọpa, ọtụtụ vitamin B, na vitamin A na E.

Mango na-atọ ụtọ n'onwe ya kamakwa nnukwu mgbakwunye na smoothies, salsas, na okpomọkụ salads. Gbalịa ijikọta mango ọhụrụ na ihe ndị nwere kalori dị ka mkpụrụ ma ọ bụ aki oyibo ma ọ bụrụ na uru bara uru bụ ihe mgbaru ọsọ gị.

Fruitsfọdụ mkpụrụ osisi ọhụrụ, dị ka ube oyibo na aki oyibo, bụ ezigbo ihe na-enye abụba ndị siri ike, nke nwere ike inyere gị aka ibu ibu. Unere na mango juputara na carbs na kalori.

Mkpụrụ osisi a mịrị amị

Mkpụrụ osisi a mịrị amị bụ mkpụrụ osisi nke ewepụrụla ihe niile gbasara mmiri ha site na usoro ihicha dị iche iche.

Ihe fọdụrụ bụ nri siri ike-ike, n'agbanyeghị obere obere ya, na-edozi ahụ nke ukwuu. N'ezie, ọmụmụ na-eme atụmatụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere 3-5 ugboro karịa micronutrients karịa mkpụrụ ọhụrụ ().

Ebe ọ bụ na mkpụrụ osisi a mịrị amị bụ ike dị ike, ha magburu onwe ha maka ndị na-anwa ibu ibu. Otú ọ dị, ha dị elu na shuga ndị sitere n'okike, ya mere, ọ kachasị mma ijikọta ha na isi iyi nke abụba ma ọ bụ protein dị mma iji belata mmetụta ndị na-adịghị mma na ọbara shuga gị ().

Ndị a bụ ụfọdụ calorie dị elu, mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere ike inyere gị aka ibu ibu.

5. atesbọchị

Dbọchị bụ obere mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi nkwụ, nke na-eto na mpaghara ebe okpomọkụ.

A na-erekarị ha nke a mịrị amị n'ọtụtụ mba ndị dị n'Ebe Ọdịda Anyanwụ ma na-ejupụta na nri.

Otu ụbọchị (gram 24) na-enye nri ndị a ():

• Calorisị: 66.5
• Protein: 0,4 gram
• Abụba: 0,1 gram
• Carbs: 18 gram
• Eriri: 1.6 gram
• Potassium: 4% nke DV
• Magnesium: 3% nke DV

Mkpụrụ ndị a bụkwa ezigbo ọla kọpa, manganese, iron, na vitamin B6.

Nyere ụbọchị a na-erekarị nkụ, ha nwere ogologo ndụ, na-eme ka ha bụrụ ụzọ dịgasị iche iji mụbaa calorie gị. Ha na-eme nnukwute ihe mgbochi na ngwongwo achicha ma ọ bụ nwee ike ịnụ ụtọ ha.

Gbalịa nri ụbọchị na almọnd butter na aki oyibo flakes maka ahụ ike, nnukwu kalori nri.

6. Akwa

Prunes bụ plums a mịrị amị nke na-ebu ọkpọ nri.

1-ounce (gram 28) nke prunes na-enye nri ndị a ():

• Calorisị: 67
• Protein: 0,6 gram
• Abụba: 0,1 gram
• Carbs: 18 gram
• Eriri: 2 gram
• Vitamin K: 14% nke DV
• Potassium: 4.4% nke DV

Prunes makwaara maka ikike ha nwere igbochi afọ ntachi. Ha eriri ọdịnaya nwere ike inyere tinye nnukwu gị stool na ọsọ ya n'ụzọ site gị gootu ().

Prunes nwere ogologo ndụ ma dị mfe ịgbakwunye na nri gị, na-eme ha ụzọ dị mfe iji mee ka calorie gị dịkwuo elu ma nyere aka nweta uru bara uru. Ha na-atọ ụtọ nke aka ha, mana ị nwekwara ike ịnụ ụtọ ha n'ime salads kachasị amasị gị, ndị na-eme ire ụtọ, na nke esi nri.

7. Mịrị apụl

Aprịkọt bụ mkpụrụ osisi na-ewu ewu na-acha odo odo nke nwere ike ịnụ ụtọ ya ọhụụ ma nke a mịrị amị.

1-ounce (gram 28) nke aprịkọt a mịrị amị na-enye nri ndị na-esonụ ():

• Calorisị: 67
• Protein: 0,8 gram
• Abụba: 0,1 gram
• Carbs: 18 gram
• Eriri: 2 gram
• Vitamin A: 6% nke DV
• Vitamin E: 8% nke DV

Na mgbakwunye ịbụ ezigbo ihe na-enye calorie, aprịkọt a mịrị amị bụ ezigbo isi mmalite beta-carotene, lutein, na zeaxanthin - agba agba agba atọ na-akwado ahụike anya ().

Ahịrị a mịrị amị na-eme nri ịtụtụrụ m n’ehihie ma jikọta ya na mkpụrụ na chiiz, nke nwekwara ike inyere gị aka ibute ibu, ebe ha bụ ezigbo isi iyi nke calorie na abụba.

8. Mkpụrụ fig a mịrị amị

Mkpụrụ fig bụ mkpụrụ osisi na-ewu ewu ma nke ọhụrụ ma nke a mịrị amị na-atọ ụtọ nke ọma.

1-ounce (gram 28) nke mkpụrụ fig a mịrị amị na-enye nri ndị na-esonụ ():

• Calorisị: 70
• Protein: 1 gram
• Abụba: Gram 0,3
• Carbs: 18 gram
• Eriri: 3 gram
• Potassium: 4% nke DV
• Calcium: 3.5% nke DV

Mkpụrụ fig a mịrị amị na-atọ ụtọ n'onwe ya ma ọ bụ nwee ike iji ya gbanye oat, yogọt, ma ọ bụ salads. Ha na-ejikọkwa nke ọma na cheese na crackers.

Fọdụ ndị mmadụ na-achọ ime ka mkpụrụ fig ha mịrị amị dị nro site na isi ha n’ime mmiri ruo nkeji iri.

9. Mịrị

Mịrị bụ mkpụrụ vaịn a mịrị amị na-abịa nha na agba dị iche iche.

Na United States na Canada, aha ahụ na-ezo aka n'ụdị mkpụrụ vaịn niile a mịrị amị, ebe n'Australia, New Zealand, Ireland, na United Kingdom, ọ na-akọwa naanị ụdị agba gbara ọchịchịrị, nnukwu.

1-ounce (gram 28) nke mkpụrụ vaịn na-enye nri ndị na-esonụ ():

• Calorisị: 85
• Protein: 1 gram
• Abụba: 0,1 gram
• Carbs: 22 gram
• Eriri: 1 gram
• Potassium: 4.5% nke DV
• Iron: 3% nke DV

Mịrị bụkwa ezigbo isi ọla kọpa, manganese, magnesium, na ọtụtụ vitamin B.

Dinggbakwunye mkpụrụ osisi na nri gị bụ ụzọ dị mfe iji mee ka ị na-arieụ calorie. Ha na-atọ ụtọ nke ukwuu na igbe ahụ wee jikọta nke ọma na mkpụrụ, yogurts, chiiz, salads, na oatmeal.

10. Sultanas

Dị ka mkpụrụ vaịn, sultanas bụ ụdị mkpụrụ vaịn ọzọ a mịrị amị.

Otú ọ dị, a na-eme ha site na mkpụrụ vaịn na-enweghị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ọkachasị ụdị Thompson Seedless. Na United States, a na-akpọkarị sultanas "mịrị ọla edo" n'ihi agba ha dị mfe.

Otu ounce (gram 28) nke sultanas na-enye nri ndị a ():

• Calorisị: 91
• Protein: 0,7 gram
• Abụba: 0 gram
• Carbs: 22 gram
• Eriri: 0,7 gram
• Iron: 4.2% nke DV

Enwere ike iri Sultanas n'ụzọ yiri nke mkpụrụ vaịn, na-eme ka ha bụrụ ụzọ dị mma iji mee ka ị na-eri calorie. Rie ha naanị ma ọ bụ jikọta ha na akụ, yogurts, cheese, ma ọ bụ salads.

11. Currants

Currant bụ obere mkpụrụ vaịn dị ụtọ, nke na-atọ ụtọ, nke a mịrị amị nke ọtụtụ a na-akpọ “Black Kọrịnt”

N’agbanyeghi obere ha, ha nwere ekpomeekpo di ike nke n’eme ka ha di otutu.

Otu ounce (gram 28) nke currant na-enye nri ndị a ():

• Calorisị: 79
• Protein: 1,14 gram
• Abụba: 0,1 gram
• Carbs: 21 gram
• Eriri: 2 gram
• Ọla kọpa: 15% nke DV
• Iron: 5% nke DV

Currant bụkwa ezigbo isi iyi nke zinc, potassium, magnesium na micronutrients ndị ọzọ.

Gbalịa itinye currant na yogurts, nri, na nri esere iji mee ka ọdịnaya calorie ha dịkwuo ukwuu. Enwere ike iri ha na mkpuru osisi na mkpuru osisi dika uto nke ututu ma obu nke ututu.

Mkpụrụ osisi a mịrị amị, dị ka ụbọchị, prun, aprịkọt, fig, sultanas, currant, na vaịn, nwere calorie karịa ndị ibe ha dị ọhụrụ, na-eme ka ha bụrụ nhọrọ dị mma maka ịba uru. Na mgbakwunye, ha na-agbakọta 3-5 ugboro karịa micronutrients.

Isi okwu

Enwere ọtụtụ kalori dị elu, mkpụrụ osisi na-edozi ahụ nke nwere ike ịkwado ezigbo ahụike ma nyere gị aka ibuwanye.

Banye n'ime mkpụrụ osisi ole na ole dị n'elu nri gị ma ọ bụ nri gị nwere ike inye aka mee ka ị na -eji calorie kwa ụbọchị ma nyere gị aka ibute uru bara uru.

Na mgbakwunye, ijikọta mkpụrụ osisi ndị a na isi iyi nke protein ma ọ bụ abụba nwere ike itinyekwu calorie ka ị na-eme ka ogo shuga dị n'ọbara gị kwụsie ike.