Mee ka ụdọ azụ gị dị ike site na mgbatị ahụ sitere n'aka Anna Victoria

Ndinaya

• Oghere Dumbbell gbadoro ụkwụ
• Otu ogwe aka dumbbell ahịrị
• Ọnwụ anwụ-Stiff-Leg (aka Romanian Deadlift)
• Nyochaa maka

Ọbụna n'ime izu 26 dị ime, Anna Victoria na-aga n'ihu na-arụ ọrụ ma na-echekwa ndị na-eso ụzọ ya na akaghị. Kemgbe o kwuputara ọkwa na Jenụwarị na ọ dị ime ka ọtụtụ afọ nke mgbakasị ọmụmụ ọmụmụ gasịrị, ọ biputere mmelite gbasara ahụmịhe ya na otu o siri metụta ọzụzụ ya. (metụtara: Anna Victoria mara ọkwa na ọ dị ime mgbe ọtụtụ afọ nke ịlụ ọgụ na infertility)

N'azụ ihe nkiri ahụ, ọ na-ekwu na ọ na-etinyekwu uche na agbụ azụ ya, akwara dị n'azụ anụ ahụ "Ọtụtụ ọzụzụ m ugbu a na-elekwasị anya n'otú m ga-esi zụọ ahụ m iji kwụọ ụgwọ maka eziokwu ahụ bụ na m na-eto eto. nnukwu afọ ugbu a, "onye na -enye ọzụzụ kwuru. "Ya mere, otu n'ime igodo ndị ahụ dị mkpa bụ iwusi agbụ azụ gị ike." (metụtara: Kedu ihe mmega ahụ dị *N'ezie* dị mma ịme mgbe ị dị ime?)

Ịkwado agbụ azụ nwere ike nyere aka gbochie (ma ọ bụ rụọ ọrụ idozi) adịghị ike ahụ. "Ebe ọ bụ na m ga -enwe nnukwu afọ na ọ ga -adọta m n'ihu n'oge na -adịghị anya, ọ ga -adị m mkpa inwe glute siri ike, azụ siri ike, akwara spinae siri ike [otu akwara na -eso n'akụkụ spain]," Victoria. O nwedịrị ike ịga n'ihu na-akwụ ụgwọ mgbe ịtụrụ ime. Ọ gbakwụnyere, "Mgbe nwa gị pụtara ma ị na-ejide ya, ịchọrọ inwe ike ịhazi onwe gị ma nwee ike ịkwado gị."

Ọbụlagodi na ị naghị eme atụmatụ ịmụ nwa n'oge adịghị anya, ị ka nwere ike ịmụta ọtụtụ ihe. Victoria na-ekwu na ike agbụ azụ bụ ihe "onye ọ bụla na onye ọ bụla" kwesịrị ịdị na-eche echiche, na-achọpụta na ọ na-arụ ọrụ dị mkpa na ọnọdụ na ọtụtụ ihe ndị ọzọ. Ịkwalite ahụ ike na azụ nke ahụ gị ka o kwekọọ n'ike dị n'ihu gị nwere ike inyere gị aka izere mmerụ ahụ ma nye gị ohere ịgba ọsọ ọsọ ma ọ bụ bulie nke ukwuu n'ihi ike dị ukwuu. (Lee: Kedu ihe bụ eriri azụ na gịnị kpatara ndị nkuzi ji na-ekwu maka ya?)

Ịgbaso ụzọ Victoria, lelee mgbatị ahụ ya nke na -emetụta ọtụtụ nnukwu akwara akwara nke azụ azụ nwere mmega ahụ atọ dị mfe. Ị ga-arụ ọrụ glutes, hamstrings, na elu na azụ azụ. Ọ dị mma ime ime ma ị nwere ike ịkụpụ ya n'ụlọ n'ime nkeji iri ma ọ bụ ihe na-erughị ya.

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmega ahụ ọ bụla maka ọnụọgụ egosipụtara nke reps, wee zuru ike maka sekọnd 30. Tinyegharịa sekit ahụ ugboro abụọ ọzọ maka ngụkọta atọ.

Ị ga -achọ: Otu ụzọ dumbbells ma ọ bụ ihe dị arọ nke ụlọ na oche ma ọ bụ ikpo okwu.

Oghere Dumbbell gbadoro ụkwụ

A. Jide otu dumbbell n'aka nke ọ bụla, n'ọbụ aka na -eche ihu. Tinye isi, tụgharịa n'úkwù, ziga azụ azụ, gbuo ikpere gị ntakịrị ka ị ruo n'ọnọdụ mmalite. Bugharịa gaa n'ahịrị dumbbells gaa ọgịrịga, na -amanye ubu ubu azụ n'azụ na idobe ogwe aka n'akụkụ.

B. Mee ka ikuku dumbbells dị ala site na njikwa ruo n'ọkwa mmalite.

Mee ugboro 20.

Otu ogwe aka dumbbell ahịrị

A. Dina ikpere aka nri na oche ma ọ bụ n'elu ikpo okwu, wee mezie ọnọdụ ka ụkwụ aka ekpe wee laa azụ na ntakịrị diagonal site n'elu ikpo okwu/oche. Isi ihe nkwado, na -ejide aka ekpe na ogwe aka gbatị ogologo ogologo n'akụkụ akụkụ/oche. Nke a bụ ọnọdụ mbido gị.

B. Na-ekupụ ume iji kwụ n'ahịrị dumbbell na ọgịrịga. Were njikwa kukuo ume iji wetuo dumbbell azụ ala.

Mee 15 reps. Gbanwee n'akụkụ; Tinyegharịa.

Ọnwụ anwụ-Stiff-Leg (aka Romanian Deadlift)

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ ya, ikpere na-ehulata ntakịrị, yana dumbbell n'aka ọ bụla, ọbụ aka na-eche ihu n'apata ụkwụ. Na-ejigide ọkpụkpụ azụ na-anọpụ iche, kupụ ume ka ọ dabere n'úkwù wee ziga azụ azụ. Kwe ka dumbbells chọpụta n'ihu ụkwụ. Ozugbo ha gafere ikpere, ekwela ka butt mikpuo n'ebe dị anya.

B. Na -eku ume ka ị na -aga ikiri ụkwụ ma na -aga n'ihu n'úkwù ka ị na -agbatị ikpere iji laghachi kwụ ọtọ.

Mee 15 reps.

Nyochaa maka