Ihe 20 Na - emekarị Ka Common Ghara Itufu Ibu

Ndinaya

• 1. Eleghi anya I n’atufu n’enweghi mmata
• 2. ’re naghị edebe ihe ị na-eri
• 3. I Naghi Eri protein zuru ezu
• 4. I Na-eri Kaloria Otutu
• 5. ’re naghị eri nri dum
• 6. Not naghị ebuli Ibu
• 7. ’re na-eri Binge (Ọbụna na Healthy Food)
• 8. I naghị eme Cardio
• 9. ka na-a Sugụ Sugar
• 10. ’re naghị ehi ụra nke ọma
• 11. ’re naghị egbutu Carbohydrates
• 12. I Na-eri Nri Ugboro
• 13. ’re naghị arinụ mmiri
• 14. You na-a Tooụ nnukwu mmanya na-aba n’anya
• 15. ’re naghị eri Uche
• 16. I Nwere Ọnọdụ Ahụike Nke Na-eme Ka Ihe Siwanye Ike
• 17. Ara riri gị ahụ nri ratụ ratụ
• 18. ’ve nọrọ n’agụụrụ onwe gị ogologo
• 19. tụ Anya Gị Abụghị Eziokwu
• 20. Ikwusi Iche oke na iri nri
• Isi Okwu

I felata, ahụ́ gị ga-alụ ọgụ.

First nwere ike ibula nnukwu ibu na mbụ, na-enweghị nnukwu mbọ. Agbanyeghị, ibu ibu nwere ike belata ma ọ bụ kwụsịchaa kpamkpam obere oge.

Edemede a depụtara 20 ihe kpatara na ị gaghị efunahụ.

O nwekwara ndụmọdụ ndị a na-eme eme banyere otu esi esi gafee ugwu ahụ ma mee ka ihe na-agagharị ọzọ.

1. Eleghi anya I n’atufu n’enweghi mmata

Ọ bụrụ n’echiche na ị na-enwe ugwu ifelata dị larịị, ị gaghị enwe obi nkoropụ naanị.

Ọ bụ ihe a na-ahụkarị maka ọnụ ọgụgụ ka ọ ghara ịmalite ụbọchị ole na ole (ma ọ bụ izu) n'otu oge. Nke a apụtaghị na ị naghị abụba.

Ibu arọ na-agbanwe na pound ole na ole.Ọ dabere na nri ị na-eri, na homonụ nwekwara ike inwe mmetụta dị ukwuu na mmiri ole ahụ gị na-ejigide (ọkachasị ụmụ nwanyị).

Ọzọkwa, ọ ga-ekwe omume ịnweta ahụ ike n'otu oge ka ị ghara ibu ibu. Nke a bụkarịrị ihe a na - ahụkarị ma ọ bụrụ na ị bidoro megharịa ahụ.

Nke a bụ ihe dị mma, dịka ihe ịchọrọ ịla n'iyi bụ abụba anụ ahụ, ọ bụghị naanị ibu ibu.

Ọ bụ ezigbo echiche iji ihe ọzọ karịa ọ̀tụ̀tụ̀ iji chọpụta ọganihu gị. Iji maa atụ, tụọ gburugburu gị na gburugburu abụba pesenti otu ugboro kwa ọnwa.

Ọzọkwa, otú uwe gị si dabara nke ọma na otú i si ele enyo pụrụ ịbụ ihe na-egosi ihe dị ukwuu.

Ọ gwụla ma ibu gị agbatịwo n'otu ebe maka ihe karịrị izu 1-2, ikekwe ị gaghị echegbu onwe gị maka ihe ọ bụla.

Na nchikota Enwere ike ịkọwa oke ala dị larịị site na ahụ ike
enweta, nri na-enweghị nri na ngbanwe na mmiri. Ọ bụrụ na ọnụ ọgụgụ adịghị
budge, ị ka nwere ike ida abụba.

2. ’re naghị edebe ihe ị na-eri

Aware a ɛyɛ nwonwa te sɛ mpataku a wɔtete apɔnkɔ so. Otutu ndi mmadu amaghi ihe ha na eri.

Nnyocha na-egosi na ịdebe usoro nri gị na-enyere aka na ọnwụ. Ndị mmadụ na-eji ederede nri ma ọ bụ see nri ha na-efukarị ibu karịa ndị na-anaghị (1,).

Na nchikota
Idebe akwụkwọ nri nwere ike inye aka mgbe ị na-achọ ifelata.

3. I Naghi Eri protein zuru ezu

Protein bụ otu ihe kachasị mkpa maka ịbelata.

Iri protein na 25-30% nke calorie nwere ike ịkwalite metabolism site na 80-100 calorie kwa ụbọchị ma mee ka ị rie ọtụtụ narị obere kalori kwa ụbọchị. O nwekwara ike belata oke agụụ na agụụ maka nri (,,,,).

Nke a bụ akụkụ nke mgbasa ozi site na mmetụta protein na agụụ na-achịkwa agụụ, dị ka ghrelin na ndị ọzọ (,).

Ọ bụrụ na ị rie nri ụtụtụ, jide n'aka na ị ga-ebuba na protein. Nnyocha na-egosi na ndị na-eri nri ụtụtụ protein nwere obere agụụ na-enwe agụụ ole na ole n'ụbọchị ().

Nri protein dị elu na-enye aka igbochi nkwụsị nke metabolic, mmetụta dị n'akụkụ nke ibulata. Na mgbakwunye, ọ na - enyere aka igbochi ibute ibu,,,).

Na nchikota Ala
nri protein nwere ike iwetulata mbọ ị na-agba ịkwụsị ibu. Gbaa mbọ hụ na
rie ọtụtụ nri na-edozi ahụ.

4. I Na-eri Kaloria Otutu

Ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke ndị nwere nsogbu ifelata na-eri nanị calorie dị ukwuu.

Nwere ike iche na nke a anaghị emetụta gị, mana buru n'uche na ọmụmụ ihe na-egosi mgbe niile na ndị mmadụ na-elelị ihe oriri calorie ha site na oke ego (,,).

Ọ bụrụ na ị naghị adalata, ị kwesịrị ịnwale ịlele nri gị na nyochaa calorie gị obere oge.

Lee ụfọdụ ihe enyemaka:

• Calorie kalkuleta - Jiri ngwa a choputa
  wepụ calorie ole ị ga-eri.
• Calorie counters - Nke a bụ ndepụta nke ise n’efu
  weebụsaịtị na ngwa ndi nwere ike inyere gi aka ileba anya kalori na edozi
  oriri.

Ckingchọpụta dịkwa mkpa ma ọ bụrụ na ị na-anwa iru otu ihe mgbaru ọsọ na-edozi ahụ, dị ka ịnweta 30% nke calorie gị na protein. Nke a agaghị ekwe omume ị nweta ma ọ bụrụ na ị naghị enyocha ihe nke ọma.

Ọ naghị adịkarị mkpa ịgụta calorie ma tụọ ihe niile maka ndụ gị niile. Kama, gbalịa usoro ndị a maka ụbọchị ole na ole kwa ọnwa ole na ole iji nwee mmetụta maka ole ị na-eri.

Na nchikota Ọ bụrụ
ọnwụ gị yiri ka ọ kwụsịrị, ọ ga-ekwe omume ị nwere ike ịbụ
na-eri oke nri. Ndị mmadụ na-ekwubiga ihe oriri calorie karịa mgbe ọ bụla.

5. ’re naghị eri nri dum

Nri dị oke mkpa dị ka oke.

Iri nri dị mma nwere ike ime ka ahụike gị dịkwuo mma ma nyere gị aka ịchịkwa agụụ gị. Nri ndị a na-ejuputa karịa ndị ha na ha arụ ọrụ.

Buru n’uche na ọtụtụ nri esiri esi nri akpọrọ “nri ahụike” adịghị mma n’ezie. Nọgide na nri zuru oke, otu mkpụrụ osisi dịka o kwere mee.

Na nchikota Mee
ijide n'aka na itinye nri gị na nri niile. Iri oke nri esichara ike
ebibi gị ibu ọnwụ ịga nke ọma.

6. Not naghị ebuli Ibu

Otu n'ime ihe ndị kachasị mkpa ị nwere ike ime mgbe ị na-ebelata bụ ịme ụfọdụ ụdị ọzụzụ iguzogide, dị ka ibuli ibu.

Nke a nwere ike inyere gị aka ịnọgide na-enwe akwara, nke a na-esikarị ọkụ na abụba anụ ahụ ma ọ bụrụ na ị naghị emega ahụ ().

Iwelite ibu nwekwara ike inye aka igbochi nkwụsị nke metabolic ma hụ na ahụ gị na-ada ụda na muscular ().

Na nchikota
Ọzụzụ ike bụ ụzọ dị irè isi tufuo abụba. Ọ na-egbochi ọnwụ nke
ngwongwo akwara na-ejikọkarị na ọnwụ dị arọ ma na-enyere aka ịnọgide na-enwe abụba ogologo oge
mfu.

7. ’re na-eri Binge (Ọbụna na Healthy Food)

Eatingụbiga ihe ókè na-enwekarị mmetụta dị ukwuu nke ịnwụ. Ọ gụnyere iri nri dị ukwuu ngwa ngwa, oge ụfọdụ karịa anụ ahụ gị chọrọ.

Nke a bụ nsogbu dị mkpa maka ọtụtụ ndị na-eri nri. Offọdụ n’ime ha na-eri nri ratụ ratụ, ebe ndị ọzọ na-eri nri na-adịtụ mma, gụnyere akụ, bututu, chocolate, cheese, wdg.

Ọbụna ma ọ bụrụ na ihe dị mma, calorie ya ka na-agụta. Dabere na olu, otu binge nwere ike imebi otu izu zuru ezu nke ịingụ nri.

Na nchikota Ọ bụrụ na ị
na-erikarị nri, ọ nwere ike ịkọwa ihe kpatara na ọnụ ọgụgụ gị adịghị ka ọ biliri.

8. I naghị eme Cardio

Omume obi, nke a makwaara dị ka cardio ma ọ bụ mmega ahụ aerobic, bụ ụdị mmega ọ bụla nke na - eme ka obi gị nwee ike. Ọ gụnyere ihe omume dịka ịgba ọsọ, ịgba ígwè na igwu mmiri.

Ọ bụ otu n'ime ụzọ kachasị dị mma iji mee ka ahụike gị dịkwuo mma. Ọ dịkwa oke irè na-ere ọkụ abụba afọ, abụba "visceral" na-emerụ ahụ nke na-erugharị n'akụkụ akụkụ ahụ gị na-ebute ọrịa (,).

Na nchikota Mee
ijide n'aka na ị na-eme cardio mgbe niile. Ọ na - enyere gị aka gbaa abụba ọkụ, ọkachasị gburugburu gị
midsection. Emegaghị ahụ nwere ike ịbụ otu ihe na-eme ka ugwu dị larịị belata.

9. ka na-a Sugụ Sugar

Ihe ọụụ sugary bụ ihe kachasị abụba na nri. Brainbụrụ gị anaghị akwụ ụgwọ kalori ndị dị na ha site n'ime ka ị rie obere nri ndị ọzọ (,).

Nke a abughi nani ihe ọ drinksụ drinksụ shuga dị ka Coke na Pepsi - ọ na-emetụtakwa ihe ọ “ụ “ụ "ahụike" dịka Vitaminwater, nke a na-ejikwa shuga.

Ọbụna ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi bụ nsogbu, ekwesighi ị consumedụ ya n'ọtụtụ buru ibu. Otu iko nwere ike ịnwe oke shuga dị ka ọtụtụ mkpụrụ osisi dum.

Na nchikota
Izere ihe ọ sugụveraụ niile nwere sugary bụ usoro kachasị mma maka ọnwụ. Ha na-emekarị
mejupụtara akụkụ dị oke mkpa nke nri kalori nke ndị mmadụ.

10. ’re naghị ehi ụra nke ọma

Sleepra ezigbo ụra bụ otu n’ime ihe ndị dị mkpa na-eme ka ahụike gị na ahụike gị yana ahụike gị.

Nnyocha e mere na-egosi na ehighị ụra nke ọma bụ otu ihe na-ebute oke ibu. Okenye na ụmụaka na-ehi ụra nke ọma nwere 55% na 89% egwu ka ukwuu nke ibu oke ibu, (().

Na nchikota Enweghị
ezigbo ụra bu ezigbo ihe butere ibu. O nwekwara ike igbochi gị
ibu ọnwụ ọganihu.

11. ’re naghị egbutu Carbohydrates

Ọ bụrụ n’inwere nnukwu ibu ị ga-efufu na / ma ọ bụ nsogbu metabolic dị ka ụdị ọrịa shuga nke ụdị 2 ma ọ bụ ọrịa shuga mbụ, ị nwere ike ịtụle nri obere carb.

N'ime ihe ọmụmụ oge dị mkpirikpi, ụdị ihe oriri a egosila na ọ ga-ebute ihe ruru 2-3 ugboro dị ka ihe nha dị ka nri "obere abụba" a na-atụkarị aro (24,).

Obere nri nwere ike ibute ndozi n'ọtụtụ ihe nrịbama metabolic, dị ka triglycerides, "ezigbo" HDL cholesterol na shuga ọbara, ịkpọ aha ole na ole (,,,).

Na nchikota Ọ bụrụ na ị
enweghị ike ibutu ibu, tụlee ịnwale nri obere obere carb. Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi
na nri obere obere carb nwere ike ịbụ atụmatụ dị arọ ọnwụ.

12. I Na-eri Nri Ugboro

Ọ bụ akụkọ ifo na onye ọ bụla kwesịrị iri ọtụtụ obere nri kwa ụbọchị iji bulie metabolism ma felata.

Nnyocha na-egosi n'ezie na nri ugboro ole na ole nwere obere ma ọ bụ enweghị mmetụta na oke abụba ma ọ bụ ọnwụ nha (,).

Ọ bụ ihe nzuzu na-adịghị mma ịkwadebe ma rie nri ụbọchị niile, ebe ọ na-eme ka nri na-edozi ahụ siri ike karịa.

N’aka nke ọzọ, otu ụzọ ịdị arọ bara uru dị nke a na-akpọ ibu ọnụ n’etu oge ga-esi kpachaara anya ghara iri nri maka ogologo oge (oge 15-24 ma ọ bụ karịa).

Na nchikota Iri nri
Ọtụtụ mgbe nwekwara ike ibute kalori buru oke ibu, na-egbochi ọnwụ gị
mgbalị.

13. ’re naghị arinụ mmiri

Kingụ mmiri nwere ike ịbara gị uru.

N’otu izu iri na abụọ ị na-amụ ihe, ndị mmadụ drankụrụ ọkara lita (17 ounces) mmiri nkeji iri atọ tupu nri erụọ 44% karịa ndị na - emeghị ().

E gosipụtakwala mmiri ọ toụ toụ iji bulie ọnụọgụ calorie nke 24-30% gbara ọkụ na oge 1.5, (,).

Na nchikota Iji belata
ihe oriri calorie gị, drinkụọ otu iko mmiri tupu ị rie nri. Rinkingụọ mmiri nwere ike
tinyekwara ọnụ ọgụgụ nke calorie gị
ọkụ.

14. You na-a Tooụ nnukwu mmanya na-aba n’anya

Ọ bụrụ na mmanya na-amasị gị ma ịchọrọ ifelata, ọ ga-akacha mma ịrapara na mmụọ (dị ka vodka) agwakọtara na ihe ọverageụ -ụ calorie. Beer, mmanya na ihe ọ alcoụholicụ na-egbu egbu nwere nnukwu kalori.

Buru n'uche na mmanya na-aba n'anya n'onwe ya nwere calorie 7 kwa gram, nke dị elu.

N'ikwu ya, ọmụmụ banyere mmanya na ibu na-egosi nsonaazụ agwakọtara. Seems drinkingụbiga ihe ọ seemsụ drinkingụ na-aba n'anya yiri ka ọ dị mma, ebe ejikọtara ị heavyụbiga mmanya ókè na uru bara uru ().

Na nchikota
Ihe ọụ Alụ na-aba n'anya na-adịkarị calorie. Ọ bụrụ na ị họrọ ị drinkụ mmanya
mmanya na-aba n'anya, mmụọ ndị a gwakọtara na ihe ọ caloụ -ụ calorie nwere ike ịbụ nke kacha mma
Nhọrọ mgbe ị na-eri nri.

15. ’re naghị eri Uche

Usoro a na - akpọ iri nri nwere ike ịbụ otu n’ime ngwa ngbanye ike kachasị ike n’ụwa.

Ọ gụnyere ịkwụsịlata, iri nri na-enweghị ndọpụ uche, ịnụ ụtọ ma na-atọ ụtọ ọ bụla, na-ege ntị na akara ngosi na-egosi ụbụrụ gị mgbe ahụ gị zuru.

Ọtụtụ nnyocha e mere egosiwo na iri nri n’uche nwere ike ibute oke ibu ma belata ugboro ole ị na-eri nri (,,,,).

Ndị a bụ ụfọdụ ndụmọdụ iji jiri nlezianya na-eri nri:

1. Rie na ihe ndọpụ uche efu, ịnọdụ ala na tebụl naanị
   nri gị.
2. Rie nwayọ ma rie nri nke ọma. Gbalịa ịmata agba ndị ahụ,
   na-esi isi, na-esi isi na textures.
3. Mgbe afọ juru gị, drinkụọ mmiri ma kwụsị iri nri.

Na nchikota Mgbe niile
rie uche mgbe ị na-achọ ifelata. Iri echiche nke na-enweghị uche bụ otu n’ime isi
ihe mere ndị mmadụ ji agba mbọ ịkwụsị ibu ibu.

16. I Nwere Ọnọdụ Ahụike Nke Na-eme Ka Ihe Siwanye Ike

Enwere ọnọdụ ahụike ụfọdụ nke nwere ike ịba uru bara uru ma mee ka ọ sie ike karịa ibu ibu.

Ndị a gụnyere hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS) na ụra ụra.

Medicationsfọdụ ọgwụ nwere ike ime ka ọnwụ dị arọ sie ike, ma ọ bụ mee ka ibu ibu.

Ọ bụrụ n’echiche na otu n’ime ndị a gbasara gị, gwa dọkịta gị gbasara nhọrọ gị.

Na nchikota
Ọnọdụ ahụike dị ka hypothyroidism, ụra ụra na PCOS nwere ike igbochi
gị ọnwụ ọnwụ mgbalị.

17. Ara riri gị ahụ nri ratụ ratụ

Dabere na nyocha nke 2014, ihe dịka 19.9% ​​nke ndị nọ na North America na Europe na-emeju afọ maka njiri ahụ nri ().

Ndị nwere nsogbu a na-eji nri ratụ ratụ n ’otu ụzọ ahụ ndị ọgwụ ọjọọ riri ahụ si eji ọgwụ ọjọọ eme ihe ().

Ọ bụrụ na nri ratụ ratụ na-eri gị ahụ, yabụ nanị iri obere ma ọ bụ ịgbanwe nri gị pụrụ iyi ihe na-agaghị ekwe omume. Nke a bụ otu esi enweta enyemaka.

Na nchikota Ọ bụrụ na ị
nwee agụụ siri ike ma ọ bụ nri riri ahụ, ọnwụ ọnwụ nwere ike isi ezigbo ike.
Tụlee ịchọ enyemaka ndị ọkachamara.

18. ’ve nọrọ n’agụụrụ onwe gị ogologo

O nwere ike ọ gaghị abụ ezigbo echiche 'iri nri' ogologo oge.

Ọ bụrụ na ị na-ebelata ruo ọtụtụ ọnwa ma ị kụrụ ugwu, mgbe ahụ ikekwe naanị ịkwesịrị ịme ezumike.

Mee ka calorie gị dị narị calorie ole na ole kwa ụbọchị, hie ụra karịa ma bulie ụfọdụ ibu na ebumnuche nke ịbawanye ike na ịnweta ahụ ike.

Gbalịsie ike idobe ogo abụba gị na ọnwa 1-2 tupu ịmalite ịnwa ibu ibu ọzọ.

Na nchikota Ọ bụrụ na ị
erutewo ala dị larịị, ị nwere ike na-eri nri kwa
ogologo. Ikekwe ọ bụ oge iji ezumike.

19. tụ Anya Gị Abụghị Eziokwu

Ọnwụ ibu ibu bụ usoro nwayọ nwayọ. Ọtụtụ mmadụ anaghị enwe ndidi tupu ha emee ihe ha chọrọ.

Ọ bụ ezie na ọ na-ekwe omume ịkwụsị ibu ngwa ngwa na mbido, mmadụ ole na ole nwere ike ịga n'ihu na-ebu ibu na ọnụego karịa 1-2 pound kwa izu.

Nsogbu ọzọ dị mkpa bụ na ọtụtụ ndị na-atụ anya ihe ezi uche na-adịghị na ya banyere ihe a ga-erite na nri na-edozi ahụ na mgbatị ahụ.

Eziokwu bụ, ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ịdị ka ụdị ahụike ma ọ bụ onye na-arụ ọrụ ahụ. Foto ndị ị na-ahụ na magazin na n’ebe ndị ọzọ na-aka mma.

Ọ bụrụ na ibularịrị ibu ma nwee mmetụta dị mma banyere onwe gị, mana ọnụ ọgụgụ adịghị ka ọ ga-achọ ịmalite ọzọ, mgbe ahụ ikekwe ị kwesịrị ịmalite ịrụ ọrụ ịnabata ahụ gị otu ọ dị.

N'oge ụfọdụ, ịdị arọ gị ga-erute usoro ahụike dị mma ebe ahụ gị na-enwe ahụ iru ala. Gbalị gabiga nke ahụ nwere ike ọ gaghị efu mgbalị, ma ọbụnadị ọ gaghị ekwe gị omume.

Na nchikota
Ihe ndị mmadụ na-atụ anya ya bụ eziokwu mgbe ụfọdụ ma a bịa n’ibulata ibu.
Buru n’uche na ifelata na-ewe oge ọ bụghị mmadụ niile nwere ike ịdị ka
mma mma.

20. Ikwusi Iche oke na iri nri

Usoro nri anaghị arụ ọrụ ogologo oge. Ọ bụrụ na ihe ọ bụla, ọmụmụ ihe na-egosi n'ezie na ndị na-eri nri na-ebuwanye ibu karịa oge ().

Kama ịbịaru ọnwụ dị arọ site na echiche na-eri nri, mee ka ọ bụrụ ebumnuche gị bụrụ onye nwere obi ụtọ, ahụike na ahụike.

Gbado anya na-edozi ahụ gị kama ịhapụ ịnapụ ya, ma hapụ ịbelata ibu dị ka mmetụta dị egwu.

Na nchikota
Ọnwụ abụghị ihe ngwọta dị ogologo oge. Ọ bụrụ n’ịchọrọ ifelata ma wepụ ya
na ogologo oge, gbado anya na ịmeso omume ahụike ka mma.

Isi Okwu

Iwetulata ibu anaghị adị mfe mgbe niile ma ọtụtụ ihe nwere ike iweta ya.

Na ọkwa kachasị, ụkọ ọnwụ na-apụta mgbe ị intakeụ kalori dị ka ma ọ bụ karịa karịa mmefu kalori.

Gbalịa usoro sitere na iri nri dị iche iche na ịdebe akwụkwọ nri, site na iri protein karịa na ime mmemme ike.

Na njedebe, igbanwe ibu gị na ụdị ndụ gị chọrọ nraranye, ọzụzụ onwe onye, ​​nnọgidesi ike na nnabata.