Nchegbu na-alụ ọgụ oriri

Ndinaya

• Nri na nri kwesiri iri
• 1. Omega-3
• 2. Magnesium
• 3. Tryptophan
• 4. Vitamin B
• 5. Vitamin C na flavonoids
• 6. Fiber
• 7. Ọrịa probiotics
• Ihe oriri iji zere
• Nchegbu NchNhr

Nri iji belata ma chịkwaa nchekasị kwesịrị ịgụnye nri ndị jupụtara na magnesium, omega-3, fiber, probiotics na tryptophan, ọ na-atọkwa ụtọ iri unere na ọchịchịrị chocolate, dịka ọmụmaatụ.

Nri ndị a na-enyere aka ịhazi ahịhịa afọ na ịbawanye mmepụta nke serotonin, nke a makwaara dị ka hormone obi ụtọ, na-akwalite izu ike ma na-enyere aka ịlụ ọgụ na nchekasị.

Na mgbakwunye, ọ dịkwa mkpa ibelata oriri nke nri nwere shuga na ntụ ọka wit, ebe ọ bụ na ha jikọtara ya na mgbanwe n'ọbara glucose n'ọbara na n'ịmepụta serotonin.

Nchegbu bụ ọnọdụ uche nke mmadụ nọ n'ọnọdụ ụjọ na-adịghị mma, na-ebute nchegbu dị ukwuu karịa ka ọnọdụ ahụ chọrọ.

Ọnọdụ a nwere ike ibute mgbaàmà anụ ahụ na nke mmụọ, dị ka isi ọwụwa, mgbu obi, enweghị uche na ụba agụụ iri nri, ọbụlagodi na enweghị agụụ. Nke a bụ otu esi amata mgbaàmà nke nchekasị.

Nri na nri kwesiri iri

Iji nyere aka ịchịkwa nchekasị, ị kwesịrị ịbawanye ụba nri ndị a:

1. Omega-3

Omega-3 bụ ezigbo abụba bara ụba na EPA na DHA, abụba abụba nke na-eme ka ụbụrụ rụọ ọrụ ma belata nchekasị. Studiesfọdụ nnyocha achọpụtala na ịmụrụ obere omega-3 nwere ike ibute ọrịa ụfọdụ, gụnyere ịda mba na nchekasị.

Ya mere, ọ dị mkpa iri nri bara ụba na omega-3s dị ka tuna, salmọn, sardines, flaxseed, chia, chestnuts, na ube oyibo. N'ọnọdụ ụfọdụ, ọ nwekwara ike ịdị mkpa iji rie ihe mgbakwunye omega-3, nke dọkịta ma ọ bụ onye na-edozi ahụ gosipụtara.

2. Magnesium

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na magnesium nwere ike inye aka n'ịgwọ nrụgide na nchekasị, ka ha na-emeziwanye ọrụ ụbụrụ, agbanyeghị ọ dị mkpa ịmụtakwu ọmụmụ iji gosipụta mmekọrịta a.

Nke a bụ mineral dị na nri dịka ọka, unere, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi ugu, sesame, flaxseed na chia, yana mkpụrụ osisi kpọrọ nkụ dị ka mkpụrụ osisi Brazil, almọnd na ahụekere.

3. Tryptophan

Tryptophan bụ amino acid na-enyere aka na mmepụta nke serotonin, nke bụ hormone dị mkpa iji gbochie nchekasị, nrụgide, ịda mba na ehighị ụra.

Enwere ike ịhụ amino acid a na nri dịka anụ, ọkụkọ, azụ, àkwá, unere, cheese, koko, tofu, painiapulu, salmọn, chocolate gbara ọchịchịrị na mkpụrụ osisi kpọrọ nkụ n'ozuzu, dịka akụ, mkpụrụ na almọnd. Lelee ndepụta zuru ezu nke nri jupụtara na tryptophan.

4. Vitamin B

B vitamin, karịsịa B6, B12 na folic acid, bụ ndị na-achịkwa usoro ụjọ ahụ, ma sonye na mmepụta serotonin. Enwere ike ịchọta vitamin ndị a na ọka niile, dị ka osikapa agba aja aja, achịcha aja aja na ọka oat, na nri ndị ọzọ dị ka unere, inine na akwụkwọ nri ndị ọzọ.

5. Vitamin C na flavonoids

Vitamin C na flavonoids bụ antioxidants na-ebelata nrụgide na nchekasị, na-enyere aka ịchịkwa mmepụta hormone. Nri ya bu nkpuru osisi sitrus, oroma, achicha na tankarine, chocolate na akwukwo nri ohuru.

6. Fiber

Oriri nke ihe oriri juputara na fiber na-akwalite ahụ ike nke eriri afọ, na mgbakwunye na inye aka ịchịkwa ogo shuga shuga ma nwekwuo mmetụta nke afọ ojuju, ịbụ nhọrọ kachasị mma maka ndị nwere nchekasị.

Fọdụ n’ime ihe oriri ndị nwere fiber dị ukwuu bụ mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, nri dum, mkpo, na ndị ọzọ.

7. Ọrịa probiotics

Fọdụ nnyocha sayensị egosiwo na dysbiosis, nke bụ ahaghị nhata nke microbiota nsị, na mbufụt nke eriri afọ nwere ike ibute mgbanwe mgbanwe mmụọ, dịka nchekasị na ịda mba. Ya mere, ojiji nke probiotics nwere ike inye aka weghachite nhazi nke microbial nkịtị ma nwekwaa mmetụta dị na ọgwụgwọ na igbochi nchegbu na ịda mba.

Enwere ike ịmịnye probiotics site na nri fermented, dị ka yogọt nkịtị, kefir, tempeh na kombucha, agbanyeghị na enwere ike iri ya n'ụdị mgbakwunye nke enwere ike ịzụta na ụlọ ahịa ọgwụ.

Muta ihe banyere probiotics na uru ha:

Ihe oriri iji zere

Nri a kwesiri izere iji nyere aka ịchịkwa nchegbu bụ:

• Sugarna ato uto ke ofụri ofụri;
• Ihe ọaryụ Sugụ Sugary, dị ka ihe ọ juụicesụ ndị mepere emepe, ihe ọ softụ softụ dị nro na mmanya ọ energyụ energyụ;
• Ntụ ọka ọcha, achịcha, kuki, nri na achịcha ọcha;
• Kafiin, ugbu a na kọfị, nwunye tii, tii na-acha akwụkwọ ndụ na tii;
• Mmanya na-aba n'anya;
• Nụchara anụcha ọka, dị ka osikapa ọcha na noodles ọcha;
• Abụba na-adịghị mma, dị ka ndị a hụrụ na soseji, sausaji, ham, bologna, ara toki, kuki nri, nri ngwa ngwa na nri dị oyi.

Nchegbu nwere ike ime ka mmadụ ghara ime ezigbo mkpebi, meekwa ka ọ ghara ịna-echegbu onwe ya maka nsogbu ọ bụla, ma iri ezigbo nri na imega ahụ́ mgbe niile na-enyere ya aka ịkwụsị ichegbu onwe ya.

Nchegbu NchNhr

Tebụl na-esonụ na-egosi ihe atụ nke menu ụbọchị atọ iji lụsoo ụjọ:

Ọnụ ego ndị egosiri na menu dị iche iche dabere na afọ, mmekọahụ, mmega ahụ na ọnụnọ nke ọrịa, yabụ kachasị mma bụ na a ga-enyocha onye na-edozi ahụ ka enwere ike ịme nyocha zuru oke yana, yabụ, usoro nri nke kwesịrị ekwesị maka mkpa Enwere ike ịkọwapụta.