Nri 11 dị mma maka ụbụrụ

Ndinaya

• 1. Akị tii
• 2. Salmọn
• 3. Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị
• 4. Mkpụrụ ugu
• 5. Tomato
• 6. Ihe iko achịcha
• 7. Brussels puo
• 8. Broccoli
• 9. Mmiri ara
• 10. Akwa
• 11. Oroma
• Healthy ụbụrụ-boosting Ezi ntụziaka
• 1. Salad tomato na akwa o sie
• 2. Salmọn na oroma ihendori

Nri iji nwee ụbụrụ dị mma ga-abụrịrị ọgaranya na azụ, mkpụrụ na akwụkwọ nri n'ihi na nri ndị a nwere omega 3, nke bụ abụba dị mkpa maka ụbụrụ kwesịrị ekwesị.

Na mgbakwunye, ọ dịkwa mkpa itinye ego na iri nri nke ọgaranya na vitamin na mineral, ebe ha nwere ihe ndị na-egbochi antioxidant na-enyere aka igbochi mmebi nke akwara ozi, na-eme ka ncheta dịwanye mma ma na-eme ka ụbụrụ nwee ike. Ihe oriri ndị a nwekwara ike inye aka igbochi mmepe nke ọrịa dịka ịda mba, mgbaka, Alzheimer's ma ọ bụ Parkinson, dịka ọmụmaatụ.

Iji nweta uru ndị a, ọ dị mkpa iri nri ndị a kwa ụbọchị, na mgbakwunye na ịghara itinye ọtụtụ awa n’erighị nri, ebe ọ bụ na ụbụrụ dị nfe n’enweghị ume, drinkụọ mmiri dị lita 1.5 ruo 2 kwa ụbọchị, maka na ọ bụrụ na ahụ emebiela ahụ ụbụrụ anaghị arụ ọrụ nke ọma, ma zere mmanya na-egbu egbu, nke na-egbu ụbụrụ.

Nri maka ịrụ ọrụ nke ụbụrụ kwesịrị ịbụ akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị ma sie ike, nke a ga-eme n'okpuru nduzi nke onye na-edozi ahụ ma ọ bụ onye na-edozi ahụ n'ụzọ nke mmadụ dịka mkpa onye ọ bụla si dị.

1. Akị tii

Green tii, nke sayensi a na-akpọ Camellia sinensis, nwere caffeine na ihe mejuputara ya nke na eme ka nche di nma, me ka obi di nma site na ubara nke serotonin na ụbụrụ, me ka ncheta di elu ma nwekwaa uche di elu, nke na enye gi ohere imeputa ihe omume site na ubochi rue ubochi site n’ilekwasi anya. .

Tii a nwekwara L-theanine nke bụ amino acid dị mkpa iji mee ka ọrụ nke ndị na-ahụ maka ntanetị, dị ka GABA, nke na-ebelata nchekasị ma na-eme ka ahụ nwee mmetụta nke izu ike.

Ọzọkwa, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii nwere flavonoids na catechins nwere antioxidant na mgbochi mkpali Njirimara nke na-echebe ụbụrụ site na mmebi sitere na free radicals ma belata ihe ize ndụ nke ịrịa ọrịa dịka Parkinson na Alzheimer.

Otu esi eri: were ihe dị ka iko abụọ ma ọ bụ atọ n’ụbọchị, jiri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii, akpa tii ma ọ bụ ntụ ntụ. Agbanyeghị, ekwesighi ị teaụ tii a mgbe emechara nri n'ihi na caffeine na-emebi ahụ, iron na vitamin C site n'ahụ ahụ yana n'abalị, ka ọ ghara igbochi ụra.

2. Salmọn

Salmon bu ezigbo ihe omuma nke omega 3, nke di nkpa iji wuo ụbụrụ na sel akwara, nke di nkpa iji megharia nzaghachi nke ụbụrụ, ime ka imuta ihe na ime ka ncheta di nma.

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosikwa na omega 3 salmon yiri ka ọ ga - enyere aka belata nkụda mmụọ site na imeziwanye ọrụ na ọrụ nke ndị na-ahụ maka ntanetị dị ka serotonin na dopamine.

Otu esi eri: salmọn nwere ike iri ya n'ọkụ, smụọ anwụrụ, atedụọ mmiri ma ọ bụ gụọ opekata mpe ugboro 3 n'izu.

3. Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị

Ọchịchịrị chocolate bara ụba na flavonoids, catechins na epicatechins nwere ọrụ antioxidant site na mbenata mmebi nke sel ụbụrụ na-akpali akpali ụbụrụ oxygenation, nke nwere ike inye aka melite mmụta na ibelata ndapụta echiche uche nke ịka nká, ọkachasị ebe nchekwa. Ya mere, chocolate gbara ọchịchịrị nwere ike inye aka gbochie Alzheimer ma ọ bụ Parkinson.

Na mgbakwunye, ụdị chọkọletị a na-emekwa ka enwere mmetụta nke ọdịmma n'ihi na ọ nwere tryptophan na ngwakọta ya, nke bụ amino acid dị mkpa maka mmepụta nke serotonin site na ụbụrụ.

Otu esi eri: naanị rie gram iri abụọ na ise ruo iri atọ ma ọ bụ otu obere chọkọletị gbara ọkpụrụkpụ n’ụbọchị, mgbe ha risịrị nri ehihie ma ọ bụ nri abalị. Kwesịrị, gbara ọchịchịrị chocolate kwesịrị ịnwe ihe dịkarịa 70% koko na ya mejupụtara.

4. Mkpụrụ ugu

Mkpụrụ osisi ugu bara ọgaranya na antioxidants dị ka phenolic acids na flavonoids nke na-egbochi ọrụ nke ihe efu na mkpụrụ ndụ ụbụrụ ma belata mmebi nke ụbụrụ.

Mkpụrụ ndị a bụ ezigbo ihe ndị dị na mineral dịka iron, zinc, ọla kọpa na magnesium, nke dị mkpa iji melite ọrụ nke akwara ozi, yana ikike ịmụ ihe na ebe nchekwa, dị oke mkpa na igbochi Alzheimer na Parkinson.

Otu esi eri: mmadụ nwere ike iri mkpụrụ ugu ugu n’ụdị a roara n’ọkụ, sie ma ọ bụ n’ọkụ, n’ụdị ntụ ọka n’ime achịcha na achịcha ma ọ bụ na vitamin ma ọ bụ ihe ọ ,ụ juụ, dịka ọmụmaatụ.

5. Tomato

Tomato nwere lycopene na fisetin na ngwakọta ya nke nwere mgbochi mkpali na omume antioxidant na-enyere aka belata mbufụt nke akwara ozi na nrụgide oxidative kpatara radicals free na, ya mere, na-enyere aka igbochi ọrịa ndị na-emetụta ụbụrụ dị ka Alzheimer, ụbụrụ ụbụrụ na ọdịdọ.

Otu esi eri: tomato bụ mkpụrụ osisi na-eme ọtụtụ ihe ma nwee ike iri ya n'ụdị ya kamakwa hazie ya dị ka mado, ofe, ihe ọ juiceụ juiceụ, ihendori, ntụ ntụ ma ọ bụ itinye uche.

6. Ihe iko achịcha

Yistụ Brewer bụ ezigbo ihe na-enye vitamin B, protein na mineral, nke na-enyere aka melite ọnọdụ maka ịnyefe ozi sitere na akwara ozi, meziwanye ikike nchekwa.

Na mgbakwunye, yist nke brewer na-eme ka ọnụ ọgụgụ nke neurotransmitter GABA dị n'ụbụrụ, na-enyere aka weghachite nguzo nke akwara, dị mkpa maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke ụbụrụ.

Otu esi eri: enwere ike iri yist bekee na ntụ ma ọ bụ n'ụdị capsule yana iji nweta elele niile ị na-a 2ụ 1 rue 2 ngaji ntụ ọka bred ntụ ntụ kwa ụbọchị agwakọtara nri ma ọ bụ capsules 3, ugboro 3 n'ụbọchị, yana nri isi.

7. Brussels puo

Ihe ndị na-epulite Brussels bụ ihe oriri na-egbu osisi nke nwere sulforaphanes, vitamin C na omega 3, nke bụ ezigbo antioxidants na-enyere aka igbochi ma gbochie ọnwụ ụbụrụ ụbụrụ.

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosikwa na brussels na-epulite nwere canferol, ngwakọta nke nwere ikike mgbochi mkpali nke nwere ike inye aka belata ohere nke ọrịa pro-inflammatory dị ka Alzheimer, dịka ọmụmaatụ.

Kabeeji a dịkwa ọgaranya na mineral dị ka site na ígwè dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke akwara ozi, na-eme ka ụbụrụ nwee ahụ ike.

Otu esi eri: ị nwere ike esi nri brussels na-epulite ma jee ozi dị ka ndị mbido ma ọ bụ dị ka isi nri.

8. Broccoli

Ebe ọ bụ na o nwere flavonoids, vitamin C na K na glucosinolates na omume antioxidant, broccoli bụ ezigbo nri iji mee ka ụbụrụ nwee ahụ ike. Vitamin K dịkwa mkpa maka e guzobere sphingolipids, ụdị abụba dị na sel ụbụrụ, na - echekwa mkpụrụ ndụ, na - eme ka ụbụrụ nwee ahụ ike, na - enyere aka ime ka ncheta dịkwuo mma.

Otu esi eri: Enwere ike iri broccoli ma ọ bụ sie ya na salads, osikapa, gratin ma ọ bụ juices, dịka ọmụmaatụ.

9. Mmiri ara

Mmiri ara ehi nwere tryptophan nke bụ amino acid dị mkpa maka mmepụta nke serotonin site na ụbụrụ na nke na-achịkwa mpaghara ụbụrụ maka ọrụ nri, ọnọdụ, ị ,ụ ọgwụ ọjọọ na ịda mbà n'obi, na mgbakwunye na inye aka melite arụmọrụ ụbụrụ na ncheta, na inye aka hie ụra karịa udo, nke dị mkpa iji chekwaa ozi a mụtara.

Otu esi eri: mmiri ara ehi nwere ike iwere dị ọcha, na vitamin ma ọ bụ jiri ya mee ihe maka achịcha, achịcha ma ọ bụ desserts, dịka ọmụmaatụ.

10. Akwa

Akwa bụ ezigbo ihe na-enye nri metụtara ahụike ụbụrụ, gụnyere vitamin B6 na B12, folate na choline. B vitamin na folic acid dị mkpa maka mmepe nke ụbụrụ na maka ịkpụzi akụkụ nke akwara ozi, na-emeziwanye ọrụ ha. Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na ụkọ folic acid nwere ike ibute mgbaka na ndị agadi yana na vitamin B, ọkachasị akwa B12, na-enyere aka belata ncheta ncheta nke na-agakarị ịka nká na iji lụso ịda mbà n'obi ọgụ.

N'aka nke ọzọ, Choline bụ ihe dị mkpa maka ịkpụzi acetylcholine n'ụbụrụ, nke bụ ọgụgụ akwara mbufe na-enyere aka ịchịkwa ọnọdụ na ncheta.

Otu esi eri: akwa nwere ike iri ya kwa ụbọchị, tinye ya na salads ma ọ bụ jiri ya mee achịcha ma ọ bụ desserts, dịka ọmụmaatụ. Mụta otu esi etinye akwa n'ime nri ahụ n'ụzọ dị mma.

11. Oroma

Oroma bara ọgaranya na vitamin C, antioxidant dị ike nke na-arụ ọrụ site n'ịlụso ọgụ ọgụ nke nwere ike imebi akwara ozi, yabụ mkpụrụ a nwere ike inye aka mee ka ncheta dịkwuo mma ma belata ihe ize ndụ nke ịmalite Alzheimer.

Studiesfọdụ nnyocha na-egosi na, otu oroma n’ụbọchị na-enye vitamin C ihe ahụ́ na-achọ kwa ụbọchị.

Otu esi eri: oroma nwere ike iwesa n'ụdị ya, na ihe ọ juụicesụ ma ọ bụ vitamin.

Healthy ụbụrụ-boosting Ezi ntụziaka

Recipesfọdụ ntụziaka ndị na-eji nri ndị a iji bulie ụbụrụ na ngwa ngwa, dị mfe ịkwadebe ma na-edozi ahụ gụnyere:

1. Salad tomato na akwa o sie

Efrata

• 2 diced tomato ma ọ bụ 1 iko halved tomato cherry;
• 1 sie akwa bee n'ime mpekere;
• 1 na ọkara iko broccoli esi nri;
• 1 tablespoon nke roara n'ọkụ peeled ugu mkpụrụ;
• Mmanụ olive na-amaghị nwoke;
• Nnu nụrụ ụtọ ka oge.

Nkwadebe mode

Na efere, tinye ihe niile dị na ngwakọta. Tinye otu olulu mmanụ oliv na nnu maka oge. Na-eje ozi ọzọ. Salad a bụ ezigbo nhọrọ dị ka onye mbido.

2. Salmọn na oroma ihendori

Efrata

• 4 salmon fillets na akpụkpọ;
• 400 gram nke Brussels pulitere;
• Ihe ọ ofụ ofụ nke oroma 2;
• 2 ngaji nke mmanụ oliv na-amaghị nwoke;
• Ọkara otu iko nke chives;
• 1 obere ihendori nke coriander ohuru;
• Nnu na ohuru ohuru oji oji.

Nkwadebe mode

Kpochapu oven na 200ºC. Wepụta mpempe akwụkwọ na mpempe akwụkwọ aluminom ma ọ bụ akwụkwọ akpụkpọ anụ. Na efere, gwakọta brussels, chives, coriander, mmanụ oliv, nnu na ose. Gbasaa ngwakọta a na mpempe mmiri. Ghaa nnu na salmon nnu na ose ma dobe ha na nkpuru ahihia. Tinye ihe ọ theụ orangeụ oroma n'elu salmon fillets na akpọọ nkụ ihe dị ka 15 nkeji. Mgbe ahụ jee ozi dị ka isi. Dị ka eji megharịa ọnụ, ị nwere ike iri otu square nke chocolate chocolate.