9 nke mmega ahụ kacha sie ike na nke kachasị mma site na ndị nkuzi

Ndinaya

• Nyochaa maka

N'agbanyeghị oke oke mgbatị ahụ ị nwere, enwere ihe ole na ole na -akpali gị naanị ịkpọasị na -eme. Chee echiche: mgbanwe squat nke na -ere ọkụ karịa ka i chere na ọ ga -ekwe omume, tricep na -eme ka ogwe aka gị nwee mmetụta na ha ga -adapụ, ma ọ bụ mgbatị ahụ ị na -eche n'ezie ga -eme ka ị pụọ. Ọ nweghịkwa onye maara mmetụta a karịa ndị mmadụ na -eburu gị iwe iwe ọzọ.

Ndị na-enye ọzụzụ maara nke ọma karịa onye ọ bụla na mgbu ahụ ga-adaba ụgwọ ọrụ. (Ihe akaebe: The Top 50 Hottest Trainers in America.) Ya mere, anyị jụrụ ụfọdụ ndị ọkacha mmasị anyị ọzụzụ ihe na-akpali ọbụna ha n'anya ịkpọ asị. Ma mgbe nke ahụ na-eme ka nke a bụrụ ndepụta nke mmegharị ahụ siri ike, ọ bụkwa ndepụta mmega ahụ na-ekwe nkwa nsonaazụ dị egwu. Yabụ na -ata ikikere ezé gị ma gwuo n'ime mmegharị 9 ndị a na -ama aka ọbụladị nke dabara adaba.

Onye Mkpọrọ Bilie

Mmega ahụ na-agbalite isi gị dum ka ị na-arụ ọrụ akwara niile dị n'azụ gị-karịsịa ala azụ gị. Ma nke ahụ bụ ihe niile ka ị na-arụ ọrụ na nguzozi na ike gị.

Otu esi eme ya: Dinara larịị n'azụ gị ebe a na -etinye aka n'azụ isi, ikpere aka pụta. Ikpere na-emetụ ala n'ụkwụ gafere, dị ka ịnọ ọdụ n'ụkwụ obe. N'iji mọzụlụ ab dị ala, bute ihu n'ihu ruo mgbe ikiri ụkwụ dị gị nso. Jiri aka gị n'azụ isi gị, tụkwasị n'úkwù gị ka ị bilie n'ala ma guzoro ọtọ n'otu ọsọ ọsọ, na-ejighị aka-naanị ụkwụ gị. (Ọ dị mkpa ka ị gbanwee? Tinye aka gị n'ala ka ha nyere aka nyere aka mgbe ị na -ebuli n'ala.)

-Shaun Robert Jenkins, onye isi nchịkwa na Tone House na New York City

Bodysaw

Nke a bụ nnukwu mmegharị iji wee tụọ akwara anụ ahụ gị niile, yana, dabere n'ọkwa gị, yana ubu gị. Malite na ụkwụ gị na TRX ma ọ bụ na valslides (ma ọ bụ ọbụna jiri ụkwụ gị n'elu ihe mkpuchi ụfụfụ!), Ma nwee ọganihu na bọọlụ kwụsiri ike maka ihe ịma aka.

Otu esi eme ya: Site n'ụkwụ na eriri TRX ma ọ bụ na valslides, banye na plank aka aka, ikpere n'okpuru ubu. Tinye aka na isi na, na-edobe aka n'ihu nke ọma, malite ịkwaga hips azụ. Ọkpụkpụ na -apụ site na nkwojiaka na ogwe aka dị n'ihu ahụ, ha niile na -ejigide ahịrị ogologo site na ntị ruo na nkwonkwo ụkwụ. Anọla azụ azụ ka ị wee nwee mmetụta ịgbatị azụ gị dị ala. Hụrụ azụ n'ọnọdụ mmalite.

-Tristan Rice, ọkachamara na -arụ ọrụ na ebe a na -enye ọzụzụ ọrụ mmadụ EXOS na Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Nke a bụ nnukwu mmegharị mgbawa nke nwere nkwudosi ike oge niile iji maa ahụ gị niile aka. Ọ na -enyere aka melite mgbanwe ubu na hip, na -eme ka ọbara gị na -eru ma na -ewulite ike. (Chọrọ mgbanwe ọzọ? Gbalịa mee Yoga ndị a maka ndị na -enweghị ike imetụ mkpịsị ụkwụ ha aka.)

Otu esi eme ya: Jide otu ụzọ dumbbells n'elu nke bicep curl (ekpudo ikpere, arọ n'ihu ihu). Squat ruo omimi zuru oke. Ka ị na -agbago, pịa dumbbells n'elu ya mere na elu mmegharị ahụ ị na -eguzo ogologo, ogwe aka gbatịrị agbatị n'elu ubu, ịpịkọta quads, glutes, na abs. Rụghachi azụ na squat zuru oke ka ị na-agbada dumbbells azụ n'otu oge, nke mere na n'okpuru squat gị dumbbells alaghachila n'ọnọdụ mmalite.

-Albert Matheny, Rd, onye nchoputa na onye nkuzi na Soho Strength Lab na New York City

Dumbbell Lateral Lunge

Agụụ na -apụtakarị ọrụ n'ihi ụdị ike ha siri dị, mbanye akwara kacha ike (glutes, isi na ụkwụ niile), na ihe ịma aka iji kwụsie ike na ihe ha chọrọ. Ịgbanwe usoro nri ehihie ahụ n'akụkụ na -etinye akwara ndị ọzọ na glute gị karịa ka ọ na -adịkarị ma ọ bụ na -aga n'ihu, na -enyere aka ịkpụzi mma ahụ ma melite ngagharị na nkwụsi ike n'úkwù.(Ịchọrọ ime ka ọ sie ike? Tinye dumbbell iji tinyekwuo isi ma mee ka mmega ahụ nke mbụ gbadara n'ime ngụkọta ahụ niile.)

Otu esi eme ya: Guzoro ọtọ, jiri ụkwụ aka nri kwụpụ n'aka nri, debe mkpịsị ụkwụ gị n'ihu na ụkwụ gị larịị. Gbakọọ aka n'apata aka nri ka ị na -edobe ụkwụ aka ekpe gị kwụ ọtọ. Squat dị ala dị ka o kwere mee, na -ejide ọnọdụ a maka sekọnd 2. Pịgharịa azụ na ọnọdụ mbido wee megharịa n'akụkụ nke ọzọ.

-Maureen Key, ọkachamara na -arụ ọrụ na ụlọ ọrụ ọzụzụ arụmọrụ mmadụ EXOS na Philadelphia

Pistol Squat Bilie

Omume a na -elekwasị anya quadriceps gị. Ọ na -emekwa ka isi gị rụọ ọrụ yana ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwara ọ bụla ọzọ na ahụ ala gị, gụnyere glute gị, akwara akwara na ụmụ ehi gị.

Otu esi eme ya: Itule na ụkwụ aka ekpe. Jide ụkwụ aka nri n'ihu ka ikiri ụkwụ wee dị n'ala. N'iji ike ụkwụ na nguzozi, malite ịdaba n'ime squat, na-edebe ikiri ụkwụ aka nri n'elu ala oge niile. Debe aka n'ihu ahụ iji nyere aka nguzozi. Gbadaa ala ruo mgbe akwara ụkwụ metụrụ nwa ehi gị aka, wee hapụ isi gị n'ala. Dina ala n'azụ ka ikpere aka ekpe gbagọ na ụkwụ aka nri kwụ ọtọ. Jiri nwayọ na -aga n'ihu, na -eji aka enyere aka ịlaghachi azụ n'ime squat pistol wee guzo ogologo. Gbanwee ụkwụ ma kwugharịa.

-Shaun Robert Jenkins, onye isi nchịkwa na Tone House na New York City

Nzọụkwụ na-aga n'ihu na bọọlụ ọgwụ

Uru dị mkpa nke mgbanwe a siri ike, ọzụzụ ike na mgbali elu nke mgbago ụkwụ bụ na a na-eme ya na mmegharị eke, nke na-enyere gị aka izere mmerụ ahụ. Nrịgo elu na ala na -aga n'ihu pụtara na a na -etinye akwara anụ ahụ dị ala: quadriceps, hamstrings, calves, glutes, ab ab, na akwara azụ ala, yana biceps site na ijide bọọlụ ọgwụ ma ọ bụ igwe aka. Chọrọ ime ka ọ sie ike karị? Welite elu nzọ ụkwụ ma ọ bụ ibu ị na -ebu. (Jiri ngwa ọrụ a karịa! Mgbatị bọọlụ ọgwụ: 9 na-aga na ụda inch ọ bụla.)

Otu esi eme ya: Guzo n'akụkụ aka ekpe nke bench, yiri ya, jide bọọlụ ọgwụ ma ọ bụ ihe ọ̀tụ̀tụ̀ aka n'akụkụ igbe gị. Dabere ntakịrị wee bulie ụkwụ aka nri gị n'elu oche. Welie ụkwụ aka ekpe elu iji zute aka nri wee gaa ozugbo ụkwụ aka nri gaa n'ala n'akụkụ nke ọzọ. Cheta ịgbatị ụkwụ ọdịda dị anya site na bench dị ka o kwere mee iji hụ ọkụ na quads na glutes gị. Ka ụkwụ aka ekpe ka nọ na bench, bulie ụkwụ aka nri elu ka izute ya. Ugbu a, ụkwụ aka ekpe na -aga n'ala, ebe aka nri na -anọgide na bench.

-Jimmy Minardi, onye nchoputa nke Minardi Training

Otu Ogwe aka Kettlebell Press

Ntugharị a na-achọ ime ka úkwù gị, ọkpụkpụ gị, na ubu gị rụọ ọrụ kpam kpam. Ọ na -ejikọ nkwụsi ike n'ime isi ya niile na mmegharị ubu, ebe ọ na -arụ ọrụ site na ngagharị nke akwara ndị a. Mgbe emechara ya nke ọma, ị ga -enwe mmetụta nke a karịa ka ọ ga -adị gị n'ubu gị, na -enye nnukwu ọkụ ab. Enwere ike ịga n'ihu n'ụzọ dị mfe ma ọ bụ weghachite ya naanị site n'ịgbanwe ibu. (Ọ bụrụ na ịnweghị kettlebells, ị nwere ike iji dumbbell nwalee nke a.)

Otu esi eme ya: Debe ụkwụ gị n'obosara n'ubu wee jiri kettlebell guzoro n'ihu ụkwụ aka nri. Pịgharịa azụ gị wee were aka ihe egwu jide kettlebell ka ọbụ aka gị na -eche ahụ gị ihu. Debe ogwe aka gị ala ma gbatịa ogwe aka gị. Na -eme ka isi gị sie ike, gbatịa ikiri ụkwụ gị iji bulie kettlebell mgbe ị na -eme ka obi gị dị ogologo. Ozugbo ibu gafere ikpere gị, jiri mgbawa gbatịa nkwonkwo ụkwụ, ikpere, na hips. Ka kettlebell na -ebili, kụọ ubu gị wee gaa n'ihu na -ebuli ibu ahụ, dobe ya nso n'ahụ gị ka o kwere mee. Weta kettlebell n'ubu aka nri gị, na-atụ aka nri aka nri gị ozugbo n'ala, na-atụgharị aka gị ka ị na-eme ya, nke mere na nkwụ chere ihu n'ime. Nke a bụ kettlebell dị ọcha. Lelee kettlebell wee pịa ya elu ma pụta ruo mgbe akpọchiri ya n'elu, na -atụgharị ogwe aka gị ka nkwojị aka gị wee pụọ n'ebe ahụ gị. Gbaa mbọ hụ na anụ ahụ gị ka kwụ ọtọ ka ị na -agbanye Kettlebell n'elu, na -egbochi mgbatị ogologo azụ ọ bụla. Wetuo kettlebell azụ n'ubu gị n'okpuru njikwa, ma kwugharịa.

-Tristan Rice, ọkachamara n'ịrụ ọrụ na ụlọ ọrụ ọzụzụ ọrụ mmadụ EXOS na Phoenix, AZ

Lunge na -awụlikwa elu + na -eguzosi ike na -ehi ụra

siri ike? Ee! Dị irè? Ee! Ngwakọta ahụ dị ala ga-eme ka glutes gị na-agbapụ na ahụ gị dị ala na-enweta ọkụ!

Otu esi eme ya: Malite na nkewa were aka gị gbadata, toso kwụ ọtọ, na ikpere azụ gbue na ogo 90. A na -ahazi ikpere ihu na ikiri ụkwụ n'ihu. Na -agbawa agbawa n'ihu ụkwụ, na -ebute ahụ ala ala. Mgbe ị nọ n'etiti ikuku, gbanye ọkwa ụkwụ. Kwe ka ikpere azụ gbaruo ka ị na-ada nwayọ nwayọ n'ụkwụ nke ọzọ ugbu a na-aga n'ihu. Mgbe afọ 20 gachara, mee nwayọ nwayọ n'ụdị kwụ ọtọ. Were aka n'úkwù gị na ahụ gị kwụ ọtọ, hips ala ya site na ihu ikpere azụ ruo n'akuku 90. Ikpere ikpere kwesịrị ịnọ na ikiri ụkwụ n'ihu, na -enye ohere ka ibu buru ibu daa site n'ikiri ụkwụ nke na -aga n'ihu. Jide ọnọdụ ahụ maka sekọnd 30, wee jide ọnọdụ ahụ maka sekọnd 30. Gbanwee ụkwụ ma jidekwa nri ehihie maka sekọnd 30 ọzọ, wee mechaa otu jumps ọzọ juputara.

- Jessica Wilson, onye nwe Wilson Fitness Studios na Chicago

Deadlift

Otu n'ime mmega ahụ kacha esiri m ike bụ ịnwụ anwụ n'ihi na ha na -agbagha ahụ gị karịa ihe mmega ahụ ọ bụla, nke na -arụpụta nsonaazụ kacha mma. Ọbụghị naanị na nke a bụ mmegharị nke na-eme na ndụ kwa ụbọchị (ịtụtụrụ ụmụ gị, dịka ọmụmaatụ), mana ọ na-enye aka ime ka njupụta na ike gị dị mma-na-ebulitekwa metabolism gị maka oke ibu. (Nke a bụ nnukwu mmegharị maka ndị nwere nsogbu ikpere. Hụ ihe ndị ọzọ site na obere akpa anụ ahụ nwere enyi 10.)

Otu esi eme ya: Guzo na obosara obosara ukwu. Hinge n'úkwù na n'obi ala ruo ala, na -ejide mgbịrịgba a na -etinye n'ihu shins. Gbawapụ site n'ịkwanye ikiri ụkwụ n'ime ala ka ị na-ebuli úkwù n'ihu. Debe azụ dị larịị na isi siri ike ka ị na -eme mmega ahụ iji zere mmerụ ahụ azụ. Kwụsịtụ n'elu, mgbe ahụ belata mgbịrịgba azụ n'ala ma megharịa.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Nyochaa maka