Ụzọ 7 iji mee ka ọ dị nro ma dabara ngwa ngwa

Ndinaya

• Ọkụ Dynamic-Up
• Mmegharị Otu Ụkwụ
• Ngagharị n'etiti etiti
• Tinye Twists na ntụgharị
• Zụlite Nwepụ
• Ngwakọta na Match
• Kpọọ ya ka ọ pụọ
• Nyochaa maka

Ọ bụghị ihe nzuzo na inwe ezigbo ọdịdị na -ewe oge na mbọ. A sị ka e kwuwe, ọ bụrụ na a na-edozi ngwa ngwa ọ bụla, nkwuputa ihe ọmụma nke abalị bụ eziokwu, anyị niile ga-enwe ahụ zuru oke. Ozi ọma ahụ bụ gị nwere ike mee ihe iji mee ka nsonaazụ gị dị ngwa. Otu atụmatụ egosipụtara: Gbanwee usoro gị kwa izu isii ma ọ bụ karịa. Anụ ahụ gị na-adaba n'otu mgbatị ahụ kwa ụbọchị (chee echiche azụ na klaasị bootcamp mbụ gị yana etu ọ siri dị mfe ka ị na-esiwanye ike). Mara ahụ gị aka site n'ịgbakwụnye akụkụ ọhụrụ, na-agwakọta usoro mmega ahụ gị, ma ọ bụ na-agbakwunye mgbagwoju anya iji nweta uru dị iche iche.

Ndị a bụ ndụmọdụ ọkachamara asaa ọzọ iji kwalite mgbatị ahụ gị.

Ọkụ Dynamic-Up

Ihe na-ekpo ọkụ ekwesịghị ịdị na-agwụ ike. Mgbe ịgba mwe mwe ọsọ nwere ike ịbara ụkwụ gị uru, ọ naghị eme nke ọma ịkwadebe uru ahụ gị nke dị n'elu. Gbalịa jiri ụdị mgbanwe dochie ọkụ gị na-agwụ ike.

"Ihe na-ekpo ọkụ na-ekpo ọkụ, nke zuru oke na-eme ka ahụ gị dị iche iche na-emegharị ahụ, na-enye gị ohere ịbawanye mgbasa na uru ahụ ị ga-eji na mgbatị gị," ka Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, ọkachamara n'ihe gbasara ahụike na-ekwu. N'ụlọ ọgwụ egwuregwu ụmụ nwanyị a ụlọ ọgwụ maka ịwa ahụ pụrụ iche na New York. Gbalịa mmegharị a tupu mgbatị gị ọzọ maka ikpo ọkụ zuru oke.

Ball Woodchop ọgwụ: Guzosie ike n'ụkwụ ka obosara karịa obosara ubu ma jigide bọọlụ ọgwụ ọkụ na nke ọkara (5 ruo 6 lbs). Pịgharịa hips gị azụ wee daa na squat ka ị na -ewetara bọọlụ ahụ iji metụ ụkwụ aka ekpe gị, nwuo, ma ọ bụ ikpere gị (dabere na mgbanwe gị). Bilie na squat ka ị na-atụgharị n'otu oge ma welie bọl ahụ elu na n'akụkụ nke ọzọ, dị ka a ga-asị na ị na-atụba ya n'ubu nke ọzọ. Mee 2 sets nke 10 lifts n'akụkụ ọ bụla, na-atụgharị n'akụkụ mgbe nke ọ bụla set.

Mmegharị Otu Ụkwụ

Mmegharị otu ụkwụ na-achọ nhazi neuromuscular (sistemụ ụjọ na akwara) iji mee ka nkwonkwo ụkwụ na ikpere sie ike yana femur (ọkpụkpụ apata ụkwụ) na pelvis, ka Irv Rubenstein, PhD, physiologist physiologist, na onye guzobere STEPS, a Nashville, ụlọ ọrụ mgbatị ahụ TN. "Tụkwasị na nke ahụ, otu ụkwụ ga-ebuli ọ bụghị naanị otu ịdị arọ nke elu ahụ kamakwa ọ ga-ebukwa aka nke ọzọ, nke na-egosi uru dị ukwuu karịa n'ozuzu ya."

Ịzụlite nkwụsi ike nke otu ụkwụ bụ ngwá ọrụ dị ike iji gbochie mmerụ ahụ, karịsịa na egwuregwu ndị dị ka ịgba ọsọ, de Mille na-ekwu. "N'ịgba ọsọ, ị na-amapụ site n'otu ụkwụ gaa na nke ọzọ. Ịkwụsi ike otu ụkwụ na-ebute mfu nke ịhazi oge ọ bụla ị rutere-ntọala zuru oke maka mmerụ ahụ."

Maka mgbatị ahụ gị ọzọ, gbalịa iguzo n'otu ụkwụ maka ọkara nke ihe ọ bụla nke mmegharị ahụ dị elu; gaa na ụkwụ nke ọzọ maka ọkara nke ọzọ, ma ọ bụ gbalịa itinye mmegharị otu akụkụ dị ka squats nwere ụkwụ n'ime usoro gị.

Ngagharị n'etiti etiti

Mmegharị a na-apụ apụ na-agụnye ikesa oke nha nke chọrọ akwara ahụ gị ka ọ "banye." Ọtụtụ ihe omume a na-eme kwa ụbọchị na-agụnye imegharị ihe na-adịghị mma&mdashl iburu akpa akpa ma ọ bụ obere akpa, na-efegharị raket tenis, ma ọ bụ iburu nwa ma ọ bụ akpa ihe nri n'otu aka.

Ụzọ dị mfe iji tinye mmegharị na-apụ apụ na-agụnye ịme squat mgbe ị na-eji otu ogwe aka na-ebugharị bọọlụ ahụike na mgbidi; ma ọ bụ jide kettlebell n'otu aka mgbe ị na -eme squat ma ọ bụ na -ehi ụra.

"Ịmegharị ihe ndị dị n'etiti etiti na-elekwasị anya, n'ụzọ a na-achịkwa na-enyere aka ịzụlite nkwụsi ike dị mkpa iji nọgide na-enwe ezi nhazi mgbe ị na-eme mmegharị ndị a na ndụ n'ezie," de Mille na-ekwu.

Tinye Twists na ntụgharị

Ihe karịrị pasenti 85 nke uru ahụ gbara gị gburugburu na-adabere ma ọ bụ diagonally ma ọ bụ kwụ ọtọ ma na-atụgharị dị ka otu n'ime ọrụ ha," ka De Mille na-ekwu. . "

Ntughari ntụgharị na -arụ ọrụ gị, ka Tamilee Webb, MA kwuru, onye nkuzi mgbatị ahụ ama ama maka usoro vidiyo Buns of Steel. "Dịka ọmụmaatụ, gbalịa na-atụgharị ọkpụkpụ gị mgbe ị na-ejide bọl ọgwụ n'oge ihu ihu, nke na-achọ nkwụsi ike karịa ụda n'enweghị bọl ma ọ bụ ntụgharị," Webb na-ekwu. Mmegharị ndị a na-eṅomikwa ihe omume dị adị dị ka nzọ ụkwụ na ịtụgharị/ịtụgharị iji tinye ngwa ahịa n'ime ụgbọ ala.

Zụlite Nwepụ

Mba, anyị anaghị ezo aka na igwe mgbada. Site n'ịwelite ọkwa nke oche mgbe ị na -arụ ihe nrụpụta obi, ị na -agbakwunye ụdị dị iche iche, nke n'onwe ya nwere ike nweta ike dị ike, de Mille kwuru. "Ahụ gị na -adaba na nrụgide ị na -etinye na ya, yabụ ụdị dị iche iche bụ isi ihe na -enweta ahụike zuru oke."

Ịme mmega ahụ n'elu ala dị larịị, gbada, daa, ma ọ bụ elu na -akwụghị chịm dị ka bọọlụ kwụsiri ike nwere ike na -enye anụ ahụ ibu dịtụ iche. "Mgbe ọ bụla ị na-agbanwe ọchịchọ ime mgbatị ahụ, ị ​​na-agbanwe ike na ìgwè anụ ahụ ga-eme mgbatị ahụ," Webb na-ekwu. Dịka ọmụmaatụ, oche dị larịị na-elekwasị anya n'ihu deltoid (n'ihu ubu gị) na pectorals (obi), mana ịme otu mgbatị ahụ na ntinye na-achọkwu deltoids (ubu). Gbalịa bulie uche gị maka igwe nbipụta ọzọ, ma ọ bụ mee ya na bọl mgbatị ahụ.

Ngwakọta na Match

Ijikọta ọtụtụ mmega ahụ n'otu mmegharị ahụ na-arụ ọrụ dị iche iche otu akwara ozugbo (ma na-ebubata gị na mgbatị ahụ ngwa ngwa). "I nwekwara ike bulie ibu karịa," Rubenstein na -ekwu. Dịka ọmụmaatụ, kama ịme curls biceps naanị, mee squat ma mee curl na ụzọ elu."Oku siri ike nke ụkwụ gị na-enye na-enyere gị aka ibuli ibu karịa ime curls n'onwe ha," ka ọ na-ekwu.

Maka uru ndị ka ukwuu, gbakwunye mgbanye mgbago elu mgbe biceps curls gasịrị. "N'ọgwụgwụ nke biceps curls, mgbe aka dị nso n'ubu, tinye n'ime ọkara squat ma jiri ike na-agbanye ihe dị arọ n'elu."

Usoro zuru oke: squat + biceps curls + ọkara squat + pịa n'elu.

Kpọọ ya ka ọ pụọ

Ịgbakwunye ibu na mmega ahụ na -eme ka ahụ gị na -arụsi ọrụ ike, Webb kwuru. "Ọ bụ ya mere ndị arọ ji enwe oge siri ike ịga n'elu steepụ." Webb na -atụ aro ịgbakwunye akwa mkpuchi ma ọ bụ eriri dị arọ n'ọrụ gị kwa ụbọchị.

"Ị ga-ahụ na ọnụ ọgụgụ obi gị na-abawanye. Ọ na-achọkwu ike na ahụ ike iji rụọ otu ihe ahụ, ọrụ kwa ụbọchị," ka ọ na-ekwu.

Webb na-ewe ya 15-lb, nkịta nnapụta Izzie nwere ụkwụ atọ n'ime akpa azụ ya mgbe ọ na-aga n'ụsọ osimiri iji mee ka ike ya na-aga. Ị nwere ike ime otu ihe ahụ site na ịtinye akpa mmiri ma ọ bụ aja n'akpa azụ na njem ọzọ gị. Mgbe ibu ahụ dị arọ nke ukwuu, tụfuo mmiri ma ọ bụ ájá wee gaa n'ihu.

Nyochaa maka