Ihe 7 ndị nkuzi chọrọ ịgwa gị mana emela

Ndinaya

• " Ala! Lower! Lower!"
• "Ị nwere ike ime nke ọma karịa!"
• "Akwụsịla azụ gị!"
• "Tinye Ibu ụfọdụ!"
• "Tụkwasị obi gị elu!"
• "Wepụ ekwentị gị!"
• "Rie ihe!"
• Nyochaa maka

Cheedị echiche iji ikiaka gị pịnye ozi-e.Ị nwere ike ịme ya, mana ọ ga-abụ nke jupụtara na typos wee were ihe dị ka okpukpu atọ karịa ma ọ bụrụ na ị ga-arapara n'usoro mkpịsị aka ọkọlọtọ. Isi okwu m: Iji nweta ọrụ n'ime obere oge, iji ụdị adịghị mma enweghị isi. Otu ihe ahụ dịkwa maka mgbatị ahụ gị.

Ụdị mmega ahụ nke ọma abụghị naanị ihe dị mkpa maka ịnweta nsonaazụ ịkpụ ahụ nke ịchọrọ, ọ dịkwa oke mkpa maka ịnagide mgbu na enweghị mmerụ ahụ. Ozi ọma ahụ bụ na obere mgbanwe ole na ole na usoro gị nwere ike nyere aka bulie nkeji ọ bụla ị na -eme mgbatị ahụ. Ndị na-enye ọzụzụ maara nke a, ha na-achọkwa ịgwa gị, ma ebe ọ bụ na ọ bụghị onye ọ bụla nwere mmasị na ndụmọdụ ndị a na-achọghị, ha na-atakarị ire ha. N'ebe a, ihe asaa ha na-eche - kwa otu ụbọchị. Gee ntị!

" Ala! Lower! Lower!"

Mgbe ọ mere: Squats.

Gịnị mere na ọ dị njọ: Site na ịgaghị agbada nke ọma na squat, ị ga -atụfu itinye akwara niile n'ụkwụ gị, isi, na isi gị. Na akwara ole na ole ị na -arụ ọrụ, obere kalori ị na -ere. N'ebe dị ala nke mgbatị ụkwụ gị, apata ụkwụ gị kwesịrị ịdị ka ala.

Otu esi edozi ya: Guzo n'ihu oche ma ọ bụ bench wee mee mgbatị ahụ ole na ole, na -akwagharị úkwù gị azụ ma na -ewedata ala ruo mgbe ọ fọrọ nke nta ka ị nọdụ ala. Nke a ga-enyere gị aka ịmụta otú ụdị squat kwesịrị ekwesị dị. Lekwasị anya na idobe ibu gị na ikiri ụkwụ gị na obi gị elu (ị ga-enwe ike ịgụ ihe ọ bụla ederede na uwe elu gị na enyo). Site n'ụdị kwesịrị ekwesị, ị ga-arụ ọrụ nke ọma mọzụlụ ma na-akpụzi ụkwụ na-adaba adaba na nku siri ike ngwa ngwa.

"Ị nwere ike ime nke ọma karịa!"

Mgbe ọ mere: Mkpọchi.

Ihe kpatara na ọ dị njọ: Crunches chọrọ ka spain gị banye na mgbanwe, nke na -etinye nrụgide na -enweghị isi na azụ. Ha anaghị etinye aka na abdominus transverse (akwara isi gị nke miri emi), nke bụ igodo maka afọ dị larịị.

Otu esi edozi ya: Mee planks kama! Mgbanwe ọ bụla nke plank na -ewusi uru niile dị na isi, ụkwụ, na ogwe aka ma na -emezi ọnọdụ.

Vidio: Nkeji 10, mgbatị ahụ na-agbawa afọ

"Akwụsịla azụ gị!"

Mgbe ọ mere: Ọnwụ anwụ.

Gịnị mere na ọ dị njọ: Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-enwekarị ike ịgbachitere azụ ha ka ha na-aga n'ihu n'oge a na-egbu egbu, ma nke a na-etinye nnukwu nchekasị na azụ, karịsịa mgbe ha na-ejide dumbbells. Ịkwesịrị inwe mmetụta nke mmegharị a bụ isi na hamstrings na glutes gị.

Otu esi edozi ya: Jide n'aka na ị na-eme ka isi gị na-arụ ọrụ oge niile, gbanwee úkwù gị azụ, ma mee ka obi gị dị elu ka ị na-agbada ọkpụkpụ gị. Debe glutes na-etinye aka ma gbadaa ntakịrị n'ụkwụ gị. Naanị wedata ala ruo mgbe ị na-enwe mmetụta dị ntakịrị na eriri ụkwụ gị, wee jiri glutes gị, ọ bụghị azụ gị, laghachi n'iguzo ọtọ.

"Tinye Ibu ụfọdụ!"

Mgbe ọ mere: Ọzụzụ ike.

Ihe kpatara na ọ dị njọ: Ibuli ibu dị arọ agaghị eme gị nnukwu! Ọ bụrụ na ị naghị enwe ike ịzụ ọzụzụ zuru oke iji gbochie ike ọgwụgwụ akwara gị, ị gaghị agbakwunye oke uru ahụ na-eghe na etiti gị.

Otu esi edozi ya: Họrọ oke nke dị oke arọ iji nye gị ohere ịmezu otu setịpụ na ọ nweghị ihe ọzọ. Na mgbakwunye na mmegharị ike, gbakwunye etiti cardio (sekọnd 30 nke eriri ịwụ elu, sprints, wdg) n'ime usoro gị. Ngwakọta a ga -ewulite uru ahụ na -esighị ike, gbaa abụba ọkụ, ma mee ka metabolism gị dị elu ruo ọtụtụ awa mgbe ị hapụ mgbatị ahụ.

"Tụkwasị obi gị elu!"

Mgbe ọ mere: Squats, deadlifts, lunges, ma ọ bụ ọgwụ-bọọlụ na-atụba.

Gịnị mere na ọ dị njọ: Ikwe ka obi gị daa mgbe ị na-eme mmegharị ndị a, nwere ike imebi ala azụ yana tinye nrụgide n'olu na ubu.

Otu esi edozi ya: Mara nke ọma. Na -eche mgbe niile maka idobe igbe ahụ elu na ịdọrọ eriri ubu ala na azụ n'oge mmemme a niile.

"Wepụ ekwentị gị!"

Mgbe ọ mere: Mgbe niile.

Gịnị mere na ọ dị njọ: Ịkwụsị mgbatị ahụ gị iji lelee ekwentị gị na -ebelata ọnụego obi gị na ọkụ kalori. Ọ bụrụ na ị na-eji ekwentị gị mgbe ị na-arị elu, ị na-efunahụ uru uche nke ịrụ ọrụ; ọ bụ oge zuru oke iji kpochapụ uche gị ma tọgharịa.

Otu esi edozi ya: Hapụ ekwentị gị n'ime ụgbọ ala ma ọ bụ ụlọ mkpuchi. Ụzọ kacha mma ị ga -esi nwee ezumike teknụzụ ma lekwasị anya n'uche na ahụ gị bụ ịchekwa ekwentị na ebe ị na -enweghị ike ile ya.

"Rie ihe!"

Mgbe ọ mere: Mgbe mgbatị ahụ gasịrị.

Ihe kpatara na ọ dị njọ: Ọ bụrụ na ị na-agbalị ifelata, ọ nwere ike ịdị ka ezi echiche ịwụ nri mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Nke a enweghị ike ịpụta n'eziokwu. Mgbe mgbatị gị gachara, ahụ gị kwesịrị ịmalite iweghachi na ịrụzi onwe ya na oge ọzụzụ gị. N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ chọrọ kalori. Ahụ gị ga -eji kalori ị na -eri maka ọdịmma (nrụzi na mgbake) ọ bụghị ihe ọjọọ (nchekwa abụba).

Otu esi edozi ya: Na-esote mgbatị ahụ gị ozugbo, nzọ kacha mma bụ nri mmiri mmiri nwere protein na carbohydrates. Ihe ọṅụṅụ ndị a anaghị achọ ọtụtụ mgbaze, ya mere ihe ndị na-edozi ahụ ga-abanye n'ime usoro gị ngwa ngwa, na-enye ohere maka ahụ gị ịmalite-amalite usoro mgbake. Nkeji iri anọ na ise ruo otu awa mgbe mgbatị ahụ gasịrị, rie nri nri zuru oke, nwere protein na carbohydrates ọzọ. Dịka ọmụmaatụ, otu mpempe azụ na quinoa na salad green na mmanụ oliv ga-abụ ezigbo nri ị ga-eri n'oge a.

Nyochaa maka