6 protein nwere ọgaranya iji mee ka akwara buru ibu

Ndinaya

• Tupu nri mgbatị
• 1. Yogọt nwere mkpụrụ osisi na otis
• 2. Cocoa mmiri ara ehi na tost
• 3. banana kwụrụ mụrụmịrị na ahụekere
• Post-Workout Nri
• 1. Sanwichi na tuna pate
• 2. Na-eri nri ehihie ma ọ bụ nri abalị
• 3. Omelet protein
• Ihe oriri ndị ọzọ nwere protein

Me nri nri na-edozi ahụ na mgbatị ahụ na ọgaranya na protein na mgbatị ahụ na-enyere aka ịmalite hypertrophy ma melite mmezi nke eriri akwara, na-eme ka mmepe ha dị ngwa. Ekwesiri iji usoro a mee ihe karia ndi choro ibu ibu ma mee ka aru ike.

N'aka nke ozo, ndi choro ifelata nwekwara ike iji otu uzo a, ma naeeri obere nri iji chịkwaa kalori ha.

Tupu nri mgbatị

Na-emega ahụ, nke kacha mma bụ ịnwe nri nke ka baa ọgaranya na carbohydrates yana obere protein ma ọ bụ ezigbo abụba, nke ga-enyere aka ịchekwa ike n'oge ọrụ ahụ niile.

1. Yogọt nwere mkpụrụ osisi na otis

Ngwakọta yogọt na mkpụrụ 1 na 1 ma ọ bụ 2 tablespoons nke otis na-enye ezigbo ego nke carbohydrate na protein iji jigide ike tupu ọzụzụ. Ezigbo yogọt, dịka ọmụmaatụ, nwere protein protein 7 g na nke ọ bụla, otu ego a hụrụ na 1 egg.

Maka ndị chọrọ ifelata, nhọrọ kachasị mma bụ were sọọsọ yogọt ma ọ bụ gwakọta ya na mkpụrụ osisi ma ọ bụ oat, na-agbakwunyeghị ihe niile na otu nri.

2. Cocoa mmiri ara ehi na tost

Cocoa mmiri ara ehi na ọka niile na-eme achịcha bụ nnukwu nri nri, ebe ọ na-enye protein site na mmiri ara ehi na nri carbohydrates, nke ga-enye ike gị ume n'oge mgbatị gị niile. Na mgbakwunye, koko bara ọgaranya na antioxidants nke ga-enyere aka na mgbake ahụ ma gbochie oke nhụjuanya ịpụta, ọbụlagodi mgbe mgbatị siri ike.

Iji belata ibu, mmiri ara ehi koko zuru ezu iji nye ume na ihu ọzụzụ. Nhọrọ ọzọ dị mma bụ iri ricotta achịcha niile nke ọka wit.

3. banana kwụrụ mụrụmịrị na ahụekere

Iwere banana, mmiri ara ehi na peekere butter smoothie bụ nhọrọ mgbatị ọzọ na-enye ọtụtụ ume. Ahụekere ahụekere bara ọgaranya na protein, ezigbo abụba na vitamin B, nke ga-eme ka mmepụta ume n'oge ọrụ ahụ. Iji mee ka ọ bụrụ caloric karịa, ịnwere ike ịgbakwunye otis na vitamin.

Maka ọnwụ ọnwụ nke kachasị mma bụ ime vitamin naanị site na mmiri ara ehi na mkpụrụ osisi, ebe nke a na-ebelata calorie ma ka na-enwe ezigbo ume maka ọzụzụ. Hụ uru bọta bọta na otu esi eji ya.

Post-Workout Nri

N'ime mgbatị ahụ, ọnụ ọgụgụ dị ukwuu nke protein, antioxidants na calorie izugbe dị mkpa iji kwado mgbake ngwa ngwa nke akwara ma kpalite hypertrophy.

1. Sanwichi na tuna pate

A ga-eme tuna pate site na ịgwakọta tuna na curd ma ọ bụ yogọt sitere n'okike, nke enwere ike iji nnu, oregano na mmanụ oliv. Tuna bara ọgaranya na protein na omega-3, abụba nke nwere mgbochi mkpali na-enyere aka belata mgbu mgbu.

Ikwesiri iji achịcha ọka niile, ma ị nwekwara ike soro otu iko nke ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi na-adịghị atọ ụtọ soro nri a. Iji belata ibu, sandwichi bụkwa nhọrọ dị mma, mana mmadụ kwesịrị izere ị drinkingụ ihe ọ theụ juiceụ ahụ.

2. Na-eri nri ehihie ma ọ bụ nri abalị

Nri ehihie ma ọ bụ nri abalị bụ nnukwu nri mgbatị ahụ ka ha zuru oke ma nwee nnukwu protein. Mgbe ị na-agbakwunye osikapa na agwa, dịka ọmụmaatụ, na mgbakwunye na ịnwe carbohydrates, nchikota a na-ewetakwa amino acid na protein ndị ga-agbake akwara ahụ.

Na mgbakwunye, na nri ndị a ọ bụ omenala itinye ezigbo anụ, ọkụkọ ma ọ bụ azụ, nke bụ nri nwere protein. Iji mezuo, ị kwesịrị itinye akwụkwọ nri na mmanụ a oliveụ nke mmanụ oliv na salad, nke ga-eweta abụba dị mma na antioxidants.

Ndị chọrọ idalata nwere ike iji salad na anụ, dịka ọmụmaatụ, ma ọ bụ ofe akwukwo nri na ọkụkọ ma ọ bụ mee pasta zucchini. Hụ ihe anọ edoro maka osikapa na pasta.

3. Omelet protein

Ime omelet bụkwa nhọrọ dị ukwuu maka mgbatị ahụ, ebe ọ bụ ọsọ ọsọ, juputara na protein ma nye gị ọtụtụ afọ ojuju. Goodzọ dị mma bụ iji akwa 2 maka mgwakota agwa, nke nwere ike ịnwe ngaji 1 ma ọ bụ abụọ nke otis iji nyekwuo ume, ma jupụta na ọkụkọ shred, anụ ehi anụ ma ọ bụ cheese grated tinyere akwụkwọ nri, dịka ọmụmaatụ. Iji soro, ị nwere ike ịnwe kọfị na mmiri ara ehi ma ọ bụ otu iko ihe ọ juiceụ ,ụ mkpụrụ osisi, na-enweghị ihe ụtọ.

Iji mee ka ị ghara ibu ibu, akwukwo nri ma ọ bụ omelette omelet bụ nhọrọ magburu onwe ya, yana kọfị ojii ma ọ bụ tii na-enweghị atụ.

Ihe oriri ndị ọzọ nwere protein

Hụ na vidiyo a ihe atụ ndị ọzọ nke nri bara ụba na protein na otu esi ejikọta osikapa na akwụkwọ nri na ọka dị iche iche iji mepụta ezigbo protein: