Nnukwu mọzụlụ 6 na -eleghara anya

Ndinaya

• Ndị na -agba ọsọ
• Ndị nkuzi ike na CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Ndị na -agba ịnyịnya
• Bikram Yogis
• Ndị na -egwu mmiri
• Nyochaa maka

Inwe ike ịkwọ ụgbọala enyi enyi gị nwoke na-adị m mma nke ukwuu-ruo mgbe emesịa ị ga-arịọ ya ka ọ mepere gị mmanụ ahụekere maka na ị nweghị ike ijide.

Dị ka egwuregwu ọ bụla, mgbe ị na-elekwasị anya nke ukwuu n'otu akwara, otu ọzọ nwere ike ịta ahụhụ-ọ bụ ya mere ọ na-ejikarị ahụ onye na-agba ịnyịnya (nwoke ma ọ bụ nwanyị) nwere ahụ siri ike dị ala nke etinyere n'ahụ elu nke afọ asaa. -nwa agbọghọ. Ọ bụghị iwu na ị ga -edozigharị usoro mgbatị ahụ gị ka ọ rụọ ọrụ ahụ ike nke mgbatị ahụ kacha amasị gị na -eleghara anya. Chọta njikọ nwere ike adịghị ike gị dabere na usoro gị wee mụta mmega ahụ dị mfe iji wulite ebe ndị ahụ.

Ndị na -agba ọsọ

Njikọ kachasị ike: Gluteus medius

"Ọ gwụla ma ị na -agbago elu oge niile, ịgba ọsọ na -ewulite ntachi obi mana ọ bụghị ike," ka dọkịta na -agagharị agagharị Vonda Wright, MD, dọkịta na -awa ọkpụkpụ na Mahadum Pittsburgh School of Medicine bụ onye tụrụ aro ka a mee akụkọ a. Ọkpụkpụ na -esighi ike na -esote nke ị nwere ike zụlite ga -eme ka pelvis gị na -aga n'ihu, na -amịpụta ihe mgbatị ụkwụ gị, na -ejikọkwa eriri IT gị.

Ike Rx: Nnukwu anụ na -ejegharị na square. Loop band na -eguzogide n'akụkụ nkwonkwo ụkwụ gị. Idobe igbe na ikpere n'azụ mkpịsị ụkwụ, gbadaa ruo ọkara squat sara mbara. N'ekweghị ka ndị otu ahụ daa nwayọ, gaa n'ihu nzọ ụkwụ 20, gaa na nzọ ụkwụ aka ekpe 20, azụ nzọụkwụ 20, na nzọụkwụ 20 aka nri, na -akpụ igbe.

Ọnụọgụ ọgwụ: Ugboro atọ n'izu

Ndị nkuzi ike na CrossFitters

Njikọ kacha adịghị ike: Ọkpụkpụ thoracic

Beret Kirkeby, onye na -ahụ maka ịhịa aka n'ahụ na onye nwe Body Mechanics NYC na -ekwu, "Ndị na -azụ ọzụzụ ma na -eme CrossFit na -enwekarị ahụ ike ngwa ngwa." Ihe dị n'okpuru bụ na ị na-ewulite anụ ahụ na-arụ ọrụ ma na-efunahụ mgbanwe, karịsịa na etiti azụ gị ma ọ bụ thoracic spain. Ọtụtụ mgbe olu gị na azụ ala gị ga -anwa iburu umengwụ, nke nwere ike ịbawanye ohere nke imerụ azụ ala gị, Kirkeby kwukwara. [Tweet eziokwu a!]

Ike Rx: Matriks ezumike. Jiri ụkwụ aka nri gị gaa n'ihu n'elekere iri na abụọ ka ị na -ebuli aka gị kwụ ọtọ. Kwụsịtụ, wee kwụghachi azụ n'ọkwa mbido, na -eburu ibu ahụ n'ikiri ụkwụ gị. Lunge n'ihu ọzọ, n'otu oge na -eru ogwe aka ekpe mgbe ị na -atụgharị ntakịrị. Kwụsịtụ, wee kwụgharịa azụ ka ịmalite. Nara nri ruo elekere 12 ọzọ, n'otu oge na -erute aka nri n'aka nri mgbe ị na -atụgharị ntakịrị. Kwụsịtụ, wee gbanye azụ ka ịmalite. Tinyegharịa otu usoro ogwe aka a ugboro abụọ ọzọ na -eku ume ruo elekere 3 wee laghachi na elekere isii. Jiri ụkwụ aka ekpe gị megharịa usoro ahụ. (Ị ga-eme ngụkọta nke lunges 18.)

Ọnụọgụ ọgwụ: Ugboro abụọ ma ọ bụ ugboro atọ n'izu

Vinyasa Yogis

Njikọ kachasị ike: Ọkpụkpụ biceps

Ụjọ na -atụ ụjọ? O doro anya na ọ gaghị enyere gị aka na ị na-eme ya adịghị mma. "Mgbe ị na-esi na plank gaa n'ụdị dị ala nke ọnọdụ ahụ n'oge a na-asọgharị vinyasa, ogwe aka gị ga-ejikọta ya nke ọma na ubu gị kpọmkwem n'elu elbows na nkwojiaka, ma ọ bụghị ya kpọmkwem ọdịdị nke nkwonkwo ahụ na-akpata esemokwu na akwara," Kirkeby na-ekwu, onye bụkwa onye nkuzi yoga. Ka ị na -ekpeghachi ekele anwụ ndị ahụ, ụdị adịghị mma nwere ike ibute tendonitis biceps n'ihu ubu, ọ dọrọ aka ná ntị.

Ike Rx: Pushups dị warara. Guzo n'ihu mgbidi. Gbatịa aka n'ihu gị ka nkwojị aka na ikpere kwụ n'ahịrị. Dabere ntakịrị wee debe ọbụ aka na mgbidi ahụ. Debe ikpere gị nso n'ahụ gị, gbuo ogwe aka gị ruo mgbe imi gị ruru nso na mgbidi. Pụgharịa ka ịmalite.

Ọnụọgụ ọgwụ: 2 setịpụ 10 ugboro atọ n'izu

Ndị na -agba ịnyịnya

Njikọ kacha adịghị ike: Pecs

Ụwa ihe na -eme na -eme n'okpuru ebe ọkara nke elu gị na -agba mbọ ike ka ọ nọrọ nwayọ wee nọrọ jụụ, ọ fọrọ nke nta ka oyi kpọnwụọ n'ọnọdụ siri ike. Nke ka njọ, ubu a gbara gburugburu na ọnọdụ azụ azụ na-eso gị rụọ ọrụ, ebe ị dabere na kọmpụta gị dị ka nwanne ejima Quasimodo. Esemokwu a niile na ibelata ihu nke ahụ gị nwere ike tuo akwara nke na -eri nri n'ime gị na n'okpuru akwara obi gị, Kirkeby kwuru. "Nke a nwere ike bute ịma jijiji n'aka gị na nhụjuanya, wee metụta iku ume gị."

Ike Rx: Mgbatị ụzọ. Guzoro ntakịrị n'ihu ọnụ ụzọ ma debe ogwe aka n'akụkụ abụọ nke ọnụ ụzọ ma ọ bụ mgbidi dị ya nso. Bend ikpere aka na ogo 90, dobe ogwe aka elu na ala. Gaa n'ihu ma jide ọnọdụ a maka sekọnd 30.

Usoro onunu ogwu: Ugboro ugboro n'ụbọchị dịka ịchọrọ ma ọ bụ chọọ

Bikram Yogis

Njikọ kacha adịghị ike: Ike elu ahụ

Usoro nke ihe ngosi iri abụọ na isii a rụrụ mgbe ị na-eguzo ma ọ bụ n'ala, Bikram yoga anaghị arụ ọrụ ahụ dị n'elu. Yabụ na mgbe ị nwere ike wulite ahụ "ogologo", ị gaghị enwe ahụ ike n'obi, ogwe aka na azụ, Kirkeby kwuru.

Ike Rx: Ihe nkedo plank. Malite na ịpị aka na aka ozugbo n'okpuru ubu. Mechie isi gị oge niile, mee mkpọtụ 10. N'elu mkpali ikpeazụ, jigide plank maka sekọnd 30 ruo nkeji 1 mgbe ị na -eku ume nke ukwuu. [Tweet tinye ndụmọdụ a!]

Usoro onunu ogwu: Otu ugboro kwa ụbọchị

Ndị na -egwu mmiri

Njikọ kacha adịghị ike: Rotator kọfị

Kirkeby kwuru, "Mgbe ị na -adọkpụrụ onwe gị na mmiri ngwa ngwa karịa, ị na -akụ obere akwara anọ ahụ ka ọ dị nha mkpịsị aka gị nke na -eme ka mgbagharị gị." N'okwu a, ị naghị eleghara mpaghara igodo a anya, ị na-arụ ọrụ ya. Ọ dịghị mkpa ịnọ n'elu ala; ị nwere ike wulite ngwongwo gị iji guzogide nnukwu agụụ.

Ike Rx: Ihe omume mmegide-bands:

1. Mgbanwe ubu: Jide otu njedebe nke otu mgbagha n'okpuru ụkwụ aka nri yana njedebe nke ọzọ n'aka nri. Idebe ikpere gị kwụ ọtọ, welie ogwe aka gị elu n'oghere dị n'ihu gị wee bulie ya elu ka eriri ahụ wee kwekọọ n'ubu gị. Kwụsịtụ, wee gbadaa n'ọnọdụ mmalite.

2. Ndọrọ mmadụ n'obe: Jide otu njedebe nke otu ahụ n'okpuru ụkwụ aka nri yana nsọtụ nke ọzọ n'aka ekpe. Dụkọta diagonal n'akụkụ ahụ gị ka ndị otu ahụ wee mee ahịrị diagonal. Kwụsịtụ, gbadaa na ọnọdụ mbido.

3. Ntughari n'ime na mpụga: Jụọ otu njedebe nke egwu ahụ na ihe echekwara, dị ka isi ọnụ ụzọ mechiri emechi. Jide njedebe nke ọzọ n'aka nri wee guzoro n'akụkụ aka nri na aka na -eche ọnụ ụzọ. Kpoo ikpere aka 90 degrees. Idobe ikpere aka n'akụkụ ahụ na aka nri aka nri ka ha na-adakọ n'ala, jiri nwayọọ nwayọọ na-aga n'aka nri gaa n'ahụ (ụkwụ na-akpụ akpụ dị ka mgbanaka). Gagharịa mmegharị ahụ, jiri nwayọ na -ewepụ aka pụọ ​​n'ahụ, iji mezue otu mmegharị.

4. Mweghachi nke Scapula: Jide nsọtụ nke eriri ahụ n'aka ọ bụla wee gbatịa ogwe aka n'ihu anụ ahụ na ọkwa ubu, ọbụ aka chere ihu ala. Ibekọta ubu ubu na idobe ogwe aka na ala, sere aka na ibe gị ruo mgbe ogwe aka fọrọ nke nta ka ọ pụta n'akụkụ. Kwụsịtụ, laghachizie n'ọnọdụ mmalite.

Ọnụọgụ ọgwụ: 2 set nke 10 reps nke ọ bụla mmega ahụ n'akụkụ abụọ ugboro atọ n'izu

Nyochaa maka