Ntọala 5 dị oke mkpa maka ifelata

Ndinaya

• Nyochaa maka

Na ihu ya, ịbelata ibu dị ka ọ dị mfe: Ọ bụrụhaala na ị na-ere calorie karịa ka ị na-eri, ị kwesịrị ịwụfu pound. Ma ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla nwara ịweghachi n'úkwù ya nwere ike ịtụ aka izu ma ọ bụ ọnwa mgbe ọ dị ka ọ naghị arụ ọrụ otú ahụ. Ị na -emega ahụ dị ka onye na -eme ihe ike ma gafee nkata achicha ahụ naanị ịhụ na jeans gị na -agbasi ike. Ọ bụrụ na ọ bụghị ụrọ nkụ - ma tụkwasị anyị obi, ọ bụghị - ọ nwere ike bụrụ na ịchọrọ nyocha nke mgbakọ na mwepụ. Nnyocha e mere n'oge na -adịbeghị anya na -egosi na ọtụtụ ụzọ ewu ewu iji tụọ mkpa kalori gị nwere ike ezighi ezi - nke ahụ na -efukwa nsonaazụ gị. Nke a bụ echiche kachasị ọhụrụ na ọnụ ọgụgụ ise dị mkpa maka inyere gị aka iru ebumnuche ibu ibu.

Na-ezu ike metabolic ọnụego

Enwere ọnụọgụ mpi asọmpi iji gbakọọ ọnụego metabolic gị zuru ike (RMR) - ọnụ ọgụgụ kalori nke ahụ gị na -ere na ezumike n'otu ụbọchị. Ọ bụ ezie na usoro ndị a na-enye ọnụ ọgụgụ calorie nke ballpark ị nwere ike iri dabere na afọ gị na ịdị arọ gị, nhazi ndị a na-ejikarị eme ihe na-abịa site na nyocha nke ọtụtụ iri afọ. N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na usoro ndị a kwụsịrị ihe ruru pasenti 15, ọkachasị n'ime ndị buru oke ibu. Nha nha niile, ọbụlagodi ndị dabere na nhazi ahụ, nwere ike karịa ma ọ bụ lelee ọnụ ọgụgụ kalori ị kwesịrị iri, ka David Nieman, Dr.PH, prọfesọ ahụike ahụike na mmega ahụ na Appalachian State University dị na Boone, NC kwuru. 'na-ebelata ntakịrị, mana ha anaghị atụfu ibu n'ihi na ha ka na-eri oke nri."

Mgbe ndị ọkà mmụta sayensị na-amụ banyere metabolism kwesịrị ime ka ọ dị mma, ha na-adabere na "cart metabolic" - ngwá ọrụ dị iche iche na-agbakọ RMR dabere na ọnụọgụ oxygen ị na-ekuba na carbon dioxide ị na-ekupụ. N'oge gara aga, ụdị teknụzụ a dị oke ọnụ na enweghị ike ịnweta ya. Mana ụlọ ọrụ Golden, Colo. dabeere na, HealtheTech, ejirila otu ụkpụrụ mepụta BodyGem, nnwale iku ume dị mfe nke ejiri aka maka nyocha metabolic na gyms na spas na mba niile (banye na metabolicfingerprint .com maka ọnọdụ).Maka ihe dị ka $ 40- $ 100, ị na-enweta nsonaazụ nke na-emegide ụkpụrụ ọla edo; Nnyocha e mere gosiri na BodyGem apụla naanị otu pasentị.

Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịhụ ule BodyGem nso gị, tụgharịa gaa na ibe 152 maka usoro kachasị mma anyị chọtara iji gbakọọ RMR gị.

Ọnụ ọgụgụ calorie kwa ụbọchị

Ozugbo ị matara RMR gị, ị ka ga -achọ akaụntụ maka mmega ahụ iji chọpụta ọnụọgụ calorie ị na -etinye kwa ụbọchị. N'ebe a, nhazi bụ usoro kachasị dị irè iji tụọ calorie ọkụ gị. Mụbaa RMR gị site na ihe omume kwesịrị ekwesị:

Ọ bụrụ na ị na -anọkarị otu ebe (obere ma ọ bụ enweghị ọrụ) Ihe ngosi RMR 1.2

Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ntakịrị RMR X 1.375

Ọ bụrụ na ị na-arụsi ọrụ ike (mmega ahụ na-adịghị mma/egwuregwu ugboro 3-5 n'izu) RMR X 1.55

Ọ bụrụ na ị na -arụsi ọrụ ike RMR X 1.725

Ọnụọgụ ị nwetara na-anọchi anya ọnụ ọgụgụ kalori kacha nta ị chọrọ iri kwa ụbọchị iji nọgide na-adị ugbu a. Ndị na-eme nchọpụta kwenyere na ị ga-ere ọkụ dị ka calorie 3,500 iji hapụ otu paụnd abụba, ya mere, iji tụfuo 1 paụnd kwa izu, ọnụ ọgụgụ dị mma nke ọnwụ, ị ga-achọ iri nri ma ọ bụ megharịa ụzọ gị gaa na ụkọ calorie 500 kwa ụbọchị. . Ma ọ bụrụgodi na ị na -akpachapụ anya na -agụta calorie, ikekwe ị na -eleda oke ole ị na -eri anya. Nke ahụ bụ nchọpụta Wanda Howell, Ph.D., onye prọfesọ a ma ama nke sayensị nri na Mahadum Arizona dị na Tucson, onye gwara ndị na-amụ ihe ka ha debe akwụkwọ ndekọ nri zuru ezu maka ihe dị ka izu abụọ. Mgbe egosiri ya otu esi amata nha akụkụ yana akaụntụ maka mgbakwunye dị ka ude kọfị na mgbakwasa salad, ọbụlagodi ndị na -edekọ ihe nke ukwuu tụfuru ihe dị ka pasent 30 nke ezigbo kalori ha kwa ụbọchị - ọdịiche dị kalori 600, Howell hụrụ.

Ihe ngwọta ya? Rịọ enyi gị ma ọ bụ onye ezinụlọ gị ka o nyere gị aka ime nke ọma. Nnyocha e bipụtara na nso nso a na Akwụkwọ akụkọ Britain nke Nutrition achọpụtala na ọnụọgụ kalori ziri ezi karịa ma ọ bụrụ na onye ọzọ na -esochi ya.

Oke oke obi

Oke oke obi bụ etu ike ahụ gị nwere iji ikuku oxygen si arụ ọrụ, ọ na -ahakwa ugboro ole obi gị ga -akụ n'otu nkeji ma ọ bụrụ na ị na -agba ọsọ ọsọ dịka ị nwere ike. Ọ bụ ezie na a na -eme nnwale ndị kapịrị ọnụ n'ime ụlọ nyocha, ụzọ ga -ekwe omume ịchọpụta nọmba a gụnyere nha anya nke ndị nyocha na Mahadum Colorado na Boulder mepụtara n'oge na -adịbeghị anya.

Ụzọ kacha ewu ewu iji gbakọọ oke mkpụrụ obi bụ iwepụ afọ gị site na 220. Ma mgbe ndị ọkà mmụta sayensị nyochara usoro ahụ nke ọma, ha chọpụtara na ọ na-atụkarị anya oke obi nke ndị na-eto eto na ileda ya anya n'ofe- 40 otu. Iji nweta echiche kacha mma gbasara oke oke obi gị, ndị nyocha ahụ na -akwadozi usoro a: 208 - 0.7 x age = oke obi. Dịka ọmụmaatụ, nwanyị dị afọ 35 ga-enwe oke obi nke 183.5. Hụ Target Heart Rate (dị n'okpuru) maka ụzọ isi jiri onyonyo a chọpụta oke mmega ahụ gị maka oke ibu.

Atụmatụ obi ọnụego

Otu akụkọ ifo na-adịgide adịgide banyere mgbatị ahụ iji felata bụ na mmega ahụ dị ala - ịrụ ọrụ na-erughị pasent 55 nke oke obi gị - bụ ụzọ kacha mma isi gbaa abụba ọkụ. Mgbe ahụ gị na -ere ọkụ nke ukwuu pasent nke kalori sitere na abụba mgbe ọnụego obi gị dị ala, ọnụọgụ kalori ị na -etinye n'oge mgbatị ahụ bụ ihe dị mkpa. N'ezie, ụfọdụ ndị ọkà mmụta sayensị kwenyere na imega ahụ siri ike na -erekwu kalori ma na mgbatị ụkwụ ma na mgbanyụ. Ọmụmụ na akwụkwọ akụkọ Metabolism-ụlọ ọgwụ na nnwale na-atụ aro ka ọkụ ọkụ na-esote mgbatị ahụ na-adịru okpukpu atọ (ruo 101?2 awa!) Maka ndị na-arụ ọrụ na pasent 75 nke oke obi ha karịa ndị na-agba ọsọ na pasent 50.

Yabụ kedu ihe ọ bụ nke gị nọmba anwansi? Maka ndị mbido, ebumnuche n'etiti 50-70 pasent nke oke obi obi gị (naanị mụbaa ọnụ ọgụgụ obi kachasị gị site na 0.5 na 0.7). Ihe nleba anya nke nwere eriri obi, na-efu n'etiti $ 80- $ 120, bụ ụzọ kachasị mma isi mara ma ị nọ na mpaghara ebumnuche gị (gaa na obi ratemonitorsusa.com iji tụnyere ụdị na ọnụahịa). Ma ọnụ ọgụgụ obi na-ejide n'ọtụtụ igwe mgbatị ahụ bụ ezigbo nnọchi, Jim Zahniser, onye na-ekwuchitere ndị na-emepụta akụrụngwa Precor Inc. na Woodinville, Wash, na-arụ ọrụ kachasị mma ma ọ bụrụ na aka gị dị ntakịrị mmiri na ọsụsọ (mmiri na-enyere aka iduzi ahụ. Ọkụ eletrik sitere n'obi gị), ogwe aka gị ka kwụ chịm, njide gị dịkwa mfe, ọ na -ekwu.

Ndị na-emega ahụ dị elu ga-agbapụ ma ọ dịkarịa ala pasent 70 nke oke obi ha, mana agala karịa pasent 92. N'oge a, ihe ka ọtụtụ n'ime anyị na -agafe oke ikuku anyị, dịka nyocha nke ndị nyocha na Mahadum Birmingham, England mere n'oge na -adịbeghị anya, nke pụtara na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ kalori gị niile sitere na carbohydrates echekwara. Mgbe ihe dị ka otu awa n'ike ahụ (dabere na ole carbs ị na -echekwa), akwara gị ga -agwụ, na -eme ka ị hụ ihe ndị na -eme egwuregwu na -akpọ "iti mgbidi." Ị ga-enwe mmetụta nke adịghị ike na isi mgbaka, ma ị nwere ike ịsị sayonara ka ị gaa n'ihu na nnọkọ ịgba ọsọ gị - ma ọ bụ marathon gị.

Pasent abụba anụ ahụ

Na-enweghị mmega ahụ, ozugbo ị kụrụ ụbọchị ọmụmụ 25th gị, ị ga-amalite ịkwụsị uru ahụ ike na-adabere ma jiri abụba dochie ya na ọnụego ruru pasent 3 kwa afọ. Ka ọ na -erule afọ 60, nwanyị na -adịghị arụ ọrụ nwere ike tụọ nha ka ọ tụrụ mgbe ọ dị afọ 20, mana nwee abụba anụ ahụ okpukpu abụọ. A na -amata oke abụba oke, ọkachasị na mpaghara dịka afọ, dị ka ihe dị mkpa dị mkpa maka ndị na -egbu dị ka ọrịa obi na ọrịa shuga.

Ya mere ndị ọkachamara na-atụ aro ugbu a na ụmụ nwanyị na-atụpụ ibu ahụ dị ka ihe nrịbama mma ma na-eleba anya na nhazi ahụ dị ka ihe kacha mma maka ahụike ha. Ụzọ kachasị dị irè na nke ziri ezi iji tụọ abụba anụ ahụ bụ ule caliper akpụkpọ anụ. Nke a nwere ike iru ihe ruru pasenti iri itoolu na isii ziri ezi ma ọ bụrụ na ejiri nkezi ule atọ wee mee ya site na onye nnwale nwere ahụmihe. A na -enye nnwale ahụ n'ọtụtụ gyms. Agbanyeghị, nsonaazụ ndị nwere agba nwere ike gbagọrọ agbagọ site na 1-3 pasent n'ihi na usoro a na-ejikarị na klọb ahụike sitere na nyocha emere na isi ihe ọcha.

Maka ezigbo ahụike, nyocha emere n'oge na -adịbeghị anya Dọkịta na ọgwụ egwuregwu na-arụtụ aka na oke oke abụba-abụba dị n'agbata 16 na 25. Ihe na-erughị pasent 12 nwere ike ibute ahụike gị, ebe ihe karịrị pasenti 32 na-etinye gị n'ihe egwu dị elu maka ọrịa yana obere ndụ.

Nyochaa maka