Zọ 30 dị mfe iji felata dị ka ihe dị mkpa (Science na-akwado ya)

Ndinaya

• 1. Tinye protein na nri gị
• 2. Rie Nri, Nri Niile
• 3. Zere Nri edozi
• 4. Na-echekwa nri na nri siri ike
• 5. Oke amachaa gị Sugar agbakwunyere
• 6. Waterụọ Mmiri
• 7. Na-arinkụ (Unsweetened) Kọfị
• 8. Mgbakwunye na Glucomannan
• 9. Zere Calories Liquid
• 10. Oke amachaa gị Carbs nụchara anụcha
• 11. Na-eme ngwa ngwa oge
• 12. A Dụ (Unsweetened) Green Tea
• 13. Eri ọtụtụ mkpụrụ osisi na inine
• 14. Agụọ Calories Otu mgbe
• 15. Jiri Mpekere pere mpe
• 16. Gbalịa iri nri obere obere Carb
• 17. Jiri nwayọ nwayọ rie nri
• 18. Dochie Mmanụ ụfọdụ na mmanụ aki oyibo
• 19. Tinye akwa na nri gị
• 20. Ngwa nri gi
• 21. Were ihe onyonyo
• 22. Sra zuru ezu
• 23. Rie More Fiber
• 24. Ihichapu Ezé gi ma emechaa nri
• 25. Ọgụ nri riri ahụ gị
• 26. Na-eme Udiri Cardio
• 27. Tinye mmega nguzogide
• 28. Jiri Whey Protein
• 29. Jiri Uche Na-eri Ihe
• 30. Lekwasị anya n’ịgbanwe Ndụ Gị

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Enwere otutu ozi ihe ojoo ojoo na ntaneti.

Ọtụtụ n'ime ihe ndị a kwadoro na-enyo enyo na ọ kacha mma, na ọ dabere na sayensị ọ bụla.

Agbanyeghị, enwere ọtụtụ ụzọ dị iche iche emere iji rụọ ọrụ.

Lee ụzọ 30 dị mfe iji felata.

1. Tinye protein na nri gị

Abia na ifelata, protein bu eze nri.

Ahụ gị na-ere calorie ọkụ mgbe ị na-agbari ma na-etinye protein ị na-eri, yabụ nri protein nwere ike ịkwalite metabolism site na calorie 80-100 kwa ụbọchị (,)

Nri protein dị elu nwekwara ike ime ka ị nwekwuo afọ ojuju ma belata agụụ gị. N'ezie, nnyocha ụfọdụ na-egosi na ndị mmadụ na-eri ihe karịrị 400 obere kalori kwa ụbọchị na nri protein dị elu (,).

Ọbụna ihe dị mfe dịka iri nri ụtụtụ nwere oke protein (dị ka akwa) nwere ike inwe mmetụta dị ike (,,)

2. Rie Nri, Nri Niile

Otu n’ime ihe kachasị mma ị ga - eme iji mee ka ahụ dị gị mma bụ mgbe ị na - eri nri naanị gị.

Site n'ime nke a, ị na-ewepụ ọnụ ọgụgụ ka ukwuu nke shuga agbakwunye, agbakwunye na abụba na nri edozi.

Imirikiti nri niile na-ejupụta n'okike, na-eme ka ọ dịkwuo mfe idobe oke calorie dị mma ().

Ọzọkwa, iri nri zuru oke na-enye ahụ gị ọtụtụ nri ndị dị mkpa ọ chọrọ iji rụọ ọrụ nke ọma.

Ọnwụ ibu ibu na-esokarị dị ka mmetụta sitere n'okike nke iri nri niile.

3. Zere Nri edozi

Nri ndị a haziri ahazi na-abụkarị nnukwu shuga, gwakọtara abụba na calorie.

Kedu ihe ọzọ, a na-edozi nri ndị a na-edozi ka ha rie ka o kwere mee. O yikarịrị ka ha ga-eme ka ịtiveụ ahụ na-eri ahụ karịa nri ndị na-adịghị edozi ().

4. Na-echekwa nri na nri siri ike

Nnyocha egosiwo na nri ị na-etinye n'ụlọ na-emetụta oke ibu na omume iri nri (,,).

Site n’inwe nri dị mma n’oge niile, ị nwere ike belata ma ọ bụ gị na ndị ezinụlọ gị iri nri adịghị mma.

Enwekwara ọtụtụ nri siri ike na nke dị mfe nke dị mfe ịkwadebe ma soro gị laa.

Ndị a gụnyere yogọt, mkpụrụ osisi dum, akụ, karọt, na àkwá siri ike.

5. Oke amachaa gị Sugar agbakwunyere

Iri ọtụtụ shuga agbakwunye agbakwunyere ụfọdụ ọrịa na-achịkwa ụwa, gụnyere ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2 na kansa (,,).

Ná nkezi, ndị America na-eri ihe dị ka tii 15 nke shuga agbakwunye kwa ụbọchị.A na-ezobe ego a n'ọtụtụ nri dị iche iche, yabụ ị nwere ike iri ọtụtụ shuga n'amaghị ama (15).

Ebe ọ bụ na shuga na-aga n'ọtụtụ aha na ndepụta aha, ọ nwere ike isiri m ike ịchọpụta ole shuga ngwaahịa dị na ya n'ezie.

Iwelata ihe oriri ị gbakwunye shuga bụ ụzọ dị mma iji meziwanye nri gị.

6. Waterụọ Mmiri

Enwere eziokwu n'ezie na nkwupụta na mmiri ọ drinkingụ drinkingụ nwere ike inyere aka na ọnwụ.

0.5kingụ 0,5 lita (17 oz) nke mmiri nwere ike ịbawanye calorie ị na-ere ọkụ site na 24-30% maka elekere elekere mgbe (,,,).

Ụ mmiri tupu nri eri nwekwara ike ime ka ịbelata calorie, ọkachasị maka ndị okenye na ndị okenye (,).

Mmiri dị mma karịsịa maka ọnwụ nha mgbe ọ na-anọchi ihe ọ otherụ otherụ ndị ọzọ dị na calorie na shuga dị ukwuu (,).

7. Na-arinkụ (Unsweetened) Kọfị

N'ụzọ dị mma, ndị mmadụ na-achọpụta na kọfị bụ ihe ọ healthyụ healthyụ dị mma nke ejiri antioxidants na ogige ndị ọzọ bara uru.

Drinkingụ kọfị nwere ike ịkwado ọnwụ dị arọ site na ịbawanye ogo ike yana calorie ị na-ere (,,).

Caffeinated kọfị nwere ike ịkwalite metabolism gị site na 3-11% ma belata ihe egwu gị nke ịrịa ụdị ọrịa shuga abụọ site na ịmịcha 23-50% (,,).

Ọzọkwa, kọfị ojii na-ada ada enyi na enyi nke ukwuu, ebe ọ nwere ike ime ka ị nwee afọ ojuju mana enweghị obere calorie.

8. Mgbakwunye na Glucomannan

Glucomannan bụ otu n'ime ọtụtụ ọgwụ na-ebu ọnwụ nke egosipụtara na ọ na-arụ ọrụ.

Nke a na-agbaze mmiri, eriri nri na-esi na mgbọrọgwụ nke konjac osisi, nke a makwaara dị ka elephant yam.

Glucomannan dị obere kalori, na-ewere ohere n'ime afọ ma na-egbu oge afọ. Ọ na-ebelata nsị protein na abụba, na-azụkwa uru nje bacteria (,,).

Ike ya pụrụ iche ịmịkọrọ mmiri kwenyere na ọ bụ ihe na-eme ka ọ dị irè maka ọnwụ. Otu capsule nwere ike ịgbanwe otu iko mmiri ka ọ bụrụ gel.

Zụọ ahịa maka mgbakwunye glucomannan na ntanetị.

9. Zere Calories Liquid

Mmiri ka mmiri si na ihe ọ likeụveraụ dị ka shuga na-atọ ụtọ, ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, mmiri ara ehi chocolate na ihe ọ energyụ energyụ ike.

Ihe ọ drinksụ drinksụ ndị a adịghị mma maka ahụike n'ọtụtụ ụzọ, gụnyere ịba ụba nke oke ibu. Otu nnyocha gosiri mmụba dị egwu nke 60% na oke oke oke ibu n'etiti ụmụaka, maka ọrụ ọ bụla kwa ụbọchị nke shuga na-atọ ụtọ ().

Ọ dịkwa mkpa iburu n'uche na ụbụrụ gị anaghị edebanye calorie mmiri mmiri n'otu ụzọ ahụ ọ na-eme ka calorie siri ike, yabụ na ị kwụsịrị ịgbakwunye calorie ndị a n'elu ihe ọ bụla ọzọ ị na-eri (,).

10. Oke amachaa gị Carbs nụchara anụcha

Carbs a nụchara anụcha bụ carbs nke wepụrụ ọtụtụ n'ime ihe oriri na uru ha bara uru.

Usoro nchacha ihe anaghị ahapụ ihe ọ bụla mana karbs na-agbari ngwa ngwa, nke nwere ike ịbawanye ohere nke ịribiga nri ókè na ọrịa (,).

Isi nri ndi carbs a nụchara anụcha bụ ntụ ọka ọcha, achịcha ọcha, osikapa ọcha, sodas, achịcha dị iche iche, nri nri, swiiti, pasta, nri ụtụtụ, tinyekwa shuga.

11. Na-eme ngwa ngwa oge

Na-ebu ọnụ oge niile bụ usoro iri nri nke na-agbata oge ibu ọnụ na iri nri.

E nwere ụzọ dị iche iche ole na ole ị ga-esi na-ebu ọnụ oge niile, gụnyere nri 5: 2, usoro 16: 8 na usoro iri nri-nkwụsị.

N'ozuzu, ụzọ ndị a na-eme ka ị rie calorie ole na ole n'ozuzu ya, na-enweghị ike igbochi calorie n'oge oge iri nri. Nke a kwesịrị iduga ọnwụ, yana ọtụtụ uru ahụike ọzọ ().

12. A Dụ (Unsweetened) Green Tea

Green tii bụ eke onunu na-kwajuru na antioxidants.

Linkedkingụ tii na-acha akwụkwọ ndụ nwere ọtụtụ uru, dị ka ịba ụba abụba na ọnwụ ọnwụ (,).

Green tii nwere ike mụbaa mmefu ike site na 4% ma mee ka abụba abụba na-ere ọkụ ruo 17%, ọkachasị abụba afọ na-emerụ ahụ, (,,).

Matcha green tii bụ ọtụtụ powdered akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii nwere ike ịnwe ọbụna uru ahụike dị ike karịa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ mgbe niile.

Zụọ ahịa maka akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii na matcha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii na ntanetị.

13. Eri ọtụtụ mkpụrụ osisi na inine

Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ezigbo mma, na-eri nri--enyi na enyi oriri.

Na mgbakwunye na ịdị elu na mmiri, nri na eriri, ha na-enwekarị ike dị ala. Nke a na - eme ka o kwe omume iri nnukwu nri n’ejighị ọtụtụ calorie.

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na ndị na-eri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri karịa na-adịkarị obere,,.

14. Agụọ Calories Otu mgbe

Mara ihe ị na-eri na-enye aka nke ukwuu mgbe ị na-achọ ifelata.

E nwere ọtụtụ ụzọ dị mma iji mee nke a, gụnyere ịgụta calorie, idekọ nri ma ọ bụ see foto nke ihe ị na-eri (,, 49).

Iji ngwa ma ọ bụ ngwa elektrọnik ọzọ nwere ike ịba uru karịa karịa ide ihe na akwụkwọ nri (,).

15. Jiri Mpekere pere mpe

Studiesfọdụ ọmụmụ egosiwo na iji obere efere enyere gị aka iri obere, n'ihi na ọ na-agbanwe otu ị si ahụ oke akụkụ (,).

O yikarịrị ka ndị mmadụ na-eju efere ha otu, n'agbanyeghị agbanyeghị efere, yabụ ha na-etinye nri karịa na nnukwu efere karịa nke pere mpe ().

Iji obere efere na-ebelata nri ole ị na-eri, ebe ị na-enye gị echiche nke iri karịa ().

16. Gbalịa iri nri obere obere Carb

Ọtụtụ nnyocha egosiwo na nri ndị na-enweghị obere carb na-arụ ọrụ nke ọma maka ọnwụ.

Machi carbs na irikwu abụba na protein na-ebelata agụụ gị ma nyere gị aka iri obere calorie ().

Nke a nwere ike ibute ọnwụ dị nro nke ruru 3 ugboro karịrị nke ahụ site na nri nri nwere abụba dị ala (,).

Nri obere carb nwekwara ike meziwanye ọtụtụ ihe dị egwu maka ọrịa.

17. Jiri nwayọ nwayọ rie nri

Ọ bụrụ na ị na-eri oke ọsọ ọsọ, ị nwere ike iri ụzọ ọtụtụ calorie tupu ahụ gị amata na afọ juru gị (,).

Ndị na-eri ngwa ngwa nwere ike ịdị buru oke ibu ma e jiri ya tụnyere ndị na-eri nwayọ nwayọ ().

Cheta nwayọ nwayọ nwere ike inyere gị aka iri obere calorie ma mee ka mmepụta homonụ nke jikọrọ ya na ọnwụlata (,) dịkwuo elu.

18. Dochie Mmanụ ụfọdụ na mmanụ aki oyibo

Aki oyibo dị elu na abụba a na-akpọ usoro na-akpata triglycerides, nke a na-agbanye dị iche na abụba ndị ọzọ.

Ọmụmụ ihe na-egosi na ha nwere ike ịkwalite metabolism gị ntakịrị, ebe ha na-enyere gị aka iri obere calorie (,,).

Aki oyibo mmanụ pụrụ inye aka karịsịa n'ibelata abụba afọ na-emerụ ahụ,,,.

Rịba ama na nke a apụtaghị na ị kwesịrị tinye abụba a na nri gị, kama jiri mmanụ aki oyibo dochie ụfọdụ ihe ndị ọzọ nwere abụba gị.

Zụọ ahịa maka aki oyibo na ntanetị.

19. Tinye akwa na nri gị

Akwa bụ oke nri ọnwụ. Ha dị ọnụ ala, obere calorie, protein dị elu na ụdị nri niile.

E gosipụtawo ihe oriri na-edozi ahụ iji belata agụụ ma nwekwuo oke, ma e jiri ya tụnyere nri nwere obere protein (, 70,,).

Ọzọkwa, iri akwa maka nri ụtụtụ nwere ike ibute ọnwụ karịa 65% karịa izu 8, ma e jiri ya tụnyere iri bagels maka nri ụtụtụ. O nwekwara ike inyere gị aka iri obere calorie ụbọchị niile (,,,).

20. Ngwa nri gi

Chili ose na jalapenos nwere onyinye a na-akpọ capsaicin, nke nwere ike ịkwalite metabolism ma mee ka abụba na-ere ọkụ (,,,).

Capsaicin nwekwara ike belata agụụ na kalori (().

21. Were ihe onyonyo

Probiotics bụ nje bacteria na-adị ndụ nwere uru ahụike mgbe a na-eri ya. Ha nwere ike ime ka ahụike na ahụike dị mma, ha nwedịrị ike inye aka na ọnwụ ọnwụ (,).

Nnyocha egosiwo na ndị buru oke ibu na ndị buru ibu na-enwekarị eriri afọ dị iche iche karịa ndị mmadụ na-ebu ibu, nke nwere ike imetụta ibu (,,).

Probiotics nwere ike inye aka ịhazi nje bacteria dị mma. Ha nwekwara ike igbochi oriri nke abụba na-eri nri, ma na-ebelata agụụ na mbufụt (,, 86).

N'ime nje bacteria niile, Lactobacillus gasseri na-egosi mmetụta kachasị mma na ọnwụ ọnwụ (,,).

Zụọ ahịa maka probiotics n'ịntanetị.

22. Sra zuru ezu

Ihi ụra zuru oke dị oke mkpa maka ụkọ ọnwụ, yana igbochi uru ibu n'ọdịnihu.

Nnyocha e mere egosiwo na ndị na-ekweghị ụra ụra nwere ike ibute 55% karịa, ma e jiri ya tụnyere ndị na-ehi ụra zuru oke. Nọmba a dị elu karịa maka ụmụaka ().

Nke a bụ otu akụkụ n'ihi na ụra ihi ụra na-akpaghasị mgbanwe nke ụbọchị kwa ụbọchị na homonụ agụụ, na-eduga n'ọchịchọ agụụ na-adịghị mma (,).

23. Rie More Fiber

Nri nwere nri nwere fiber nwere ike inye aka n'ibelata ibu.

Nri ndị nwere eriri nwere ike ido mmiri nwere ike inye aka karịsịa, ebe ọ bụ na ụdị eriri a nwere ike inye aka mee ka enwe mmetụta nke izu ezu.

Faiba nwere ike gbuo oge ịtọpụ afọ, mee ka afọ gbasaa ma kwalite ntọhapụ nke satiety homonụ (,,).

Mee elu mee ala, nke a na - eme ka anyị rie obere nri, na - echeghị banyere ya.

Ọzọkwa, ọtụtụ ụdị eriri nwere ike inye nri nje bacteria. Ejikọtara nje bacteria na-adị mma na mbelata oke ibu (,,).

Naanị jide n'aka na ị ga-eji nwayọ mụbaa eriri gị iji zere ahụ erughị ala, dị ka bloating, cramps na afọ ọsịsa.

24. Ihichapu Ezé gi ma emechaa nri

Ọtụtụ mmadụ na-ete ezé ma ọ bụ na-ehichapụ ezé mgbe ha risịrị nri, nke nwere ike inye aka belata oke agụụ nke nri ma ọ bụ rie n'etiti nri ().

Nke a bụ n'ihi na ọtụtụ ndị anaghị achọ iri nri mgbe ha hichara ezé. Na mgbakwunye, ọ nwere ike ịme nri adịghị mma.

Ya mere, ọ bụrụ n ’ịhicha ntụ ma ọ bụ jiri mmiri sụchaa ọnụ mgbe ị risịrị nri, o nwere ike ịbụ na a ga-anwa gị ịnakwere nri na-adịghị mkpa.

25. Ọgụ nri riri ahụ gị

Addiction addictionụ ọgwụ ọjọọ riri ahụ gụnyere imebiga ihe ókè na-agụ agụụ na mgbanwe nke kemịkal ụbụrụ gị nke na-eme ka o sie ike iguzogide iri ụfọdụ nri.

Nke a bụ isi ihe kpatara oke nri ọtụtụ mmadụ, ma na-emetụta pasent dị ukwuu nke ndị bi na ya. N'ezie, nnyocha e mere na 2014 n'oge na-adịbeghị anya chọpụtara na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 20% nke ndị mmadụ mezuru njirisi maka nri riri ahụ ().

Foodsfọdụ nri nwere ike ibute mgbaàmà nke riri ahụ karịa ndị ọzọ. Nke a gụnyere nri ratụ ra ra ra ra ra ra ra arabara nke nwere shuga, abụba ma ọ bụ ha abụọ.

Zọ kachasị mma iji merie nri riri ahụ bụ ịchọ enyemaka.

26. Na-eme Udiri Cardio

Ime cardio - ma ọ bụ jegging, ịgba ọsọ, ịgba ịnyịnya ígwè, ike ije ma ọ bụ njem njem - bụ ụzọ dị mma iji kpochapụ calorie ma melite ahụike na ahụike.

E gosiputara Cardio iji meziwanye otutu ihe di egwu maka oria obi. O nwekwara ike inye aka belata ibu ahụ (,).

Cardio yiri ka ọ kacha arụ ọrụ na mbenata abụba dị egwu nke na-eto gburugburu akụkụ gị ma bute ọrịa metabolic (,).

27. Tinye mmega nguzogide

Ọnwụ nke oke akwara bụ mmetụta dị n'akụkụ nri.

Ọ bụrụ na ọtụtụ mọzụlụ efunahụ gị, ahụ gị ga-amalite ịgba calorie ole na ole karịa na mbụ,,).

Site na ibuli ibu mgbe niile, ị ga - enwe ike igbochi ọnwụ a na akwara (,).

Dịka uru bara uru, ị ga-elekwa anya ma nwekwuo mmetụta.

28. Jiri Whey Protein

Imirikiti ndị mmadụ na-enweta protein zuru oke site na nri naanị. Otú ọ dị, maka ndị na-adịghị, ịnara protein protein whey bụ ụzọ dị irè iji bulie nri protein.

Otu nnyocha na-egosi na iji protein whey dochie akụkụ nke calorie gị nwere ike ibute oke nha, ma na-arịwanye oke akwara (,).

Naanị jide n'aka na ị gụrụ ndepụta ihe ndị ahụ, n'ihi na a na-ejikọ ụfọdụ ụdị na gbakwunyere shuga na mgbakwunye ndị ọzọ na-adịghị mma.

29. Jiri Uche Na-eri Ihe

Iche echiche n’uche bu usoro eji eme ka amara mgbe ị na-eri nri.

Ọ ga - enyere gị aka ịme nhọrọ maka nri ga - eme ma mepee agụụ maka afọ ojuju gị. Mgbe ahụ, ọ ga - enyere gị aka iri nri dị mma na nzaghachi nye akara ndị ahụ.

Egosiputa iri echiche n’inwe mmetuta puru iche n’elu ibu, omume iri ihe na nkpagbu n’etiti ndi buru ibu. Ọ na-enye aka karịsịa ka ị ghara iri nri na ị emotionalụbiga mmanya ókè (,,).

Site n'ime nhọrọ nri doro anya, ịbawanye mmata gị na ịge ntị na ahụ gị, ọnwụ dị arọ kwesịrị ịgbaso n'ụzọ dị mfe ma dịkwa mfe.

30. Lekwasị anya n’ịgbanwe Ndụ Gị

Ọnwụ bụ otu n'ime ihe ndị ahụ ọ na-afọ obere ka ọ daa na ogologo oge. N'ezie, ndị "na-eri" na-adịwanye arọ karịa oge ().

Kama ilekwasị anya naanị na ị ga-ebelata, mee ka ọ bụrụ ebumnuche bụ isi iji nri dị mma na nri na-edozi ahụ gị.

Na-eri nri ka ị bụrụ onye ahụike, onye na-enwe obi ụtọ, onye kwesịrị ekwesị - ọ bụghị naanị ifelata.