Nri 9 na enyere aka ime ka okpukpu sie ike

Ndinaya

• 1. Mmiri ara ehi na mmiri ara ehi
• 2. Akwa
• 3. Salmọn
• 4. Mkpụrụ flax
• 5. Caruru
• 6. Kwacha
• 7. Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị
• 8. Ugwu ugu
• 9. Mkpụrụ Brazil
• Mma uzommeputa ike ọkpụkpụ

Nri ndị na-enye aka ime ka ọkpụkpụ sie ike gụnyere epupụta kuru, akwụkwọ nri, kale na broccoli, yana prunes na protein dịka akwa, mmiri ara ehi na mmiri ara ehi, ebe ha bara ụba na calcium, nke bụ isi na-akpụ akpụ, yana vitamin D, nke na - eme ka absorption nke calcium dị na eriri afọ, na - enyere ike ọkpụkpụ aka. Na mgbakwunye na nri ndị a, salmọn, flaxseed na mkpụrụ osisi Brazil bụ ezigbo isi mmalite nke omega 3, nke dị mkpa iji meziwanye ike ọkpụkpụ na ibelata ọkpụkpụ ọkpụkpụ.

Iri nri ndị a mgbe niile dị mkpa maka mmepe ọkpụkpụ nke ụmụ ọhụrụ na ụmụaka, na mgbakwunye na inye aka igbochi na ịgwọ osteoporosis na ụmụ nwanyị na-eto eto na ndị agadi. Ihe kachasị mma bụ ijikọta oriri nke nri ndị a na omume nke ụfọdụ ọrụ ahụ nke onye nkuzi anụ ahụ na-eduzi n'ihi na mmega ahụ dị mkpa iji wusi ọkpụkpụ ma mee ka ha dị mma.

Nri iji mee ka ọkpụkpụ ahụ sie ike ga-abụ akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị ma sie ike, nke a ga-eme site na nduzi nke onye na-edozi ahụ ma ọ bụ onye na-edozi ahụ n'ụzọ nke mmadụ dịka mkpa nke onye ọ bụla.

1. Mmiri ara ehi na mmiri ara ehi

Ihe oriri nke mmiri ara ehi na mmiri ara ehi dị ka yogọt ma ọ bụ cheese, dịka ọmụmaatụ, na-enyere aka ime ka ọkpụkpụ sie ike, na-abawanye nguzogide ha ma na-echekwa ahụike ọkpụkpụ, ebe ọ bụ isi iyi dị mkpa nke calcium na magnesium, nke bụ mineral dị mkpa maka iwulite ọkpụkpụ ọkpụkpụ.

Maka ndị lactose-inlerant or vegan people, ezigbo nhọrọ nke nri jupụtara na calcium bụ tofu.

2. Akwa

Akwa a bụ nri zuru oke iji mee ka ọkpụkpụ na-arụ ọrụ nke ọma, ebe ọ bụ na o nwere calcium, magnesium, phosphorus na vitamin D, nke dị mkpa iji wusi ọkpụkpụ. Magnesium na-eme site na ịtụgharị vitamin D n'ime ụdị ọrụ ya, nke na-eme ka ọrụ nke vitamin a dịkwuo elu, na-eme ka calcium na phosphorus dị mma site na eriri afọ.

N'ihi ya, a na-atụ aro ka ị rie akwa ma ọ dịkarịa ala ugboro 3 n'izu, ọkacha mma ka esi ya ma ọ bụ ghee ya na mmiri, iji zere ịba ụba abụba na cholesterol.

3. Salmọn

Salmọn bụ azụ jupụtara na omega 3 na vitamin D nke na-enyere aka ịbawanye mmiri nke calcium na site na eriri afọ, nke bụ mineral dị mkpa maka ịba ụba ọkpụkpụ na ike ọkpụkpụ. Iji nweta uru a, ị nwere ike iri azụ a roara n'ọkụ, smụrụ anwụrụ, ma ọ bụ nke esiri azụ ugboro atọ n'izu.

4. Mkpụrụ flax

Flaxseed bụ osisi omega 3 kasị baa ọgaranya iji nyere aka belata ọkpụkpụ ọkpụkpụ. Na mgbakwunye, mkpụrụ a dịkwa ọgaranya na calcium na magnesium, nke na-enyere aka ịkwalite mgbatị nke ọkpụkpụ ma nwee ike iwesa ya na flaxseed ọla edo na aja aja, yana ọ dị mkpa ịkụcha mkpụrụ tupu eri, ebe ọ bụ na flaxseed niile adịghị agbari. eriri afọ.

Goodzọ dị mma iji tinye flaxseed na nri gị bụ ịgbakwunye ya na salads, ihe ọicesụicesụ, vitamin, yogurts na mgwakota agwa, achịcha ma ọ bụ crumbs, dịka ọmụmaatụ.

5. Caruru

Akwụkwọ Caruru bara ọgaranya na calcium, yabụ, bụ nri dị oke mkpa iji mee ka ọkpụkpụ ahụ sie ike, na-ezere ikpe nke osteoporosis na mgbaji ugboro ugboro. Nke a na-esi ísì ụtọ, na-esi ísì ụtọ, nwere ike ịgbakwunye na efere dị iche iche dị ka salads, efere achicha, pancakes, achịcha na achịcha. Lelee otu esi akwadebe usoro nri dị mma na caruru.

6. Kwacha

Prun, na mgbakwunye na nke bara ọgaranya na calcium, nwere ihe ndị na-egbochi kemịkalụ nke ọkpụkpụ, na-egbochi ọnwụ nke ọkpụkpụ. Iji nweta uru ndị a, ị ga-eri prunes 5 ruo 6 kwa ụbọchị, na-eme ka ọ bụrụ nhọrọ kachasị mma maka eji megharịa ọnụ ma ọ bụ nri ụtụtụ.

7. Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị dị ka broccoli, arugula, kale na inine nwere ọgaranya na calcium nke bụ isi ịnweta ọkpụkpụ na, ya mere, na-enyere aka n'ịwulite ọkpụkpụ na-akwalite ike ọkpụkpụ. Nhọrọ dị mma iji nwekwuo oriri nke akwụkwọ nri ndị a bụ iri ha na salads, ofe ma ọ bụ tinye akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na juices ma ọ bụ vitamin, dịka ọmụmaatụ.

8. Ugwu ugu

N'ihi na ọ bara ọgaranya na magnesium na zinc, mkpụrụ ugu bụ ihe dị mkpa na-eme ka ọkpụkpụ dị ike, ebe mineral ndị a na-enyere aka ịgbanwe vitamin D n'ime ụdị ọrụ ya, na-ekwe ka vitamin a na-eme ka ahụ calcium na phosphorus dịkwuo n'ahụ. N’ụzọ dị otu a, mkpụrụ a na-enye aka ime ka ọkpụkpụ dị ike ma sie ike.

Goodzọ dị mma iji mee ka mkpụrụ osisi ugu dị na nri gị bụ iri ya nke a roara n'ọkụ, sie ma ọ bụ sie, n'ụdị ntụ ọka na achịcha na achịcha ma ọ bụ na vitamin ma ọ bụ ihe ọ juụ juụ, dịka ọmụmaatụ.

9. Mkpụrụ Brazil

Mkpụrụ osisi Brazil dị na omega 3 na calcium nke na-enyere aka belata ọkpụkpụ ọkpụkpụ na ịba ụba ọkpụkpụ, na-echekwa usoro ọkpụkpụ dị mma. Iji nweta uru ndị a, ịnwere ike iri mkpụrụ osisi abụọ nke mkpụrụ osisi Brazil kwa ụbọchị maka nri ụtụtụ ma ọ bụ nri.

Mma uzommeputa ike ọkpụkpụ

Ezi uzommeputa salad maka ndi choro ime ka okpukpu ha sie ike bu salad na akwukwo caruru, prunes na akwa ya. Ntụziaka a nwere ezigbo calcium, vitamin D na protein, na-eme ka ọ bụrụ nri kwesịrị ekwesị.

Efrata

• Letus doo
• Kuru epupụta ma ọ bụ akwụkwọ nri inine
• Broccoli (esichara)
• 1 prune nke ọma
• 2 àkwá sie
• Aromatic herbs maka sizinin

Nkwadebe mode

Tinye ihe niile dị n’ime efere salad ma jiri ahịhịa na-esi ísì ụtọ, dị ka oregano, basil na thyme, dịka ọmụmaatụ, ma ọ bụ oge n’agwakọta mmanụ oliv na mmiri lemon.

Lelee vidiyo ahụ na onye na-edozi ahụ bụ Tatiana Zanin na nhọrọ nri ndị ọzọ iji wusi ọkpụkpụ ike: