Nri 26 Na-enyere Gị Aka Buildrụ Ahụ Na-adabere

Ndinaya

• 1. Akwa
• 2. Salmọn
• 3. Ara okuko
• 4. Greek Yogọt
• 5. Tuna
• 6. Arịrị ehi ehi
• 7. Oporo
• 8. Soybean
• 9. Chiiz n’ Clọ
• 10. Turkey ara
• 11. Tilapia
• 12. Agwa
• 13. Akwukwo Okpukpo
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Ihe nchacha
• 17. Adabere Jerky
• 18. Okuko
• 19. Ahụekere
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Ezi Tenderloin
• 23. Mmiri ara ehi
• 24. Almọnd
• 25. Bison
• 26. Osikapa
• Isi Okwu
• Protein buru ibu ọ na-emerụ ahụ?

Nri oriri na mmega ahụ dị oke mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịmalite ahụ ike.

Iji malite, ọ dị mkpa iji maa ahụ gị ọgụ site na mgbatị ahụ. Agbanyeghị, n'enyeghị nkwado na-edozi ahụ, ọganihu gị ga-akwụsị.

Nri protein dị oke mkpa maka inweta ahụ ike, mana carbohydrates na abụba bụkwa isi iyi dị ike.

Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ịnweta ahụ ike, ị kwesịrị ilekwasị anya na imega ahụ mgbe niile na iri nri calorie kwa ụbọchị site na nri na-ewulite ahụ ike.

Nke a bụ 26 nke nri kachasị elu iji nweta ahụ ike.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

1. Akwa

Nsen nwere protein dị elu, abụba ahụike na ihe ndị ọzọ dị mkpa dịka vitamin B na choline (1).

Ndị na-edozi protein bụ amino acid, àkwá nwere ọtụtụ amino acid leucine, nke kachasị mkpa maka uru uru (1, 2).

Ọzọkwa, vitamin B dị oke mkpa maka usoro dị iche iche na ahụ gị, gụnyere mmepụta ume (, 4).

2. Salmọn

Salmon bụ nhọrọ dị ukwuu maka iwulite ahụ ike yana ahụike zuru oke.

Ihe ọ bụla gram gram asatọ (gram 85) nke salmọn nwere nwere ihe dịka gram 17 nke protein, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 2 nke omega-3 fatty acids na ọtụtụ vitamin B dị mkpa (5).

Omega-3 abụba abụba na-arụ ọrụ dị mkpa na ahụike muscular na ọ nwere ike ịbawanye uru uru n'oge mmemme mmega ().

3. Ara okuko

Enwere ezigbo ihe kpatara eji ewere ara ọkụkọ ka ọ bụrụ isi maka inweta uru.

Ha jupụtara na protein, nke ọ bụla ounce (gram 85) nke nwere ihe dị ka gram 26 nke protein dị elu (7).

Ha nwekwara ọtụtụ vitamin B niacin na B6, nke nwere ike bụrụ ihe kacha mkpa ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ.

Vitamin ndị a na-enyere ahụ gị aka ịrụ ọrụ nke ọma n'oge mmega ahụ na mmega ahụ dị mkpa maka uru uru ahụ kachasị mma (4).

Kedu ihe ọzọ, nnyocha ụfọdụ egosila na nri ndị ọzọ nwere protein nwere ọkụkọ nwere ike inyere abụba ọnwụ ().

4. Greek Yogọt

Mmiri ara ehi ọ bụghị naanị nwere protein dị elu, kamakwa ngwakọta nke protein whey na-agbari ngwa ngwa na protein casein na-eme ngwa ngwa.

Researchfọdụ nnyocha egosiwo na ndị mmadụ na-enweta mmụba na ahụ ike mgbe ha na-eri nri nke protein na mmiri ara ehi ngwa ngwa ().

Ma, ọ bụghị mmiri ara ehi niile ka e kere.

Iji maa atụ, yogọt ndị Greek na-enwekarị ihe dị ka okpukpu abụọ nke protein dị ka yogọt oge niile (10,).

Ọ bụ ezie na yogọt Greek bụ nri dị mma n'oge ọ bụla, iri ya mgbe ọ gbatịchara ma ọ bụ tupu ị lakpuo ụra nwere ike ịba uru n'ihi ngwakọta nke protein na ngwa ngwa ngwa ngwa (,).

5. Tuna

Na mgbakwunye na gram 20 nke protein kwa gram 3-gram (gram 85), tuna nwere nnukwu vitamin A na ọtụtụ vitamin B, gụnyere B12, niacin na B6. Nri ndị a dị mkpa maka ezigbo ahụike, ume na mmega ahụ (4, 13, 14).

Ọzọkwa, tuna na-enye omega-3 abụba abụba buru ibu, nke nwere ike ịkwado ahụ ike (, 13).

Nke a nwere ike ịdị mkpa karịsịa maka ndị okenye. Nnyocha e mere egosila na omega-3 fatty acids nwere ike ibelata nkwụsị nke akwara na ike nke na-eme na afọ ().

6. Arịrị ehi ehi

Anụ anụ nwere protein dị elu, vitamin B, mineral na creatine (16, 17).

Researchfọdụ nnyocha egosila na iri anụ uhie uhie nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ dị nro buru ibu nwee ọzụzụ dị arọ ().

Otú ọ dị, ọbụlagodi mgbe ị na-anwa inweta ahụ ike, ọ ga-akacha mma ịhọrọ anụ ehi na-akwado uru ahụ na-enweghị inye ọtụtụ calorie ndị ọzọ.

Dịka ọmụmaatụ, ounces 3 (gram 85) nke 70% anụ ala na-ata nwere calorie 228 na onye na-agbanye gram 15 (19).

Agbanyeghị, otu anụ ahụ na-adịkarị ala 95% nwere protein dị ntakịrị karịa naanị calorie 145 na gram 5 nke abụba (20).

7. Oporo

Shrimp dị ezigbo protein. Iri gram 3 ounce (gram 85) nwere gram 18 nke protein, gram 1 na carbs efu (21).

Ọ bụ ezie na abụba na carbs dị mma dị na nri gị dum, ịgbakwunye shrimp bụ ụzọ dị mfe iji nweta protein na-ewulite akwara na-enweghị ọtụtụ calorie ndị ọzọ.

Dị ka ọtụtụ protein ndị ọzọ, oporo nwere nnukwu amino acid leucine, nke dị mkpa maka ezigbo ahụ ike (21,).

8. Soybean

Ọkara otu iko (gram 86) nke agwa eghere eghe nwere gram 14 nke protein, abụba ndị na-adịghị edozi edozi na ọtụtụ vitamin na mineral (23).

Soybean bụ ezigbo ihe na-enye vitamin K, iron na site (23).

A na-eji ígwè echekwa ma bufee oxygen na ọbara na akwara gị, ụkọ nwere ike imebi ọrụ ndị a (,).

Womenmụ agbọghọ nwere ike ịnwe oke nsogbu nke ụkọ iron n'ihi nfufu ọbara n'oge nsọ nwanyị (26).

9. Chiiz n’ Clọ

Otu iko (gram 226) nke chiiz nke obere ụlọ nwere ngwugwu gram 28, gụnyere obere obi amino acid leucine (27) dị mkpa.

Dị ka ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ, enwere ike ịzụta chiiz ụlọ na ọdịnaya dị abụba dị iche iche. Versionsdị abụba ndị nwere abụba dị ka cheese cheese na-enyekwu calorie.

Họrọ ụdị cheese cheese kachasị mma dabere na ole calorie ịchọrọ ịgbakwunye na nri gị.

N'agbanyeghị ụdị nke ị họọrọ, ọ bụ nnukwu nri anụ ahụ.

10. Turkey ara

Nri 3-ounce (gram 85) nke anụ toki nwere ihe dị ka gram 25 nke protein na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ abụba ma ọ bụ carbs (28).

Turkey bụkwa ezigbo isi iyi nke vitamin Bacin, nke na-enyere aka ịhazi abụba na carbohydrates na ahụ gị (29).

Inwe ezigbo ogo nke vitamin B nwere ike inyere gị aka inweta ahụ ike karịa oge site na ịkwado ikike ahụ gị ịme ().

11. Tilapia

Ọ bụ ezie na o nwechaghị omega-3 fatty acids dị ka salmọn, tilapia bụ ihe ọzọ na-enye nri mmiri na mmiri.

Nri 3-ounce (gram 85) na-enye gburugburu gram 21 nke protein, yana ezigbo vitamin B12 na selenium (31).

Vitamin B12 dị mkpa maka ahụike nke mkpụrụ ndụ ọbara na akwara gị, nke na-enye gị ohere ịme mmega ahụ ịchọrọ iji nweta ahụ ike (32).

12. Agwa

Ọtụtụ agwa dị iche iche nwere ike ịbụ akụkụ nke nri maka uru ahụ ike.

Varietiesdị ndị a ma ama, dị ka oji, pinto na akụrụ, nwere ihe dị ka gram 15 nke protein kwa iko (ihe dị ka gram 172) nke agwa esiri esi (33, 34, 35).

Kedu ihe ọzọ, ha bụ ezigbo ụzọ nke eriri na vitamin B, na mgbakwunye na ịdị elu na magnesium, phosphorus na iron.

Maka ebumnuche ndị a, agwa bụ ezigbo mkpụrụ sitere na protin sitere na osisi ka ị gbakwunye na nri gị.

Ọzọkwa, ha nwere ike rụọ ọrụ na ahụike na mgbochi ọrịa ogologo oge ().

13. Akwukwo Okpukpo

Ọ bụ ezie na ezigbo nri ọ bụla kwesịrị ilekwasị anya na nri niile, enwere oge mgbe mgbakwunye nri nwere ike ịba uru (37).

Ọ bụrụ n'ịgba mbọ inweta protein zuru oke site na nri naanị, ị nwere ike ịtụle itinye protein na-eme ka ị maa jijiji kwa ụbọchị.

Mmiri protein protein, dị ka whey na casein, bụ ụfọdụ n'ime ewu ewu.

Agbanyeghị, enwere nhọrọ ndị ọzọ. Dersfọdụ ntụ ntụ protein na-eji soy, pea, beef ma ọ bụ protein ọkụkọ.

Nwere ike ịchọta ọtụtụ ntụ ntụ protein na ntanetị.

14. Edamame

Edamame bu okwu eji akorita akuko. A na-ahụ agwa ndị a na-eto eto na pọds ma na-eri nri dị iche iche, ọkachasị ndị nke Eshia.

Otu iko (gram 155) nke edamame oyi kpọnwụrụ na-enye gburugburu gram 17 na protein na gram asatọ nke eriri. O nwekwara otutu nri, vitamin K na manganese (38).

N'ime ọrụ ndị ọzọ, folate na-enyere ahụ gị aka ịhazi amino acid, ihe owuwu nke protein (39).

N'ezie, ụfụ nwere ike ịdị mkpa maka akwara na ike kachasị mma, ọkachasị ndị okenye (40).

15. Quinoa

Ọ bụ ezie na nri ndị nwere protein na-ebute ụzọ maka iwuli ahụ ike, ọ dịkwa mkpa ịnweta mmanụ iji rụọ ọrụ.

Nri nwere carbohydrates nwere ike inye aka nye ike a (41).

Quinoa esi nri nwere ihe dị ka gram 40 nke carbs kwa iko (gram 185), yana gram asatọ nke protein, gram 5 nke eriri na ọtụtụ magnesium na site (42).

Magnesium na-arụ ọrụ dị mkpa na ọrụ nke ahụ ike gị na akwara, nke a na-eji ha abụọ eme ihe ọ bụla oge ọ bụla ị na-akwagharị (43).

16. Ihe nchacha

Dị ka oporo, tilapia na anụ ọkụkọ siri ike, scallops na-enye protein nwere obere abụba.

Ọ bụrụ na ị na-achọ ịgbakwunye protein na nri gị n'ejighị ọtụtụ calorie, isi mmalite ndị a nwere ike ịbụ ezigbo nhọrọ.

Ounce atọ (gram 85) nke scallops na-enye ihe dịka gram 20 nke protein na ihe na-erughị kalori 100 (44).

17. Adabere Jerky

N'oge ụfọdụ, ịnwere ike ịchọ protein dị elu site na anụ mgbe ị na-agagharị. Ọ bụrụ otu a, anụ nwere ike ịta nsị nwere ike bụrụ nhọrọ ị ga-atụle.

Enwere ike ịme ụdị anụ dị iche iche ka ọ bụrụ ihe nzuzu, yabụ eziokwu na-edozi ahụ dị iche.

Agbanyeghị, a na-ewepụ ọtụtụ abụba na abụba na-adịghị mma n'oge nhazi, yabụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ calorie niile na-abịa site na protein.

Ngwunye anụmanụ ndị a sitere na protein dị elu ma na-akpali uto ahụ ().

18. Okuko

Chickpeas, nke a makwaara dị ka agwa garbanzo, bụ ezigbo isi iyi nke carbs na protein.

Ihe ọ bụla 1-cup (gram 240) nke chickpeas mkpọ nwere ihe dị ka gram 12 nke protein na gram 50 nke carbs, gụnyere gram 10 nke eriri (46).

Dị ka ọ dị n'ọtụtụ osisi, a na-ahụta protein dị na chickpeas dị ka nke dị ala karịa nke anụmanụ. Agbanyeghị, ọ ka nwere ike bụrụ akụkụ nke nri na - ewulite akwara ().

19. Ahụekere

Ahụekere nwere ngwakọta nke protein, abụba na carbs. Otu ọkara iko (gram 73) nwere gram 17 nke protein, gram 16 nke carbs na oke abụba na-adịghị edozi ahụ (47).

Ha nwekwara amin acid leucine dị elu karịa ọtụtụ ngwaahịa osisi ndị ọzọ.

Otu ọkara iko (gram 73) ahụekere nwere ihe dị ka calorie 425 (47).

Ya mere, ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịnweta calorie zuru ezu iji mee ka uru ahụ gị nwee ike, iri nri ahụekere nwere ike ịbụ ụzọ dị mma iji nweta calorie na nri ndị ọzọ.

Ọzọkwa, a na-eche na mkpụrụ osisi na-arụ ọrụ dị mkpa na nri zuru oke ().

20. Buckwheat

Buckwheat bụ mkpụrụ nke enwere ike ịdaba na ntụ ọka ma jiri ya mee ntụ ọka ọdịnala.

Ọkara iko (gram 60) nke ntụ ọka buckwheat nwere ihe dịka gram 8 nke protein, yana ọtụtụ eriri na carbs ndị ọzọ (49).

Buckwheat aghọwo nri ahụike a ma ama n'ihi nnukwu vitamin na mineral.

O nwere nnukwu vitamin B, magnesium, manganese na phosphorus (49).

Vitamin na mineral ndị a nwere ike inyere ahụ gị aka ịdị ike ma nwee ike ịme mmega ahụ (14).

21. Tofu

A na-emepụta Tofu site na mmiri ara ehi soy ma na-ejikarị ya dị ka ihe nnọchi anụ.

Otu ọkara iko (gram 124) nke tofu raw nwere gram 10 nke protein, gram 6 nke abụba na gram abụọ nke carbohydrates (50).

Tofu bụkwa ezigbo isi iyi nke calcium, nke dị mkpa maka ịrụ ọrụ ahụ ike na ọkpụkpụ ọkpụkpụ (51).

A na-ewere protein soy, nke dị na tofu na soybeans, dị ka otu n'ime protein kachasị mma ().

Maka ebumnuche ndị a niile, nri nwere protein soy bụ ezigbo nhọrọ maka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ.

22. Ezi Tenderloin

A na-eri anụ ezi n'ọtụtụ mba ().

Nri anụ ezi bụ anụ dị nro nke na-enye gram 18 nke protein na naanị gram abụọ nke abụba kwa 3 ounce (gram 85) (54).

Nnyocha ụfọdụ egosila na anụ ezi nwere mmetụta yiri nke nri ndị ọzọ na-ewuli anụ ahụ, dị ka anụ ehi na ọkụkọ ().

23. Mmiri ara ehi

Mmiri ara ehi na-enye ngwakọta nke protein, carbohydrates na abụba.

Yiri ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ, mmiri ara ehi nwere protein na ngwa ngwa na ngwa ngwa.

Echere na nke a bara uru maka uto ahụ ike. N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ egosiwo na ndị mmadụ nwere ike ịba ụba akwara ha mgbe ha na-a milkụ mmiri ara ehi yana ọzụzụ dị arọ (,).

24. Almọnd

Ọkara otu iko (ihe dị ka gram 172) nke almọnd na-amịpụta na-enye gram iri na isii nke protein na nnukwu vitamin E, magnesium na phosphorus (58).

N'ime ọrụ ndị ọzọ, site na-enyere ahụ gị aka iji carbohydrates na abụba maka ike na ezumike na n'oge mmega (59).

Dị ka ọ dị na ahụekere, almọnd kwesịrị ị consumedụbiga ya ókè n'ihi oke kalori ha. Ọkara otu iko almọnd blanched nwere ihe karịrị calorie 400 (58).

25. Bison

N'otu aka ahụ na anụ ehi, bison na-enye ihe dịka gram iri abụọ na abụọ nke protein kwa grace atọ-gram 85 (60).

Agbanyeghị, nyocha ụfọdụ egosila na bison nwere ike ịka mma karịa anụ ehi n'ihe gbasara nsogbu nke ọrịa obi ().

Ọ bụrụ n’ịchọrọ iri anụ uhie dị ka akụkụ nke ihe oriri gị na-ewulite ahụ ike kamakwa ichegbu onwe gị gbasara ahụike obi gị, ị nwere ike ịtụle iji bekee dochie ụfọdụ anụ ehi.

26. Osikapa

Ọ bụ ezie na osikapa agba aja aja na-enye naanị gram 5 nke protein kwa iko (gram 195), ọ nwere carbohydrates ịchọrọ iji mee ka ọrụ ahụ gị sie ike (62).

Tụlee iri nri dị mma dị ka osikapa agba aja aja ma ọ bụ quinoa n'ime awa ndị na-eduga na mmega ahụ (41).

Nke a nwere ike inye gị ohere ịme mgbatị ahụ siri ike, na-enye ahụ gị ihe na-akpali akpali ka akwara gị too.

Ọzọkwa, nnyocha ụfọdụ egosila na mgbakwunye protein nke osikapa nwere ike ị nweta uru dị ukwuu dị ka protein whey n'oge mmemme ọzụzụ dị arọ ().

Isi Okwu

Ọtụtụ nri nwere ike inyere gị aka inweta ahụ ike. Otutu n’ime ha juputara na protein ma mee ka akwara gi gbakee ma too mgbe itinyere aka.

Agbanyeghị, ọ dịkwa mkpa iri nri na abụba iji nye mmanụ maka mmega ahụ na mmega ahụ.

Kedu ihe ọzọ, ọtụtụ nri dị na ndepụta a nwere vitamin na mineral nke ahụ gị chọrọ iji rụọ ọrụ nke ọma.

Iji ruo ihe mgbaru ọsọ gị nke ị nweta ahụ ike, lekwasị anya na imega ahụ mgbe niile na iri nri calorie kwa ụbọchị site na nri ndị na-edozi ahụ dị ka ndị edepụtara n'isiokwu a.

Protein buru ibu ọ na-emerụ ahụ?