Nri iri na asatọ kachasị mma iji nweta ibu ngwa ngwa

Ndinaya

• 1. Arụrụ n’ụlọ na-edozi sọlọtị
• 2. Mmiri ara ehi
• 3. Osikapa
• 4. Akwukwo na nkpuru aki
• 5. Uhie na-acha ọbara ọbara
• 6. Nduku na starches
• 7. Salmọn na mmanu mmanu
• 8. Mmeju protein
• 9. Mkpụrụ osisi a mịrị amị
• 10. Achịcha ọka zuru ezu
• 11. Avocados
• 12. Mkpụrụ osisi na-edozi ahụ
• 13. Ogwe ọka
• 14. Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị
• 15. Chiiz
• 16. Akwa nile
• 17. Yogọt zuru abụba
• 18. Abụba mma na mmanụ
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Maka ụfọdụ ndị, ibubata ibu ma ọ bụ ịgbakwunye ahụ ike nwere ike bụrụ nhịahụ dị ka ifelata ndị ọzọ.

Agbanyeghị, ịgbakwunye ụfọdụ nri na nri gị nwere ike ime ka ịdị arọ gị baa mbọ ma nwee ahụ ike.

Ndị a bụ nri 18 kachasị mma iji nyere gị aka ibute ibu ma ọ bụ tinye akwara, ụzọ dị mma.

Ọ bụ Aya Brackett sere ya

1. Arụrụ n’ụlọ na-edozi sọlọtị

Kingụ smoothies na-edozi ahụ n'ụlọ nwere ike bụrụ ụzọ na-edozi ahụ na ụzọ dị ngwa iji wee buo ibu.

Smome gị smoothies bụ ụzọ kachasị mma ebe ọ bụ na nsụgharị azụmahịa na-ejupụtakarị na shuga na enweghị nri. Ọ na-enyekwa gị njikwa zuru oke na ụtọ na ọdịnaya dị ụtọ.

Nke a bụ ụfọdụ ọdịiche dị ụtọ ị nwere ike ịnwale. Nwere ike ikpokọta nke ọ bụla na iko abụọ (470 mL) nke mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi soy ma ọ bụrụ na ị nwere anabataghị lactose. Ha abụọ nwere nri na calorie karịa mmiri ara ehi ndị ọzọ.

• Chocolate banana aku ikwanye: Gwakọta banana 1, 1 scoop nke chocolate whey protein, na 1 ngaji (15 mL) nke ahụekere ma ọ bụ butter butter ọzọ.
• Vanilla beri ikwanye: Ikpokọta iko 1 (237 mL) nke mkpụrụ osisi a gwakọtara ọhụrụ ma ọ bụ nke oyi, ice, 1 iko (237 mL) nke protein dị elu, yogọt yogọt zuru oke, na 1 scoop nke vanilla whey protein.
• Chocolate hazelnut ịma jijiji: Gwakọta ounce 15 (444 mL) nke mmiri ara ehi chocolate na 1 scoop nke chocolate whey protein, 1 tablespoon (15 mL) nke hazelnut butter, na 1 ube oyibo.
• Caramel apụl ịma jijiji: Ikpokọta apụl sliced ​​1, iko 1 (237 mL) nke yogọt Greek jupụtara na abụba, 1 scoop nke protein caramel-ma ọ bụ vanilla, na 1 ngaji (15 mL) nke shuga na-enweghị shuga ma ọ bụ ekpomeekpo.
• Vanilla bluuberi ịma jijiji: Jikọta iko 1 (237 mL) nke blueberries ọhụrụ ma ọ bụ oyi, 1 scoop nke vanilla whey protein, 1 iko (237 mL) nke yogọt Greek vanilla, na ihe na-atọ ụtọ ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.
• Super akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ shake: Ikpokọta 1 iko (237 mL) nke akwụkwọ nri, 1 ube oyibo, 1 banana, 1 iko (237 mL) nke painiapulu, na 1 scoop nke protein ma ọ bụ vanilla whey.

Ihe ndị a nile dị larịị na-enye ihe dị ka calorie 400-600, tinyere protein dị ukwuu na vitamin na mineral ndị ọzọ dị mkpa.

Enwere ọtụtụ usoro nri ụtọ smoothie na-atọ ụtọ.Zere ọtụtụ nsụgharị azụmahịa, nke nwere ike ịnwe sugar agbakwunyere ma ọ bụghị ihe na-edozi ahụ.

2. Mmiri ara ehi

Ejirila mmiri ara ehi dị ka onye na-ebu ibu ma ọ bụ onye na-ewu ahụ ike ruo ọtụtụ iri afọ (1).

Ọ na-enye ezigbo nguzozi nke protein, carbs, na abụba na ọ bụ ezigbo calcium, yana vitamin na mineral ndị ọzọ ().

Maka ndị na-achọ itinyekwu akwara, mmiri ara ehi bụ ezigbo protein na-enye protein ma na-enye ma casein na whey protein. Nchọpụta egosila na ọ ga - enyere gị aka ịgbakwunye akwara mgbe ejikọtara ya na ibuli ihe (3).

Ọzọkwa, ọmụmụ achọpụtala na mmiri ara ehi, ma ọ bụ whey na casein jikọtara, nwere ike ibute uru ka ukwuu karịa isi mmalite protein ndị ọzọ (4).

Gbalịa ị oneụ otu iko mmiri ara ehi ma ọ bụ abụọ (calorie 149 kwa iko) dị ka nri, na nri, ma ọ bụ tupu na mgbe mgbatị ma ọ bụrụ na ị na-azụ ọzụzụ ().

Mmiri ara ehi na-atọ ụtọ bụkwa ụzọ dị ụtọ iji tinye mmiri ara ehi na nri gị. Maka mmụba protein dị mfe ụtụtụ, gbalịa ịgwakọta 1 iko mkpụrụ osisi oyi, 1 iko mmiri ara ehi niile, ngaji mmanụ a teaspoụ 2, na ngaji 1 nke vanilla (ihe dị ka calorie 275).

Milkụ mmiri ara ehi bụ ụzọ dị mma iji gbakwunye protein na nri gị. O nwere ma casein na whey protein.

3. Osikapa

Osikapa bụ adres carb dị mma, ọnụ ala dị ọnụ ala iji nyere gị aka ibu ibu. Naanị iko otu osikapa (gram 158) nke osikapa na-acha ọcha na-enye calorie 204, gram 44 nke carbs, na obere abụba ().

Rizị dịkwa kalori-oke, nke pụtara na ị nwere ike ịnweta nnukwu carbs na calorie site na otu ọrụ. Nke a na - enyere gị aka iri nri, karịchaa ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị ma ọ bụ afọ ju gị ngwa ngwa.

Mgbe ị na-agagharị ma ọ bụ na ngwa ngwa, mkpọ nkeji 2 nke osikapa microwavable nwere ike ịgbakwunye na protein ndị ọzọ na nri premade.

Popularzọ ọzọ a ma ama bụ ịkwadebe nnukwu osikapa osikapa, kpoo ya ma ọ bụ kpoo akụkụ nke ọ bụla, wee jikọta ya na protein dị iche iche na abụba dị mma maka nri dịgasị iche iche kwa izu.

E nwere ọtụtụ ụzọ iji gbanwee osikapa na-adịghị mma ka ọ bụrụ uto extravaganza. Zọ kachasị mfe iji tinye ụtọ, kalori, na nkwalite protein bụ ịtụgharị ụfọdụ n'ime ihe ndị a mgbe ị sie osikapa gị:

• bọta na cheese nke Parmesan
• brọkọlị na chiiz
• àkwá a gbara agba
• mkpụrụ osisi sesame, ahụekere, ma ọ bụ ego

Wayzọ ọzọ iji bulie uto na calorie bụ imeju osikapa gị na ihendori dịka curry, pesto, ma ọ bụ alfredo. Nwere ike ịzụta ihendori ndị a dị njikere ma ọ bụrụ na ịpịa maka oge.

Nri osikapa nwere ike ịghọ nri niile. Gbalịa osikapa a na ọkụkọ kalee maka nri ehihie dị mma (kalori 400 kwa otu).

I nwekwara ike kpalite echiche gị dị mma banyere ọkacha mmasị nke ndị China, osikapa e ghere eghe, na akwụkwọ nri a-tofu "eghe" osikapa efere - nke a na-eme n'ezie.

Osikapa bu ezigbo ihe eji esi nri karie ma gbari.

4. Akwukwo na nkpuru aki

Mkpụrụ osisi na nut bụ nhọrọ zuru oke ma ọ bụrụ na ị na-achọ ibuwanye.

Naanị otu obere almọnd (1/4 iko) nwere calorie 170, gram 6 nke protein, gram 4 nke eriri, na gram 15 nke abụba dị mma ().

Ebe ọ bụ na mkpụrụ osisi dị oke calorie, naanị aka abụọ kwa ụbọchị na nri ma ọ bụ dịka nri nwere ike ịgbakwunye ọtụtụ narị calorie ngwa ngwa.

Nwere ike ịgbakwunye ndị na-ete ude na ụdị nri ma ọ bụ efere dị iche iche, dị ka ndị na-eji ire ụtọ, yogurts, na ndị na-agbawa agbawa, iji mee ka ha ghọọ nnukwu kalori dị obere n'oge adịghị anya.

Maka iburu ngwa ngwa, nwalee peanut butter banana smoothie, jiri naanị ihe atọ (calorie 270, jiri mmiri ara ehi zuru oke). Ọ bụrụ na ị nwere ahụekere ahụekere, dochie butter ọzọ.

Agbanyeghị, jide n'aka na ị na-ahọrọ mmanụ a percentụ na pasent 100 na-enweghị agbakwunye shuga ma ọ bụ mmanụ ọzọ. Ma ọ bụ nke ka mma, jiri aka gị mee nke a site na ntụzi ntụ almọnd bọta. Ọ dị mfe ịme ma dị mfe na obere akpa gị, kwa.

Mkpụrụ na nut butter bụ ihe na-atọ ụtọ, nnukwu kalori na-emeso. Ha dị mma maka gị ma dị mfe itinye n'ọtụtụ nri ma ọ bụ usoro nri dị iche iche.

5. Uhie na-acha ọbara ọbara

Uhie anụ nwere ike ịbụ otu n’ime nri kachasị arụ nwere ahụ ike.

Dịka ọmụmaatụ, anụ ọhịa 6 (gram 170) nwere ihe dị ka gram 5 nke leucine.

Leucine bụ amino acid dị mkpa nke ahụ gị chọrọ iji kpalite njikọ protein muscle ma gbakwunye anụ ahụ ọhụrụ (, 9). O nwekwara calorie 456 na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 49 nke protein.

Na mgbakwunye na nke a, anụ na-acha uhie uhie bụ otu n'ime ihe okike kachasị mma maka okike okike, nke nwere ike ịbụ mgbakwunye mgbatị kachasị mma n'ụwa (10).

Tụlee ịhọrọ ịkpụ ụkwụ, nke na-enyekwu calorie karịa anụ ndị na-adịghị mma, na-enyere gị aka ịmịkwuo calorie ma gbakwunye ibu.

N’otu nnyocha, ụmụ nwanyị 100 meworo okenye tinyere anụ 6 nke (170 gram) nke anụ uhie n’ime nri ha ma mezie ọzụzụ iguzogide ụbọchị isii n’izu maka izu isii.

Womenmụ nwanyị ahụ wee nwee ahụ ike, nwee mmụba pasent 18 na ume, ma nwee mmụba na mkpa hormone ahụ bụ IGF-1 ().

Abụrụ abụba na abụba bụ ezigbo ihe na-enye protein, ọ bụ ezie na anụ abụba na-enyekwu calorie, nke nwere ike inyere gị aka ibu ibu. Otu n’ime nri ehi mara abụba kacha mara amara bụ brisket.

Brisket mara maka iwe oge iji kwadebe, mana ọ ga - adị mfe ma ọ bụrụ na ị nwere onye na - esi nri ngwa ngwa.

Bido uzommeputa a nke ụtụtụ ma ị ga-eri nri abalị na-edozi ahụ gị na mgbede - ihe dị ka calorie 300 kwa gram 3-ounce (gram 85).

Uhie anụ bụ ezigbo protein nke ga - enyere gị aka inweta ahụ ike. O nwere leucine, amino acid nke n’enyere aka na - akpali njikọ protein. Anụ ahụ mara abụba, kalori ka ị ga-ewere.

6. Nduku na starches

Poteto na nri starchiki ndị ọzọ bụ ụzọ dị mfe ma dịkwa ọnụ ala iji tinyekwuo calorie.

Gbalịa họrọ otu n'ime ndị a ike isi mmalite nke starchy carbs:

• quinoa
• otis
• ọka
• buckwheat
• nduku na poteto dị ụtọ
• skwọsh
• oyi mgbọrọgwụ inine
• agwa na mkpo

Ọ bụghị naanị na poteto na nri ndị ọzọ na-agbakwunye carbs na calorie iji nyere gị aka ibute ibu - ha na-emekwa ka ụlọ ahịa glycogen gị na-echekwa.

Glycogen bụ ihe kachasị mkpa maka ọtụtụ egwuregwu na mmemme (12).

Ọtụtụ n'ime ihe ndị a na-enyekwa nri dị mkpa na eriri, yana starch na-eguzogide ọgwụ, nke nwere ike inye aka zụọ nje bacteria gị.

Site na poteto dị ụtọ, ịnwere ike ịnwale otu n'ime usoro Instagram ugbu a: toast nduku. Prep na-ewe naanị nkeji. Bido site na-asacha, na-ehicha, ma na-adịka n ’iberibe poteto dị ụtọ nke ukwuu, jiri ya mee ka ọ dị gị mma n’ọkụ ma ọ bụ n’ọkụ.

Mgbe ahụ, ị ​​na-agbakwunye ihe kachasị amasị gị. Dịka ọmụmaatụ, jiri ube bekee gwerie ya ma jiri akwa eghere eghe (calorie 300 kwa nri). Nwetala onwe gị nri ụtụtụ zuru oke ma ọ bụ nri mgbatị post-workout.

Quinoa bụ n'ezie mkpụrụ nke akwadoro ma rie dị ka ọka. Enwere ike esi ya ma rie ya n'onwe ya, tinye ya na ofe, ma ọ bụ mee ntụ ọka ma jiri ya mee achịcha, ị drinksụ mmanya, ma ọ bụ sie.

Quinoa karịrị ọtụtụ ọka ndị ọzọ na ọ bụ protein zuru oke, nke pụtara na ọ nwere amino acid itoolu nke ahụ anyị na-enweghị ike ịme n'onwe ha. Ọ dịkwa elu na protein, mineral, na vitamin B.

Nweta ọgwụ dị mma nke poteto ụtọ na quinoa na nri ehihie a dị ụtọ maka quinoa na achịcha nduku sweetara n'ọkụ (calorie 336 kwa otu).

Wayszọ ndị ọzọ iji tinye calorie na carbs dị mgbagwoju anya gụnyere:

• na-agbakwunye utoojoo ude na nduku
• na-agbakwunye grated cheese na quinoa ma obu poteto a ghere eghe
• na-agbakwunye abụba ndị dị mma dị ka oliv ma ọ bụ mmanụ ube oyibo iji ghee akwụkwọ nri gị
• na-agbakwunye oliv iberibe dika nkpuchi
• na-agbakwunye hummus na achicha oka ma o bu crackers
• iji mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri ara ehi soy kama mmiri dị na oatmeal gị ma ọ bụ ọka ndị ọzọ na-ekpo ọkụ

Ngwadogwu ahụike bụ ụzọ dị mma iji nweta nri na mkpa dị mkpa, na-eme ka calorie gị dị elu, ma na-eme ka ụlọ ahịa glycogen gị na-abawanye.

7. Salmọn na mmanu mmanu

Dị ka anụ na-acha uhie uhie, salmọn na azụ mmanụ bụ ezigbo ihe dị na protein na abụba ndị dị mma.

Site na nri niile salmọn na azụ nwere mmanụ, omega-3 fatty acids so na ndị kachasị mkpa na ndị amaara ama.

Ha na-enye ọtụtụ uru maka ahụike gị ma nyere aka lụso ọrịa ọgụ (14).

Naanị otu gram grace isii (gram 170) nke salmon anụ ọhịa nke sokenye na-enye ihe dị ka calorie 250 na gram 12 nke abụba dị mma. Otu ọrụ ahụ na-ewekọta gram 37 nke protein dị elu, na-enyere gị aka iwulite ahụ ma ọ bụ ibu ibu ().

Nwere ike ịkwadebe salmọn n'ọtụtụ ụzọ: steamed, sautéed, smoked, grilled, sie, ma ọ bụ poached. I nwekwara ike nwalee anwụrụ ọkụ anwụrụ ma ọ bụ rie salmon raw na sushi na sashimi.

Salmọn ọhụrụ ma ọ bụ nke oyi na-atụkarị nwere ọnụahịa dịtụ elu karị, mana salmọn mkpọ bụ nhọrọ ngwa ngwa na ọnụ ala. Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ salmọn mkpọ niile bụ ọhịa karịa ịkọ ugbo, na-enye ya akara kacha mma maka nri.

Tụlee ụzọ ndị a dị mma ma dịkwa mma iji tinye salmọn na nri gị:

• Gbalịa inye salad “tuna” ị na-emebu maka ịtụgharị ọhụụ, jiri salmọn ndị ọzọ na-akụ azụ kama.
• Mee Cobb salad na-etinye salmọn mkpọ maka ọkụkọ ọdịnala, tinyezie anụ ezi, sie sie sie ike, ube oyibo, letus, na tomato.
• Nye azụ salmọn a nwaa. Slather cream cheese na dum ọka achịcha ma ọ bụ crackers, tinye anwụrụ ọkụ salmon, na n'elu na kukumba, tomato Mpekere, ma ọ bụ capers.
• Mee salad salmon nke nwere ahihia ahihia, asparagus, na yogọt yogọt, mayonezi, ma ọ bụ utoojoo Greek.

Salmọn na azụ ndị ọzọ dị mmanu bụ ezigbo isi iyi abụba omega-3 siri ike. Ha na-enyekwa protein dị elu iji nyere gị aka ịzụlite ahụ ike.

8. Mmeju protein

Iri protein na-agbakwunye bụ usoro ndị nkịtị maka ndị na-eme egwuregwu na bodybuilders chọrọ ibuwanye. Enwere ọtụtụ ụdị dị, gụnyere whey, soy, egg, na protein protein.

Ngwunye protein na ndị na-enweta ego (ihe mgbakwunye nke nwere ike inyere gị aka inweta ahụ ike) nwere ike ịdị mfe dị mfe na atụmatụ dị ọnụ ala iji nweta ibu, ọkachasị mgbe ejikọtara ya na ike ọzụzụ (16).

Peoplefọdụ ndị chere na whey protein adịghị mma ma ọ bụ na-ekwekọghị n'okike, mana nke a abụghị ikpe. A na-eme protein site na mmiri ara ehi ma gosipụta iji nyere aka melite akara ahụike na belata ọrịa nke (17).

Mgbakwunye protein nwere ike ịdị mkpa karịa ma ọ bụrụ na ị na-azụkwa ebe ọ bụ na protein gị chọrọ kwa ụbọchị na-abawanye.

Dịka anụ na ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ, protein whey nwere amino acid niile dị mkpa achọrọ iji kpalite ahụ ike ().

Nwere ike iji ya tupu ma ọ bụ mgbe mgbatị gị na n'oge ọ bụla ọzọ n'ụbọchị.

Zọ kachasị mfe iji tinye ntụ ntụ protein na nri gị bụ protein smoothie, ọkachasị maka nri ụtụtụ. Nke ahụ na-enye gị oge ezumike iji gbakwunye na nri na nri na-edozi ahụ iji jide n'aka na ị ga-enweta nri na-edozi ahụ.

N'ozuzu, ire ụtọ nke ị na-eme onwe gị ga-aba uru karịa ịzụta nke dị njikere, nke nwere ike ịgbakwunye shuga na ekpomeekpo.

Gbalịa mee ihe iji mee ka ụbọchị gị pụọ na nri ụtụtụ dị elu. Iji nwetakwu protein, gbalịa ịgbakwunye ahụekere peanut, almọnd bọta, flaxseeds, ma ọ bụ mkpụrụ osisi chia.

Enwere ike ịgbakwunye protein whey na-enweghị nri na efere dịka ofe, poteto a sụrụ asụ, na oatmeal iji mee ka ọdịnaya protein dịkwuo elu.

Zụọ ahịa na ntanetị maka mgbakwunye protein.

Ihe mgbakwunye protein bụ ihe dị mfe ma dịkwa ọnụ ala na nri gị iji nyere gị aka ịbawanye protein gị.

9. Mkpụrụ osisi a mịrị amị

Mkpụrụ osisi a mịrị amị bụ nnukwu nri nri kalori nke na-enyekwa antioxidants na micronutrients (19).

Nwere ike nweta ụdị mkpụrụ osisi mịrị amị dị iche iche, ha niile nwere ọdịnaya dị elu nke dị elu. Nke a na - eme ka ha dị mma maka ibuwanye ibu, ọkachasị ebe ọ bụ na ọ dị ha mma iri nri na ịtọ ụtọ.

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ndị chere na mkpụrụ osisi na-efunahụ ọtụtụ ihe na-edozi ahụ mgbe akpọnwụ, nke a abụghị ikpe. Mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere ọtụtụ eriri na ọtụtụ n'ime vitamin na mineral ha ka na-emebi emebi ().

Gbalịa ijikọta mkpụrụ osisi mịrị amị na protein, dị ka anụ, cheese, ma ọ bụ whey protein shake. Ha na-agwakọta nke ọma na akụ na abụba Greek Greek yogọt, na-enye ngwakọta nke abụba dị mma, protein, na ihe ndị ọzọ bara uru.

Afọ na-edozi ahụ, juputara na eriri, ma dị elu na antioxidants. Ha dịkwa ọtụtụ ma dị mfe ịkwadebe dị ka nri calorie dị elu. Naanị ụbọchị abụọ Medjool na-enye ihe dị ka calorie 130 ().

Gbalịa jupụta ụbọchị na bọta nut, cheese cheese, ma ọ bụ ọbụna ọka esi esi esi osikapa ma ọ bụ quinoa. Tinye otu ụbọchị ma ọ bụ abụọ na smoothies, sauces, na dressings maka mmetụ nke ụtọ.

Mkpụrụ osisi kpọrọ nkụ jupụtara na calorie, eriri siri ike, na antioxidants. Ọ bụ ụzọ dị mfe iji tinye nri na calorie na nri gị.

10. Achịcha ọka zuru ezu

Achịcha zuru ezu bụ ebe ọzọ dị mma nke na-enyere gị aka ibute ibu.

Can nwere ike ịme ụfọdụ dị mfe, kalori dị elu, na nri kwesịrị ekwesị site na ijikọta achịcha na isi protein dịka àkwá, anụ, na chiiz.

Mgbe ị na-azụta achịcha, chọọ maka mkpụrụ osisi zuru oke na achịcha achicha. A na-enweta nsụgharị ahụike, dịka achịcha Ezikiel n'ọtụtụ ụlọ ahịa.

Sandwiches bụ otu n’ime nri kachasị mfe, nke kachasị mma, ma na-ebugharị maka inyere gị aka iburu ibu. Ihe ha mebere bu nani site n’echiche gi: anumanu, cheese, veggies, nkpuru ukpa bekee, ube oyibo, na ndi ozo.

Gbalịa otu n'ime usoro nri Sanwichi ndị a. ’Ll ga - ahụ ihe niile site na Reuben bụ isi rue na ihe mkpuchi dị mma na ọtụtụ echiche pụrụ iche na-ewere chiiz na-adịghị agwụ agwụ.

Achịcha gbara ụka dị iche iche abụwo ihe a ma ama n'oge ọrịa a na-efe efe na ezi ihe kpatara ya. Ọ bụ otu n’ime achịcha na-edozi ahụ ma na-enye afọ ojuju.

N'oge oria a na-efe efe, ọtụtụ na-amụta etu esi eme ndị gbara ụka na-atọ ụtọ. Achịcha gbara ụka nwere naanị ihe atọ dị mfe: ntụ ọka, mmiri, na nnu. Otu iberi nke gram abụọ (56 g) ga-enye gị ihe dịka kalori 160.

Ezi nje bacteria na-eri nri na-enye nje na eriri afọ, nke nwere ike iwusi usoro ahụ gị ike ().

Achịcha ọka niile nwere ike ịdị irè na-ebu ibu, ọkachasị mgbe ejikọtara ya na ezigbo protein.

11. Avocados

Avocados na abụba ndị dị mma.

N'adịghị ka mkpụrụ osisi ndị ọzọ niile, avocados dị oke calorie ma yabụ nnukwu nri iji nyere gị aka ibu ibu.

Naanị otu nnukwu ube oyibo na-enye ihe dị ka calorie 322, gram 29 nke abụba, na gram 14 nke eriri ().

Avocados nwekwara vitamin, mineral, na ọtụtụ ihe ọkụkụ bara uru.

Gbalịa itinye avocados na nri gị na nri ndị ọzọ dị ka omelets ma ọ bụ sandwiches.

Otu n'ime ihe ndị kasị ewu ewu na kacha ụzọ nke na-enwe ụtọ ube oyibo bụ na ube oyibo tost. Naanị kpochapụ ube oyibo ma gbasaa na tost gị. Ọ dị mfe!

Deliciouszọ ndị ọzọ na-atọ ụtọ ịnụ ụtọ ube bekee gụnyere:

• guacamole
• salads
• ofe
• eyiri
• Sanwichi
• fries
• sushi
• dị ka topping
• dị ka Mayonezi dochie
• grill
• butere
• pickled

Avocados jupụtara na abụba dị mma na nri. Ha na-eme ọtụtụ ihe ma nwee ike ịgbakwunye ọtụtụ nri dị iche iche ma ọ bụ rie n'onwe ha.

12. Mkpụrụ osisi na-edozi ahụ

Mkpụrụ ọka ahụike dị mma nwere ike ịbụ ezigbo isi iyi nke carbs, calorie na nri na-edozi ahụ.

Ọ bụ ezie na ị kwesịrị izere eserese, ọka shuga dị elu, ụdị ahụike dị mma, dị ka oatmeal esi nri na mmiri ara ehi zuru oke, nwere ike ịbụ nnukwu isi iyi ka ị gbakwunye na nri gị.

’Ll ga-enweta ihe dị ka calorie 130 site na iko 1 nke oatmeal esi nri, gbakwunye calorie na mmiri ara ehi ọ bụla ma ọ bụ ihe mgbakwunye ị gbakwunye ().

Tụlee topping your oats hot, night of oats, or full fat Greek yogurt with:

• akụ
• mkpụrụ osisi a mịrị amị
• mkpụrụ osisi chia
• mkpụrụ osisi ọhụrụ
• arụrụ n'ụlọ granola

Mkpụrụ ọka na ọka na-enyekwa nri bara uru dị ka eriri na antioxidants ahụike (25).

Mgbe ịzụrụ ọka, gbado anya na nhọrọ ndị a dị mma:

• otis
• granola
• ndepụta
• bran
• Ezikiel ika

Jide n'aka na ị gụrụ akara ahụ ma zere ọka na ngafe gbakwunyere shuga. Họrọ ndị nwere eriri kachasị mma mgbe enwere ike.

Granola bu nkpuru calorie di nkpuru nke nkpuru, nkpuru osisi achicha, na nkpuru. O juputara na protein, fiber, na micronutrients. Naanị ọkara iko nke granola nwere ike ịbute calorie 200-300.

Nwere ike ịnwale ịme granola nke gị iji zere shuga ndị agbakwunyere n'ụfọdụ nsụgharị ụlọ ahịa.

Iri nri ọka nwere ike ịbụ nnukwu ụzọ iji bulie ibu ma rie ọtụtụ eriri. Agbanyeghị, nọgidesie ike n'ụdị ahụike dịka oatmeal.

13. Ogwe ọka

Offọdụ ọka mmanya na-edozi ahụ dị na ahịa nwere ike ịbụ nnukwu nri nri calorie dị elu mgbe ị na-agagharị. Ọtụtụ ogwe dị n'etiti calorie 150-200.

Ha bụkwa nhọrọ dị mma tupu ma ọ bụ mgbe ọzụzụ gasịrị ebe ọ bụ na ha na-enwekarị ngwakọta nke carbs na-agba nwayọ na ngwa ngwa.

Dị ka nri ma ọ bụ nri mgbe ị na-aga, gbalịa ijikọta mmanya ọka na isi protein ndị ọzọ, dị ka yogọt Greek zuru oke, àkwá sie, anụ ọkụkụ, ma ọ bụ nkwanye protein.

Ọ bụ ezie na ogwe ọka ụfọdụ na-adị mma, ọtụtụ ndị ọzọ atụkwasịwo shuga, mmanụ, nnu, na ihe nchekwa ndị na-adịchaghị mma. Nwere ike ịnwale ịme mmanya gị. Ọ dị nnọọ mfe karịa ka ị nwere ike iche.

Gbalịa mee ihe ndị a iji jiri aka gị jiri aka gị mee ọka. Ọtụtụ mgbe, ị ga-achọ naanị ole na ole, ma ị nwere ike ịnwe ha na pant gị ugbu a.

Ma ọ bụrụ na ịnweghị aka na kichin, ọ ga-ekwe omume ịchọta ụlọ ahịa ọka na-echekwa echekwara echekwa. Naanị jide n'aka na ị ga-arapara n'ahụ Ogwe sitere na mkpụrụ ọka niile dị mma na ihe ndị ọzọ dị mma, dị ka mkpụrụ osisi mịrị amị, mkpụrụ, ma ọ bụ mkpụrụ.

Jidesie na ogwe ọka nke nwere ọka niile na ihe ndị ọzọ dị mma, dị ka mkpụrụ osisi mịrị amị na mkpụrụ.

14. Ọchịchịrị gbara ọchịchịrị

Chocolate chocolate dị elu na-enye ụda antioxidants na uru ahụ ike.

A na-ekwu na chocolate gbara ọchịchịrị ma ọ dịkarịa ala pasent 70 cacao (mkpụrụ sitere na ya chocolate) ga-enyere aka ịchịkwa homonụ nrụgide na ogo shuga dị n'ọbara.

O nwekwara ike inye aka belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ụfọdụ ọrịa cancer, mbufụt, nchekasị, na ụdị ọrịa shuga abụọ. (26).

Dị ka nri ndị ọzọ dị abụba, agba ọchịchịrị nwere nnukwu kalori njupụta, nke pụtara na ọ dị mfe ịnweta ọtụtụ kalori ya.

Ogwe gram 100-gram (3.5 ounce) nke nwere 60% 75 nke cacao siri ike nwere ihe dị ka calorie 600 ma jupụta na micronutrients na ogige na-akwalite ahụike, gụnyere fiber, magnesium, na antioxidants ().

E nwere ọtụtụ ụzọ na-enwe ọchịchịrị chocolate na mgbakwunye na-eri ya ogologo.

Jiri ya mee nri ụtụtụ gị, tinye obere curls n'elu efere mkpụrụ osisi, ma ọ bụ mee ka ị drinkingụ mmanya na-ekpo ọkụ (ma ọ bụ ịppingụ) chocolate dị ka ndị Paris.

Nwere ike ịme ahụike diches dị mma, dị ka ahụ ike, ụta chocolate, ma ọ bụ chocolate peanut butter avocado pudding.

Islọ nnukwu ụlọ ahịa jupụtara n'ọtụtụ ụdị na àgwà nke chocolate chocolate. Jide n'aka na ịhọrọ onye dị elu nke nwere opekata mpe pasent 70.

Lelee ntuziaka a maka ndụmọdụ ịzụrụ ọkachamara.

Ọchịchịrị chocolate jupụtara na antioxidants na nri ndị ọzọ, yana ọtụtụ calorie iji nyere gị aka ibu ibu.

15. Chiiz

Chiiz abụwo nri siri ike kemgbe ọtụtụ narị afọ.

Dị ka chocolate chocolate, ọ dị elu na calorie na abụba. Naanị 1 ounce nke cheese cheddar (gram 28) nwere calorie 110 na gram 7 nke protein (). Otu ounce pere mpe karịa ka ị ga-eche. Odi ihe dika uzo abuo.

Ebe ọ bụ na chiiz dị ụtọ, ịnwere ike itinye ya n'ọtụtụ nri ma tinye ọtụtụ narị calorie dị mfe.

Chiiz dị na ọtụtụ ụdị, site na creamed, na nro, na ike. Lelee ndepụta a nke chiiz dị mma iji chọpụta nke dabara gị nke ọma.

Ọtụtụ chiiz dị elu na cholesterol na abụba jupụta. Dị ka nri ndị kalori dị elu, a na-eri ụdị chiiz nke ụdị dị iche iche na oke.

Otu n’ime nri chiiz a kacha hụ n’anya bụ mac na cheese. Ọ na-agbada n'ụzọ dị mfe, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ịnweghị oke agụụ. Gbalịa uzommeputa mac na chiiz a maka nsụgharị ahụike nke ọkacha mmasị nke perennial.

Oh, anyị enweghị ike ichefu ịkọwa achịcha sandwich. Ugbu a na mgbe ahụ, na achịcha ọka niile ma ọ bụ muffins Bekee, onye nwere ike iguzogide ọkacha mmasị anyị na nwata?

Chiiz bu ezigbo ezigbo uzo proten ma juputa na abuba di ike. Tinye ya na nri ma oburu na ichoro kalori na ekpoli.

16. Akwa nile

Akwa bụ otu n’ime nri na-ewesi akwara ike n’elu ụwa. Ha na enye oke nchikota akwa protein na ezi abụba. Nnukwu akwa ọ bụla buru ibu 2 ounces, na shei (gram 50), nwere ihe dị ka calorie 74 ().

Ọ dịkwa ezigbo mkpa iri akwa ahụ dum. N’ezie, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ihe nile bara uru bara uru n’ime akwa dị na nkochi ime akwa.

Ọ bụrụhaala na ịnweghị ndidi na akwa, ọ dịghị mkpa ka ị belata oke nri gị - ị nwere ike iri àkwá atọ kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ịchọrọ.

N'ezie, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu ma ọ bụ ndị na-eme egwuregwu ga-eri isii ma ọ bụ karịa kwa ụbọchị.

Akwa na-arụ ọrụ dị ọtụtụ ma nwee ike sie ya n'ọtụtụ ụzọ, gụnyere isi nri, ịchụ nta, ịkwa eghe, ime achịcha na ịkpa ike.

Jiri ha na:

• salads
• akpuru
• Sanwichi
• sie akwa muffins
• achicha edochi
• desserts dị ka akwa custard na créme brûlée (n'ụzọ kwesịrị ekwesị)

Omelets bụ nri kachasị amasị n'oge ọ bụla n'ụbọchị. Younwere ike ịgbakwunye na anụ, veggies, na chiiz, wee tinye ude uto na ube oyibo maka nnukwu kalori extravaganza.

Gbalịa ntụziaka ndị a maka ezigbo nri ụtụtụ (anyị agaghị agwa gị ma ị nwere ha maka nri ehihie ma ọ bụ nri abalị).

Àkwá bụ otu n’ime nri kacha mma iji wulite akwara. Onu ogugu anaghi eri n’ubochi, ha juputara na nri.

17. Yogọt zuru abụba

Yogọt yogọt Greek zuru oke bụ nri ọzọ siri ike ma dị mma. Ọ nwere nnukwu profaịlụ na-edozi ahụ, gụnyere ngwakọta na-edozi ahụ nke protein, carbs, na abụba.

Ihe ọ bụla 6-ounce na-eje ozi nke larịị, mmiri ara ehi zuru ezu ga-enye gị calorie 165 na protein gram 15, na nke ahụ bụ tupu ị gbakwunye ngwakọta na ụtọ gị niile ().

Enwere ọtụtụ nri kalori dị elu na usoro isi sie ike-na-enweta yogọt. Ndị a bụ ụfọdụ:

• Yogọt na mkpụrụ osisi: Ikpokọta iko 1-2 yogọt na nkpuru ohuru ma obu nke a mịrị amị. I nwekwara ike ịgbakwunye mkpụrụ, mkpụrụ, mmanụ a ,ụ, granola, chocolate gbara ọchịchịrị, ma ọ bụ flakes oyibo.
• Chocolate obereekere butter pudding: Gwakọta yogọt iko 1-2 na 100% ntụ ntụ koko, ahụekere ma ọ bụ bọta ọ bụla, na ihe ụtọ dị ka stevia, mmanụ a ,ụ, ma ọ bụ shuga. I nwekwara ike itinye scoop nke whey maka protein ọzọ.
• Yogọt parfait: Ikpokọta iko 1-2 yogọt na granola na gwakọtara tomato na akwa iji mepụta nri ụtụtụ na-edozi nke ọma ma ọ bụ nri siri ike.
• Ezigbo Yogọt yogọt Greek zuru oke bụ ezigbo ihe mgbakwunye na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ smoothie iji mee ka ọdịnaya protein dịkwuo elu ma nye ya creamier, milkshake-like thickness.

Gbalịa yogọt Greek mmiri ara ehi maka ọbụna calorie ndị ọzọ, obere shuga, na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ protein ugboro abụọ nke yogọt (). Greek yogọt emekpala ma nwee oke nkwekọrịta. Nke a na - eme ka ọ dị mma maka ihe ndozi ma ọ bụ dị ka nri na - atọ ụtọ n’onwe ya.

Họrọ yogọt kasị mma n'etiti ọtụtụ nhọrọ n'ụlọ ahịa nri nwere ike ịbụ ihe ịma aka. Guo ihe edere ma zere ndi nwere ihe ndi ozo dika sugar, thickeners, ma obu preservatives.

Chọọ maka ịzụta ndụmọdụ ebe a.

Yogọt Greek jupụtara na abụba bụ ihe ọzọ nwere ike inyere gị aka ịgbakwunye abụba na protein na nri gị. Ọ dị oke mma n'onwe ya ma ọ bụ dịka ihe na-arụ ọrụ n'ọtụtụ efere.

18. Abụba mma na mmanụ

Abụba ahụike na mmanụ bụ ụfọdụ n'ime ihe oriri kachasị calorie na mbara ala ().

Naanị ịgbakwunye 1 ngaji nke mmanụ oliv (15 mL) nke mmanụ na sauces, salads, na n'oge isi nri nwere ike ịgbakwunye calorie 120 ().

Mma mmanụ gụnyere:

• mmanụ oliv na-enweghị atụ
• ube oyibo
• aki oyibo mmanụ

Otu ụzọ dị egwu iji nweta abụba ndị dị mma bụ ịnwe kọfị butter maka nri ụtụtụ ma ọ bụ dị ka nri calorie dị elu. Gwakọta otu iko kọfị a withụ na mmanụ aki oyibo na bọta na-enweghị atụ ruo mgbe ọ dị ka latte foamy.

Ọ dị mkpa ịgụnye abụba na mmanụ dị mma na nri gị, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-achọ ibuwanye ibu. Nọgide na mmanụ dị mma dị ka oliv na mmanụ bekee.

Isi okwu

Ihe nzuzo n’azụ ibu ibu bụ na-erikarị calorie karịa ka ị na-ere ọkụ na ọrụ.

Iweli ibu dịkwa mkpa, ka e wee nwee ike iji calorie ndị ọzọ sitere na nri na nnukwu ihe oriri calorie wulite akwara kama ịtinye abụba.

Tinye ihe oriri na ndepụta a n'ime nri na atụmatụ nri ị na-atọ ụtọ ma nwee ike ịrapara ogologo oge.