Ntuziaka 15 ka ị ghara ibu ibu ma tufuo afọ

Ndinaya

• 1. Rie nri nra na nke nwere akwa ahihia
• 2. Zere ị drinksụ mmanya
• 3. Zere ighe
• 4. Zere nri edozi
• 5. Malite nri na efere nke salad
• 6. Na-emega ahụ mmega ahụ
• 7. Mee ngwangwa metabolism
• 8. Rie nwayọ ma taa nri gị nke ọma
• 9. Rie nri ugboro isii n’ụbọchị
• 10. Na-a plentyụ nnukwu mmiri
• 11. Zere ihe uto
• 12. Belata oriri nke abụba
• 13. Belata ihe oriri carbohydrate
• 14. Gụọ ihe mmado aha
• 15. Soro ndụmọdụ ndị a na-eme mgbe niile

Mepụta usoro iri nri dị mma na imega ahụ oge niile bụ ihe ndị dị mkpa na-enyere aka na mbubata ibu ma melite ogo ndụ. Ọnwụ ibu arọ n’ụzọ dị mma nwere ọtụtụ elele, dị ka ume na njirisi, imeziwanye ugwu onwe onye, ​​ịchịkwa agụụ nke ọma na ike nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.

Idealzọ kachasị mma iji belata ibu n'ụzọ dị mma ma nwee afọ dị larịị bụ ịchọ ndụmọdụ nke onye na-edozi ahụ iji mepụta nyocha nri na-edozi ahụ yana atụmatụ nri ga-ekwekọ na mkpa onye ahụ. Ọ dịkwa mkpa ịchọ enyemaka n'aka onye na-enye gị ọzụzụ ka egosiputa atụmatụ ọzụzụ dịka ebumnuche ịchọrọ ime. Atụmatụ ndị a na-enye ohere maka ịga n'ihu ma na-adịgide adịgide karịa oge.

Lelee ndụmọdụ iri na ise iji belata afọ, belata ibu ma dabara adaba na ụbọchị ole na ole:

1. Rie nri nra na nke nwere akwa ahihia

Raw, ihe oriri na-enye fiber na-enyere aka melite ọrụ afọ na mgbaze, na-egbochi afọ ntachi. Na mgbakwunye, ha na-enyere gị aka ịkwụsị ibu n’ihi na ha na-eme ka enwee afọ ojuju. Ha na-enye aka mee ka microbiota nsia dị mma, na-ebelata ohere nke ọrịa afọ bowel iwe, ọrịa Crohn ma ọ bụ ọnya afọ.

Examplesfọdụ ihe atụ nke nri nwere akwa fiber na ihe mejupụtara bụ ọka oat, achịcha zuru oke, karat raw, apụl, flaxseeds, lentil, letus, kukumba, mkpụrụ osisi chia, ero, pears, strawberries, raspberries, blueberries, na ndị ọzọ.

2. Zere ị drinksụ mmanya

Ihe ọ drinksụ drinksụ shuga dị ka ihe ọ softụ softụ dị nro, gụnyere ihe ọkụkụ na ihe ọ dietụ dietụ na-eri nri, na ihe ọ industụ juụ ndị mepere emepe kwesịrị ka a zere ha, n'ihi na ha na-atụnye ụtụ na nchịkọta abụba na ọkwa afọ, yana nsogbu ahụike ndị ọzọ, dị ka oghere, oke ibu ma ọ bụ ọrịa shuga, dịka ọmụmaatụ .

3. Zere ighe

Ekwesiri izere nri eghe, ebe ọ bụ na mgbakwunye na inye ọtụtụ calorie, ha na-eme ka ụba trans na abụba juputara, na-akwado mmụba nke LDL cholesterol, na-amụba ohere nke ọrịa obi, kansa, ọrịa shuga na oke ibu, n'ihi nchịkọta ya n'ahụ.

Ihe kachasị mma bụ ịkwadebe ihe ndị a ghere eghe, sie ma ọ bụ sie, jiri ngwa nri sitere na ya, dị ka ahịhịa na ose na ose iji gbakwunye nri.

4. Zere nri edozi

Ọ dị mkpa izere ị sauụ ihendori dị ka ketchup na Mayonezi, dịka ọmụmaatụ, na mgbakwunye na nri ndị a kpụkọrọ akpụkọ ma ọ bụ ngwaahịa ndị ọzọ emepụtara, ebe nri ndị a nwere nnu karịa ma na-akwalite njigide mmiri, na-eme ka mmetụta nke afọ ojuju dịkwuo elu. Na mgbakwunye, nri esichara na-enwekarị ihe nchekwa n’ime ihe ha mebere, nke nwere ike imebi ahụike.

5. Malite nri na efere nke salad

Malite nri na efere miri emi nke salad ma ọ bụ ofe na-emighị emi, na-eme ka mmetụta nke afọ ojuju na ịchịkwa agụụ. Iri ube ma ọ bụ apụl, ihe dị ka nkeji iri abụọ tupu nri ehihie na nri abalị bụkwa ezigbo aghụghọ iji nwekwuo satiety ma belata agụụ, ebe ha bụ mkpụrụ osisi juputara na fiber, na-ekwe ka mbelata nri nri ị na-eri n'oge nri gị isi nri.

6. Na-emega ahụ mmega ahụ

Somerụ ọrụ mmega ahụ oge niile, na mgbakwunye na inyere gị aka ịkwụsị ibu ma belata mgbatị n'úkwù, na-emekwa ka mgbasa ọbara, ọdịmma na ntụkwasị obi onwe onye ka mma. Na mgbakwunye, ọ na - enyere aka na mgbochi nke ọrịa obi na ọrịa na - adịghị ala ala, dịka ọrịa shuga, dịka ọmụmaatụ. Nke a bụ otu esi eme mmega ahụ dị mfe 3 n'ụlọ.

7. Mee ngwangwa metabolism

Zọ ụfọdụ ịbawanye metabolism bụ iri uhie uhie, tii na-acha akwụkwọ ndụ, ginger na mmiri ice, n'ihi na nri ndị a bụ ihe na-ekpo ọkụ ma na-enyere ahụ aka ịkwụsị calorie, ọbụlagodi na onye ahụ na-eguzo.

Mara ihe oriri ndị ọzọ dị na thermogenic ka ị ghara ibu ibu.

8. Rie nwayọ ma taa nri gị nke ọma

Iri nwayọ, na gburugburu ebe dị jụụ na ịta nri gị nke ọma na-enye ohere ka satiety ruo ụbụrụ gị, na-egosi na afọ gị juru. Inweta àgwà a na-ezere iri oke nri, na-akwado ọnwụ.

9. Rie nri ugboro isii n’ụbọchị

Ihe kachasị mma bụ ịnwe ihe dị ka nri 6 kwa ụbọchị ma taa nri gị nke ọma. Mgbe ị na-eri nwayọ, a na-enye ụbụrụ oge iji ghọta na o nweelarị nri n’ime afọ ma na-egbochi onye ahụ iri nri karịa ka ọ dị mkpa. Na mgbakwunye, ọ na-emekwa ka oge ị na-akpọtụrụ ya na-atọkwu ụtọ, na-amụba mmetụta nke afọ ojuju.

10. Na-a plentyụ nnukwu mmiri

Rinụ ọtụtụ mmiri na-enyere aka iwepu nsị ndị a chịkọtara n'ime ahụ ma nye eriri afọ ahụ mmiri, na-edozi ọrụ ya. A na-atụ aro ka ị rie 2 ruo 2.5 L mmiri kwa ụbọchị, ma a ga-eri ya n'etiti nri.

Ndị mmadụ na-ejighi ị drinkingụ mmiri, nwere ike ịnụ ụtọ ya site na ịtinye iberibe lemon ma ọ bụ kukumba, dịka ọmụmaatụ, nke ga-enye ha ohere ịbawanye oriri ha ngwa ngwa.

Chọpụta uru ahụike ndị ọzọ dị na mmiri.

11. Zere ihe uto

Ikwesighi izere iri nri ndi nwere shuga na ihe ha meputara, dika desserts, achicha, ice cream ma obu chocolates, dika imaatu, ma nye ndi choro nkpuru ahihia ma juputa na fiber, nke nwekwara uto uto ma nye aka belata oke ochicho rie. swiiti.

12. Belata oriri nke abụba

Ọ dị mkpa izere isi mmalite nke abụba ndị agbakwunyere, dị ka margarine, sausaji, sausaji, anụ ọkụkọ ma ọ bụ abụba anụ, dịka ọmụmaatụ. Kama, ikwesiri iri nri nwere abụba bara uru n’ahụ, dị ka ube oyibo, akụ, mmanụ oliv ma ọ bụ azụ.

13. Belata ihe oriri carbohydrate

Iji mee ka ị ghara ibu ibu ma tụfuo afọ, ị gaghị eri ihe karịrị otu isi iyi nke carbohydrate kwa nri. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na onye ahụ rie nduku, ọ dịghị mkpa ka ha rie osikapa, achịcha ma ọ bụ pasta n'otu nri ahụ, kama, soro salad ahụ ma ọ bụ akwụkwọ nri soro nri ahụ, dịka ọmụmaatụ.

14. Gụọ ihe mmado aha

Ihe ngosi dị oke mkpa maka ndị chọrọ ịbelata, bụ ịgụ aha nke nkwakọ ngwaahịa nri na nnukwu ụlọ ahịa ahụ nke ọma, tupu ịzụrụ, iji zere ịwe nri ndị nwere calorie dị elu ma ọ bụ nwee nnukwu ọdịnaya nke shuga ma ọ bụ abụba juputara. Tụkwasị na nke a, a ga-ejikwa nlekọta ma ozi dị na labelụ na-ezo aka na ngwugwu niile ma ọ bụ naanị otu akụkụ.

15. Soro ndụmọdụ ndị a na-eme mgbe niile

A ghaghi ịgbaso ndụmọdụ ndị a kwa ụbọchị ka ahụ wee nwee ike jiri mgbanwe ndị ahụ mee ihe. Onye nwere ike itule onwe ya ụbọchị iri ọ bụla, ka ọ ghara ịkpalite nchekasị, mana ọ ga-abụrịrị n'otu oge na otu nha.

Tụkwasị na nke a, iji soro ibu ọnwụ, ọ dị mkpa iji tụọ ihe dị n'úkwù, na-ebufe teepu ahụ na otubo wee dee ụkpụrụ iji ghọtakwuo mgbanwe nke ọnwụ, ruo mgbe ha ruru ezigbo ọdịdị.

Hụ ndụmọdụ ndị ọzọ maka ụkọ ọnwụ ike: