Nri 14 iji zere (ma ọ bụ ịgba) na nri dị ala

Ndinaya

• 1. Achịcha na ọka
• 2. fruitfọdụ mkpụrụ osisi
• 3. Akwụkwọ nri starchị
• 4. Onyinye
• 5. Ọka
• 6. Beer
• 7. Agụ yogọt
• 8. Ihe ọiceụ Juụ
• 9. Uwe salad di ala nwere abuba na enweghi mmanu
• 10. Agwa na mkpo
• 11. Mmanụ a orụ ma ọ bụ shuga n'ụdị ọ bụla
• 12. Ibe na mgbawa
• 13. Mmiri ara
• 14. Achịcha anaghị eri Gluten
• Isi okwu

A-obere-carb nri nwere ike inyere gị aka ifelata na ịchịkwa ọrịa shuga na ndị ọzọ na ọnọdụ.

O doro anya na a ghaghị izere ụfọdụ nri ndị nwere carb dị elu, dị ka ihe ọ beụ beụ ndị na-atọ ụtọ shuga, keki, na swiit.

N'agbanyeghị nke ahụ, ịchọpụta ụdị nri ndị ga-adị ole na ole na-abụ ihe ịma aka. Fọdụ n'ime nri ndị a adịtụdị mma - ọ bụ naanị na ha adịghị mma maka nri obere obere carb n'ihi ọnụ ọgụgụ ha dị elu.

Ebumnuche carb gị kwa ụbọchị na-ekpebi ma ịkwesịrị ịkwụsị ụfọdụ nri ndị a ma ọ bụ zere ha kpamkpam. Obere nri carb nwere 20-100 grams nke carbs kwa ụbọchị, dabere na ndidi onwe.

Ndị a bụ nri iri na anọ iji zere ma ọ bụ belata na nri obere obere carb.

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

1. Achịcha na ọka

Achịcha bụ nri bụ isi n'ọtụtụ obodo. Ọ dị n'ụdị dị iche iche, gụnyere ogbe achịcha, mpịakọta, akpa, na achịcha e ji esi nri, dị ka achịcha.

Agbanyeghị, ihe ndị a niile dị elu na carbs. Nke a bụ eziokwu maka ụdị mkpụrụ osisi niile na ọka sitere na ntụ ọka a nụchara anụcha.

Agbanyeghi na onu ogugu di iche iche di iche iche dabere na ihe ndi ozo na otutu uzo, nke a bu onu ogugu maka achicha a ma ama (1, 2, 3, 4):

• Achịcha ọcha (iberi 1): 14 grams nke carbs, 1 nke bụ eriri
• Achịcha ọka wit dum (1 iberi): 17 grams nke carbs, 2 nke bụ eriri
• Ntụ ọka ntụ (10-anụ ọhịa): 36 grams nke carbs, 2 nke bụ eriri
• Bagel (3-anụ ọhịa): 29 grams nke carbs, 1 nke bụ eriri

Dabere na nnabata carb gị, iri sandwich, burrito, ma ọ bụ bagel nwere ike itinye gị nso ma ọ bụ karịa oke ụbọchị gị.

Ọ bụrụ na ị ka chọrọ ịnụ ụtọ achịcha, jiri aka gị mee achịcha dị ala.

Ọtụtụ ọka, gụnyere osikapa, ọka wit, na ọka oree, dịkwa nnukwu carbs ma chọọ ka amachi ma ọ bụ zere nri obere carb.

Nchịkọta Ọtụtụ achịcha na ọka, gụnyere ọka niile na achịcha dum, dị oke elu na carbs iji tinye nri obere ala.

2. fruitfọdụ mkpụrụ osisi

Achọpụtala ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na obere ọrịa kansa na ọrịa obi (,,).

Otú ọ dị, ọtụtụ mkpụrụ osisi dị elu na carbs na ọ nwere ike ọ gaghị adabara nri ndị obere-carb.

Otu ụdị mkpụrụ osisi bụ iko 1 (gram 120) ma ọ bụ obere obere 1. Dịka ọmụmaatụ, obere apụl nwere gram 21 nke carbs, nke 4 sitere na fiber (8).

Na nri dị obere ala, o nwere ike bụrụ ezigbo echiche izere ụfọdụ mkpụrụ osisi, ọkachasị mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ na nke a mịrị amị, nke nwere ọnụ ọgụgụ dị elu (9, 10, 11, 12, 13):

• Banana (1 ọkara): 27 grams nke carbs, 3 nke bụ eriri
• Mịrị (1 ounce / 28 gram): Gram 22 nke carbs, 1 nke bụ eriri
• Bọchị (2 buru ibu): 36 grams nke carbs, 4 nke bụ eriri
• Mango, sliced ​​(1 iko / 165 grams): 28 grams nke carbs, 3 nke bụ eriri

Tomato dị obere karịa shuga ma dị elu karịa mkpụrụ osisi ndị ọzọ. Yabụ, obere - ihe dịka 1/2 iko (gram 50) - enwere ike ịnụ ụtọ ọbụlagodi na nri ndị obere obere carb.

Nchịkọta Otutu nkpuru kwesiri idi na obere nri nri carb, dabere na nnabata carb gi. Nke ahụ kwuru, enwere ike iri mkpụrụ osisi mgbe ụfọdụ.

3. Akwụkwọ nri starchị

Otutu nri na enye ohere iri nri nke akwukwo starch di ala.

Ọtụtụ akwụkwọ nri dị na fiber nke ukwuu, nke nwere ike inye aka ịbelata ibu na njikwa ọbara shuga (,,).

Otú ọ dị, ụfọdụ akwụkwọ nri starch dị elu nwere carbs ndị na-agbari agbari karịa eriri ma kwesịrị ịbelata na nri obere carb.

Kedu ihe ọzọ, ọ bụrụ na ị na-eso nri dị obere ala, nhọrọ kachasị mma bụ izere akwụkwọ nri ndị a kpamkpam (17, 18, 19, 20):

• Ọka (1 cup / 175 grams): Gram 41 nke carbs, 5 nke bụ eriri
• Nduku (1 ọkara): 37 grams nke carbs, 4 nke bụ eriri
• Nduku / yam (1 ọkara): 24 grams nke carbs, 4 nke bụ eriri
• Beets, esiri (1 cup / 150 grams): 16 grams nke carbs, 4 nke bụ eriri

O doro anya, ị nwere ike ịnụ ụtọ ọtụtụ akwụkwọ nri obere carb na nri obere carb.

Nchịkọta Ọ bụ ezie na ọtụtụ akwụkwọ nri dị obere na carbs, ole na ole dị elu. Ọ kachasị mma ịhọrọ ọtụtụ ndị na-abụghị starchy, akwụkwọ nri dị elu mgbe ị na-amachi ihe oriri carb gị.

4. Onyinye

Pasta bụ ihe eji eme ihe na ego adịghị ọnụ mana ọ dị elu na carbs.

Otu iko (gram 250) nke pasta esi nri nwere gram 43 nke carbs, naanị 3 n’ime ha bụ eriri (21).

Otu ụdị pasta nke ọka-niile bụ naanị nhọrọ ka mma karịa na gram 37 nke carbs, gụnyere gram 6 nke eriri (22).

Na nri obere obere, iri spaghetti ma ọ bụ ụdị pasta ndị ọzọ abụghị ezigbo echiche belụsọ ma ị ga-eri obere akụkụ, nke na-abụghị eziokwu maka ọtụtụ mmadụ.

Ọ bụrụ na ịchọrọ pasta ma ị chọghị ịgafe oke ala gị, gbalịa ịme akwụkwọ nri gbara gburugburu ma ọ bụ noodles shirataki.

Nchịkọta Ma pasta nke mgbe niile na nke ọka wit niile dị na carbs. Spiralized inine ma ọ bụ noodles shirataki na-enye ezigbo ala-carb ndị ọzọ.

5. Ọka

A maara nke ọma na ọka ụtụtụ nke nwere sugar nwere ọtụtụ carbs.

Agbanyeghị, ịnwere ike iju gị anya na ọnụọgụ carb nke ọka siri ike.

Dịka ọmụmaatụ, 1 iko (gram 90) nke esiri mgbe niile ma ọ bụ oatmeal ozugbo na-enye grabs 32, naanị 4 n'ime ya bụ eriri (23).

Oat na-achazi ọla edochaghị edozi karịa ụdị oatmeal ndị ọzọ na ndị ọzọ na-ewere dị ka ahụike. Agbanyeghị, otu oat nke ọkara iko (gram iri anọ na ise) nke ofe a sụrụ esi nwere gram 29 nke grabs, gụnyere gram 5 gram (24).

Mkpụrụ ọka zuru oke na-agbakwunye karịa. Otu iko 1/2 (gram 61) nke ọdụ ụgbọ mmiri granola 37 gram 37 nke carbs na eriri 7 gram, ebe otu mkpụrụ Mkpụrụ vaịn na-etinye mkpokọta gram 46 nke carbs nwere gram 5 gram (25, 26).

Dabere na ebumnuche carb gị, otu efere ọka ọ bụla nwere ike itinye gị n 'njedebe zuru ezu nke carb - ọbụlagodi tupu agbakwunye mmiri ara ehi.

Nchịkọta Ọbụna ahụike, ọka zuru oke dị na carbs ma kwesiri izere ma ọ bụ belata ya na nri obere carb.

6. Beer

Mmanya na-egbu egbu nwere ike iri nri dị obere. N'ezie, mmanya akọrọ nwere obere carbs na mmanya siri ike ọ bụla.

Nanso, bere biara a ɛbɛyɛ yiye no, ɛsɛ sɛ wosesa.

Otu biya mmanya ounce (356-ml) na-ebu gram 13 nke carbs, ná nkezi. Ọbụna biya biya nwere gram 6 kwa iko (27, 28).

Ihe ọzọ bụ na ọmụmụ ihe na-egosi na mmiri carbs na-akwalite uru bara ụba karịa karbs sitere na nri siri ike.

Nke ahụ bụ n'ihi na carbs mmiri adịghị ejuputa dị ka nri siri ike ma ọ dị ka ọ ga-ebelata agụụ gị fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ().

Nchịkọta Zere ị drinkingụ biya na obere nri carb. A wineụ mmanya na mmụọ bụ nhọrọ mmanya ka mma.

7. Agụ yogọt

Yogọt bụ nri dị ụtọ, nke na-agbanwe agbanwe. Ọ bụ ezie na yogọt nkịtị dị obere na carbs, ọtụtụ ndị na-erikarị mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ, nke nwere obere abụba na-atọ ụtọ ma ọ bụ nke na-enweghị isi.

Yogọt na-atọ ụtọ nwere ọtụtụ carbs dị ka eji megharịa ọnụ.

Otu iko (245 grams) nke yogọt a sweetụ na-atọ ụtọ na-enweghị ihe ọ canụ canụ nwere ike inwe gram 47 nke carbs, nke dị elu karịa ọrụ yiri ice cream (30, 31).

Agbanyeghị, ịhọrọ 1/2 iko (gram 123) nke yogọt Greek a na-etinye na 1/2 iko (gram 50) nke blakberị ma ọ bụ raspberries ga-eme ka carbs na-agbari agbari n'okpuru gram 10.

Nchịkọta Ihe na-atọ ụtọ nke nwere abụba dị ụtọ ma ọ bụ nke na-enweghị abụba na-enwekarị ọtụtụ carbs dị ka ice cream na ihe oriri ndị ọzọ.

8. Ihe ọiceụ Juụ

Ihe ọ Juụ Juụ bụ otu n'ime ihe ọ worstụ worstụ kachasị njọ ị nwere ike ị drinkụ na nri obere carb.

Ọ bụ ezie na ọ na-enye ụfọdụ nri, ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi dị elu na carbs na-agbari ngwa ngwa na-eme ka shuga shuga gị na-abawanye ngwa ngwa.

Dị ka ihe atụ, ọdụ ụgbọ mmiri ounce dị gram iri abụọ na ise (355 ml) n'ọdụ ụgbọ mmiri. Nke a bụ ihe karịrị soda, nke nwere gram 39. Ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ vaịn na-enye grabs 60 nke carbs kwa 12-ounce (355-ml) na-enye nri (32, 33, 34).

Ọ bụ ezie na ihe ọ vegetableụ vegetableụ akwukwo nri anaghị enwe ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọtụtụ carbs dị ka ndị ibe ya na-amị mkpụrụ, 12 ounce (355-ml) na-eje ozi ka nwere gram 16 nke carbs, naanị 2 n'ime ha sitere na fiber (35).

Kedu ihe ọzọ, ihe ọ juiceụ juiceụ bụ ihe atụ ọzọ nke carbs mmiri mmiri nke ụbụrụ gị nwere ike ghara ịhazi n'otu ụzọ ahụ dị ka carbs siri ike. Juicekingụ ihe ọ juiceụ juiceụ nwere ike ime ka agụụ na nri na-abawanye ụbọchị ().

Nchịkọta Ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi bụ ihe ọ -ụ -ụ carb dị elu nke kwesịrị ịbelata ma ọ bụ zere, ọkachasị na nri obere carb.

9. Uwe salad di ala nwere abuba na enweghi mmanu

Enwere ike ịnụ ụtọ ọtụtụ salads na nri ala-carb mgbe niile.

Agbanyeghị, ejiji ejiji azụmaahịa - ọkachasị ụdị abụba na abụba na-enweghị mmanụ - na-emecha tinyekwuo carbs karịa ka ị nwere ike ịtụ anya ya.

Dịka ọmụmaatụ, ngaji 2 (30 ml) nke ejiji French na-enweghị abụba nwere gram 10 nke carbs. Akụkụ nha nke ejiji anụ ụlọ na-enweghị abụba nwere gram 11 nke carbs (36, 37).

Ọtụtụ ndị mmadụ na-ejikarị ihe karịrị tablespoons 2 (30 ml), ọkachasị na salad buru ibu. Iji belata carbs, jiri akwa ude zuru oke chọọ salad gị.

Nke ka mma, jiri nchapu mmanya na mmanụ oliv, nke jikọtara na ahụike obi ka mma ma nwee ike inyere aka nha (,).

Nchịkọta Zere ime akwa salad na-abaghị uru na obere abụba, nke na-adịkarị na carbs. Jiri ihe mkpuchi creamy ma ọ bụ mmanụ oliv na mmanya.

10. Agwa na mkpo

Agwa na mkpo bụ nri na-edozi ahụ.

Ha nwere ike inye ọtụtụ uru ahụike, gụnyere belata mbufụt na ọrịa ihe egwu obi,,,,).

Ọ bụ ezie na ha dị elu na eriri, ha nwekwara ọtụtụ carbs. Dabere na nnagide onwe gị, ịnwere ike itinye obere ego na obere nri carb.

Nke a bụ uru carb maka iko 1 (160-200 gram) nke agwa na mkpo (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Mgbazinye: 40 grabs nke carbs, 16 nke bụ eriri
• Agwa 25 grams nke carbs, 9 nke bụ eriri
• Nwa agwa: Gram 41 nke carbs, 15 n’ime ha bụ eriri
• Agwa pinto: 45 grams nke carbs, 15 nke bụ eriri
• Chickpeas: 45 grams nke carbs, 12 nke bụ eriri
• Akụrụ agwa: 40 grabs nke carbs, 13 nke bụ eriri

Nchịkọta Agwa na mkpo na-edozi ahụ siri ike, ihe oriri ndị nwere nnukwu eriri. Nwere ike ịgụnye obere ego na obere nri carb, dabere na njedebe carb gị kwa ụbọchị.

11. Mmanụ a orụ ma ọ bụ shuga n'ụdị ọ bụla

Eleghị anya ị maara nke ọma na nri dị elu na shuga, dị ka kuki, swiiti, na achicha, anaghị egbochi nri obere carb.

Agbanyeghị, ị gaghị amata na ụdị shuga nwere ike ịnweta ọtụtụ carbs dị ka shuga ọcha. N'ezie, ọtụtụ n'ime ha dị elu karịa na carbs mgbe a tụrụ ha na tablespoons.

Nke a bụ akara carb maka otu ngaji nke ọtụtụ ụdị shuga (50, 51, 52, 53):

• White ọcha: 12.6 grabs nke carbs
• Maple sirop: 13 grabs nke carbs
• Agave nectar: 16 grabs nke carbs
• Mmanụ a :ụ: 17 grabs nke carbs

Kedu ihe ọzọ, ihe ụtọ ndị a na-enye obere ihe na-enweghị isi. Mgbe nri carb nwere oke, ọ kachasị mkpa ịhọrọ ihe ndị na-edozi ahụ, ndị nwere nnukwu eriri carb.

Iji mee ka nri ma ọ bụ ihe ọ beụ beụ na-atọ ụtọ na-agbakwunye carbs, họrọ ihe ụtọ dị ụtọ kama.

Nchịkọta Ọ bụrụ na ị nọ na nri obere obere anụ, zere shuga, mmanụ a honeyụ, syrup maple, na ụdị shuga ndị ọzọ, nke nwere nnukwu carbs mana obere nri.

12. Ibe na mgbawa

Chips na crackers bụ ihe oriri na-ewu ewu, mana carbs ha nwere ike ịgbakwunye ngwa ngwa.

Otu ounce (gram 28) nke achịcha tortilla nwere gram 18 nke carbs, naanị 1 n'ime ya bụ eriri. Nke a bụ ihe gbasara 10-15 nkezi-sized ibe (54).

Crackers dị iche iche na carb ọdịnaya dabere na nhazi. Agbanyeghị, ọbụlagodi ndị na-akụ ọka dum nwere ihe dị ka gram 19 nke carbs kwa 1 ounce (gram 28), gụnyere gram 3 nke eriri (55).

A na-eri nri nri esichara site na ịba ụba n'ime obere oge. Ọ kachasị mma izere ha, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị na-eri nri na-egbochi carb.

Nchịkọta Zere iri nri, ndị na-akụwa nri, na ndị ọzọ na-edozi nri, nri nri sitere na ọka mgbe ị na-eri obere carb.

13. Mmiri ara

Mmiri ara ehi bu ezigbo ihe eji enweta otutu nri, tinyere calcium, potassium, na otutu vitamin B.

Otú ọ dị, ọ dịkwa oke elu na carbs. Mmiri ara ehi dum na-enye otu gram 12-13 nke carbs kwa 8 ounces (240 ml) dị ka obere abụba na abụba na-enweghị ụdị (56, 57, 58).

Ọ bụrụ na ị na-eji naanị ngaji ma ọ bụ abụọ (15-30 ml) na kọfị otu ugboro n'ụbọchị, ịnwere ike itinye obere mmiri ara ehi na nri gị dị obere.

N'agbanyeghị nke ahụ, ude ma ọ bụ ọkara na ọkara bụ nhọrọ ka mma ma ọ bụrụ na ị na-a coffeeụ kọfị ugboro ugboro, ebe ọ bụ na ndị a nwere obere carbs.

Ọ bụrụ na ọ na-atọ gị ụtọ ị drinkingụ mmiri ara ehi site na iko ma ọ bụ jiri ya mee lattés ma ọ bụ smoothies, tụlee ịnwa almọnd na-atọ ụtọ ma ọ bụ mmiri oyibo.

Nchịkọta Gbakwunye obere mmiri ara ehi na kọfị otu ugboro n'ụbọchị agaghị enwe ike ịkpata nsogbu na nri obere obere carb. Gbalịa ka ị ghara ị itụ ya n'ọtụtụ buru ibu.

14. Achịcha anaghị eri Gluten

Gluten bụ protein dị na ọka wit, ọka bali, na rye.

Gluten na-enweghị nri aghọwo ezigbo ewu ewu na afọ ndị na-adịbeghị anya ma achọrọ maka ndị nwere ọrịa celiac.

Ọrịa Celiac bụ ọnọdụ autoimmune nke eriri afọ gị na-agbanye ọkụ na nzaghachi nke gluten.

Nke ahụ kwuru, achịcha na-enweghị gluten, muffins, na ihe ndị ọzọ a na-eme abụghị obere obere carbs. N'ezie, ha na-etu ọnụ ọbụna karịa carbs karịa ndị ibe ha na-emebiga ihe ókè.

Kedu ihe ọzọ, ntụ ọka a na-eji eme nri ndị a na-abụkarị site na starches na grains nke na-ebuli shuga ọbara ngwa ngwa ().

Rapara na nri zuru oke ma ọ bụ iji almọnd ma ọ bụ ntụ ọka oyibo iji mepụta ngwongwo gị nke obere carb bụ atụmatụ dị mma karịa iri nri na-enweghị nri gluten.

Nchịkọta Achịcha na muffins na-enweghị Gluten nwere ike ịdị elu na carbs dị ka ihe eji esi nri ọdịnala. A na-ejikwa ha na carb na-ebuli shuga shuga ngwa ngwa.

Isi okwu

Mgbe ị na-eso nri nri obere carb, ọ dị mkpa ịhọrọ nri ndị bara ezigbo uru mana obere carbs.

E kwesịrị iwelata ụfọdụ nri ebe ndị ọzọ zere kpamkpam. Nhọrọ gị dabere na akụkụ nke ịnakwere carb gị.

Ka ọ dị ugbu a, gbado anya na iri ụdị nri dị iche iche siri ike.