Zọ 13 dị mfe iji belata Triglycerides gị

Ndinaya

• 1. Fufuo Ibu
• 2. Okelata gị Sugar oriri
• 3. Soro Nri Carb Dị ala
• 4. Rie More Fiber
• 5. Na-emega ahụ
• 6. Zere Fba Fut
• 7. Rie Azụ Abuba Abuba Ugboro Abụọ
• 8. Mee ka oriri gị n’abụghị abụba
• 9. Mepụta Mekpụrụ Nri Anyasị
• 10. Mbelata mmanya na-egbu egbu
• 11. Gbakwunye Soy Protein na Nri gị
• 12. Rie Nri Osisi Osisi
• 13. Gbalịa gbakwụnye okike
• Isi Okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Triglycerides bụ ụdị abụba dị n'ọbara gị.

Mgbe i risịrị nri, ahụ gị na-agbanwe calorie ndị ị na-adịghị mkpa ka ọ bụrụ triglycerides ma na-echekwa ha na mkpụrụ ndụ abụba gị iji mee ihe maka ike ma emechaa.

Ọ bụ ezie na ịchọrọ triglycerides iji nye ahụ gị ume, ịnwe ọtụtụ triglycerides na ọbara gị nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ọrịa obi ().

Ihe dị ka 25% nke ndị okenye nọ na US nwere triglycerides ọbara dị elu, nke a na-ekewa dịka nwere ọkwa karịrị 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Oké ibu, ọrịa shuga a na-achịkwaghị achịkwa, ị alcoholụbiga ihe ọ alcoholụ alcoholụ na-aba n'anya mgbe nile na nri calori nwere ike itinye aka na ọkwa triglyceride dị elu.

Isiokwu a na-enyocha ụzọ iri na atọ iji belata triglycerides ọbara gị.

1. Fufuo Ibu

Mgbe ọ bụla ị na-eri calorie karịa ka ị chọrọ, ahụ gị na-eme ka calorie ndị ahụ ghọọ triglycerides ma na-echekwa ha na mkpụrụ ndụ abụba.

Ọ bụ ya mere ifelata ji bụrụ ụzọ dị mma iji belata ogo triglyceride ọbara gị.

N'ezie, nchọpụta egosiwo na ịhapụ ọbụna 5-10% dị obere nke oke ahụ gị nwere ike ibelata triglycerides ọbara site na 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Ọ bụ ezie na ebumnuche bụ ịkwado ọnwụ nha na ogologo oge, ọmụmụ ihe achọpụtala na ọnwụ ọnwụ nwere ike ịnwe mmetụta na-adịgide adịgide n'ọbara triglyceride ọbara, ọbụlagodi ma ị nwetaghachi ụfọdụ ibu.

Otu nnyocha lekwasịrị anya na ndị sonyere na usoro mmemme ibu. Ọ bụ ezie na ha enwetaghachila ibu ha tụfuru ọnwa itoolu gara aga, ogo triglyceride ọbara ha dị 24-26% obere ().

Fufu ma ọ dịkarịa ala 5% nke ịdị arọ gị egosila na ọ ga-enwe mmetụta na-adịgide adịgide na mbenata ogo triglyceride ọbara.

2. Okelata gị Sugar oriri

Tinye shuga bụ nnukwu akụkụ nke nri ndị mmadụ.

Ọ bụ ezie na American Heart Association na-atụ aro ka ị ghara iri karịa teaspoons 6-9 nke agbakwunye shuga kwa ụbọchị, na 2008 nkezi ndị America na-eri ihe dịka teaspoons 19 kwa ụbọchị ().

Sugar zoro ezo na-ezobekarị na sweets, ihe ọ softụ softụ dị nro na ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi.

Extra sugar na nri gị ghọọ triglycerides, nke nwere ike ibute mmụba n'ọbara triglyceride ọbara, yana ihe ndị ọzọ nwere ike ibute ọrịa obi.

Otu nnyocha afọ 15 gosiri na ndị na-a atụkarịa 25% nke calorie dị na shuga nwere okpukpu abụọ karịa ka ha ga-anwụ site na ọrịa obi dị ka ndị na-erughị 10% nke calorie ().

Nnyocha ọzọ chọpụtara na ịmịnye shuga agbakwunyere na-arịwanye elu n'ọbara triglyceride ọbara dị elu na ụmụaka ().

N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ ọmụmụ egosiwo na nri dị obere na carbs na agbakwunye shuga nwere ike ibute mbelata nke triglycerides ọbara (,,).

Ọbụna iji mmiri dochie ihe ọ sugarụ sugarụ shuga na-atọ ụtọ nwere ike ibelata triglycerides site n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Mbelata agbakwunye shuga na nri gị site na soda, ihe ọ juiceụ juiceụ na ihe na-atọ ụtọ nwere ike belata ọkwa triglyceride ọbara.

3. Soro Nri Carb Dị ala

Dị ka shuga agbakwunyere, a na-agbanwekwu carbs na nri gị n'ime triglycerides ma chekwaa mkpụrụ ndụ abụba.

Ọ bụghị ihe mgbagwoju anya, ejikọtara nri ndị obere obere carb na ọkwa triglyceride ọbara.

Otu ihe omumu nke 2006 lere anya otu esi eji ihe otutu carb emetụta triglycerides.

Ndị e nyere nri obere carb na-enye ihe dị ka 26% nke calorie sitere na carbs nwere nnukwu mmiri na-ebute n'ọbara triglyceride karịa ndị e nyere nri ndị ka elu-carb na-enye ihe ruru 54% nke calorie si carbs ().

Nnyocha ọzọ lere anya na mmetụta nke nri dị ala na nke dị elu na-efere otu afọ. Ọbụghị naanị na otu obere carb ahụ tụfuru ibu karịa, mana ha nwere mbelata ka ukwuu na triglycerides ọbara ().

N’ikpeazụ, nnyocha e mere n’afọ 2003 jiri ya tụnyere nri ndị nwere obere abụba na obere obere carb. Mgbe ọnwa isii gachara, ndị nchọpụta chọpụtara na triglycerides ọbara agbadaala 38 mg / dL (0.43 mmol / L) na obere carb group na naanị 7 mg / dL (0.08 mmol / L) na otu obere abụba ().

Gbaso nri obere carb nwere ike ibute mbelata dị ukwuu na ogo triglyceride ọbara, ọkachasị ma e jiri ya tụnyere nri dị ala.

4. Rie More Fiber

A na-ahụ eriri na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ọka niile.

Uzo ozo di nma nke nwere eriri bu nkpuru osisi, nkpuru osisi na ahihia.

Gụnyere fiber na nri gị nwere ike belata nsị nke abụba na shuga na obere eriri afọ gị, na-enyere aka belata ọnụ ọgụgụ nke triglycerides na ọbara gị ().

N'otu nnyocha, ndị nchọpụta gosipụtara na ịgbakwunye na eriri osikapa na-ebelata triglycerides ọbara site na 7-8% n'etiti ndị nwere ọrịa shuga ().

Nnyocha ọzọ lere anya na nri dị elu na obere fiber na-emetụta ogo triglyceride ọbara. Nri oriri na-adịghị ala mere ka triglycerides wụpụ 45% n'ime nanị ụbọchị isii, mana n'oge akụkụ dị elu, triglycerides gbadara ala n'okpuru ọkwa ntọala ().

Tinye fiber na nri gị site na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ọka niile nwere ike belata triglycerides ọbara.

5. Na-emega ahụ

"Ezi" HDL cholesterol nwere mmekọrịta dị iche na triglycerides ọbara, nke pụtara na ọkwa dị elu nke HDL cholesterol nwere ike inyere aka belata triglycerides.

Mmega ahụ aerobic nwere ike ime ka ogo HDL cholesterol dị n’ọbara gị dịkwuo elu, nke nwere ike belata triglycerides ọbara.

Mgbe ejikọtara ya na ọnwụ dị arọ, ọmụmụ ihe na-egosi na mmega ahụ na-arụ ọrụ nke ọma na mbelata triglycerides ().

Ihe atụ nke mmega ahụ aerobic gụnyere ịga ije, ịgba mwe mwe ọsọ, ịnyịnya ígwè na igwu mmiri.

Banyere ego, American Heart Association na-atụ aro ị ga-eji opekata mpe 30 nkeji ụbọchị ise n'izu.

Uru nke mmega ahụ na triglycerides pụtara ìhè na usoro mmega ahụ ogologo oge. Otu nnyocha gosiri na ịgba mwe mwe ọsọ ruo awa abụọ n'izu ọ bụla n'ime ọnwa anọ dugara n'ụzọ dị njọ n'ọbara triglycerides ().

Nchọpụta ndị ọzọ achọpụtala na imega ahụ na obere oge dị mkpirikpi dị irè karịa imega ahụ na ogologo oge ().

Usoro mgbatị ahụ oge niile na mmega ahụ nke ikuku dị elu nwere ike ịbawanye "ezi" HDL cholesterol ma belata triglycerides ọbara.

6. Zere Fba Fut

Fat abụba artificial bụ ụdị abụba agbakwunyere na nri esichara iji nwekwuo ndụ ha.

A na-ahụkarị abụba trans na nri eghere eghe na ngwa esi nri nke ejiri mmanụ hydrogenated.

N'ihi ụbụrụ ha na-akpasu iwe, abụba trans abanyela n'ọtụtụ nsogbu ahụike, gụnyere ụba "ọjọọ" LDL cholesterol na ọrịa obi (,,).

Iri nri abụba nwekwara ike ime ka ogo triglyceride dị n'ọbara gị dịkwuo elu.

Otu nnyocha gosiri na triglyceride etoju dị elu karịa mgbe ndị sonyere na-eso nri nwere oke abụba trans ma ọ bụ na-agafeghị oke, ma e jiri ya tụnyere nri dị elu na oleic acid ole na ole (20).

Nnyocha ọzọ chọtara nsonaazụ yiri ya. Gbaso nri izu atọ dị elu na abụba abụba na-ebute ọkwa triglyceride dị elu karịa nri dị elu na abụba na-enweghị afọ ojuju ().

Nri dị elu na abụba trans nwere ike ime ka triglycerides ọbara na ihe ize ndụ nke ọrịa obi. Belata oke oriri gị, nri na eghe iji belata nri gị.

7. Rie Azụ Abuba Abuba Ugboro Abụọ

Azụ mara abụba ama ama nke ọma maka uru ọ bara na ahụike obi yana ike ibelata triglycerides ọbara.

Nke a kachasị dị na ọdịnaya ya nke omega-3 fatty acids, ụdị polyunsaturated fatty acid nke a na-ahụta dị mkpa, nke pụtara na ị ga-enweta ya site na nri gị.

Ntuziaka ntuziaka maka nri nri maka ndị America na American Heart Association na-atụ aro iri nri abụba abụọ kwa izu.

N’ezie, ime nke a nwere ike ibelata ihe egwu ọnwụ site n’ọrịa obi site na 36% ().

Nnyocha e mere na 2016 gosiri na iri nri salmọn ugboro abụọ n'izu na-ebelata oke triglyceride ọbara ().

Salmọn, azụ asa, sardines, tuna na makarel bụ ụdị azụ ole na ole kachasị dị na omega-3 fatty acids.

Azụ abụba dị elu na omega-3 fatty acids. Iri nri ugboro abụọ n’izu ọ bụla nwere ike belata ihe egwu ọrịa obi ma belata ogo triglyceride.

8. Mee ka oriri gị n’abụghị abụba

Nnyocha na-egosi na abụba ndị a na-edozi na polyunsaturated abụba nwere ike belata ọkwa triglyceride ọbara, karịsịa mgbe ha na-edochi ụdị abụba ndị ọzọ.

A na-ahụ abụba ndị na-edozi ahụ na nri dị ka mmanụ oliv, mkpụrụ na avocados. Polyunsaturated abụba dị na akwukwo nri mmanụ na abụba abụba.

Otu nnyocha nyochara ihe ndị okenye 452 riri n'ime awa 24 gara aga, na-elekwasị anya n'ọtụtụ ụdị abụba zuru ezu na nke polyunsaturated.

Ndị nchọpụta chọpụtara na ejikọtara nri abụba zuru oke na triglycerides ọbara na-arịwanye elu, ebe ọnụọgụ abụba polyunsaturated jikọtara na triglycerides ọbara dị ala ().

Nnyocha ọzọ nyere ndị okenye sonyere tablespoons anọ nke mmanụ oliv na-amaghị nwoke kwa ụbọchị maka izu isii. N'ime oge ọmụmụ ihe a, nke a bụ naanị isi iyi nke agbakwunyere abụba na nri ha.

Nsonaazụ ahụ gosipụtara nnukwu mbelata na triglyceride, yana cholesterol zuru ezu na ọkwa LDL cholesterol, ma e jiri ya tụnyere otu njikwa ().

Iji bulie uru triglyceride na-ebelata nke abụba ndị na-adịghị edozi ahụ, họta abụba dị mma dị ka mmanụ oliv ma jiri ya dochie ụdị abụba ndị ọzọ na nri gị, dị ka abụba trans ma ọ bụ mmanụ na-edozi nke ọma ().

Monounsaturated na polyunsaturated abụba nwere ike ibelata ọbara triglyceride etoju, karịsịa mgbe ha na-iwesa na ebe nke ọzọ abụba.

9. Mepụta Mekpụrụ Nri Anyasị

Mgbochi insulin bụ ihe ọzọ nwere ike ibute triglycerides ọbara dị elu.

You rie nri, mkpụrụ ndụ ndị dị n’arụ pancreas gị na-eziga mgbaàmà ịhapụ insulin n’ime ọbara. Insulin na-ahụ maka ibuga glucose na mkpụrụ ndụ gị iji rụọ ọrụ maka ume.

Ọ bụrụ na ị nwere oke insulin n’ọbara gị, ahụ gị nwere ike iguzogide ya, na-eme ka o sie ike iji insulin rụọ ọrụ nke ọma. Nke a nwere ike iduga na glucose na triglycerides n'ime ọbara.

Ọ dabara nke ọma, ịtọ usoro nri oge niile nwere ike inye aka gbochie mgbochi insulin na nnukwu triglycerides.

Nnyocha nke na-eto eto na-egosi na usoro nri oge niile nwere ike ibute nghọta insulin, yana ịbawanye na ọrịa ọrịa obi dịka LDL na cholesterol zuru ezu (,).

Agbanyeghị, ihe akaebe na-agwakọta ma a bịa n'ihe ugboro ugboro nri.

Otu ihe ọmụmụ 2013 gosipụtara na iri nri ugboro atọ kwa ụbọchị belata triglycerides, ma e jiri ya tụnyere iri nri isii kwa ụbọchị ().

N'aka nke ọzọ, nchọpụta ọzọ gosiri na iri nri isii kwa ụbọchị dugara na mmụba nke insulin karịa iri nri ugboro atọ kwa ụbọchị ().

N'agbanyeghị ole nri ị na-eri kwa ụbọchị, iri nri mgbe niile nwere ike melite mmetụta insulin na ịbelata ogo triglyceride ọbara.

Ọ bụ ezie na nyocha edoghị anya etu ugboro nri si emetụta ọbara triglyceride n'ọbara, ọmụmụ ihe na-egosi na ịtọ usoro nri oge niile nwere ike belata ọtụtụ ihe egwu ọrịa obi ma gbochie mgbochi insulin.

10. Mbelata mmanya na-egbu egbu

Mmanya na-aba n’anya nwere nnukwu shuga na kalori.

Ọ bụrụ na calorie ndị a anọgideghị na-ejighị ya, ha nwere ike gbanwee n'ime triglycerides ma chekwaa mkpụrụ ndụ abụba.

Ọ bụ ezie na ihe dịgasị iche iche na-abata, ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na ị alcoholụbiga ihe ọ moderateụ alcoholụ na-aba n'anya ókè nwere ike ime ka triglycerides ọbara rịa elu ruo 53%, ọbụlagodi na ọkwa triglyceride gị bụ ihe kwesịrị ịmalite iji ().

Nke ahụ kwuru, nyocha ndị ọzọ ejirila ihe ọ alcoholụ alcoholụ mmanya na-aba n'anya ruo oke belata ọrịa nke obi, ebe ọ na-ejikọ ị drinkingụbiga mmanya ókè na ihe egwu dị ukwuu (,,).

Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi na ịmachi ihe ọ yourụ alcoholụ mmanya gị nwere ike inye aka belata ogo triglyceride ọbara.

11. Gbakwunye Soy Protein na Nri gị

Soy bara ọgaranya na isoflavones, nke bụ ụdị ihe ọkụkụ nwere ọtụtụ uru ahụike. Nke a bụ eziokwu mgbe a bịara n'ịwedata LDL cholesterol (,,).

Karịsịa, egosiri soy protein iji belata ogo triglyceride ọbara.

Otu nnyocha e mere n’afọ 2004 jiri ya tụnyere otú protein na anụmanụ si emetụta triglycerides. Mgbe izu isii gachara, achọpụtara protein soy ka ọ belata 12% triglyceride karịa protein anụmanụ ().

N'otu aka ahụ, nyocha nke ọmụmụ 23 chọpụtara na protein soy jikọtara na 7.3% na-ebelata triglycerides ().

Enwere ike inweta protein soy na nri dịka soybeans, tofu, edamame na soy milk.

Soy nwere ogige jikọtara ya na ọtụtụ uru ahụike. Iri protein soy n'ọnọdụ protein nwere ike belata triglycerides ọbara.

12. Rie Nri Osisi Osisi

Mkpụrụ osisi na-enye ụyọkọ ụyọkọ nke eriri, omega-3 fatty acids na abụba ndị na-adịghị edozi ahụ, ha niile na-arụkọ ọrụ ọnụ iji belata triglycerides ọbara.

Otu nnyocha nke ọmụmụ 61 gosiri na ọrụ nke mkpụrụ osisi ọ bụla belata triglycerides site na 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Nnyocha ọzọ gụnyere ndị 2,226 sonyere nwere nchọpụta yiri nke ahụ, na-egosi na iri mkpụrụ osisi jikọtara ya na mbelata pere mpe nke ọbara triglycerides ().

Mkpụrụ osisi gụnyere:

• Almọnd
• Pecans
• Ukpa
• Cashews
• Pistachios
• Mkpụrụ Brazil
• Mkpụrụ Macadamia

Buru n’uche na mkpụrụ dị calorie dị ukwuu. Otu mkpụrụ almọnd, ma ọ bụ ihe dị ka almọnd 23, nwere calorie 163, ya mere imeru ihe n'ókè bụ isi.

Imirikiti ọmụmụ ihe achọtala uru ahụike kachasị dị na ndị mmadụ riri n'etiti usoro nke 3-4 kwa mkpụrụ kwa izu (,,).

Mkpụrụ nwere ọtụtụ nri na-edozi obi, gụnyere fiber, omega-3 fatty acids na abụba ndị na-adịghị edozi ahụ.Nnyocha na-egosi na iri nri n'etiti 3-7 nke mkpụrụ osisi kwa izu nwere ike belata triglycerides ọbara.

13. Gbalịa gbakwụnye okike

Ọtụtụ ihe mgbakwunye sitere n'okike nwere ike ibute triglycerides ọbara.

N'okpuru ebe a bụ ole na ole n'ime isi ihe mgbakwunye ndị a nyochaworo:

• Azụ mmanụ: A maara nke ọma maka mmetụta dị ike ya na ahụike obi, otu nnyocha chọpụtara na ị takingụ ihe mgbakwunye mmanụ na-ebelata triglycerides site na 48% ().
• Fenugreek: Ọ bụ ezie na a na-ejikarị eme ihe iji kpalite mmiri ara ehi, mkpụrụ fenugreek egosila na ọ dị irè n'ibelata triglycerides ọbara ().
• Garlic wepụ: Ọtụtụ nnyocha ụmụ anụmanụ egosila na galik wepụ nwere ike belata triglyceride etoju, ekele maka njirimara mgbochi mkpị (,,).
• Ogbogu Okonji Ngwurugwu ahihia a egosiputa nkwa na mbelata triglyceride mgbe ejiri ya na ihe oriri na-edozi ahụ na ndị ọrịa nwere nnukwu cholesterol ().
• Curcumin: Nnyocha e mere na 2012 chọpụtara na ịgbakwunye obere curcumin nwere ike ibute nnukwu ọdịda na triglycerides ọbara ().

Isi Okwu

Ihe oriri na ụdị ndụ nwere mmetụta dị ukwuu na triglycerides ọbara gị.

Họrọ abụba dị mma, nke na-adịghị edozi ahụ n'ọnọdụ trans abụba, na-ebelata ihe ị na-eri nke carbs ma na-emega ahụ oge niile nwere ike inye aka belata ọbara triglycerides ọbara gị n'oge na-adịghị anya.

Site na ngbanwe dị mfe nke ndụ, ị nwere ike belata triglycerides gị ma melite ahụike gị niile n'otu oge.