11 Ihe Nleba Ahụ Ike nke Mkpụrụ Chia

Ndinaya

• 1. Mkpụrụ Chia Na-ewepụta Ego Na-edozi ahụ nke Na Calories dị ole na ole
• 2. Mkpụrụ Chia Na-Ebu Ọrụ na Antioxidants
• 3. Fọrọ nke nta ka Carbs nile dị na Ha bụ Fiber
• 4. Mkpụrụ Chia Dị Elu na Nhazi Amụma
• 5. Akwa Fiber na Protein Content na Chia Mkpụrụ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu arọ
• 6. Mkpụrụ Chia Dị elu na Omega-3 Fatty Acids
• 7. Chia Mkpụrụ nwere ike belata ihe egwu gị nke ọrịa obi
• 8. Ha Dị Elu n’ọtụtụ Mkpụrụ Ọkpụkpụ Dị Mkpa
• 9. Mkpụrụ Chia nwere ike Belata Ọbara Sugar Ọbara
• 10. Ha Nwere Ike Belata Nsogbu Na-adịghị Ala Ala
• 11. Mkpụrụ Chia Dị Mfe N’itinye Aka Na Nri Gị
• Isi Okwu
• Ejiri nke ọma: Moringa na Castor mmanụ

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Mkpụrụ osisi Chia so na nri kachasị mma na mbara ala.

Ha na-ejupụta na nri ndị nwere ike ịnwe uru dị mkpa maka ahụ na ụbụrụ gị.

Nke a bụ uru ahụike 11 nke mkpụrụ osisi chia, nke sayensị na-akwado.

1. Mkpụrụ Chia Na-ewepụta Ego Na-edozi ahụ nke Na Calories dị ole na ole

Mkpụrụ osisi Chia bụ obere mkpụrụ ojii site na ihe ọkụkụ Salvia hispanica, nke metụtara mint.

Mkpụrụ Chia bụ nri dị mkpa maka ndị Aztek na Mayan n’oge ahụ.

Ha kpọrọ ha maka ike ha nwere inye ume na-adigide. N'ezie, "chia" bụ okwu Mayan oge ochie maka "ike."

N'agbanyeghị akụkọ ntolite oge ochie ha dị ka ihe eji eri nri, mkpụrụ osisi chia bịara bụrụ ihe amara dị ka nri taa n'oge na-adịbeghị anya.

N'ime afọ ole na ole gara aga, ndị mmadụ gbawara agbawa na ndị na-ahụ maka ahụ ike n'ụwa niile na-eri ha ugbu a.

Ekwela ka o duhie gị site na nha - obere mkpụrụ ndị a na-agbakwunye ihe oriri na-edozi ahụ.

Otu ounce (gram 28) nke mkpụrụ osisi chia nwere (1):

• Eriri: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Abụba: 9 gram (5 nke bụ omega-3s).
• Calcium: 18% nke RDI.
• Manganese: 30% nke RDI.
• Magnesium: 30% nke RDI.
• Site: 27% nke RDI.
• Ha nwekwara zinc dị mma, vitamin B3 (niacin), potassium, vitamin B1 (thiamine) na vitamin B2.

Nke a na-adọrọ mmasị nke ukwuu na-atụle na nke a bụ naanị otu ounce, nhata gram 28 ma ọ bụ ihe dị ka tablespoons abụọ. Nke a pere mpe na-enye naanị 137 kalori na otu gram nke carbohydrates nwere ike ịgbari.

N'ụzọ na-akpali mmasị, ọ bụrụ na ị wepụ eriri - ọtụtụ n'ime ha anaghị ejedebe dị ka calorie bara uru maka ahụ gị - mkpụrụ osisi chia nwere calorie 101 naanị na ounce (gram 28).

Nke a na - eme ka ha bụrụ otu n’ime ihe kacha mma n’ụwa nwere ọtụtụ ihe dị mkpa, calorie maka calorie.

Iji nweta ihe, mkpụrụ osisi chia bụ nri ọka niile, nke a na-etokarị. Na mgbakwunye, ha abụghị GMO ma bụrụ nke enweghị gluten.

Na nchikota N'agbanyeghị obere pere mpe, mkpụrụ osisi chia bụ otu n'ime nri na-edozi ahụ na mbara ala. Ha na-eburu eriri, protein, omega-3 fatty acids na micronutrients dị iche iche.

2. Mkpụrụ Chia Na-Ebu Ọrụ na Antioxidants

Mpaghara ọzọ nke mkpụrụ osisi chia na-enwu bụ ọdịnaya ha na-egbochi antioxidant (, 3).

Ndị antioxidants a na-echebe abụba ndị nwere nsogbu na mkpụrụ sitere na rancid (4).

Ọ bụ ezie na a na-arụrịta ụka banyere mgbakwunye antioxidant, ndị na-eme nchọpụta kwenyere na ịnweta antioxidants sitere na nri nwere ike inwe mmetụta ahụike dị mma ().

Nke kachasị mkpa, antioxidants na-alụ ọgụ maka mmepụta nke free radicals, nke nwere ike imebi mkpụrụ ndụ sel ma nye aka na ịka nká na ọrịa dịka kansa (,).

Na nchikota Chia mkpụrụ dị elu na antioxidants na-enyere aka ichebe abụba ndị na-adịghị mma na mkpụrụ. Ha nwekwara uru dị iche iche maka ahụike.

3. Fọrọ nke nta ka Carbs nile dị na Ha bụ Fiber

Otu ounce (gram 28) mkpụrụ osisi chia nwere gram 12 nke carbs. Otú ọ dị, 11 nke gram ahụ bụ eriri, nke ahụ gị adịghị agbari.

Fai anaghị ewelite shuga dị n’ọbara ma ọ bụ chọọ insulin ka a tụfuo ya. Ọ bụ ezie na ọ bụ nke ezinụlọ carbohydrate, mmetụta ahụike ya dị iche na nke carbs a na-agbari agbacha dị ka stachi na shuga.

Ngwongwo carb nke digestible bu nani gram kwa ounce (gram 28), nke di ala. Nke a na-eme chia obere nri enyi na enyi.

N'ihi oke eriri ya nwere ike ịgbaze, mkpụrụ osisi chia nwere ike ịmịkọrọ ihe ruru ugboro 10-12 nke mmiri ha, na-adị gel dị ka ịgbasa n'ime afọ gị (8).

Na usoro iwu, nke a kwesịrị ịbawanye oke, ịdị nwayọ nke nri gị ma nyere gị aka iri obere calorie na-akpaghị aka.

Fiber na-enyekwa nje bacteria na-adịghị mma na eriri afọ gị, nke dị mkpa - idebe ahịhịa gị afọ nke ọma dị ezigbo mkpa maka ahụike ().

Chia mkpụrụ bụ eriri 40% site na ịdị arọ, na-eme ka ha bụrụ otu n'ime ụzọ kacha mma eriri na ụwa.

Na nchikota Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ carbohydrates niile dị na mkpụrụ osisi chia bụ eriri. Nke a na-enye ha ike ịmịkọrọ oge 10-12 ha dị arọ na mmiri. Fiber nwekwara ọtụtụ mmetụta bara uru na ahụike.

4. Mkpụrụ Chia Dị Elu na Nhazi Amụma

Mkpụrụ osisi Chia nwere ezigbo protein.

Site na ibu, ha dị ihe dịka 14% protein, nke dị oke elu ma e jiri ya tụnyere ọtụtụ osisi.

Ha nwekwara ezigbo amino acid dị mkpa, yabụ na ahụ gị kwesịrị iji ọdịnaya protein ha eme ihe (,).

Protein nwere ọtụtụ uru ahụike yana ọ kachasị dị na-eri nri enyi na-edozi ahụ.

Nri protein dị elu na-ebelata agụụ ma egosiputa iji belata echiche dị oke egwu banyere nri site na 60% na agụụ maka abalị na-eri nri site na 50% (,).

Mkpụrụ osisi Chia n'ezie bụ ezigbo protein - ọkachasị maka ndị na-eri obere ma ọ bụ enweghị ngwaahịa anụmanụ.

Na nchikota Mkpụrụ osisi Chia dị elu na protein dị mma, dị elu karịa ọtụtụ nri osisi. Protein bụ ezigbo ihe oriri na-edozi ahụ dị na enyi ma nwee ike belata agụụ na agụụ.

5. Akwa Fiber na Protein Content na Chia Mkpụrụ nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu arọ

Ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike kwenyere na mkpụrụ osisi chia nwere ike inyere aka ọnwụ.

Eriri na-amịkọrọ mmiri na-amịrị mmiri buru ibu ma gbasaa n'ime afọ gị, nke kwesịrị ịbawanye oke ma belata ngwa ngwa nri (14).

Ọtụtụ ọmụmụ enyochala soluble fiber glucomannan, nke na-arụ ọrụ n'ụzọ yiri nke ahụ, na-egosi na ọ nwere ike iduga ọnwụ (,).

Ọzọkwa, protein dị na mkpụrụ osisi chia nwere ike inye aka belata agụụ na iri nri.

N'ezie, otu nnyocha chọpụtara na iri mkpụrụ osisi chia maka nri ụtụtụ mụbara satiety ma belata nri oriri n'oge dị mkpirikpi ().

Agbanyeghị, ọmụmụ na-enyocha ịdị adị nke mkpụrụ osisi chia maka ọnwụ ọnwụ ewepụtala ezigbo nsonazụ.

N'ime ihe ọmụmụ n'ime mmadụ 90 buru oke ibu, gram 50 nke mkpụrụ chia kwa ụbọchị maka izu iri na abụọ enweghị mmetụta na ibu ahụ ma ọ bụ akara ahụike (18).

N'ime ọmụmụ ihe 10-izu na ụmụ nwanyị 62, mkpụrụ osisi chia enweghị mmetụta na ibu ahụ mana ọ mụbara ụba omega-3 abụba na ọbara ().

N’aka nke ọzọ, ọmụmụ ọnwa isii nke ndị buru oke ibu nke nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ na kalori calorie chọpụtara na iri mkpụrụ osisi chia kwa ụbọchị na-ebute ọnwụ dị oke karịa placebo ().

Ọ bụ ezie na ị gbakwunye mkpụrụ osisi chia na nri gị, ọ ga - abụ na ọ ga - ebute ọnwụ nha n'onwe ya, ọtụtụ ndị ọkachamara kwenyere na ha nwere ike ịba uru bara uru na nri ọnwụ.

Iri nri na-ewelata ihe karịrị nanị otu nri. Ihe oriri niile bara uru, yana omume ndụ ndị ọzọ dị ka ụra na mmega ahụ.

Mgbe ejikọtara ya na ezigbo nri dabere na usoro ndụ siri ike, mkpụrụ osisi chia nwere ike inye aka kwalite ọnwụ.

Na nchikota Chia mkpụrụ dị elu na protein na fiber, egosila na ha abụọ ga-enyere aka ọnwụ. Otú ọ dị, ọmụmụ banyere mkpụrụ chia ewetawo nsonaazụ dị iche iche.

6. Mkpụrụ Chia Dị elu na Omega-3 Fatty Acids

Dị ka flaxseeds, mkpụrụ osisi chia dị oke omega-3 fatty acids.

N'ezie, mkpụrụ osisi chia nwere omega-3s karịa salmọn, gram maka gram.

Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'uche na omega-3s dị n'ime ha bụ ọtụtụ ALA (alpha-linolenic acid), nke na-abaghị uru dịka ị nwere ike iche.

ALA kwesịrị ka a gbanwee ya n'ụdị eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) tupu ahụ gị nwee ike iji ya.

N'ụzọ dị mwute, ụmụ mmadụ adịghị arụ ọrụ nke ọma ịtụgharị ALA n'ụdị ndị a na-arụ ọrụ.

Yabụ, omega-3s nke osisi na-adịkarị ala karịa nke anụmanụ sitere na mmanụ azụ ().

Nnyocha egosiwo na mkpụrụ chia - karịsịa ma ọ bụrụ na ha milled - nwere ike dịkwuo ọbara etoju nke ALA na EPA ma ọ bụghị DHA (,).

Nke a nwere ike ịbụ nsogbu.

N'ihi na ha anaghị enye DHA ọ bụla, nke bụ omega-3 kachasị mkpa, ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụle mkpụrụ osisi chia dị ka omega-3 dị mma.

Iji nweta DHA ahụ gị na ụbụrụ gị chọrọ, ma rie azụ azụ mara abụba mgbe niile ma ọ bụ were mmanụ azụ ma ọ bụ - ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ - mgbakwunye mgbakwunye DHA.

Na nchikota Mkpụrụ osisi Chia dị oke elu na omega-3 fatty acid ALA. Otú ọ dị, ụmụ mmadụ adịghị mma ịgbanwe nke a n'ime DHA, omega-3 kachasị mkpa.

7. Chia Mkpụrụ nwere ike belata ihe egwu gị nke ọrịa obi

Nyere na mkpụrụ osisi chia nwere eriri, protein na omega-3s, ha nwere ike belata ihe egwu gị nke ọrịa obi.

Enyochaala uru ha n'ọtụtụ nyocha, mana nsonaazụ ya enweghị isi.

Rat ọmụmụ egosiwo na mkpụrụ osisi chia nwere ike belata ụfọdụ ihe egwu, gụnyere triglycerides, mbufụt, iguzogide insulin na abụba afọ. Ha nwekwara ike ibuli “ezigbo cholesterol HDL,,.

Otú ọ dị, otu nnyocha ụmụ mmadụ achọpụtaghị ọganihu ọ bụla na ihe ndị dị ize ndụ ().

Nnyocha ole na ole na-egosi na mkpụrụ osisi chia na-ebelata ọbara mgbali elu na ndị nwere ọbara mgbali elu, nke bụ nnukwu ihe egwu maka ọrịa obi (,).

N'ozuzu ya, ọ ga-ekwe omume na mkpụrụ osisi chia nwere ike ịba uru na ahụike obi, mana ọ nwere ike ọ gaghị enwe mmetụta dị ukwuu belụsọ na-esonyere ndụ ndụ ndị ọzọ bara uru yana mgbanwe nri.

Na nchikota Nnyocha banyere mmetụta nke mkpụrụ osisi chia na ọrịa ọnya obi enweghị isi. Studiesfọdụ ọmụmụ na-egosi uru, ndị ọzọ anaghị.

8. Ha Dị Elu n’ọtụtụ Mkpụrụ Ọkpụkpụ Dị Mkpa

Chia mkpụrụ dị elu n'ọtụtụ nri ndị dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ.

Nke a gụnyere calcium, site, magnesium na protein.

Ihe ndị dị na calcium bụ ihe na-adọrọ mmasị karịsịa - 18% nke RDI na otu ounce (gram 28).

Gram maka gram, nke a dị elu karịa ọtụtụ ngwaahịa mmiri ara ehi. N'ihi ya, a pụrụ iwere mkpụrụ osisi chia dị ka ezigbo calcium maka ndị na-adịghị eri mmiri ara ehi.

Agbanyeghị, mkpụrụ osisi chia nwekwara phytic acid, nke na-ebelata mmịnye calcium ruo ụfọdụ.

Na nchikota Chia mkpụrụ dị elu na calcium, magnesium, phosphorus na protein. Ihe oriri ndị a nile dị mkpa maka ahụike ọkpụkpụ.

9. Mkpụrụ Chia nwere ike Belata Ọbara Sugar Ọbara

Ọrịa shuga dị elu na-ebu ọnụ bụ ihe mgbaàmà nke ụdị ọrịa shuga nke 2 na-agwọghị.

A na - ejikọkarị ọkwa shuga dị n'ọbara na - ebuwanye ibu nwere ọtụtụ ọrịa na - adịghị ala ala, gụnyere ọrịa obi ().

Ma spikes na-adịru nwa oge n'ọbara shuga n'ọbara mgbe nri gachara nwekwara ike inwe mmetụta ahụike na-adịghị mma mgbe ha dị oke oke na mgbe niile ().

Nnyocha nke anụmanụ achọpụtala na mkpụrụ osisi chia nwere ike melite nghọta insulin na njikwa shuga ọbara, na-eme ka ọkwa shuga dị n'ọbara sie ike mgbe nri gachara (,,).

Ihe omumu mmadu ole na ole na akwado nke a site n’igosi na iri achicha nke nwere nkpuru chia na-ebelata nri mgbe ebidoro nri n’ime obara obara ma oburu na achicha adighi etinye chia obula (,).

Na nchikota Nnyocha na-egosi na mkpụrụ osisi chia nwere ike belata ịrị elu shuga shuga mgbe nri dị elu, nwere ike ịbara ndị nwere ụdị ọrịa shuga abụọ uru.

10. Ha Nwere Ike Belata Nsogbu Na-adịghị Ala Ala

Mbufụt bụ nzaghachi nke ahụ gị na ọrịa ma ọ bụ mmerụ ahụ. Uhie na fụrụ akpụ akpụkpọ ahụ bụ ihe atụ.

Ọ bụ ezie na mbufụt na-enyere ahụ gị aka ịgwọ ma na-alụ ọgụ megide nje, nje na ihe ndị ọzọ na-efe efe, ọ nwere ike ibute nsogbu mgbe ụfọdụ.

Nke a na-emetụta mbufụt na-adịghị ala ala, nke metụtara njikọ dị ukwuu nke ọrịa obi na kansa.

Ọrịa na-adịghị ala ala anaghị enwekarị ihe ịrịba ama ọ bụla a na-ahụ anya, mana enwere ike ịtụle site na ịlele akara nrịbama na ọbara gị.

Omume ndụ dị iche iche na-adịghị mma na-eme ka ohere ị nwere ịrịa ụfụ na-adịghị ala ala, gụnyere ị smokingụ sịga, enweghị mmega ahụ ma ọ bụ nri na-adịghị mma.

N'aka nke ọzọ, ụfọdụ nri dị mma nwere ike belata ọkwa ọbara nke ihe nrịba ọkụ.

Otu ọmụmụ ọnwa 3 na mmadụ iri abụọ nwere ọrịa shuga gosiri na iri 37 gram nke mkpụrụ osisi chia kwa ụbọchị belata 40% hs-CRP. N'ụzọ dị iche, ndị nwetara ọka wit enwetaghị uru dị mkpa ().

Ọmụmụ ihe ndị ọzọ na mkpụrụ osisi chia enwebeghị ike ịchọpụta mmetụta ọ bụla dị mkpa na akara nrịba ọkụ ().

Na nchikota Obere ihe akaebe na-egosi na iri mkpụrụ osisi chia nwere ike belata akara nrịbama nke akpọrọ hs-CRP. Agbanyeghị, uru ahụike dị na-ejighị n'aka ma achọrọkwu ọmụmụ ihe.

11. Mkpụrụ Chia Dị Mfe N’itinye Aka Na Nri Gị

Chia mkpụrụ bụ mfe dị mfe itinye n'ime nri gị.

Mkpụrụ ahụ n'onwe ha na-atọ ụtọ kama nke ọma, yabụ ị nwere ike itinye ha na ihe ọ bụla mara mma.

Ha adịghịkwa mkpa ịbụ ala dị ka mkpụrụ flax, nke na-eme ka ọ dịrị ha mfe ịkwadebe.

Enwere ike iri ha raw, tinye ya na mmiri, tinye ya na porridge, pudding, smoothies ma ọ bụ tinye ya na ngwaahịa.

I nwekwara ike fesa ha n’elu ọka, yogọt, akwụkwọ nri ma ọ bụ efere osikapa.

N'ihi ike ha ịmịkọrọ ma mmiri ma abụba, enwere ike iji ya sie ike sauces na dịka akwa nọchiri na ntụziaka.

Enwere ike ijikọta ha na mmiri wee ghọọ gel.

Gbakwunye mkpụrụ osisi chia na ntụziaka ga-eme ka uru nri ha bara.

Ọ bụrụ n'ịchọrọ ịzụta mkpụrụ osisi chia, enwere nhọrọ magburu onwe ya na Amazon na ọtụtụ puku nyocha ndị ahịa.

O yikwara ka a na-anabata ha nke ọma, ma ọ bụrụ na ejighị gị eri ọtụtụ eriri, mgbe ahụ enwere ike inwe mmetụta ndị na-agbari nri ma ọ bụrụ na ị rie oke oge.

Otu nkwanye usoro ọgwụgwọ bụ 20 gram (ihe dị ka tablespoons 1.5) nke mkpụrụ osisi chia, ugboro abụọ kwa ụbọchị.

Na nchikota Mkpụrụ osisi Chia dị mfe ịkwadebe ma na-agbakwunye ya na porridge ma ọ bụ smoothies.

Isi Okwu

Chia mkpụrụ abụghị naanị ọgaranya na nri, omega-3 abụba, antioxidants na eriri kamakwa ọ dị mfe ịkwadebe. Ndị mmadụ na-agbakwunye ha na nri ha ma ọ bụ na-eji ire ụtọ.

Nnyocha na-egosi na ha nwere uru ahụike dị iche iche, sitere na mbenata ibulata belata mbufụt.

Ọ bụrụ na ị naghị eri mkpụrụ osisi chia ugbua, ị ga-atụlerịrị itinye ha na nri gị. Ha so na nri ole na ole kwesiri ekwesi.

Ejiri nke ọma: Moringa na Castor mmanụ