Nri iri kacha njọ ị ga-eri n'ụtụtụ

Ndinaya

• 1. Mkpụrụ nri ụtụtụ
• 2. Pancakes na Waffles
• 3. Tost Ya na Margarine
• 4. Muffins
• 5. Mkpụrụ Mkpụrụ
• 6. Achịcha achịcha
• 7. Scones Na Jam na Ude
• 8. Na-agụ Osisi Na-abụghị Abụba
• 9. Ogwe Granola
• 10. Ejiri ya, nri nri ụtụtụ Gluten na-enweghị nri
• Were Home Ozi

Ikekwe ị nụla na nri ụtụtụ bụ nri kacha mkpa ụbọchị.

Agbanyeghị, nke a bụ akụkọ ifo.

Ọ bụ ezie na ọ nwere ike ịbụ eziokwu nye ụfọdụ ndị, ndị ọzọ na-eme nke ọma karịa mgbe ha na-ahapụ nri ụtụtụ.

Ọzọkwa, iri nri ụtụtụ na-adịghị mma nwere ike dị njọ karịa ịghara iri nri ma ọlị.

Nri ụtụtụ dị mma gụnyere fiber, protein na abụba dị mma nke na-enye gị ume ma na-eme ka afọ ju gị.

N’aka nke ọzọ, nri ụtụtụ na-adịghị mma nwere ike ime ka ị dị umengwụ, mee ka ị buo ibu ma nwekwuo ohere ịrịa ọrịa na-adịghị ala ala.

Nke a bụ nri iri kachasị njọ ị nwere ike iri n'ụtụtụ.

1. Mkpụrụ nri ụtụtụ

Ọtụtụ ndị na-eche na nri ụtụtụ bụ nhọrọ na-edozi ahụ maka ụmụaka na ndị okenye.

Ngwunye ọka na-agụnyekarị ikikere ahụike, dịka "nwere ọka niile." Akara nwere ike na-atụ aro na ọka ọ isụ bụ ezigbo ihe na-enye nri dị ka vitamin A na iron.

N'ikwu eziokwu, ọka ndị a na-arụ ọrụ nke ọma ma nwee naanị obere ọka. Ọzọkwa, a na-agbakwunye nri na-edozi ahụ na usoro a na-akpọ mgbidi.

Otu nnyocha chọpụtara na ụmụaka riri nri ụtụtụ e wusiri ike e mere iji meziwanye ọrụ mgbochi na-arịa ọrịa dịka ụmụaka na-anaghị eri ọka ().

Nri ụtụtụ nwere ọtụtụ ọka (ọ bụghị dum) nụchara anụcha na shuga.

N’ezie, shuga na-abụkarị ihe mbụ ma ọ bụ nke abụọ n’ime ihe ndị mejupụtara ya. Nke dị elu na ndepụta ahụ, ọnụ ọgụgụ buru ibu karị.

Nkwupụta nke 2011 nke ndị ọrụ gburugburu ebe obibi (EWG) nyochara ụfọdụ nri ụtụtụ a kacha ewu ewu nke ụmụaka na-eri. Ọ chọpụtara na ị thatụ iko 1 na-enwekarị shuga karịa kuki kuki atọ.

Ọbụna nhọrọ ọka "na-edozi ahụ", dị ka granola nwere oat, na-ejukarị shuga.

Nri shuga dị elu nwere ike ibute ihe ize ndụ nke oke ibu, pịnye ụdị ọrịa shuga abụọ, ọrịa obi na ọnọdụ ahụike ndị ọzọ na-adịghị ala ala ().

Ọtụtụ nri ụtụtụ dị elu karịa shuga karịa kuki na desserts. Tinye ọka niile ma ọ bụ vitamin na mineral anaghị eme ka ha nwee nhọrọ dị mma.

2. Pancakes na Waffles

Achịcha na waffles bụ nhọrọ ndị ama ama maka ụtụtụ izu ụka n’ụlọ ma ọ bụ n’ụlọ nri.

Ma pancakes ma waffles nwere ntụ ọka, àkwá, shuga na mmiri ara ehi. Ha na-esi nri dịtụ iche, agbanyeghị, iji mezuo ọdịdị na udidi pụrụ iche.

Ọ bụ ezie na ha nwere protein karịa ụfọdụ nri ụtụtụ, pancakes na waffles dị oke ntụ ọka a nụchara anụcha. Ọtụtụ ndị na-eme nchọpụta kwenyere na ọka ndị a nụchara anụcha dị ka ntụ ọka wit na-atụnye ụtụ na mgbochi insulin na oke ibu (,).

Tụkwasị na nke ahụ, a na-etinyekarị pancake na waffles na syrup pancake, nke nwere syrup ọka-fructose dị elu.

Mkpụrụ mmiri ọka fructose dị elu nwere ike ibute mbufụt nke na-eme ka mgbochi insulin pụta, nke nwere ike ibute ọrịa prediabet ma ọ bụ pịnye ọrịa shuga 2 ().

Ezigbo maple syrup bụ nhọrọ ka mma karịa syke pancake, mana ọ ka nwere nnukwu shuga, nke na-agbakwunye calorie efu na nri.

Dị ka American Heart Association si kwuo, ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ na-eri ugboro 2-3 a na-atụ aro kwa ụbọchị maka ịgbakwunye shuga ().

Achịcha na waffles sitere na ntụ ọka a nụchara anụcha ma tinyekwa syrups dị elu. Ha nwere ike ịkwalite nguzogide insulin ma nwekwuo ohere nke oke ibu, pịnye ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa ndị ọzọ.

3. Tost Ya na Margarine

Toast a na-etinye ya na majarin nwere ike iyi ezigbo nri ụtụtụ, ebe o nweghi abụba ma ọ bụ shuga juru.

Otú ọ dị, nke a bụ n’ezie nri ụtụtụ na-adịghị mma maka ihe abụọ.

Nke mbụ, n’ihi na a na-anụcha ntụ ọka n’ọtụtụ achịcha, ọ na-enye gị obere nri na obere eriri.

N'ihi na ọ dị elu na carbs a nụchara anụcha na obere eriri, ọ nwere ike ịgbanye oke shuga dị n'ọbara gị ngwa ngwa.

Ọbara dị elu nke ọbara na-eduga na agụụ nke na-eme ka ị riekwuo na nri ọzọ, nke nwere ike ime ka ị buru ibu ().

Nke abụọ, ọtụtụ margarines nwere abụba trans, nke bụ ụdị abụba na-adịghị mma nke ị nwere ike iri.

Ndị na-emepụta nri na-emepụta abụba trans site na-agbakwunye hydrogen na mmanụ ihe oriri iji mee ka ha dị ka abụba juputara, nke siri ike na ụlọ okpomọkụ.

Ọ bụ ezie na ọmụmụ egosighi abụba juputara na-akpata nsogbu, abụba trans bụ ihe ọjọọ maka gị. Enwere otutu ihe akaebe nke na abụba trans na-abụ nke na-eme ka ọ dị ọkụ ma na-eme ka ihe ize ndụ gị na ọrịa (8,,,).

Buru n'uche na enwere ike ịde margarine "trans fat free" mana ka nwere abụba trans, ọ bụrụhaala na ọ bụ ihe na-erughị gram 0,5 kwa otu ().

Astfọ na togarọn na - eme ka shuga dị n'ọbara gị na insulin dị elu, na - ebute agụụ ịghaghachi ma na - eme ka i nwekwuo uru nke uru na ọrịa obi.

4. Muffins

N’agbanyeghi na amara ha n’ahu n’ahu, otutu muffins bu naani achicha ndi n’eme ka odi.

Emere ha site na ntụ ọka a nụchara anụcha, mmanụ ihe oriri, akwa na shuga. Naanị ihe dị mma dị mma bụ àkwá.

Na mgbakwunye, muffin nke a na-ere n'ahịa na-adịkarị nnukwu. Otu nyochaa chọpụtara na ụdị muffin na-eme ihe karịa USDA akụkụ oke nke 333% ().

Mmụba dị ịrịba ama na nha akụkụ karịa afọ 30 gara aga kwenyere na ọ ga-arụ ọrụ dị mkpa na oke ọrịa oke ibu.

Mgbe ụfọdụ a na-etinye muffins na shuga ọzọ, ma ọ bụ jupụta na chocolate chocolate ma ọ bụ mkpụrụ osisi a mịrị amị, na-agbakwunye na shuga na ọdịnaya calorie ha.

Muffins na-abụkarị ntụ ọka a nụchara anụcha, mmanụ ihe oriri na shuga a nụchara anụcha, ha niile adịghị mma.

5. Mkpụrụ Mkpụrụ

Ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi bụ otu n'ime nhọrọ kachasị njọ ị nwere ike ime ma ọ bụrụ na ị na-anwa izere agụụ, uru ibu na ọrịa na-adịghị ala ala.

Jufọdụ ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi na ahịa n'ezie nwere ntakịrị ihe ọ juiceụ juiceụ ma na-atọ ụtọ na shuga ma ọ bụ syrup ọka-fructose dị elu. Ọrịa shuga dị elu na-amụba ohere gị maka oke ibu, ọrịa metabolic, ụdị ọrịa shuga abụọ na ọrịa ndị ọzọ (,,).

Ọbụna 100% ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi nwere ọtụtụ shuga. Iri nnukwu mmiri mkpụrụ osisi nwere ike inwe otu mmetụta na ibu na ahụ ike gị dịka ị drinkingụ ihe ọ sugarụ sugarụ shuga na-atọ ụtọ ().

Juicekingụ ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi na-eme ka ọbara shuga gị na-arị elu ngwa ngwa n'ihi na ọ dịghị abụba ma ọ bụ eriri iji belata ngwa ngwa. Nsonaazụ nke insulin na nsị na ọbara shuga nwere ike ime ka ike gwụ gị, ụjọ na agụụ.

N'agbanyeghị aha ọma maka ahụike, ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi na-adọrọ adọrọ na shuga. O nwere ihe yiri ya dịka soda.

6. Achịcha achịcha

Achịcha tosta bụ nri a na-apụghị ịgbagha agbagha na nri ụtụtụ dị mfe. Ma, ihe ha na-eme dị mma.

Dịka ọmụmaatụ, Pop Tarts nwere ntụ ọka ọcha, shuga na-acha nchara nchara, nnukwu frukos sirop na mmanụ soybean.

Ahụ ike na-ekwu "esiri ezigbo mkpụrụ" mee ka ọ pụta ìhè n'ihu igbe ahụ, iji gbalịa ime ka ị kwenye na achịcha ndị a bụ nri ụtụtụ na-edozi ahụ.

Na mgbakwunye na ịdị elu nke shuga na ntụ ọka a nụchara anụcha, achịcha toaster nwere naanị gram gram ole na ole.

Otu nnyocha gosiri na ndị inyom riri nri ụtụtụ nke nwere gram 3 nke protein na gram 44 nke carbs na-agụ agụụ ma rie nri karịa nri ehihie karịa ụmụ nwanyị ndị riri protein dị elu, obere nri ụtụtụ ().

Achịcha tosta dị shuga na carbs a nụchara anụcha, mana obere protein, nke nwere ike ịbawanye agụụ na nri.

7. Scones Na Jam na Ude

Scones tosh na jam dị ka ihe eji megharịa ọnụ karịa nri.

A na-eme scones site na ịgwakọta ntụ ọka wit a nụchara anụcha, bọta na shuga na-esi ísì ụtọ. A na-emezi mgwakota agwa ahụ ka ọ bụrụ obere gburugburu ma sie ya.

Ha na-etinyekarị ude na jam ma ọ bụ jelii. Nsonaazụ bụ nnukwu kalori, nri ụtụtụ nwere obere fiber na protein.

Nnyocha egosiwo na eriri nwere ọtụtụ abamuru, gụnyere ijide shuga shuga gị nke ọma. Ọ na - emekwa gị afọ ojuju ka ị kwụsị iri obere ().

N’aka nke ọzọ, iri nri ụtụtụ dị elu nke carbs a nụchara anụcha nwere ike ibute shuga ọbara gị ma mee ka agụụ na-agụ gị.

N’otu nnyocha, ụmụaka buru oke ibu kwuru na agụụ na-agụ ha na afọ ojuju anaghị adị ha ma ha richaa nri dị elu karịa mgbe ha richara protein dị elu, obere anụ. Agụụ ha na agụụ mmekọahụ na-agbanwe ().

Scones tinyere ude na jam na-enye obere nri na-abụghị calorie. Carbs na-agbari ngwa ngwa na enweghị eriri nwere ike ịchụpụ agụụ, na-eduga n'ịba ụba nri na uru bara ụba.

8. Na-agụ Osisi Na-abụghị Abụba

Otu efere nke yogọt Greek, nke mmiri ara ehi jupụtara na mkpụrụ osisi bụ ezigbo ihe atụ nke nri ụtụtụ dị mma.

Otú ọ dị, akpa nke enweghị yogọt na-enweghị abụba, nke na-atọ shuga ụtọ.

N'ezie, ọtụtụ yogurts na-atọ ụtọ nke nwere mmanụ shuga nwere ọtụtụ shuga karịa otu ọrụ ice cream.

Abụba na - enyere aka iju gị afọ n'ihi na ọ na - ewe ogologo oge iji gbari nri karịa carbs, ọ na - emekwa ka mwepụta nke homonụ cholecystokinin zuru ezu (CCK) ().

Iwepu abụba site na mmiri ara ehi na ịgbakwunye shuga na-agbanwe nhọrọ nri ụtụtụ na-edozi ahụ n'ime nri nke ka mma maka ọgwụgwọ oge ụfọdụ.

Yogọt na-atọghị ụtọ na yogọt dị oke elu na shuga, ọ nwere ike ịnwe karịa ya. O nweghi oke mmiri ara ehi nke nwere ike ime ka o zuru ezu.

9. Ogwe Granola

Ogwe Granola nwere ike ịda ụda dị ka nhọrọ nri ụtụtụ dị ukwuu, mana ha anaghị adịkarị mma karịa swiiti mmanya.

Ọ bụ ezie na ọka a na-emeghị edozi dị elu na eriri, ogwe granola na-enye naanị 1-3 gram nke eriri, na nkezi. Agbanyeghị, ha nwere ọtụtụ shuga agbakwunye.

N'ezie, ụfọdụ ụdị ndị a ma ama na-ebu nchikota shuga, sirop ọka na mmanụ a honeyụ. Nnukwu shuga ndị a nwere ike ibuli shuga dị n'ọbara, ogo insulin na mbufụt ().

N'ịga n'ihu na-ebuli ọdịnaya shuga ha, Ogwe osisi granola mgbe ụfọdụ nwere mkpụrụ osisi chocolate ma ọ bụ mkpụrụ osisi mịrị amị.

Ngwurugwu protein nke ogwe granola na-adịkarị ala, na-ekwenyekwu na ha bụ nri ụtụtụ dara ogbenye.

Ogwe osisi Granola na-enwekarị ọtụtụ ụdị shuga nke na-emetụta ọbara shuga na insulin n'ụzọ na-adịghị mma. Ha enweghịkwa protein na eriri.

10. Ejiri ya, nri nri ụtụtụ Gluten na-enweghị nri

Nri nri Gluten aghọwo ezigbo ewu ewu n'afọ ndị na-adịbeghị anya n'ihi nchegbu gbasara nsogbu ahụike na-adịghị mma nke gluten ().

Ọ bụ ezie na ọ dịghị ihe ọjọọ dị na izere gluten, iri ọtụtụ nri ndị na-enweghị gluten na-adị ugbu a nwere ike ịkpata nsogbu.

Dịka ọmụmaatụ, nchịkọta ntụ ọka esi osikapa, poteto na tapioca na-edochi ntụ ọka wit na achịcha na-enweghị gluten na ihe ndị e ji esi nri.

Ntụ ọka ndị a nwere nnukwu glycemic index, yabụ na-ebuli shuga shuga ngwa ngwa. Nrịgo a na - eduga n'ọkwa insulin dị elu nke nwere ike ibute agụụ na uru ibu ().

Ọzọkwa, pancakes na-enweghị gluten, muffins na ngwaahịa ndị a na-eme achịcha adịghị mma karịa nsụgharị ọka wit ọdịnala ọdịnala n'ihi obere protein na eriri ha.

A na-eji ntụ ọka emeju na-enweghị nri Gluten na ntụ ọka nke na-eme ka shuga dị n'ọbara, nke nwere ike ibute insulin dị elu, agụụ na ụba na uru bara ụba.

Were Home Ozi

Nri ụtụtụ nwere ike idozi gị maka ụbọchị nke nnukwu ogo ike, ọbara shuga kwụsiri ike yana chịkwaa agụụ na ibu gị.

N’aka nke ọzọ, ịhọrọ ezigbo nri ụtụtụ nwere ike ime ka agụụ na-agụ gị ma na-agbasi mbọ ike iji ụbọchị gafere.

O nwekwara ike ime ka ị nwekwuo nsogbu ahụike n'ọdịnihu.

Ọ bụrụ na ị ga-eri nri ụtụtụ, mee ya nke nwere protein, abụba dị mma na eriri sitere na nri, nri niile.