6 Ab Exercises (na 7 Pro Secrets) maka Core siri ike

Ndinaya

• Ndụmọdụ 7 maka afọ siri ike
• 1. Họrọ iche iche n'elu reps
• 2. Chefuo ″ Upper Vs. Lower Abs" Idea
• 3. Tinye aka na mpaghara pelvic gị
• 4. Na-arụ ọrụ Abs gị, ọ bụghị olu gị
• 5. Kpughee afọ gị siri ike site n'enyemaka nke Cardio
• 6. Mee Abs gị mgbatị mgbatị
• 7. Mara mgbe izu ike
• Mmega ahụ siri ike-afọ ị nwere ike ime ebe ọ bụla
• 1. Pịa ma guzogide
• 2. helikopta
• 3. Aka nke Oge
• 4. Gburugburu elekere
• 5. Ndị na -eti mkpu
• 6. Chọpụta Triangle
• Nyochaa maka

Ka anyị chee ya ihu: Omume abs ọkọlọtọ dị ka nọdụ ọdụ na crunches bụ obere ihe ochie na nke dị oke egwu - ọ bụghị ikwupụta, ọ dịghị ihe ọ bụla crunches ma ọ bụ mmegharị ab ga-eme ka afọ gị ghọọ J. Lo's. Ọtụtụ ihe na -abanye n'ime afọ gị dị ka ewezuga akwara (lee: mkpụrụ ndụ ihe nketa, nri, ọdịdị ahụ, wdg). Na, ka anyị na-na-na-na-na-achọsi ike isii-mkpọ abs, ị nwere ike ịdị ike na dabara na ịhụ gị ahu n'anya na-enweghị ha.

Nke ahụ kwuru, onye ọ bụla nwere ike irite uru na mpaghara etiti siri ike - nke, ee, nwere ike bute afọ siri ike. Ọ bụrụ na ịchọrọ iwulite isi siri ike (wee nweta uru niile na-abụghị ihe ịchọ mma na-abịa na ya) tụlee ndụmọdụ ndị a na mmega ahụ pụrụ iche nke ga-enyere gị aka ịbịa ebe ahụ.

Ndụmọdụ 7 maka afọ siri ike

Tupu ịmalite, ndị nkuzi kacha elu, ndị nkuzi na ndị dọkịta na-ahụ maka egwuregwu egwuregwu na-eme ụfọdụ akụkọ ifo nke afọ siri ike:

1. Họrọ iche iche n'elu reps

Maka nsonaazụ kacha mma, gwakọta usoro nke abs gị n'oge mgbatị ahụ ọ bụla, ma gbanwee usoro gị kwa izu atọ ruo anọ. (Nke a na-eme ihe dị nkeji iri na abụọ n'ụlọ bụ ihe ọzọ ị ga-atụgharị n'ime ntụgharị.) "Ịgbanwe mgbatị ahụ dị mkpa karịa ịmegharị 100 crunches kwa ụbọchị," Michele Olson, Ph.D., prọfesọ nke sayensị mgbatị ahụ na-ekwu. na Mahadum Auburn Montgomery. ″ Mee mmega ahụ ọ bụla 15 ruo 20, wee gaa n'ihu. ″

2. Chefuo ″ Upper Vs. Lower Abs" Idea

Ọ bụ otu n'ọbọ nke akwara: abdominis rectus. Alycea Ungaro, onye nwe Real Pilates na New York City na-ede akwụkwọ kwuru, "Ọ bụrụ na ị na-eche na elu abs na-arụ ọrụ, ọ pụtaghị na abs dị ala anaghị etinye aka." Nkwa Pilates. Ebe ị chere na ọ dabere na ebe arịlịka ngagharị ahụ. Dịka ọmụmaatụ, mgbatị ụkwụ na -etinye aka na akụkụ ala karịa ebe ahụ elu gị na -emegide ala. (Njikọ: Abs Workout for Flat Stomach and Strong Core)

3. Tinye aka na mpaghara pelvic gị

Iji lekwasị anya n'afọ gị nke ọma, mee ka akwara pelvic gị sie ike. "Ọkpụ akwara ndị a na-enyere gị aka ime nke ọma ime mmega ahụ nke ọma," Olson kwuru. Tinye ha n'ọrụ nke ọma site n'iji nwayọ dọkpụrụ bọtịnụ afọ gị n'azụ gị. Tinye otu aka na afọ gị; ọ bụrụ na ọ dị gị ka afọ gị na-apụ apụ ka ị na-anọdụ ala, ị na-akwagide pelvis ala kama ịdọrọ akwara elu na ime, na-aghọ aghụghọ maka mgbatị ahụ gị niile. Nọgide na-enwe ahụ ike mgbe ị na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ.

4. Na-arụ ọrụ Abs gị, ọ bụghị olu gị

Mee ka a ga -asị na ị nwere oroma edobere n'okpuru agba gị ka ị hapụ ọgbaghara ahụ n'oge mmegharị afọ siri ike dịka crunch igwe kwụ otu ebe. Ma ọ bụ pịa mkpịsị aka gị n'ime ala olu gị ma nye onwe gị ịhịa aka n'olu mara mma mgbe ị na-akpụ akpụ. Usoro ọzọ: Iji kwụsị akwara olu ka ọ ghara ịda mba, tinye ire gị n'elu ụlọ n'ọnụ gị ka ị na -akụ aka. (metụtara: Ndị a bụ ihe kacha mma Ab Workout mmegharị, dị ka ndị nkuzi si kwuo)

5. Kpughee afọ gị siri ike site n'enyemaka nke Cardio

Omume niile a na -eme n'ụwa apụtaghị ihe ọ bụla ma ọ bụrụ na abụba dị n'ime akwara ab dị n'okpuru. Ọ bụrụ n'ezie na ịchọrọ ịhụ ọnụnọ gị, chọọ ihe dị ka nkeji iri anọ na ise nke cardio iji gbaa ọkụ kalori, ugboro atọ ruo ise n'izu. Olson na-ekwu, sị: "Ịkwesịrị ị na-ere abụba anụ ahụ ọkụ site na mgbatị ahụ nke ikuku mgbe niile ka ị hụ abs siri ike." (Psst ... ebe a bụ ihe 7 kpatara na ị gaghị enwe abụba afọ.)

6. Mee Abs gị mgbatị mgbatị

Mgbe ị nwere oge ịme ọzụzụ ike na cardio n'otu mgbatị ahụ, gbalịa ka sandwich nkeji iri nke ab na-arụ ọrụ n'etiti. Jụụ oyi site na cardio, kụọ ute ahụ ka ọ gbatịa, tụgharịa curls na planks (nke nwere ike bụrụ mmegharị nke mmegharị afọ niile siri ike). Nke a bụ ụzọ dị mma isi gbanwee mgbado anya site na cardio gaa ọzụzụ ike; ọ na -enyere gị aka itinye uche gị na isi ike ka ị na -ebuli.

7. Mara mgbe izu ike

Ị nwere ike ịsị na ị na-arụ ọrụ afọ gị nke ọma mgbe ọ na-afụ ụfụ n'echi ya. Dị ka akwara ndị ọzọ, abs na-anabata ọzụzụ siri ike kwa ụbọchị abụọ. Na -arụsi ha ọrụ ike, ọtụtụ oge, ị ga -ahụkwa ntakịrị ọganihu, Holland kwuru. (Lelee otu esi eji ụbọchị ezumike mgbake na-arụsi ọrụ ike iji nweta ihe kacha mma na mgbatị ahụ ọ bụla.)

Mmega ahụ siri ike-afọ ị nwere ike ime ebe ọ bụla

Mee mmega ahụ ọ bụla (echefula itinye isi gị oge niile!) Maka sekọnd 30, na -ezu ike sekọnd 30 n'etiti mmegharị. Ịnwere ike ịgbakwunye mgbatị afọ a siri ike na mmemme mgbatị ahụ gị ugbu a ma ọ bụ mee nke a iche iche dị ka isi ihe ị na -eme.

1. Pịa ma guzogide

• Dina ihu n'elu na ikpere na-ehulata na ụkwụ kwụ ọtọ n'ala.
• Tinye isi ma dọta ikpere n'akụkụ otubo, na-eme akụkụ 90-ogo nwere ikpere ka shins na-adakọ na ala. Debe ọbụ aka ntakịrị n'elu ikpere n'apata ụkwụ.
• Pịa n'ọbụ aka n'apata ụkwụ, na -eji ikpere na -eguzogide nrụgide ahụ n'otu oge. Jikwaa nguzozi nha anya na nrụgide sitere n'ọbụ aka na apata ụkwụ ka i wee dobe akụkụ 90-ogo nke ikpere.

Jide maka sekọnd 30.

2. helikopta

• Dinaa ihu na ikpere na-ehulata na ụkwụ dị larịị n'ala, agbatị aka ruo n'akụkụ, n'ọbụ aka.
• Tinye isi, buru ume nke ọma, ma dọba ikpere n'obi.
• Na-ekupụ ume, na-pịa azụ azụ n'ala ka ị na-agbatị ụkwụ gaa n'uko ụlọ. (Akụkụ anụ ahụ dị n'elu na ahụ dị ala ga-etolite n'akuku 90-ogo, a na-ejikọkwa ụkwụ ọnụ.)
• Nọgidesie ike na nkwekọrịta, gbatịa mkpịsị ụkwụ gị n'ala, wee malite ịgbaghari ụkwụ elekere anya, na -agbatị ụkwụ nke ọma na hips na -akwụsi ike n'ala. Gaa n'ihu maka sekọnd 30.
• Mgbe ahụ bido na-agbagharị ụkwụ na-aga n'akụkụ aka ekpe, na-agbatị ụkwụ gị nke ọma na hips na-akwụsi ike n'ala.

Gaa n'ihu maka sekọnd 30.

Gbalie elu: Tụgharịa ọbụ aka elu ka chere elu ụlọ ka ibelata nkwụsi ike ka ị na-abawanye ọrụ isi.

3. Aka nke Oge

• Dina ihu n'elu ikpere na ụkwụ gbadaa n'ala, ogwe aka gbatịpụrụ n'akụkụ, ọbụ aka ala.
• Kpọọ isi, dọta ikpere n'ime igbe, ma pịa ụkwụ n'akụkụ elu ụlọ. Ụkwụ kwesịrị ijikọ ọnụ na mkpịsị ụkwụ agbatị.
• Na -eku ume na ụkwụ ala aka nri gaa n'akụkụ aka nri ka o kwere mee, na -edobe ụkwụ aka ekpe.
• N'ebe kachasị ala, gbanye ume ma jiri isi mee ka ụkwụ aka nri laghachi azụ n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

4. Gburugburu elekere

• Dinaa ihu na ikpere na-ehulata na ụkwụ dị larịị n'ala, agbatị aka ruo n'akụkụ, n'ọbụ aka.
• Tinye isi ma see ikpere aka nri n'ebe otubo. Gbanyụọ ikpere aka nri (imeghe ebe apata ụkwụ dị n'ime) wee gbatịa ụkwụ aka nri ruo mgbe ọ nọ n'ogo ogo 45. (Ụkwụ aka ekpe kwesịrị ịdị n'elu ala n'oge mmega ahụ niile.)
• Nlaghachi azụ na ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka 30 sekọnd. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

Mee ka mmega ahụ afọ a siri ike dị mfe: Debe ikpere na-abụghị nke ụkwụ agbatịgoro na-ehulata na ụkwụ na-adaba n'ala. 

5. Ndị na -eti mkpu

• Banye n'ọkwa mbadamba akụkụ aka ekpe nke onye nche na -atụdosi ike n'ala ma welie hips elu n'ala. Nweta nkwekọrịta ma kwọga ikpere aka nri n'akụkụ otubo ụkwụ nwere mgbatị.
• Mgbe ikpere rutere otubo, gbatịa ụkwụ aka nri ya n'ihu ahụ n'akụkụ ogo 45.
• Mee ngwa gbagọrọ ụkwụ laghachi n'ọnọdụ mbido.

Gaa n'ihu mmegharị maka sekọnd 30. Gbanwee n'akụkụ; kwugharịa.

6. Chọpụta Triangle

• Gaa n'ọnọdụ nkwalite elu jiri aka kwụ n'ahịrị nwere ubu na ụkwụ n'obosara úkwù.
• Tinye isi wee rute aka ekpe n'ogo 45 ka o kwere mee. Mee otu ihe ahụ na aka nri, na-ebute aka n'akụkụ.
• Gbatịa aka nri ka o kwere mee n'ihu isi. Jiri aka ekpe soro.
• Jiri aka nri rute azụ n'ogo ogo 45, na-eso aka ekpe. (Ụkpụrụ aka gị ga -adị ka a ga -asị na ị chọtagoro triangle.) Gbanwee ntụzịaka site na nzọụkwụ ọ bụla.

Gaa n'ihu, na-atụgharị ntụzịaka maka sekọnd 30.

Nyochaa maka