Nri anaghị eri anụ

Nri anụ anaghị eri anụ, anụ ọkụkọ ma ọ bụ nri mmiri. Ọ bụ atụmatụ nri nke nri na-esite na osisi. Ndị a gụnyere:

• Akwụkwọ nri
• Mkpụrụ osisi
• Dum ọka
• Mkpụrụ osisi
• Mkpụrụ
• Mkpụrụ
• Nwere ike ịgụnye akwa na / ma ọ bụ mmiri ara ehi ma ọ bụrụ na ovo-lacto anaghị eri anụ

Nri anaghị eri anụ enweghị protein na anụmanụ. Nri erimeri anaghị eri anụ bụ atụmatụ nri nke nwere obere protin anụmanụ, mana ọ kachasị nri sitere na osisi. Ndị anaghị eri anụ anaghị eri nri:

• Ufe
• Azụ
• Anụ ehi
• Anụ ezi
• nwa Atụrụ
• Anụ anụmanụ ndị ọzọ, dị ka bison, ma ọ bụ anụ anụ dị ka enyí nnụnụ ma ọ bụ agụ iyi

Ndị anaghị eri anụ anaghị eri ngwaahịa nwere gelatin ma ọ bụ rennin (enzyme dị na afọ nwa ehi nke a na-eji emepụta ọtụtụ chiiz).

Ndị a bụ ụdị nri anaghị eri anụ dị iche iche:

• Vegan: Gụnyere naanị nri sitere na osisi. Onweghi protin nke anụmanụ ma ọ bụ nke sitere na anụmanụ dịka akwa, mmiri ara ehi, ma ọ bụ mmanụ a honeyụ.
• Lacto-anaghị eri anụ: Gụnyere nri osisi tinyere ụfọdụ ma ọ bụ ngwaahịa mmiri ara ehi niile.
• Onye anaghị eri anụ Lacto-ovo: Gụnyere nri osisi, ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa.
• Onye anaghị eri anụ ọkara: ma ọ bụ nke anaghị eri anụ: Gụnyere nri osisi ma nwee ike ịgụnye ọkụkọ ma ọ bụ azụ, ngwaahịa mmiri ara ehi na akwa. Ọ na-agụnyeghị anụ uhie.
• Pescatarian: Gụnyere nri osisi na nri mmiri.

ỌREFA Nri nri anụmanụ

Iri nri onye anaghị eri anụ nke ọma ga-egbo mkpa gị. Mbelata nke anụ na nri gị nwere ike ime ka ahụike gị ka mma. Iri nri ndị anaghị eri anụ nwere ike inyere gị aka:

• Belata ohere ị nwere ibu
• Belata ihe egwu gị maka ọrịa obi
• Belata ọbara mgbali gị
• Belata ihe egwu gị maka ọrịa shuga nke ụdị 2

E jiri ya tụnyere ndị na-abụghị ndị anaghị eri anụ, ndị anaghị eri anụ na-erikarị nri:

• Ole na ole n'ime abụba (ọkachasị abụba abụba)
• Obere calorie zuru ezu
• More eriri, potassium, na vitamin C

Atụmatụ iji nweta ọtụtụ ndị na-edozi ahụ

Ọ bụrụ n’irubere nri onye anaghị eri anụ, ịkwesịrị ijide n’aka na ị ga-eri nri na-edozi ahụ. Needkwesiri iri nri dị iche iche iji nweta calorie na nri niile dị mkpa maka uto na ezi ahụike. Groupsfọdụ ndị mmadụ nwere ike ịchọ ịhazi nke ọma, dịka:

• Youngmụaka na ụmụaka
• Womenmụ nwanyị dị ime ma ọ bụ ndị na-enye ara ara
• Ndị okenye
• Ndị mmadụ na-arịa ọrịa kansa na ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala

Nri anaghị eri anụ gụnyere akwa mmiri ara ehi na akwa nwere nri niile ị chọrọ. Ma ọ bụrụ na ị na-egbochi nri gị, ọ ga-esiri gị ike inweta ụfọdụ nri na-edozi ahụ.

Ọ bụrụ n’ịhọtara izere nri anụmanụ ma ọ bụ nke anụmanụ niile, lezie anya ka ị nweta nri niile na-esonụ.

Vitamin B12: Need chọrọ vitamin a iji nyere aka gbochie anaemia. Akwa na nri mmiri ara ehi nwere nke kachasị B12, yabụ ndị anaghị eri anụ nwere ike isiri ha ike izu oke. Nwere ike nweta B12 site na nri ndị a:

• Akwa
• Mmiri ara ehi, yogọt, cheese cheese dị ala, cheese cheese, na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ
• Nri nwere B12 gbakwunyere ha (ewusiri ike), dị ka ọka na ngwaahịa soy
• Yist ahụ na-edozi ahụ
• Azụ mmiri dịka klam, salmọn, na tuna (nke a metụtara naanị ndị na-eri nri na ndị anaghị eri anụ)

Vitamin D: Need chọrọ vitamin a maka ahụ ike ọkpụkpụ. Exposurenwere ike ịnweta vitamin D site na ikpughe anyanwụ. Mana ikwesiri ikwusi anwu anwu n'ihi oria cancer nke aru. Dabere na ebe ibi na ihe ndị ọzọ, o yikarịrị ka ị gaghị enwe ike zuru oke site na ikpughe anyanwụ. Nwere ike nweta vitamin D site na nri ndị a:

• Azụ mara abụba, dị ka sardines, salmon, na makarel (nke a metụtara naanị ndị na-eri nri na ndị anaghị eri anụ)
• Akwa nkochi
• Nri ejiri vitamin D sie ike, dị ka mmiri oroma, mmiri ara ehi, mmiri ara ehi soy, mmiri ara ehi osikapa na ọka.

Zinc: Zinc dị mkpa maka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na uto sel, ọkachasị ndị na-eto eto. Ahụ gị adịghị amị zinc ná nri osisi nakwa n’anụ nri na anụ anụmanụ ndị ọzọ. Nwere ike ịnweta zinc na nri ndị a:

• Agwa na mkpo, dika chickpeas, akụrụ akụrụ, na agwa
• Mkpụrụ na mkpụrụ, dị ka almọnd, ahụekere, na mkpụrụ ego
• Azụ, dị ka oyster, nshịkọ na lobster (nke a metụtara naanị ndị na-eri nri na ndị anaghị eri anụ)
• Yogọt na chiiz
• Ihe oriri ndị nwere zinc, dịka mmiri ara ehi na ọka

Gwè: Need chọrọ iron maka sel ọbara ọbara gị. Ahụ gị adịghị amịrị ụdị ígwè a na-enweta site ná nri osisi nakwa nke ụdị a na-enweta na anụ na ihe oriri anụmanụ ndị ọzọ. Nwere ike nweta iron sitere na nri ndị a:

• Agwa na mkpo, dị ka agwa ọcha, lentil, na akụrụ
• Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị ka broccoli, spinach, kale, na elu collard
• Mkpụrụ osisi a mịrị amị, dị ka prun, mịrị, na aprịkọt
• Dum ọka
• Nri ndị e ji ígwè sie, dị ka ọka na achịcha

Iri nri ndị nwere vitamin C n’otu nri dị ka nri ndị nwere ọgaranya na-eme ka ike iron rịa elu. Vitamin C na-enyere ahụ aka ịba amị. Nri ndị nwere vitamin C gụnyere, tomato, poteto, mkpụrụ osisi citrus, ose na ata.

Kalsiyal: Nri dị elu nke calcium na-enyere aka ime ka ọkpụkpụ sie ike. Ihe ndị na-enye mmiri ara nwere nnukwu calcium. Ọ bụrụ na ị naghị eri mmiri ara ehi, ọ nwere ike isiri gị ike izu ezu. Oxalates, ihe dị na nri osisi na-egbochi absorption calcium. Nri ndị dị elu na ma oxalates na calcium abụghị ezigbo isi enweta calcium. Ihe atụ gụnyere, akwụkwọ nri, chard Switzerland, na ahịhịa beet.

Nwere ike nweta calcium site na nri ndị a:

• Sardines na salmọn mkpọ na ọkpụkpụ (nke a metụtara naanị ndị na-eri nri na ndị anaghị eri anụ)
• Ihe ndị e ji mmiri ara ehi mepụta, dị ka mmiri ara ehi, bred, chiiz, na chiiz
• Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị ka akwa collard, kale, bok choy, na broccoli
• Oroma ye fig
• Tofu
• Almọnd, mkpụrụ Brazil, mkpụrụ sunflower, tahini, na agwa ọcha
• Nri ejiri calcium mee ka ọ sie ike, dị ka ọka ọ ,ụ ,ụ, mmiri oroma, na soy, almọnd na mmiri ara ehi osikapa

Omega-3 abụba abụba: Omega-3s dị mkpa maka ahụike na ụbụrụ gị. Nwere ike ịnweta omega-3s site na nri ndị a:

• Azụ nwere abụba, dị ka halibut, makarel, salmọn, azụ asa, na sardines (nke a metụtara naanị ndị na-eri nri na ndị anaghị eri anụ)
• Mkpụrụ na mkpụrụ, dị ka walnuts, mkpụrụ osisi ugu, flaxseed ala, mmanụ canola, mkpụrụ osisi chia
• Soybeans na mmanụ soy
• Nri ejiri omega-3 sie ike, dịka nri, akwa, ihe ọ juiceụ juiceụ na mmiri ara ehi

Protein: Ọ dị mfe ịnweta protein ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ị naghị eri ngwaahịa ọ bụla. Ọ bụrụ na ị rie azụ na / ma ọ bụ akwa na mmiri ara ehi ị nweta protein zuru oke agaghị abụ nchegbu maka ọtụtụ mmadụ. I nwekwara ike inweta protein sitere na nri ndị a:

• Nri soy, dị ka mkpụrụ osisi soy, mmiri ara ehi soy, tempeh na tofu.
• Seitan (nke gluten).
• Ejiri anụ anaghị eri anụ. Naanị lelee maka ngwaahịa dị elu na sodium.
• Mkpụrụ osisi, agwa, na lentil.
• Mkpụrụ, ndị na-ete ude, mkpụrụ, na ọka niile.
• Mmiri ara ehi dị ka mmiri ara ehi, yogọt, na cheese cheese.

Kwesighi ikpokọta nri ndị a n'otu nri iji nweta protein zuru ezu.

Ensmụaka nọ n'afọ iri na ụma na ụmụ nwanyị dị ime kwesịrị ịrụ ọrụ na onye dibịa nri edebanyere aha iji hụ na ha na-enweta protein na nri ndị ọzọ dị mkpa.

NDMỌDI DIETARY FOR VEGETARIANS

Mgbe ị na-eso nri onye anaghị eri anụ, buru n’uche ihe ndị a:

• Rie ụdị nri dị iche iche, gụnyere akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, agwa, akụ, mkpụrụ, ọka niile, yana mmiri ara ehi na-enweghị abụba ma ọ bụ nke nwere abụba na-eri ma ọ bụrụ na nri gị gụnyere ndị a.
• Họrọ ihe oriri siri ike, dịka ọka, achịcha, soy ma ọ bụ mmiri almọnd, yana mkpụrụ osisi juices iji nweta ọtụtụ nri.
• Gbalata ihe oriri ndị nwere shuga, nnu (sodium) na abụba dị elu.
• Gụnye nri protein na nri niile.
• Ọ bụrụ na ọ dị mkpa, nara ihe mgbakwunye ma ọ bụrụ na nri gị enweghị vitamin na mineral ụfọdụ.
• Mụta ịgụ Akwụkwọ Ozi Nutrition Facts na nchịkọta nri. Akara a na-agwa gị ihe ndị na-edozi ahụ na nri ndị na-edozi ahụ.
• Ọ bụrụ na ị na-agbaso nri na-egbochi gị, ịnwere ike isoro onye na-edozi nri na-arụ ọrụ iji hụ na ị na-enweta nri na-edozi ahụ.

Lacto-ovovegetarian; Ọkara onye anaghị eri anụ; Onye anaghị eri anụ; Vegan; Onye anaghị eri anụ

Hensrud DD, Heimburger DC. Nri oriri na-edozi ahụ na ahụ ike na ọrịa. Na: Goldman L, Schafer AI, eds. Ọgwụ Goldman-Cecil. Nke 26th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: isi 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Ọnọdụ nke Academy of Nutrition and Dietetics: nri ndị anaghị eri anụ. J Acad Nutr Nri. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Instlọ ọrụ National Institute of Health. Office nke dietary Mmeju. Mpempe akwụkwọ mmezi nri. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Nabata February 2, 2021.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Inye ụmụ aka, ụmụaka, na ndị toro eto ike. Na: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Akwụkwọ ọgụgụ nke Ọrịa edimụaka. 21nke. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: isi 56.

Ngalaba Ọrụ Ugbo na US na Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ US. Ntuziaka nri nri maka ndị America, 2020-2025. Agba nke 9. www.dietaryguidelines.gov/. Emelitere December 2020. Nweta February 2, 2021.