Nutrition na egwuregwu egwuregwu

Nri nwere ike inye aka mee ka egwuregwu dịkwuo mma. Lifestylezọ ndụ dị gara gara na mmega ahụ, yana iri nri nke ọma, bụ ụzọ kachasị mma iji gbasie ike.

Iri ezigbo nri ga-enyere gị aka ịgba ọsọ, ma ọ bụ nwee egwuregwu ma ọ bụ egwuregwu nkịtị. O yikarịrị ka ike ga-agwụ gị ma rụọ ọrụ nke ọma n'oge egwuregwu mgbe ị na-ezughi:

• Kalori
• Carbohydrates
• Fluids
• Iron, vitamin na mineral ndị ọzọ
• Protein

Nri dị mma maka onye na-eme egwuregwu adịghị iche na nri a tụrụ aro maka onye ahụike ọ bụla.

Agbanyeghị, ole otu nri ọ bụla ịchọrọ ga-adabere na:

• Ofdị egwuregwu
• Ole ọzụzụ ị na-eme
• Oge ị na-eji eme ihe omume ma ọ bụ mmega ahụ

Ndị mmadụ na-echekarị na calorie ha na-ere na mgbatị ọ bụla n'ihi ya, ọ dị mkpa iji zere ịnara ike karịa ka ị na-etinye.

Iji nyere gị aka ịrụ ọrụ nke ọma, zere imega ahụ na afo efu. Onye ọ bụla dị iche, yabụ ịkwesịrị ịmụ:

• Ogologo oge ole tupu ịmega ahụ kachasị mma ka ị rie
• Ego ole bụ nri kwesịrị gị

CARBOHYDRATES

A choro carbohydrates iji nye ike n'oge omumu. A na-echekwa carbohydrates kachasị n'ime akwara na imeju.

• A na-ahụ carbohydrates dị mgbagwoju anya na nri dịka pasta, bagel, achịcha ọka niile, na osikapa. Ha na-enye ike, fiber, vitamin na mineral. Nri ndị a dị obere na abụba.
• Sugars ndị dị mfe, dị ka mmiri dị nro, jam na jelii, na swiiti na-enye ọtụtụ kalori, mana ha anaghị enye vitamin, mineral, na ihe ndị ọzọ na-edozi ahụ.
• Ihe kachasị mkpa bụ mkpokọta carbohydrates ị na-eri kwa ụbọchị. Ihe kariri ọkara nke calorie gị kwesịrị ịbịa site na carbohydrates.

Ikwesiri iri nri kabohaidret tupu imega ihe ma oburu na i gha eme ihe kariri 1 hour. I nwere ike inwe otu iko ihe ọ juiceụ fruitụ mkpụrụ osisi, iko (245 grams) nke yogọt, ma ọ bụ muffin Bekee na jelii. Debe oke abụba ị na-eri n'oge awa tupu egwuregwu egwuregwu.

Ikwesiri carbohydrates n’oge omumu ma oburu n’eme ihe kariri otu awa nke mmega aru. Nwere ike igbo mkpa a site na ịnwe:

• Ihe dị ka ounce ise ruo 10 (millimita 150 ruo 300) na-a drinkụ kwa minit iri na ise ruo iri abụọ
• Aka abuo na ato nke pretzels
• Otu ọkara na ụzọ abụọ n'ụzọ atọ (40 ka 55 grams) nke obere obere abụba granola

Mgbe emechara ahụ, ịkwesịrị iri nri carbohydrates iji wughachi nchekwa nke ike gị ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ nke ọma.

• Ndị na-emega ahụ ma ọ bụ na-azụ ihe karịrị nkeji 90 kwesịrị iri ma ọ bụ drinkụọkwuo carbohydrates, ikekwe nwere protein, awa 2 mgbe e mesịrị. Gbalịa ogwe egwuregwu, ngwakọta nzọ ụkwụ na mkpụrụ, ma ọ bụ yogọt na granola
• Maka mgbatị ahụ na-erughị nkeji 60, mmiri na-abụkarị ihe achọrọ.

PROTEIN

Protein dị mkpa maka uto ahụ na ịrụzi anụ ahụ. Ahụ nwekwara ike iji protein maka ike, mana ọ bụ naanị mgbe ejiri ụlọ ahịa carbohydrate.

Ma ọ bụkwa akụkọ ifo na nri protein ga-akwalite ahụ ike.

• Naanị ike ọzụzụ na mmega ga-agbanwe akwara.
• Ndị na-eme egwuregwu, ọbụnadị ndị na-ewu ahụ, chọrọ naanị ntakịrị protin iji kwado uto anụ ahụ. Ndị na-eme egwuregwu nwere ike ịnweta mkpa a na-arịwanye elu site na irikwu calorie zuru ezu (iri nri karịa).

Imirikiti ndị America eribuola ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ karịa protein ha chọrọ maka mmepe ahụ ike. Oke protein na nri:

• A ga-echekwa dị ka abụba dị ụba
• Nwere ike ịbawanye ohere maka akpịrị ịkpọ nkụ (ezughị oke mmiri n'ahụ)
• O nwere ike iduga na calcium
• Nwere ike itinyekwu ibu na akụrụ

Ọtụtụ mgbe, ndị na-elekwasị anya na iri protein nwere ike ọ gaghị enweta carbohydrates zuru oke, nke bụ isi iyi kachasị ike n'oge mgbatị.

Amino acid agbakwunye na iri ọtụtụ protein anaghị atụ aro ya.

MMIRI NA MM FLỌ ỌZỌ

Mmiri bụ ihe kachasị mkpa, ma eleghara anya, ihe na-edozi ahụ maka ndị na-eme egwuregwu. Mmiri na mmiri dị mkpa iji mee ka ahụ nwee ume na ọnọdụ kwesịrị ekwesị. Ahụ gị nwere ike ida ọtụtụ lita nke ọsụsọ n'ime otu awa nke mgbatị ahụ siri ike.

O doro anya na mamịrị bụ ezigbo ihe na-egosi na ị banyeghachiri mmiri. Ideasfọdụ echiche maka ịchekwa mmiri ọfụma n’ahụ gụnyere:

• Gbalisie ike ka ị drinkụọ mmiri ọ plentyụ plentyụ na nri ọ bụla, ma ị ga-emega ahụ ma ọ bụ na ị gaghị emega.
• Na-a aboutụ ihe dị ka ounce 16 (iko abụọ) ma ọ bụ mmiri mmiri dị millilit 480 elekere abụọ tupu mgbatị ahụ. Ọ dị mkpa ịmalite iji mmiri zuru ezu na-emega ahụ.
• Nọgide na-amị mmiri mmiri mgbe ị na-emega ahụ, ihe dịka 1/2 ruo 1 iko (120 ruo 240 milliliters) nke mmiri ọ bụla na 15 ruo 20 nkeji. Mmiri kacha mma maka elekere mbụ. Gagharị na ihe ọ drinkụ drinkụ na-aba n'anya mgbe elekere mbụ gachara ga-enyere gị aka ịnweta electrolytes zuru ezu.
• Na-arinkụ ọbụna mgbe akpịrị na-akpọghị gị nkụ.
• Uringwụnye mmiri n'isi gị nwere ike ịdị mma, mana ọ gaghị enweta mmiri mmiri n'ime ahụ gị.

Na-enye ụmụaka mmiri mgbe ha na-eme egwuregwu. Ha anaghị anabata akpịrị ịkpọ nkụ dị ka okenye.

Ndị nọ n’afọ iri na ụma na ndị okenye kwesiri iji mmiri hà nhata dochie anya ahụ ọ bụla tụfuru n’oge mmega ahụ. Maka paụnd ọ bụla (gram 450) ị tufuru mgbe ị na-emega ahụ, ị ​​ga-a ounụ ounce 16 ruo 24 (480 ruo 720 milliliters) ma ọ bụ iko 3 (millilit 720) n'ime awa isii na-esote.

IHE ACHINGR D WEBỌR D A NA-ACHỌ AH FORR FOR IHE ỌR FOR EGO

Gbanwe ibu ahụ gị iji melite arụmọrụ ga-emerịrị n ’nchekwa, ma ọ bụ ọ nwere ike imebi ihe karịa mma. Idobe ahụ gị oke ibu, ibutu oke oke ọsọ ọsọ, ma ọ bụ igbochi uru bara ụba n’ụzọ na-ekwekọghị n'okike nwere ike inwe mmetụta ahụike na-adịghị mma. Ọ dị mkpa ịtọ ebum n’uche oke ahụ dị mma.

Ndị na-eto eto na-agba mbọ ifelata kwesịrị ịrụ ọrụ na onye na-eri nri edebanyere aha. Nyochaa nri gị onwe gị nwere ike ibute àgwà iri nri na-adịghị mma ma ọ bụ buru oke nri ụfọdụ nri.

Soro ọkachamara ahụike na-ekwu okwu ka ị kpaa maka nri kwesịrị ekwesị maka egwuregwu, afọ, mmekọahụ, na oke ọzụzụ gị.

Mgbatị - ihe oriri; Omume - oke mmiri; Mgbatị - hydration

Mmmmmmmmmmmm Egwuregwu na-edozi ahụ. Na: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. Nke abụọ ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: isi 5.

Buschmann JL, Buell J. Egwuregwu na-edozi ahụ. Na: Miller MD, Thompson SR. e. DeLee na Drez nke Orthopedic Sports Medicine. Nke 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: isi 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ọnọdụ nke Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, na American College of Sports Medicine: nri na egwuregwu. J Acad Nutr Nri. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.