Ihe oriri na-eme ka nri sie ike

Ihe oriri na-akwalite nri na-edozi gị na-agbakwunye ọtụtụ calorie ndị ọzọ na shuga na abụba jupụta. E jiri ya tụnyere nri na-eri nri, nhọrọ ndị a siri ike dị na nri na-ewe ogologo oge ka ị gbarie.

Ihe oriri ọ bụla siri ike gụnyere mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri kwa ụbọchị. Nri ndị na-eto n’ubi, n’ubi, ma ọ bụ n’elu osisi na-ebuju nri na eriri. Ha na-emejupụta gị ma na-enye gị ume na-adịgide adịgide.

Ayszọ isi rie mkpụrụ osisi. Debe efere mkpụrụ osisi na kichin gị maka nri ngwa ngwa, siri ike. Ọ bụrụ na ị dị mkpụmkpụ oge, jiri mkpụrụ osisi oyi kpọnwụrụ nke na-abịa tupu egbutu ya. Lelee iji jide n'aka na ọ nweghị sugar agbakwunyere. Ndepụta ihe eji eme ihe kwesịrị ịgụnye naanị mkpụrụ osisi. Ndụmọdụ ndị ọzọ metụtara:

• Tomato n'elu nonfat yogọt
• Mkpụrụ osisi smoothie na nonfat yogọt
• Citrus salad na walnuts
• Anyụ salad na balsamic mmanya
• Akwukwo achicha achicha, piich, ma obu nectarines
• Poached pears
• Akwụkwọ nri na ube salad

Ayszọ isi rie inine. Bee ahihia ahihia dika karọt ma obu ata oji n'ime osisi ka i wee rie ha nri kwa ubochi. I nwekwara ike rie ha n’ime salad. Dị ka mkpụrụ osisi, ọtụtụ akwụkwọ nri na-abịa tupu egbutu ma kpoo oyi. Ọzọkwa, lelee akara ahụ iji jide n'aka na ndepụta ihe ndị ahụ gụnyere naanị akwụkwọ nri. Gbalịa mee ihe nri akwụkwọ nri a:

• Brọkọlị eghere eghe na osikapa agba aja aja
• Collard elu ya na akwa eghere eghe
• Ara n'ọkụ beets na fennel na oroma Mpekere
• Ọka na salad tomato
• Kabobs a hụrụ n’anya ma ọ bụ akwụkwọ nri a roara n’ọkụ
• Achịcha-zụrụ ofe sodium dị ala yana agbakwunye veggies oyi
• Oyi kpọnwụrụ akpaliri n'ime esi pasta n'oge ikpeazụ 5 nkeji nke nri

Agwa bụ ezigbo isi protein na eriri. Nwere ike iji agwa belata ma ọ bụ ọbụna dochie anụ n'ọtụtụ efere.

Ayszọ isi eri agwa. Ọ bụrụ na ịnweghị oge iji tinye ma sie nri akọrọ, agwa ndị a gbara ná mkpọ ga-azọpụta gị oge. Naanị jide n'aka na ịzụrụ agwa dị obere na nnu (sodium). I nwekwara ike belata ọdịnaya sodium site na ịsacha na ịmịpụta agwa. Ndị a bụ ụfọdụ ụzọ dị ụtọ iji rie agwa ọzọ:

• Chili onye anaghị eri anụ nwere agwa
• Nwa na-acha uhie uhie
• Hummus mere agwa agwa garbanzo
• Lentil ofe na carrots na inine
• Kewaa ofe agwa
• Brown osikapa na pinto agwa
• White bean salad na lemon na ube oyibo
• Ndị anaghị eri anụ

Ọ dịkarịa ala, ọkara ọkara ọka ị na-eri kwesịrị ịbụ ọka dum. Mkpụrụ osisi zuru oke ka nwere ọtụtụ ihe na-edozi ahụ na eriri ha malitere dịka ahịhịa, n'ihi na ọka niile nwere mkpụrụ kernel niile. Ọ bụ ya mere achịcha eji eghe mkpụrụ ọka na-eji eme achịcha na-acha ọcha achịcha na-adị ire ụtọ.

Zọ iji rie ọka niile. Mgbe ị na-ahọrọ ihe oriri ejiri ọka na-emecha, lelee ndepụta nke ihe ndị mejupụtara, mkpụrụ ọka niile kwesịrị ibu ụzọ depụta. Wayszọ dị mma iji nwetakwu ọka niile gụnyere:

• Dum-ọka wit ma ọ bụ multigrain tost na ube oyibo
• Oatmeal na tomato
• Osikapa ọhịa na ero ero
• Osikapa agba aja aja na akwukwo nri
• Dum-ọka bali na akwukwo nri ofe
• Pizza juputara na akwukwo nri na akwukwo nri na marinara ihendori
• Popcorn nwere obere ma ọ bụ tinye nnu na butter

Mmiri ara ehi nwere obere abụba na mmiri ara ehi, yogọt, na chiiz nke dị n’ụlọ bụ ezigbo ihe ndị na-enye calcium, vitamin D, na potassium. N’adịghị ka ihe ọ sweetụ drinksụ ndị na-atọ ụtọ na calorie ndị ọzọ, mmiri ara ehi na-emejupụta ihe na-edozi ahụ.

Tozọ iji nweta mmiri ara ehi. Nwee okike mgbe ị na-agbakwunye mmiri ara ehi na nri gị:

• Tinye mmiri ara ehi na akwa-fiber cereal
• Jiri mmiri ara mmiri kpụkọrọ akpụkọ jiri mmiri mmiri aracha sie gị
• Rie yogọt naanị, jiri mkpụrụ osisi, ma ọ bụ jiri mmanụ a honeyụ mee
• Jiri yogọt eji edozi salad
• Dochie yogọt Greek maka utoojoo ude
• Nri na obere cheese ma ọ bụ na-abụghị cheese cheese
• Hà na-ekesa chiiz n’ulo chiiz n’akpukpo oka n’elu n’elu tomato
• Add a spoonful nke nonfat obi cheese na scrambled nsen

Tinye obere nri ndị a na nri gị.

Mkpụrụ. N’ime pere mpe, mkpụrụ bụ mkpụrụ dị ukwuu nke fiber, protein, na abụba dị mma. Ma akụ di oke kalori, ha dịkwa mfe ngafe. Rie ha nwayọ. Akụ mkpụrụ tupu oge eruo, karịa iri ha ozugbo site na akpa. Add akụ salads na isi efere dị ka isi iyi nke protein.

Mma mmanụ. Mmanụ ndị dị ka mmanụ oliv, mmanụ canola, mmanụ sunflower, mmanụ safflower, na margarine dị nro bụ nnukwu ihe na-anọchi anya mmanụ ndị nwere abụba siri ike, dịka bọta na mkpụmkpụ. Ọtụtụ mmanụ dị elu na abụba siri ike dị njọ n’úkwù gị na obi gị.

Jiri mmanu di nma karie mmanu maka nri na ndi eji eri nri iji tinye nri na nri. Dị ka mkpụrụ, mmanụ nwere nnukwu kalori, ya mere ha na-enwe ahụ ike na obere.

Azụ. Erimeri ihe dị elu na-edozi ahụ yana abụba siri ike. Ngalaba Na-ahụ Maka Ọrụ Ugbo na United States (USDA) na-atụ aro iri ma ọ dịkarịa ala otu ounce (gram 226) nke nri mmiri kwa izu kwa izu. Nhọrọ ahụike gụnyere sardines, herring, tilapia, na trout.

Ọkụkọ. Ọkụkọ na-enwe ahụ ike mgbe ị gụrụ ya, sie ya, ma ọ bụ ghee ya. Ọkụkọ ọkụkọ dị obere karịa abụba na calorie karịa apata ụkwụ ọkụkọ. Ọ dị mma iji anụ ọkụkọ sie ọkụkọ, nke na-enyere ya aka ide mmiri. Wepu anụ ahụ tupu iri nri iji chekwaa calorie 50 na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 5 nke abụba.

E ghere eghe, ọkụkọ nku, ma ọ bụ ọkụkọ na-etinye ude ude bụ ole na ole n'ime ọtụtụ ụzọ isi mee ka ọkụkọ ghara ịdị mma. Kachasị mma izere nhọrọ ndị a ọkụkọ.

Adabere he nke anụ. Ma anụ na-eme aru ma ọ bụ na abụba dị ukwuu dabere na akụkụ anụmanụ sitere na ya.

• Otu akụkụ anụ ezi nwere gram 3 nke abụba. Mapụtara ọgịrịga nwere gram 26 nke abụba.
• Otu anụ ọhịa dị elu nwere abụba gram 7. Prime ọgịrịga nwere fọrọ nke nta 23 grams nke abụba.
• Chọọ maka anụ ala akpọrọ "97% ka 99% dabere."

Ọ dị ọbụna mma iji anụ dị nro dị ka ihe ịchọ mma kama iji bụrụ isi ihe. Dịka ọmụmaatụ, sie ụfọdụ anụ ehi na-ada n'ala, kpopu mmanụ ọ bụla, ma tinye ya, tinyere carrots na zucchini, na ite nke ihendori tomato.

Oké ibu - nri na-eme ka mmadụ rie nri; Oké ibu - nri na-akwalite nri

Websitelọ akwụkwọ mmuta nke Nutrition na Dietetics. Nri. www.eatright.org/ nri. Nabata December 3, 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Ibu na ọrịa obi. Na: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ọrịa Obi Braunwald: Akwụkwọ ọgụgụ nke Ọgwụ Ọrịa Cardiovascular. Nke 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: isi 50.

Ngalaba Ọrụ Ugbo na US na Ngalaba Ahụike na Ọrụ Ndị Ọrụ U.S. Ntuziaka nri nri maka ndị America, 2020-2025. Agba nke 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Emelitere December 2020. Nweta: December 30, 2020.

• Usoro nri