Ara - nlekọta onwe

Dị ka nne na-enye nwa ara, mara otu esi elekọta onwe gị. Idobe onwe gị nke ọma bụ ihe kachasị mma maka inye nwa gị ara. Ndị a bụ ụfọdụ ndụmọdụ banyere ilekọta onwe gị anya.

Ị kwesịrị:

• Rie nri 3 kwa ụbọchị.
• Gbalịa iri nri sitere na ụdị nri dị iche iche.
• Ihe mgbakwunye vitamin na mineral abụghị ihe nnọchi maka iri nri dị mma.
• Mara banyere oke nri ka i rie nri kwesiri.

Rie opekata mpe nri 4 nke mmiri ara ehi kwa ụbọchị. Ndị a bụ echiche maka 1 nri mmiri ara ehi:

• 1 iko (mililita 240) nke mmiri ara ehi
• 1 iko (245 grams) nke yogọt
• 4 obere cubes chiiz ma ọ bụ mpekere abụọ nke cheese

Rie ma ọ dịkarịa ala ugboro 3 nke protein-bara ọgaranya na nri kwa ụbọchị. Nke a bụ echiche maka 1 ijere protein:

• 1 to 2 ounce (gram 30 ruo 60) nke anụ, ọkụkọ, ma ọ bụ azụ
• 1/4 iko (gram 45) esi nri agwa
• 1 akwa
• 1 tablespoon (gram 16) nke ahụekere bọta

Rie okpukpu abuo rue ano na nkpuru osisi kwa ubochi. Lee echiche maka otu mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi:

• 1/2 iko (120 milliliters) ihe ọ juiceụ juiceụ mkpụrụ osisi
• Apụl
• Aprịkọt
• Piich
• 1/2 iko (gram iri asaa) gbubiri mkpụrụ osisi, dị ka anyụ mmiri ma ọ bụ kantapuupe
• 1/4 iko (50 grams) mkpụrụ osisi a mịrị amị

Rie ma ọ dịkarịa ala ugboro 3 ruo 5 nke akwụkwọ nri kwa ụbọchị. Nke a bụ echiche maka 1 nri akwụkwọ nri:

• 1/2 iko (90 gram) belata akwụkwọ nri
• 1 iko (70 gram) salad elu
• 1/2 iko (120 milliliters) ihe ọ juiceụ vegetableụ ihe oriri

Rie ihe ruru ugboro isii nke ọka dịka achịcha, ọka, osikapa, na onyinye. Nke a bụ echiche maka otu ọka ọka 1:

• 1/2 iko (gram 60) onyinye esiri esi
• 1/2 iko (80 gram) osikapa esi nri
• 1 cup (gram 60) ọka
• 1 iberi achịcha

Rie mmanu mmanu 1 kwa ubochi. Nke a bụ echiche maka 1 ijiri mmanụ:

• 1 ngaji (5 milliliters) mmanụ
• 1 ngaji (gram 15) mayo
• 2 tablespoons (30 grams) ọkụ salad mgbakwasa

Na-a plentyụ ọtụtụ mmiri mmiri.

• Nọrọ hydrated mgbe ị na-enye nwa ara.
• Na-a enoughụ ihe ga-eme ka afọ ju gị. Gbalịa ị cupsụ iko 8 (lita 2) nke mmiri kwa ụbọchị.
• Họrọ mmiri dị mma dịka mmiri, mmiri ara ehi, ihe ọ juiceụ juiceụ, ma ọ bụ ofe.

Echegbula maka nri gị na-enye nwa gị nsogbu.

• Nwere ike iri nri ọ bụla masịrị gị n'udo. Somefọdụ nri nwere ike ịmịkọrọ mmiri ara ara gị, mana nke a anaghị enyekarị ụmụaka nsogbu.
• Ọ bụrụ na nwa gị na-eme mkpọtụ mgbe ị risịrị nri ma ọ bụ nri ụfọdụ, zere nri ahụ obere oge. Gbalịa ọzọ ya ka ị mara ma ọ bụ nsogbu.

Obere obere caffeine agaghi emeru nwa gi aru.

• Debe ihe oriri caffeine gị. Debe kọfị ma ọ bụ tii gị na iko 1 (240 milliliters) kwa ụbọchị.
• Ọ bụrụ na ị drinkụọ caffeine buru ibu, nwa gị pụrụ iwe iwe ma nwee nsogbu ịrahụ ụra.
• Mụta otú nwa gị si emeghachi omume na caffeine. Babiesfọdụ ụmụaka nwere ike meghachi omume na 1 iko (millilit 240) kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na nke ahụ emee, kwụsị ị cafụ caffeine.

Zere mmanya na-aba n'anya.

• Mmanya na-egbu egbu na-emetụta mmiri ara ehi gị.
• Ọ bụrụ na ị họrọ ị toụ ihe ọ drinkụ drinkụ, belata mmanya 2ụọ mmanya dị ka ounce abụọ kwa ụbọchị.
• Gwa onye na ahu maka ahu ike gi banyere inu mmanya na ara.

Gbalịa ka ị ghara ị smokeụ sịga. Enwere ọtụtụ ụzọ iji nyere gị aka ịkwụsị.

• Tinye nwa gị n’ihe ize ndụ ma ọ bụrụ na ị na-ese anwụrụ ọkụ.
• Ikuru anwụrụ ọkụ na-eme ka ohere nwa gị nwee ike ibute oyi na ịrịa ọrịa.
• Nweta enyemaka iji kwụsị ị smokingụ sịga ugbu a. Gwa onye na-enye gị ọrụ gbasara mmemme nwere ike ịkwado gị ịkwụsị.
• Ọ bụrụ na ị kwụsị ị ,ụ sịga, ahụ ga-adị gị mma ma belata ihe egwu ị na-ebute ị rịa kansa n’ise anwụrụ. Nwa gị agaghị enweta sịga ma ọ bụ ọgwụ ọ bụla ọzọ n’ime sịga n’ime mmiri ara ara gị.

Mara banyere ogwu gi na ara.

• Ọtụtụ ọgwụ na-abanye n'ime mmiri ara nne. Ọtụtụ oge, nke a dị mma ma dịkwa mma maka nwa gị.
• Soro onye na-enye gị kwurị okwu banyere ọgwụ ọ bụla ị na-a .ụ. Akwụsịla ị takingụ ọgwụ gị n’ebughị ụzọ gwa onye na-enye gị ọgwụ.
• Ọgwụ ndị dị mma mgbe ị dị ime nwere ike ọ gaghị adị mma mgbe niile mgbe ị na-enye nwa ara.
• Jụọ maka ọgwụ ndị dị mma ị takeụ mgbe ị na-enye nwa ara. Kọmitii Na-ahụ Maka Ọrịa Americanmụaka nke America na-edebe ndepụta nke ọgwụ ndị a. Onye na-eweta gị nwere ike ịlele ndepụta ahụ wee gwa gị okwu banyere ọgwụ ị na-a whenụ mgbe ị na-enye nwa ara.

Can nwere ike ịtụrụ ime mgbe ị na-enye nwa ara. EJIla ara ara nye igbochi omumu.

O yikarịrị ka ị ga-atụrụ ime mgbe ị na-enye nwa ara ma ọ bụrụ:

• Nwa gị erubeghị ọnwa isii.
• Only na-enye ara ara naanị, nwa gị anaghị ewere usoro ọ bụla.
• Inwebeghị oge ịhụ nsọ gị mgbe ị mụsịrị nwa.

Gwa onye na-enye gị ọrụ gbasara igbochi afọ ime. I nwere ọtụtụ nhọrọ. Condom, diaphragm, progesterone-only pills or gbaa, na IUDs dị mma ma dị irè.

Ara na-egbu oge nlọghachi nke oge ịhụ nsọ. Ovaries gi g’eme akwa tupu inwee oge gi ka inwere ike turu ime tupu oge gi amalite.

Ndị nne na-elekọta nwa - ilekọta onwe ha; Nri ara - nlekọta onwe

Lawrence RM, Iwuchukwu RA. Ara na physiology nke lactation. Na: Resnik R, Lockwood CJ, Moore TR, Greene MF, Copel JA, Silver RM, eds. Nkà Mmụta Nne na Nwa nke Creasy na Resnik: Prinkpụrụ na Omume. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: isi 11.

Niebyl JR, Weber RJ, Briggs GG. Ọgwụ na gburugburu ebe obibi na ime na lactation: teratology, epidemiology. Na: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrics: Ime nke Nsogbu na Nsogbu. Nke 7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: isi 8.

Seery A. Nkịtị nri nwa. Na: Kellerman RD, Bope ET, eds. Ọgwụ Conn nke ugbu a 2018. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2018: 1192-1199.