Gbalịa Nke a: Yoga Ha na 21 Gosiri Ikekọtara Mgbe ’re Na-ewu Mkpụrụ

Ndinaya

• Mbido usoro
• Na-eku ume
• Iguzo N'iru N'ogige atụrụ
• Nọ ọdụ ighikota
• Ugboro abụọ Osisi Pose
• Templelọ nsọ
• Oche
• Onye nke Atọ III
• Usoro nke oge
• Atgbọ mmiri ụgbọ mmiri
• Gaanụ Bend na plank
• Enyemaka Nwa
• Aka aka
• Ugboro abụọ ịgba egwú
• Akwa na Nkwado Ubu Nkwado
• Oche na Ugwu
• Advanced eme
• Onye agha na-efe efe
• Ugboro abụọ plank
• Ugboro abụọ na-eche ihu na nkịta
• Akara akwukwo apịaji
• Ocheeze
• Star Kpakpando
• Otu ụkwụ ụkwụ
• Isi okwu

Ọ bụrụ na ị hụrụ uru ndị yoga na-enye - izu ike, ịgbatị, na iwusi ike - kamakwa igwu iso ndị ọzọ na-arụ ọrụ, yoga onye mmekọ nwere ike ịbụ mgbatị ahụ kachasị amasị gị.

Enyi na enyi maka ndị mbido n'ụzọ niile, uru yoga ga-agbagha ahụ gị yana njikọ gị na ntụkwasị obi na ibe gị.

N'okpuru, anyị mepụtara usoro atọ - onye mbido, etiti, na nke dị elu - iji mee ka ị banye yoga yoga, wee nyere gị aka ịchịkwa ya. Jidere ndị ọzọ dị mkpa, ezigbo enyi gị, papa gị, ma ọ bụ enyi mgbatị, wee nweta Zen!

Mbido usoro

Na ndị a onye mbido yoga yoga poses, ị ga-eji na-arụ ọrụ na ahụ ọzọ na gị omume. Mara maara iku ume gị na onye gị na ya, yana iji ha maka nguzozi na iguzogide.

Na-eku ume

Bido n’ọnọdụ a iji mekọrịta iku ume gị na ebumnuche gị na nke onye gị.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• lats
• rhomboids
• deltoids

Iji mee nke a:

1. Nọdụ ala-ụkwụ gị na azụ gị na ibe.
2. Pịa elu gị azụ ọnụ, na-ekwe ka ogwe aka gị dinara ala n'akụkụ gị.
3. Mechie anya gị ma kuo iku ume, mezie iku ume, were usoro iku ume miri emi ọnụ.

Iguzo N'iru N'ogige atụrụ

Malite iji gbatịa akwara ụkwụ gị ma nwalee onye gị na ya ga-aga n’ihu.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• stdọ
• Ugboro abụọ
• gastrocnemius

Iji mee nke a:

1. Guzo ma na-akwado ibe gị, na-emetụ aka.
2. Onye ọ bụla n'ime ha na-ehulata n'úkwù, na-edozi ụkwụ ha ma na-eche ihu ha na ikpere ha.
3. Mee ka aka gi di na aka aka gi ma jigide ya, na-eme ka njide gi di nso n'ubu ha ka ị na-eku ume ma dozie na mgbatị.

Nọ ọdụ ighikota

Mee ka ahu gi di elu.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• lats
• pectorals

Iji mee nke a:

1. Echere na iku ume.
2. Inhale, na iku ume, ndị mmekọ abụọ ahụ na-atụgharị ntụ ụkwụ ha n'aka nri, na-etinye aka ekpe ha na ikpere aka nri ha na aka nri ha na ikpere aka ekpe nke onye òtù ọlụlụ ha, na-ele anya n'ubu ha.
3. Nọgide na-eku ume, na-agbagọ ntakịrị ntakịrị ume ọ bụla.

Ugboro abụọ Osisi Pose

Otu-legged poses dị ka okpukpu abụọ Osisi-amalite na-anwale gị itule.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• obi ilu
• hips
• quads
• stdọ

Iji mee nke a:

1. Soro onye gị na ya kwụ n'akụkụ, hips na-emetụ aka.
2. Gbatịpụ aka gị n'ime ogologo gị n'isi, na-atụgharị ha ka ọbụ aka gị zute.
3. Onye ọ bụla n’ime ha na-ewelite ụkwụ ha n’èzí, na-ehulata ikpere ya, ma na-agbatị ụkwụ ha na-akụ apata ụkwụ ha.
4. Weta ogwe aka gị n’èzí gafee ahụ gị, zute nkwụ na nkwụ.
5. Were usoro nke iku ume na ume na ebe a, na-elekwasị anya n'ịnọgide na-agbatị ahụ na ịgbatị ahụ gị.

Templelọ nsọ

Were otu akụkụ dị ukwuu nke ụlọ nsọ ga - agbatị ahụ gị niile.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• hips
• quads
• stdọ
• lats

Iji mee nke a:

1. Guzoro ihu onye gị na ya nwere ọtụtụ ohere n'etiti gị.
2. Ndị mmekọ abụọ a na-aga n'ihu n'úkwù, na-akwụsị mgbe torsos dị ka ala.
3. Welite isi gị, welie aka gị elu ka azụ nke aka gị dị n'akụkụ ala yana ọbụ aka gị na-emetụ aka.
4. Were ọtụtụ ume miri emi ebe a, na-agbanye aka na ihu aka onye gị ma nwee mmetụta nke mgbatị na azụ ụkwụ gị.

Oche

Dị ka squat mana site n'enyemaka, onye ọlụlụ oche oche na-enye gị ohere ibanye miri emi n'ime oche iji lekwasị ụkwụ gị anya.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• Ugboro abụọ
• stdọ
• obi ilu
• biceps
• lats

Iji mee nke a:

1. Guzo ọtọ ka ụkwụ gị na-eche ibe gị ihu, na-edebe ụkwụ abụọ n’etiti gị. Lekwasi ibe unu anya.
2. Jidere nkwojiaka nke aka gị na iku ume. Na iku ume, gbue azụ site na iji onye gị na ya na-eguzogide, na-akwụsị mgbe apata ụkwụ gị yiri ala.
3. Dabere n’ahụ gị laghachi azụ. Nwere ike idozi ọnọdụ ụkwụ gị ịnakwere nke a.
4. Bie ebe a, na-echekwa ụdị dị mma.

Onye nke Atọ III

Kpalie nguzozi gị, ike gị na mgbanwe gị na onye agha Warrior III.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• obi ilu
• stdọ
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Iji mee nke a:

1. Guzo n'ihu onye gị na ya nwere ụkwụ 4-5 n'etiti gị.
2. Gbasapụ aka gị n’elu ma gbatịa ihu n’úkwù, na-eweli otu ụkwụ n’azụ gị ma na-etinye úkwù gị gburugburu n’ala. Gị na onye òtù ọlụlụ gị kwesịrị ịhọrọ ụkwụ dị iche iche maka itule.
3. Ka ị na-atụgharị ihu, jidere aka ma ọ bụ nkwonkwo nke onye òtù ọlụlụ gị, ịkwụsị mgbe torsos gị yiri ala. Lelee anya gị n’ala.
4. Na iku ume ma na-ekpo ume ebe a, na-eji onye òtù ọlụlụ gị maka itule.

Usoro nke oge

Bido ịtụkwasịkwu obi na ahụ onye gị na yoga dị n'etiti a. Ọ bụ nnukwu echiche iji kpoo ihe ole na ole site na usoro mbido tupu ị banye ebe a.

Lezie anya ị ga-ezumike mgbe ị na-emegharị ihe ndị a, ebe ọ ga - eme ka poses dị mfe ịrụ ma jigide.

Atgbọ mmiri ụgbọ mmiri

A ga-agbagha isi gị na onye ọlụlụ Boat Pose.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu

Iji mee nke a:

1. Bido ịnọdụ ala, na-eche onye ibe gị ihu.
2. Rọọ ụkwụ gị ma kụọ ikiri ụkwụ gị n'ala, tinye mkpịsị ụkwụ gị megide ibe gị.
3. Gbasaa ogwe aka gị n’ihu ma jidere ibe gị aka n’elu nkwojiaka.
4. Otu akụkụ n’otu oge, bido bulie ụkwụ gị n’ala, na-ekwe ka ọbụ ụkwụ gị zukọta, ka ụkwụ gị wee gbatịa nke ọma. Ahụ gị kwesịrị ịmalite W mgbe edoziri ya.
5. Bie ebe a, jigide nguzozi na ụdị dị mma.

Gaanụ Bend na plank

Bulie ọkọlọtọ ọkọlọtọ site na iji onye gị na ya na-akwado ya.

Isi akwara rụrụ ọrụ maka onye òtù ọlụlụ 1:

• ndiegwu
• quads
• stdọ
• gastrocnemius

Nnukwu akwara rụrụ ọrụ maka onye mmekọ 2:

• ndiegwu
• triceps
• deltoids
• pectorals
• obi ilu
• stdọ
• gastrocnemius

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 weere mpịachi na-aga n'ihu.
2. Onye Mmekọ 2 weere nnukwu plank nke onye mmekọ 1 si ala azụ: Ugwu otu ụkwụ n'otu oge, na-ezu ike n'elu ụkwụ gị na azụ 1.

Enyemaka Nwa

Onye Mmekọ 2 ga-agbakwunye ibu ibu na 1's Child's Pose, na-enye ha ohere imikpu miri emi n'ime gbatịa. Na-atụgharị n'ọnọdụ nke ọ bụla.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 na-ewere Oghere Childmụaka: Nọdụ ala na ikiri ụkwụ gị, ikpere na-agbasa, ma tinye nsị gị n'etiti ụkwụ gị, na-agbatị aka gị n'ihu.
2. Onye Mmekọ 2 jiri nwayọ nọdụ na azụ onye 1 ala, na-atọgbọ azụ gị megide onye otu 2 ma na-agbatị ụkwụ gị.

Aka aka

Onye Mmekọ 2 nwere ike ịme nkwado aka na nkwado onye mmekọ 1. Gbanwee ọnọdụ ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume ka ị nwee ike ịbanye na ntụrụndụ.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• pectorals
• deltoids
• lats

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 dina n’ala, gbatịpụrụ ogwe aka n’ihu.
2. Onye Mmekọ 2 na-ewere ọnọdụ dị elu n'elu plank n'elu onye òtù ọlụlụ 1, na-etinye aka ha na nkwonkwo ụkwụ 1 na nkwonkwo ụkwụ na aka 1.
3. Inhale, na iku ume, onye ọlụlụ 1 malitere ịnọdụ ala ebe onye mmekọ 2 na-adabere n'úkwù. Kwụsị mgbe ahụ elu nke onye òtù ọlụlụ 2 dị n'akụkụ ala.

Ugboro abụọ ịgba egwú

Mee ihe ngosi a nke kwesiri ekwesiri iji kwalite mgbanwe ma nwee ike ịgbatị ukwu gị na quad.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• obi ilu
• stdọ
• quads

Iji mee nke a:

1. Bido guzoro, chee ihu onye gị na ya ga-enwe ihe dịka ụkwụ abụọ n’etiti gị. Dezie onye aka nri 1 aka nri ya na onye aka nri ya abuo.
2. Ndị mmekọ abụọ ahụ buliri aka nri ha elu, na-eweta nkwụ iji zute n'etiti.
3. Ndị mmekọ abụọ ahụ na-ejide ụkwụ aka ekpe ha, na-eweta ụkwụ ha na ala.
4. Bido isiala n'etiti onwe ha, na-agbanye aka gị ma na-eduzi ụkwụ gị na mbara igwe.
5. Buru iku ume ma kuo iku ume n’ebe a, na-agbali iji mee ka ụkwụ gị gafee na ume ọ bụla.

Akwa na Nkwado Ubu Nkwado

Ngwunye gị niile - ma ọ bụ azụ ahụ gị - ga-enweta mgbatị na ọnọdụ a. Gbanwee ọnọdụ ọ bụla, ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• stdọ
• obi ilu

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 chere ọnọdụ Bridge: ikpere ikpere ụkwụ, ụkwụ gbadara n'ala, na isi na ala ala na-ada na mbara igwe.
2. Onye Mmekọ 2 na-ewere Ukwado Nkwado Kwadoro nke onye ọlụlụ 1: Debe ụkwụ gị na ikpere 1 onye gị na ya gbara, laghachi azụ n'ala. Onye Mmekọ 2 kwesịrị ịpị site na ụkwụ ha, na-eme akara kwụ ọtọ site na ikpere ruo n'ubu.

Oche na Ugwu

Onye Mmekọ 1 na-arụ ọtụtụ ọrụ ebe a, enyere aka site na nkwụghachi ụgwọ onye mmekọ 2.

Isi akwara rụrụ ọrụ maka onye òtù ọlụlụ 1:

• ndiegwu
• quads
• stdọ
• obi ilu
• lats
• rhomboids
• triceps

Nnukwu akwara rụrụ ọrụ maka onye mmekọ 2:

• ndiegwu
• quads
• gastrocnemius

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 na-ewere oche oche, nọdụ ala ka ha na-agbatị aka ha n'ihu.
2. Onye Mmekọ 2 na-etinye ụkwụ ha n'otu n'otu na ikpere 1, ha abụọ na-ejide aka ha ma ọ bụ nkwojiaka, ebe onye ọ bụla na-eguzo.
3. Onye Mmekọ 1 na-akpaghị aka na-agbado iji kwado oke nke onye otu.

Advanced eme

Ogwe ọzụzụ na-apụ na usoro a dị elu, ebe ị ga-anwale ike nke onwe gị, nguzozi gị, na agagharị yana njikọ - na ntụkwasị obi - gị na onye òtù ọlụlụ gị.

A na-ahụta ọtụtụ ihe ndị a dị ka yoga yoga, nke bụ ngwakọta nke yoga na acrobatics.

Ọ bụrụ na ị buru ibu karịa onye òtù ọlụlụ gị (ma ọ bụ nke ọzọ), mee atụmatụ ịmalite na ọnọdụ ntọala gị ruo mgbe obi ga-eru gị ala ma ị pụọ.

Onye agha na-efe efe

Dị ka otu n'ime ndị isi - na fun! - yoga na - eme ọfụma ga - aga n’ihu, onye agha ahụ na - efe efe ga - eme ka onye ọ bụla nwee ahụ iru ala n’otu onye ịnyagharị.

Isi akwara rụrụ ọrụ maka onye òtù ọlụlụ 1:

• ndiegwu
• stdọ
• quads
• gastrocnemius

Nnukwu akwara rụrụ ọrụ maka onye mmekọ 2:

• ndiegwu
• obi ilu
• stdọ
• lats

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 na-amalite ịda n'ala.
2. Onye Mmekọ 1 na-eweli ụkwụ ha elu n’ala, gbue ikpere n’ala, yabụ onye mmekọ 2 nwere ike idobe nke ha megide ụkwụ ibe 1.
3. Jidere aka maka nkwado, onye otu 1 na-agbatị ụkwụ ha, na-eweli onye mmekọ 2 n'ala. Onye Mmekọ 2 na-eme ka ahụ ha guzozie.
4. Mgbe unu abụọ kwụsiri ike, hapụ aka gị, gị na onye òtù ọlụlụ 2 na-agbatị aka ha n'ihu ha.

Ugboro abụọ plank

Planks abụọ dị mma karịa otu. Nwalee ume gị dum site na mmegharị.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• pectorals
• deltoids
• obi ilu
• stdọ

Iji mee nke a:

1. Onye mmekorita 1 na-eburu nnukwu plank.
2. Onye Mmekọ 2 na-eburu mbara ala dị elu nke onye ọlụlụ 1: Kwụsị ha n'úkwù, tinye aka ha na nkwonkwo ụkwụ ha, wee jiri nwayọ bulie ụkwụ gị na nkwonkwo ụkwụ ha n'ubu ha, otu ụkwụ n'otu oge.

Ugboro abụọ na-eche ihu na nkịta

Gbatia na ike na abụọ a-eche ihu Dog. Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ruo aka aka, nke a bụ ezigbo omume.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• deltoids
• stdọ

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 dinyere ihu n'ala, aka na ụkwụ n'ọnọdụ ịkwagide Nkịta Na-eche ihu - aka na ọkwa obi na ụkwụ.
2. Onye Mmekọ 2 na-ewere Nkịta Na-eche ihu na n'elu onye ibe 1 - ụkwụ ụkwụ 2 n'ụkwụ ala nke onye ọlụlụ 1 na aka gbasara otu ụkwụ n'ihu onye ibe 1.
3. Onye Mmekọ 1 jiri nwayọ gbagoo na nkịta na-eche ihu ebe onye ọlụlụ 2 nọgidesiri ike na nke ha.
4. Onye Mmekọ 2 ga-emebe azụ, isi-ala L.

Akara akwukwo apịaji

N'ebe a, onye gị na ya ga-akwado onye ibe 2 ka ha na-eku ume ole na ole.

Isi akwara rụrụ ọrụ maka onye òtù ọlụlụ 1:

• ndiegwu
• Okwara
• quads
• gastrocnemius

Nnukwu akwara rụrụ ọrụ maka onye mmekọ 2:

• ndiegwu
• obi ilu
• stdọ

Iji mee nke a:

1. Iche na-alụ ọgụ Warrior.
2. Hapu aka ibe gi.
3. Onye Mmekọ 2 na-ehulata n'úkwù, na-ahapụ ogwe aka ha na ahụ ha.

Ocheeze

Were ocheeze gị! N'ebe a, onye ozo 1 ga - agbado ibu ahụ ebe onye ozo 2 ga - acho imeri nguzozi.

Isi akwara rụrụ ọrụ maka onye òtù ọlụlụ 1:

• ndiegwu
• stdọ
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids

Nnukwu akwara rụrụ ọrụ maka onye mmekọ 2:

• ndiegwu
• stdọ
• gastrocnemius

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 dina n'azụ ha, ụkwụ gbatịrị agbago.
2. Onye Mmekọ 2 na-eche onye 1 ihu, ụkwụ na n'akụkụ ọ bụla nke olu 1.
3. Onye Mmekọ 1 na-ehulata ikpere ha.
4. Onye mmekorita nke abụọ na-anọdụ azụ n'elu ụkwụ 1.
5. Onye Mmekọ 1 gbatịrị ụkwụ ha elu.
6. Onye Mmekọ 2 na-ehulata ụkwụ ha, na-etinye ụkwụ ha na onye òtù ọlụlụ 1 aka.

Star Kpakpando

Nwee ahụ iru ala ma gị na onye mmekọ Star Pose nọrọ.

Isi akwara rụrụ ọrụ maka onye òtù ọlụlụ 1:

• ndiegwu
• quads
• stdọ
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids
• triceps

Nnukwu akwara rụrụ ọrụ maka onye mmekọ 2:

• ndiegwu
• triceps
• obi ilu
• stdọ

Iji mee nke a:

1. Onye Mmekọ 1 dina n'azụ ha, ụkwụ gbatịrị agbago.
2. Onye Mmekọ 2 na-eguzo na isi onye 1, ma ha abụọ ga-ejide aka.
3. Onye Mmekọ 2 na-etinye ubu ha n'ụkwụ ụkwụ nke onye mmekọ 1, wee wụa ahụ dị ala ha na ikuku, na-eji ogwe aka ha ịchọta nguzozi.
4. Ozugbo ị kwụsiri ike n'ọnọdụ ikuku, hapụ ụkwụ ka ị daa.

Otu ụkwụ ụkwụ

’Ll ga-achọ ụfọdụ isi mgbanwe na mmegharị maka otu ụkwụ nwere ụkwụ ụkwụ - gbakwunye bụ na ịmegharị njem a na onye gị na ya ga-enye gị nkwụsi ike.

Nnukwu akwara na-arụ ọrụ:

• ndiegwu
• deltoids
• lats
• obi ilu
• stdọ

Iji mee nke a:

1. Ndị mmekọ abụọ ahụ na-amalite site na ịgha ụgha n'azụ ha, ikpere gbue ụkwụ, ụkwụ gbadara n'ala, mkpịsị ụkwụ na-emetụ aka.
2. Debe ọbụ aka gị na mkpịsị aka na-eche ụkwụ gị - ị kwesịrị iru aka gị na gburugburu iji mee nke ahụ.
3. Kpoo aka gi na aka gi site na isi gi, gbasa ogwe aka na aka gi ka aru gi wee buru U.
4. Jiri nwayọ bulie otu ụkwụ n’ala, gbatịa ya nke ọma, zute ụkwụ onye gị na ya nọ n’etiti.

Isi okwu

Site onye mbido gaa n’ihu, yoga yoga bụ ụzọ pụrụ iche iji jikọta oge ị na-arụ ahụ ike. Nọgide na-elekwasị anya na njikọta njikọta, jiri nwayọ na-arụ ọrụ gị gaa na mgbagwoju anya ndị ọzọ - echefukwala inwe anụrị mgbe ị na-eme ya!

Nicole Davis bụ onye edemede nke dabere na Madison, WI, onye nkuzi nke onwe ya, yana onye nkuzi mgbatị ahụ nke ebumnuche ya bụ inyere ụmụ nwanyị aka ibi ndụ siri ike, ahụike, na obi ụtọ. Mgbe ya na di ya anaghị arụ ọrụ ma ọ bụ na-achụ obere nwa ya nwanyị, ọ na-ekiri mpụ TV na-egosi ma ọ bụ na-eme achịcha na-eko achịcha site na ọkọ. Chọta ya Instagram maka ahụike tidbits, #momlife, na ndị ọzọ.