Mmega ahụ dị n'azụ ka ọ na-ada ụda ma na-agbatị mpaghara siri ike iru

Ndinaya

• Deadlift gaa n'ahịrị
• Igwe igwe ihe ọkụkụ
• Otu Ụkwụ RDL + Ahịrị
• Ụtụtụ ọma + Horizontal Press
• Ntugharị Plank Ahịrị Pịa
• Ahịrị nkịta mgbada
• Ibu Ibu I-T-Y
• Super Duper Superman
• Nyochaa maka

Na -asị nke ọma ịlaghachi azụ na nnukwu mkpamkpa (dontcha asịghị ahịrịokwu ahụ?) Ruo mgbe ebighi ebi. Mmega ahụ dị elu dị ngwa ma dị irè ga-ada ụda ma mee ka ebe ndị ahụ siri ike iru n'ime nanị nkeji iri. Mmega ahụ a na-agwakọta mmegharị ike anụ ahụ zuru oke yana mmega ahụ ezubere iche maka azụ ka ụda wee kọwaa azụ gị mgbe ị na-ere calorie ma na-enye isi gị mgbatị ahụ siri ike, kwa. Gbapụ na mmegharị ndị a maka mgbatị azụ na-elekwasị anya, ma ọ bụ tinye aka na mgbatị ahụ nkeji iri nke nkeji na mgbatị ahụ triceps iji nweta nnukwu ọkụ.

Ị ga -achọ: A set nke ọkara dumbbells na ihe mgbatị ahụ

Otu o si arụ ọrụ: Mee mmegharị ọ bụla na vidiyo ahụ. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịsụsọ karịa, megharịa sekit a otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ ọzọ maka mwakpo azụ dị nkeji 20 ruo 30.

Deadlift gaa n'ahịrị

A. Guzo na ụkwụ hip-obosara iche, dumbbells n'ihu hips, ọbụ aka chere ibe.

B. Hinge n'úkwù iji belata dumbbells n'ihu shins. Jide n'aka na ị na-etinye aka na isi ma laghachi azụ ogologo oge n'ime mmegharị ahụ.

C. Welite anụ ahụ ka ịlaghachi na -eguzo ka ọbụ aka na -atụgharị ka ihu. Ahịrị dumbbells azụ, na-amanye agụba ubu ala na azụ.

D. Belata dumbbells wee chere ihu ka ịmalite mbuli elu na-esote.

Tinyegharịa maka nkeji 1.

Igwe igwe ihe ọkụkụ

A. Guzo n'ụkwụ gbatịrị sara mbara karịa obosara ubu, ụkwụ abụọ tụgharịrị ihe dịka ogo 45 n'aka nri. Jide dumbbell n'aka aka ekpe gị, rịrị elu n'obu ubu. Aka nri dị n'ihu apata aka nri, nkwụ n'ihu, ịmalite.

B. Mgbe ị na-agbalị ime ka ụkwụ aka ekpe kwụ ọtọ (na-ehulata nro na ikpere), kpapụ úkwù aka ekpe. Hinge na hips ka ị na-agbanye dumbbell n'uko ụlọ n'otu oge. Kwe ka aka nri soro n'ime ụkwụ aka nri.

C. Gbalịa iji aka nri gị metụ ala ahụ na elu ahụ ya na ala.

D. Mweghari ngagharị ịlaghachi na ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka nkeji 1, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Otu Ụkwụ RDL + Ahịrị

A. Guzo n'ụkwụ aka ekpe, jiri mkpịsị ụkwụ aka nri na -akpọtụrụ ala, yana dumbbell n'aka nri n'ihu hip, nkwụ chere ihu ka ịmalite.

B. Na-agbada n'úkwù, gbadaa gbadaa n'otu ụkwụ Romanian otu ụkwụ, na-agba ụkwụ aka nri azụ ka ị na-agbada dumbbell ka ọ na-enwu. Debe hips na ubu na -eme ngagharị n'oge mmegharị ahụ niile.

C. Ozugbo toso dị ka ala, tụọ dumbbell ruo n'ịdị elu obi.

D. Wedata dumbbell, wee tụgharịa ngagharị ịlaghachi n'ọnọdụ mbido.

Tinyegharịa maka nkeji 1, wee kwugharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Ụtụtụ ọma + Horizontal Press

A. Guzo n'ụkwụ obosara n'úkwù, a dumbbell n'aka nke ọ bụla, gbakọrọ n'ogo ubu na ọbụ aka chere ihu n'ihu.

B. Hinge n'úkwù ya wee mee ka azụ ya laghachi azụ n'ogwe dị ka ala. Debe isi ihe na-aga azụ ogologo oge n'ime mmegharị ahụ.

C. N'otu oge, pịa dumbbells n'ihu, biceps site na ntị.

D. Weghachite ihe dị arọ azụ, na-amanye eriri ubu, wee bilie laghachi azụ n'ọnọdụ mmalite.

Gaa n'ihu maka nkeji 1.

Ntugharị Plank Ahịrị Pịa

A. Malite na ọkwa ọkwa dị elu jiri dumbbell n'aka ọ bụla, ụkwụ sara mbara karịa obosara ubu.

B. Seghachite aka nri azụ n'ahịrị, ka ị na-atụgharị ụkwụ na-atụ aka nri, na imeghe igbe ruo n'aka nri.

C. Pịa dumbbell ziri ezi n'elu ụlọ, nkwụ na -eche ihu n'aka nri.

D. Gbanwee mmegharị ahụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite, jiri nlezianya dochie dumbbell n'ala. Tinyegharịa n'akụkụ nke ọzọ.

Gaa n'ihu n'ịtụgharị maka nkeji 1.

Ahịrị nkịta mgbada

A. Malite n'ọkwa ịrị ebe anụ ọhịa bea (ọnọdụ okpokoro n'elu ụkwụ anọ na ikpere ebuli). Dumbbells dị n'ala n'etiti aka.

B. Gbanwee úkwù azụ wee gbatịa ụkwụ ka ọ banye n'ọnọdụ nkịta ala.

C. Malie ụkwụ gaa n'ihu ruo n'ala na mpụga aka na obere squat.

D. N'iji torso dị na ala na azụ dị larịị, bulie dumbbells wee mee ahịrị ekwekọghị.

E. Debe ihe ndị dị arọ n'ala, tinyezie aka azụ n'ala. Wụgharịa ụkwụ azụ ka ị nwee ọnọdụ ịlakpu iji laghachi n'ọnọdụ mbụ.

Tinyegharịa maka nkeji 1.

Ibu Ibu I-T-Y

A. Guzo na obosara obosara ụkwụ, ikpere dị nro, hips azụ, na ogwe aka n'akụkụ. Jide n'azụ dị larịị ma gbanye n'ihu n'ihe dịka ogo 45.

B. Welie ogwe aka gaa n'ihu, biceps site na ntị, na-ebuli mkpịsị aka elu, na-akpụpụta "M" na oke ahụ. Belata azụ na ọnọdụ mmalite.

C. Welie ogwe aka gị n'akụkụ, na -ebuli aka elu, na -akpụ "T" na anụ ahụ. Ala azụ na ọnọdụ mbido.

D. Gbatịa ogwe aka gị azụ diagonally, mkpịsị aka elu, na-eme toso ihu "Y". Belata azụ na ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa maka nkeji 1.

Super Duper Superman

A. Dina ala iru n'ala, aka gbatịpụrụ n'ihu, biceps na ntị.

B. Mee onye dike, na -ebuli ogwe aka na ụkwụ elu n'ala, isi na olu na -anọpụ iche.

C. N'ijide ọnọdụ a, dọta ikpere n'ala na aka azụ n'ubu, na-amanye eriri ubu ala na azụ.

D. Jide ọnọdụ a, gbatịa ogwe aka ka aka wee rute n'akụkụ, n'akụkụ hips.

E. Weghachite mmegharị ahụ ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.

Tinyegharịa maka nkeji 1.

Echefula ịdenye aha na ọwa YouTube Mike maka mgbatị ahụ kwa izu n'efu. Chọtakwuo Mike na Facebook, Instagram, na webụsaịtị ya. Ma ọ bụrụ na ị na-achọ mgbatị ahụ nkeji iri atọ+ zuru oke, lelee saịtị ndebanye aha ya ọhụrụ MIKEDFITNESSTV.

Nyochaa maka