Ee, Mwakpo ụjọ na-ebute mgbatị bụ ihe dị adị

Ndinaya

• Mmegide ụjọ: Ihe ndị bụ isi
• Kedu ihe na-ebute mwakpo ụjọ na-eme mgbatị ahụ?
• Ụfọdụ mmega ahụ ọ na-akpalite karịa ndị ọzọ?
• Ihe ị ga-eme ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ma nwee mwakpo ụjọ
• Otu esi egbochi mwakpo ụjọ na-akpata mgbatị ahụ
• Nyochaa maka

Ọ nweghị ihe na -atọ ụtọ karịa ezigbo ịgba ọsọ mgbe nkwalite nke endorphins na -eme ka ọ dị gị ka ị nọ n'elu ụwa.

Otú ọ dị, maka ụfọdụ ndị, mgbatị ahụ dị elu nwere ike inwe mmetụta dị ize ndụ elu. Kama ịdị ngwa ngwa nke ahụ ike, mmetụta nke oke nchegbu nwere ike iso mgbatị ahụ siri ike, na-ebute mgbaàmà na-akụda mmụọ dị ka obi mgbawa, isi ọwụwa, na oke egwu.

Ee, ọ bụ mwakpo ụjọ, ọ nwere ike na-akụda mmụọ kpamkpam, ka Eva Ritvo, MD, onye isi mgbaka nke dabeere na Miami kwuru-nke na ndị mmadụ ga-agbagodị anya mgbaàmà ndị a na-eme mkpọnwụ na nke nkụchi obi.

Nke a ọ na -ada ụda nke ọma? Gụkwuo ka ịmatakwu ihe kpatara mwakpo ụjọ nke mgbatị ahụ ji eme mgbatị nwere ike ime, mmetụta ha na-enwe, yana ihe ị ga-eme ma ọ bụrụ na i chere na ị nọ n'ihe egwu.

Mmegide ụjọ: Ihe ndị bụ isi

Iji ghọta ka mwakpo ụjọ na-ebute mgbatị ahụ si eme, ọ na-enye aka ịse foto nke ihe na-eme n'ahụ gị n'oge ọgụ ụjọ mgbe niile.

"Mwakpo ụjọ bụ ọnọdụ nke oke mkpali nke na-adabaghị na ọnọdụ ahụ, na-enwekarịkwa mmetụta na-adịghị mma," ka Dr. Ritvo na-ekwu.

Mwakpo ụjọ na-amalite n'ime akụkụ ụbụrụ nke a na-akpọ amygdala, nke a na-akpọ "ebe egwu egwu" ma na-arụ ọrụ dị egwu na nzaghachi gị na ọnọdụ egwu, dị ka Ashwini Nadkarni, MD, onye ọkachamara n'ọrịa uche na Harvard Medical School. "Oge ọ bụla ị na-eche ụdị mkpali egwu na-atụ gị ihu, ụbụrụ gị ga-enweta ozi mmetụta sitere na mkpali egwu ahụ (dịka ọmụmaatụ, nwere ike ịbụ ihe a na-ahụ anya, imetụ aka, ma ọ bụ n'ihe gbasara mmega ahụ, mmetụta anụ ahụ) wee wepụta ya. nye amygdala," ka o kwuru.

Ozugbo amygdala gbanyere ọkụ, ọ na-ewepụta ọtụtụ ihe omume n'ime ahụ, Dr. Nadkarni na-ekwu. Nke a na -arụkarị sistemụ ụjọ ọmịiko (nke na -ebute ọgụ ahụ ma ọ bụ nzaghachi ụgbọ elu) ma na -ebute mwepụta nke adrenaline buru ibu. Nke a, n'aka nke ya, na -ebutekarị ihe mgbaàmà nke mwakpo ụjọ: nkụda mmụọ, nkụda obi ma ọ bụ nkụda obi ngwa ngwa, ọsụsọ, ịma jijiji ma ọ bụ ịma jijiji, mkpụmkpụ ume, mgbu obi, na ihe ndị ọzọ.

Kedu ihe na-ebute mwakpo ụjọ na-eme mgbatị ahụ?

Enwere ihe ole na ole dị iche iche na-egwu egwu mgbe ị na-enwe mwakpo ụjọ na-akpata mmega ahụ vs. ọgụ ụjọ mgbe niile.

Maka mmalite, oke lactic acid nwere ike bụrụ otu n'ime isi ihe kpatara mwakpo, Dr. Ritvo na -ekwu. ICYDK, lactic acid bụ ngwakọta nke ahụ gị na -emepụta n'oge mgbatị ahụ siri ike.Ị nwere ike iche na ọ bụ ihe kpatara azụ mgbu gị, mana nrụpụta nke lactic acid na-emetụtakwa ụbụrụ gị. Ọ na-esiri ụfọdụ ndị ike ikpochapụ lactic acid n'ụbụrụ ha karịa ndị ọzọ, Dr. Ritvo kwuru. Ka acid a na-ewuli elu, ọ nwere ike ime ka amygdala gbaa ọkụ, n'ikpeazụ na-eduga ná mwakpo ụjọ.

“Mgbe ị na -eku ume ngwa ngwa ma ọ bụ na -eku ume ọkụ ọkụ, ọ na -ebute mgbanwe n'ọkwa carbon dioxide na oxygen n'ime ọbara gị,” ka Dr. Nadkarni na -akọwa. "Nke a, n'aka nke ya, na-eme ka arịa ọbara ụbụrụ dị warara na lactic acid na-etolite n'ụbụrụ. Mmetụta amygdala na acidity a (ma ọ bụ 'over-firing') bụ akụkụ nke ihe na-eme ka ụfọdụ ndị nwee ike ịdaba n'ụjọ."

Ọzọkwa, ọnụ ọgụgụ obi dị elu na ọnụ ọgụgụ iku ume (nke bụ otu ihe na mmega ahụ) na-ebute ntọhapụ nke cortisol, hormone nchekasị nke ahụ, ka Dr. Ritvo na-ekwu. Maka ụfọdụ ndị mmadụ, ọ na-akpọ-na arụmọrụ mgbatị gị; maka ndị ọzọ, na cortisol nwere ike ime ka ọsụsọ na-abawanye na oke ilekwasị anya, nke nwere ike ịkpalite mmetụta nke oke iwe na ụjọ.

Dr. Nadkarni mebiri ya:

"N'ime ihe mgbaàmà nke mwakpo ụjọ bụ iku ume na-emighị emi, obi na-agba ọsọ, ọbụ aka na-eme ọsụsọ na mmetụta na ị na-enwe ahụ ahụ-ọ na-abụkwa na mgbe ị na-emega ahụ, oke obi gị na-aga. elu, ị na-eku ume ngwa ngwa, ọsụsọ na-agbakwa gị.

N'ezie, nke a bụ ihe nkịtị. Mana ọ bụrụ na ị nwere nchekasị ma ọ bụ, n'otu oge, gee ntị nke ọma ma ọ bụ nke ukwuu leba anya n'ọkwa mkpali nke ahụ gị, ị nwere ike ịkọwa mmeghachi omume ahụ gị na mmega ahụ na-ezighi ezi, ọgụ ụjọ nwere ike ibute. Ọ bụrụ na ị na-enweta egwu nke inwe mmetụta dị otú a ọzọ, egwu nke mwakpo ụjọ n'ọdịnihu bụ ihe na-agbakọta ọnụ iji kọwaa nsogbu ụjọ."

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kedu onye nọ n'ihe ize ndụ maka mwakpo ụjọ kpatara mmega ahụ? O yighị ka ọ dị onye ọ bụla ka ụjọ na-atụ na klas a na-atụgharị; ndị nwere nchekasị ma ọ bụ nsogbu ụjọ (ma a chọpụtara ma ọ bụ n'ụzọ ọzọ) na-adịkarị mfe ịnweta mgbatị ahụ site na mgbatị ahụ, Dr. Nadkarni na-ekwu. "Nnyocha na -egosi na ndị nwere nsogbu ụjọ na -enwekarị mmetụta nke ukwuu na iku ume carbon dioxide, nke na -abawanye acidity nke ụbụrụ," ka ọ na -ekwu. "A na -emepụta lactate na ụbụrụ mgbe niile - ọbụlagodi ma ọ bụrụ na achọpụtabeghị gị ụdị nsogbu ọnọdụ uche ọ bụla - mana ebumnuche mkpụrụ ndụ ihe nketa imepụta ya na ịkpakọba nwere ike ịbawanye ma mmadụ nwere ike nweta mwakpo ụjọ n'ozuzu yana ihe egwu maka ụjọ. ọgụ n'oge mgbatị ahụ. "

Ụfọdụ mmega ahụ ọ na-akpalite karịa ndị ọzọ?

Ọ bụ ezie na ịgba ọsọ ma ọ bụ klaasị Zumba nwere ike na-ebelata nchekasị maka ụfọdụ mmadụ, mmega ahụ ikuku dị ka ndị a nwere ike bute mwakpo ụjọ na ndị ọrịa nwere nsogbu ụjọ, Dr. Nadkarni kwuru.

Mmega ahụ aerobic (ma ọ bụ cardio), site na okike, na -eji ọtụtụ ikuku oxygen. (Okwu a "aerobic" n'onwe ya pụtara "chọrọ ikuku oxygen.") A na -amanye ahụ gị ịgbasa ọbara ngwa ngwa iji nweta ikuku oxygen na akwara gị, nke na -ebuli oke obi gị ma nye gị iwu ka ị na -eku ume ngwa ngwa na miri. N'ihi na ihe abụọ a na -abawanye cortisol n'ime ahụ ma na -akpalite hyperarousal, mmega ahụ aerobic nwere ike yie ka ọ ga -ebute mwakpo ụjọ karịa, sịnụ, nnọkọ na -ebuli ibu ngwa ngwa ma ọ bụ klaasị barre, nke anaghị ebuli obi gị elu na oke iku ume gị.

Otú ọ dị, ọ dị mma ịmara na mmega ahụ n'onwe ya abụghị ụta; ọ bụ maka etu ahụ gị si emegharị mmega ahụ.

"Otu mkpụrụ obi abụghị ihe na -ebute ụjọ, kama ọ bụ etu mmadụ si akọwa ọrụ nkịtị ha n'oge mmega ahụ."

Dọkịta Nadkarni

Na, ka oge na -aga, itinye aka na mmega cardio mgbe niile nwere ike n'ezie Enyemaka.Nnyocha ọhụrụ lere anya mmetụta nke mmega ahụ aerobic na mgbaàmà nchegbu na ndị ọrịa nwere nsogbu ụjọ (PD), wee chọpụta na mmega ahụ nke ikuku na-eme ka mmụba dị ukwuu na nchekasị-ma na iji nwayọọ nwayọọ na-emega ahụ nke ikuku na-akwalite mbelata na ọkwa nchegbu zuru oke, dị ka nnyocha e mere n'oge na -adịbeghị anya nke akwụkwọ akụkọ ahụ bipụtara Omume Clinical & Epidemiology na Ahụike Uche. Gịnị kpatara? Ọ na-abịaghachi na nkwalite lactic acid: "A na-eche na mmega ahụ nwere ike belata nchekasị site na ime ka ụbụrụ nwee ike igbochi mkpokọta lactic acid," Dr. Nadkarni na-ekwu.

Ya mere, ọ bụrụ na ị na-eme ka ụzọ gị dị mfe ịbanye na mgbatị cardio ma na-eme ya mgbe niile, ọ nwere ike inye aka belata nchekasị zuru ezu (na mgbakwunye na ịkwalite ahụike obi na ibelata mgbaàmà nke ịda mbà n'obi na ụfọdụ ndị sonyere, dị ka ọmụmụ si kwuo). (Ihe akaebe: Otu nwanyị si eji mgbatị ahụ merie nsogbu nchegbu ya)

Ihe ị ga-eme ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ma nwee mwakpo ụjọ

Ọ bụrụ na ị na -enwe mwakpo ụjọ mgbe ị na -emega ahụ, enwere ihe ole na ole ị nwere ike ime iji nyere onwe gị aka, dị ka Dr. Ritvo si kwuo:

• Kwụsị imega ahụ ma hụ ma ị nwere ike belata nkụda obi gị.
• Gbalịa mee mmega iku ume miri emi [n'okpuru].
• Ọ bụrụ na ị na -arụ ọrụ n'ime, nweta ikuku ikuku (ọ bụrụ na ọ ga -ekwe omume).
• Were mmiri ịsa ahụ ma ọ bụ saa ahụ ọkụ, ma ọ bụrụ na ị nwere ike ịnweta ya.
• Ịgwa enyi gị okwu ma ọ bụ ịkpọ ya na fon na -ebelatakarị nchegbu.
• Ọ nwere ike ịdị mma ịgbatị ma ọ bụ dina ala ruo mgbe nchegbu ahụ belatara.

Gbalịa mee mmega iku ume abụọ a nke Dr. Ritvo tụrụ aro ka ibelata nchekasị:

4-7-8 usoro iku ume: Wepu ume nwayọ maka ọnụọgụ anọ, jide maka ọnụọgụ asaa, wee kupụ ume maka ọnụọgụ asatọ.

Usoro iku ume igbe: Kuru ume maka ọnụ ọgụgụ anọ, jide ọnụ anọ, kupụ ume maka ọnụ ọgụgụ anọ, kwụsịzie maka ọnụ ọgụgụ anọ tupu ikuru ume ọzọ.

Ọ bụrụ na enweghị ike ịchịkwa gị n'oge mgbatị ahụ a na -eme n'oge na -adịbeghị anya, nzọ gị kacha mma bụ (ị chepụtara ya!) Ịhụ dọkịta gị. Dr. Ritvo na -adụ ọdụ ka gị na dọkịta gị kparịta maka ịhazi oge gị na onye isi mgbaka ebe ọ bụ na ndị ọkachamara a zụrụ azụ nwere ike ịdepụta ọgwụ iji nyere ndị na -enwe nkụda mmụọ aka na -enyere gị aka ịchọta ụzọ isi jikwaa ya. (PS Ị maara na enwere ọtụtụ ngwa ọgwụgwọ ugbu a?)

Otu esi egbochi mwakpo ụjọ na-akpata mgbatị ahụ

Mgbe ịchọrọ ịlaghachi azụ na mgbatị ahụ nke amamihe, ọ bara uru ịmara ụdị mmega ahụ gị nwere ike ịnagide ka ị ghara ịkpalite mwakpo ụjọ, Dr. Ritvo na-ekwu.

Omume dị ka Pilates ma ọ bụ yoga nwere ike ịba uru n'ezie ebe ọ bụ na ha na-ejikọta ume na mmegharị ahụ ma na-enyere gị aka ilekwasị anya n'inwe ume ogologo oge. Ọ na -enyekwa ohere oge izu ike n'etiti ihe na -arụ ọrụ, nke na -emecha mee ka obi gị na ọnụego iku ume gị kwụsịlata. (Njikọ: Ikpe maka Calmer, obere mgbatị ahụ siri ike)

Mana ebe ọ bụ na ịmegharị obi gị dị mkpa, ị nweghị ike ịwụgharị cardio ruo mgbe ebighị ebi. Dr. Ritvo na-atụ aro ka ị na-agbake azụ na mmega ahụ nke ikuku. Ịga n'ike n'ike bụ ebe dị mma ịmalite, ebe ị nwere ike belata ngwa ngwa ma ọ bụ kwụsị ma ọ bụrụ na ị chere na obi gị na-agba ọsọ ọsọ, ọ na-ekwu. (Gbalịa mgbatị ahụ nke ije ije site na iji mmega ahụ ole na ole tụbara.)

Ogologo oge, itinye aka na omume ụfọdụ (dịka ịgbatị na ime mmega iku ume) oge niile nwere ike inye aka mee ka ụjọ jide gị. Ritvo na -ekwu, "mwakpo ụjọ na -ejupụta na sistemụ ụjọ ọmịiko." "Ihe ọ bụla ị nwere ike ime iji mee ka akụkụ ahụ ụjọ gị sie ike nwere ike inye aka gbochie mwakpo ụjọ n'ọdịnihu."

"Mwakpo ụjọ na-ejupụta na sistemụ ọmịiko ọmịiko. Ihe ọ bụla ị nwere ike ime iji wusie akụkụ nke ọzọ nke usoro ụjọ gị ike nwere ike inye aka n'igbochi ọgụ ụjọ n'ọdịnihu."

Eva Ritvo, M.D.

Ilekọta onye ọzọ, inwe mmetụta n'ebe ndị ọzọ nọ, izu ike n'ihi nri a na-eri, izu ike (nke nwere ike ịbụ ihi ụra nke ọma kwa abalị, ịra ụra ụra, ịhịa aka n'ahụ, ịsa ahụ ọkụ ma ọ bụ ịsa ahụ, wdg), ịsa ahụ ọkụ. ume ole na ole dị nwayọ nwayọ, ịtụgharị uche, na ige teepu ntụrụndụ ma ọ bụ egwu dị nro bụ ihe niile na -enyere aka kpalie akụkụ parasympathetic nke sistem ụjọ, Dr. Ritvo kwuru.

Ọ sịrị, "Mee ihe ndị a oge niile ka sistemụ akwara gị wee nwee ike ịlaghachi n'ọnọdụ ka mma." "Ọtụtụ n'ime anyị na -echegbubiga onwe anyị ókè ma na -ebi na nchekasị mgbe niile.

Nyochaa maka