Ihe kpatara na ndị ọgba ọsọ niile chọrọ ọzụzụ nguzozi na nkwụsi ike

Ndinaya

• Otu esi enyocha nguzozi na nkwụsi ike gị
• Otu esi emeziwanye nguzozi na nkwụsi ike gị
• Nyochaa maka

Ọ bụrụ na ị bụ onye na-agba ọsọ, obi abụọ adịghị ya na ị nụla n'etiti kilomita gị na ọzụzụ ọzụzụ dị mkpa-ịmara, ntakịrị yoga ebe a, ọzụzụ ike n'ebe ahụ. (Ma ọ bụrụ na ịnweghị, ọ nweghị ajirija-ebe a bụ mmemme ọzụzụ ọzụzụ dị mkpa nke ndị ọgba ọsọ chọrọ.)

Mana kedu maka mkpa itule na nkwụsi ike na -arụ ọrụ? Dị ka m mụtara n'oge na-adịbeghị anya n'oge nnọkọ na onye na-ahụ maka mmega ahụ, ọ nwere ike mee mgbanwe niile na ọsọ gị yana n'ihe ize ndụ gị nke mmerụ ahụ.

"Ịgba ọsọ bụ, isi, na -amapụ site n'otu ụkwụ gaa na nke ọzọ. Yabụ, ọ bụrụ na ị kwụghị chịm ma nwee nsogbu naanị ịhazigharị n'otu ụkwụ, nke ahụ ga -emetụta ma otu ị si agba ọsọ yana ihe egwu ị nwere imerụ ahụ mgbe ị na -agba ọsọ. , ”ka Polly de Mille, CSCS, ọkachamara mmụta mmega ahụ amaara ama na onye nlekọta ụlọ ọgwụ nke Tisch Sports Performance Center dị n'ụlọ ọgwụ maka ịwa ahụ pụrụ iche na New York kwuru. Chee echiche banyere obere okwu ọ bụla nwere nguzozi dị ka ntanye nke nwere ike imetụta ụdị gị - mụbaa na site na ọtụtụ puku ụzọ ị ga-esi na-agba ọsọ, na ntanye ndị ahụ yiri ka ọ na-enweghị isi na-emepe oghere mmiri maka ịṅụbiga mmanya ókè na oge mmecha na-akụda mmụọ. Adịghị mma.

Otu esi enyocha nguzozi na nkwụsi ike gị

Iji chọpụta ma okwu ọ bụla na nguzozi na nkwụsi ike na-emebi ọzụzụ ọkara marathon m, agara m klaasị de Mille na Michelob Ultra Fit Fest, ememme ahụike ụbọchị abụọ lekwasịrị anya na nguzozi na mgbake, nke o kwere nkwa na ọ ga-abụ “jụọ oyi. "

Ọ malitere na oyi zuru oke-de Mille mere ka anyị guzoro n'otu ụkwụ ma ṅaa ntị n'otú ọ dị mfe ma ọ bụ isi ike ịnọgide na-edozi ahụ. Ọ bụrụ na ị naghị eguzo n'ihu onye na-ahụ maka ahụike ahụike, ị nwere ike nyochaa onwe gị: Naanị guzoro n'ihu enyo wee lelee ihe na-eme akụkụ ahụ ndị ọzọ mgbe ị na-ebuli ụkwụ ahụ, ka de Mille na-ekwu. "Ọkpụkpụ hip gị guzoro ọ na-apụ apụ? Ị nwere ogwe osisi? Ị ga-etinye aka gị ka ị kwụsie ike?" N'inwe nguzozi zuru oke na nkwụsi ike, naanị akụkụ ahụ gị nke kwesịrị ịkwagharị bụ ụkwụ gị ka ọ na -esi n'ala. Mfe kwuru karịa ime ya.

Na-esote, ịchọrọ ịhụ ihe na-eme na nguzozi gị mgbe ị malitere ịkwapụ n'ezie-na nke a bụ ebe ọ nwere ike sie ike nke ukwuu. Gbalịa mee ngagharị ngagharị ka a na -akụ otu ụkwụ n'ala. Ma ọ bụ gbalịa squat pistol à la Jessica Biel wee chọọ otu nkwụsịtụ n'ụdị gị, dị ka hip pop, ikpere ikpere, ma ọ bụ dabere. (Ị nwekwara ike ịnwale ịnwale nguzozi ahụike a.)

Ọ bụrụ na ị maghị ihe ị na -ahụ n'enyo, nke a bụ ụzọ ọzọ ị ga -esi nwalee ya: Nwee ihe nkiri enyi gị mgbatị ahụ n'azụ mgbe ị na -agba ọsọ. Ọ bụrụ na nkwụsi ike gị na itule gị dị mkpa, ị ga -enwe ike ise ahịrị larịị n'úkwù gị nke na -anaghị agbada diagonally na mkpagharị ọ bụla.

Na nnọkọ mụ na de Mille, ahụrụ m nnukwu nsogbu abụọ: Ka m na-akwagharị, ụkwụ m kwụ ọtọ bidoro gbapụ n'akụkụ wee ikpere m na-atụgharị n'ime. Enwere m ọsụsọ n'ụzọ nkịtị ka m na -achọ idobe ụdị m ka m na -akwaga. Ntụgharị asụsụ? A bụ m mmerụ ahụ metụtara itule na-eche ime.

"N'ọmụmụ ihe banyere ihe ọ bụla site na IT band syndrome ruo patellofemoral mgbu na mgbawa nrụgide tibial - nnukwu mmerụ ahụ na-agba ọsọ - otu ihe na-abịa ugboro ugboro: mgbanwe na hips mgbe ndị na-agba ọsọ na-ada n'otu ụkwụ," de Mille na-akọwa.

Otu esi emeziwanye nguzozi na nkwụsi ike gị

Dị ka m, ị nwere ike ịnwe nsogbu nkwụsi ike. Na ihu ọma, ị nwere ike ime ọtụtụ ihe site na iwusi mpaghara abụọ dị mkpa ike: glute gị na isi gị, ka de Mille kwuru. (PS adịghị ike ndị ahụ nwere ike bụrụ onye kpatara ihe mgbu azụ azụ azụ gị na-agba ọsọ, kwa.)

Malite site na inwale ka ike ike gị nwere ike isi metụta ọsọ gị: mee akwa mmiri nwere ụkwụ, ka de Mille kwuru. Ọ sịrị, "Ọ bụrụ na mgbatị ụkwụ gị na-amị amị ma ọ bụ ntụpọ pelvis gị, ọ bụ ihe ịrịba ama na glute gị anaghị eme ihe ọ kwesịrị ime-mkpịsị aka gị kwesịrị ijide gị." Ọ na-aga na-emega ahụ: otu ụkwụ na-emegharị dị ka onye nwụrụ anwụ nke otu ụkwụ, squats, na bridges, gbakwunyere elekere hip (mmega ahụ ebe ị kwụ n'otu ụkwụ ma mee otu ụkwụ na-egbu egbu na elekere 12, wee na-atụgharị ntakịrị ka aka nri na elekere elekere, elekere abụọ, na ihe ndị ọzọ. Ndị otu ịkwọ ụgbọ ala nwekwara ike inyere gị aka iwulitekwu ike n'úkwù gị na n'úkwù nke ga -enyere aka kwalite nkwụsi ike gị. (Gbalịa mee mgbatị ahụ a na -ebu agha nke butere isi gị, hips, na apata ụkwụ gị.)

Ike isi bụkwa isi maka imezi nguzozi na nkwụsi ike. Iji lelee ka ọ nwere ike isi metụta nkwụsi ike gị, malite site n'ịtụle ike plank gị n'akụkụ. Ị nwere ike ijide otu? Ụkwụ gị na -amịpụta ma ọ bụ na -atụgharị n'ihu ma ọ bụ azụ? Ọ bụrụ na mmegharị a dị ka ihe ịma aka, ọ ga -akara gị mma ị nweta planking, stat. (Nke a bụ ihe mere isi ike ji dị oke mkpa n'ihe niile ị na-eme-gbakwunyere mgbatị ahụ nke ga-enyere gị aka iru ike ogo 360.)

Ọ bụ ezie na mmegharị ndị a nwere ike inye aka gbochie mmerụ ahụ na-agba ọsọ, ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu, gaa hụ pro dị ka de Mille onye ọkachamara na mmerụ egwuregwu ma nwee ike ịbanye na kpọmkwem ebe enwere kink na agbụ kinetic gị nke na-akpata mgbu.

Tupu de Mille ezipụ m azụ ka m kụọ pavmenti ahụ, o nyere m ihe omume ụlọ tupu agbaa ọsọ iji nyere aka teta uru ahụ na-akpata nkwụsi ike. Malite site n'iji otu hip na -abanye n'ime mgbidi guzoro n'akụkụ. "Jide n'aka na ụkwụ mpụga dị n'okpuru gị wee bulie ụkwụ gị ime," ka ọ kuziri. Ka ị na -ebili nnukwu ogologo n'ụkwụ gị dị na mpụga, na -ahụ na hips gị dabara na mgbidi, jiri ụkwụ ime gị jiri nwayọ na -agba ọsọ. Jiri hip na mpụga gị ka ọ na-aga n'ihu na-akwagide hip gị ọzọ na mgbidi ka ị nwee mmetụta nke nkwụsi ike dịka ogidi. Tinyegharịa n'akụkụ abụọ.

Mmega ahụ a na-eṅomi ihe akwara hip na glute kwesịrị ime iji mee ka ị kwụsie ike na ọsọ gị, de Mille na-akọwa. "Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ị na-agwa ụbụrụ gị, 'mgbe m nọ n'ọnọdụ a, ndị a bụ uru ahụ dị mkpa ka ị banye," ka ọ na-ekwu. "Anụ ahụ ahụ bụ n'ezie arịlịka nke agbụ ahụ dum."

Mmega ahụ mere ka m mara nke ọma ihe na-eme n'ahụ m n'oge m na-agba ọsọ-nkeji ole na ole, aghaghị m inyocha onwe m, na-abanye n'úkwù na-adịghị mma ma ọ bụ na-ejide n'aka na glute m anaghị adị umengwụ. Ọ na -aga nwayọ nwayọ, mana dịka de Mille kwuru, omume na -eme ka ọ zuo oke.

Nyochaa maka