Ihe kpatara mkpịsị ụkwụ gị ji yie otu ihe ọ bụla n'agbanyeghị ọtụtụ squats ị na -eme

Ndinaya

• Ụdị gị bụ C (kacha mma)
• Akwara Glute gị anaghị agwụ ike
• Ị gaghị eme nke ọma
• Ị naghị agbanwe Tempo
• Ọdịdị Squat gị enweghị omimi
• Naanị ị na -eme Squats Air ma ọ bụ azụ azụ
• Ị bụ* Naanị * Na -ama jijiji
• Ị naghị mmanụ mmanụ nke ọma
• Ị na-agba ọsọ nke ukwuu, ma ọ bụ na-ezughị oke
• Nyochaa maka

Ị na-eso peach ike karịa Amy Schumer na-eso ndị na-eme ihere.Ị squat, na squat, na squat, ma ka ... ọ dịghị glute uru. Gịnị na -enye?

Maka otu, ị nweghị iken'ezie họrọ zụọ otu akụkụ ahụ. "Squats abụghị nanị na-arụ ọrụ glutes," ka onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ bụ Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., onye nchoputa nke Movement Vault, ụlọ ọrụ na-agagharị agagharị. "Ha na -arụkwa quad gị, akwara akwara, isi, mgbatị ụkwụ na azụ."

Yabụ ọ bụrụ na ị na -achọ iwulite glute gị, jikere maka akwara ọzọ n'ime ahụ gị niile dị ala. Nke ahụ kwuru na, nrụpụta akwara na-ada nwayọ, yabụ ụfọdụ ụmụ nwanyị na-enwe nkụda mmụọ mgbe ha amaliteghị ịhụ ị nweta ihe nrịbama ozugbo. (BTW, nke a bụ ihe kpatara o ji dị mkpa ịnwe isi ike - ewezuga ịdị mma).

Wickham na -ekwu, "Jenetik na -arụ nnukwu ọrụ n'ụdị ahụ gị na mmegharị ahụ, mana nke ahụ apụtaghị na ịnweghị ike ịzụlite ihe nkwata siri ike,maara ihe ọrụ, ọ na -ekwu.

Isi okwu dị ebe a bụ "smart." Enwere ụfọdụ mmejọ ndị a na -ahụkarị nke nwere ike na -egbochi mgbatị ahụ gị ka ọ ghara ịdị ike ma ọ bụ rụọ ọrụ dịka o nwere ike na ọ kwesịrị ịdị. N'okpuru, ndị ọkachamara ike na -ekerịta mmejọ ọzụzụ ahụ, yana ihe ị nwere ike ime iji dozie ha.

Ụdị gị bụ C (kacha mma)

Ndị ọkachamara na-ekwu na ụdị ọjọọ nwere ike ịbụ ihe #1 kpatara na ị naghị ahụ nsonaazụ. "Squat bụ otu n'ime mmega ahụ kachasị mma na ọ nwere ọtụtụ uru ... ma a ghaghị ime ya n'ụzọ ziri ezi," ka Chelsea Axe, DC, C.S.CS., onye chiropractor na ọkachamara ahụike maka DrAxe.com na Nutrition oge ochie na-ekwu.

"Ihe ọjọọ na-emekarị m na-ahụ bụ ndị mmadụ na-amalite mmegharị squat site n'igbu ikpere ha kama ịkwado úkwù ha azụ," ka Axe na-ekwu. Chee echiche dị ka nke a: Mgbe ị nwere oche n'azụ gị, ị naghị ehulata ikpere gị iji bute isi gị ozugbo na oche. Ị na-adabere n'úkwù gị ka ọ buru ụzọ nọdụ ala n'oche ebe ọ dị n'azụ gị. (Njikọ: ọgwụgwọ squat bụ aghụghọ dị mma maka ịmụ ụdị squat kwesịrị ekwesị)

Ọ sịrị, "Nke a kwesịrị ịbụ otu mmegharị ahụ mgbe ị na -eme squat." "Kịchie azụ gị azụ wee chee echiche iru azụ azụ gị n'azụ." Ọ bụrụ na i jiri ikpere gị malite mmegharị ahụ, ọ bụghị naanị na-eme ka akwara dị n'ihu nke ahụ gị (dị ka quads gị) weghara, Wickham na-ekwu, mana ị na-abawanye ohere maka mmerụ ahụ. (Hụ ihe ọzọ: Nduzi maka ime mgbịrịgba mgbịrịgba azụ azụ n'ụzọ ziri ezi).

Mee ka onye na -enye ọzụzụ leba anya n'ụdị gị ma ọ bụ dekọọ onwe gị iji jide n'aka na a kụrụ ikiri ụkwụ gị, azụ ala gị adịghị agbakọta, ikpere gị anaghị etinye aka, yana na ị na -eji mgbachi ụkwụ amalite squat. (Isi elu: Nke ahụ bụ naanị otu n'ime ọtụtụ ụzọ ị nwere ike isi na -ehulata. Nke a bụ 6 ọzọ, gbakwunyere otu esi edozi ha.)

Akwara Glute gị anaghị agwụ ike

Ọrịa butt nwụrụ anwụ bụ akpaokwu na-atụ egwu, Wickham kwuru. "Ndị glutes abụghị n'ezie 'anwụ anwụ' dị ka okwu ahụ pụtara ... ma ọ bụrụ na glutes gị anwụọla, ị gaghị enwe ike iguzo!" Ma ọbụ enwere ike na glute gị anaghị arụ ọrụ nke ọma. Ị nwere ike ịkele ụdị ndụ ọgbara ọhụrụ maka nke ahụ. "Mgbe ị na -anọdụ ala, a naghị eji glutes gị eme ihe. Ka ị na -anọdụ ala, ka ị na -eji obere akwara gị eme ihe. Nke a nwere ike ime ka ọ sie ike ịgbalite ha n'oge mgbatị ahụ," ka ọ kọwara.

N'ezie, "ọ ga -ekwe omume na ị na -amakụ ụkwụ n'emeghị ka glute gị rụọ ọrụ," ọ na -ekwu, ọ bụrụ na glute gị anaghị arụ ọrụ, ha anaghị agbasi ike.

Ime mmegharị ahụ na-adịghị mma dị ka akụkụ nke ikpo ọkụ gị-ma ọ bụ ọbụna kwa ụtụtụ mgbe ị tetara-nwere ike nyere ahụ gị aka ịmalite ịmị ọkụ n'azụ gị. Wickham na-ekwu, "Echere m na àkwà mmiri nwere oke ibu bụ otu n'ime mmegharị kachasị mma maka ịgbalite glute ma ọ bụrụ na ị na-afanye mgbịrịgba gị nke ọma na elu," ka Wickham na-ekwu. (Dị ka ego: gbakwunye na mmemme mmegharị ahụ a na -egbu egbu.)

Ị gaghị eme nke ọma

Ọtụtụ ụmụ nwanyị siri ike ma nwee ike ibuli ibu karịa ka ha ghọtara, Axe kwuru. Ọ bụrụ na ị kụriela ala dị larịị peach, ibugo ibu bụ ụzọ kacha mma isi gafere ya. (Ọganihu: Nke a bụ ihe na-eme n'ezie mgbe ụmụ nwanyị na-ebuli ibu)

"Mgbe ọ bụla mmadụ kwụsịrị ịhụ ọganihu, m na-eme ka ha na-arị elu ruo izu isii n'ihi na nke a na-ama aka na akwara ma na-akpali uto," ka Pete McCall, onye na-enye ọzụzụ onwe ya, ọnụ na-ekwuchitere American Council on Exercise, na onye okike nke All About Fitness na-ekwu. pọdkastị.

Nke a apụtaghị ime otu-rep max kwa ụbọchị. Kama nke ahụ, Ax na-atụ aro ime usoro atọ ruo anọ nke isii ruo 10 reps, yana oge ezumike nke abụọ ruo atọ n'etiti ha, dị arọ dị ka o kwere mee (AHAP). "Ị kwesịrị ịdị arọ nke ukwuu nke na ị gaghị enwe ike ịmeghachi nzaghachi ọzọ nke ọma," ka Axe na-ekwu.

Ị naghị agbanwe Tempo

Enwere ike iji gị mee obere ala na onye nnọchi anya ọ bụla, mana ị nwere ike ịme ihe dị ịtụnanya site n'ịgbanwe oge squat gị ma ọ bụ ọsọ gị. Akụkụ squat nwere akụkụ atọ: eccentric (mgbada mgbada), njide isometric (kwụsịtụ na ala), na concentric (mgbago elu). Ọzụzụ tempo gụnyere oge dị iche iche nke usoro ndị a maka #gains, Wickham kwuru.

Wickham na-akọwa, "akụkụ eccentric nke ebuli elu na-ebute mbelata nke ukwuu na anụ ahụ anụ ahụ n'ihi na ọ bụ mgbe ahụ ike dị n'okpuru nrụgide kachasị." "Nke ahụ pụtara na mgbe ọ na-eto eto, ọ na-eto eto azụ, ibu, na ike." Ndụmọdụ ya: Wedalata n'ọnụọgụ nke sekọnd atọ ruo ise, kwụsịtụ n'ala ala otu sekọnd ma ọ bụ abụọ, wee gbawaa azụ ka guzoro ọtọ.

McCall bụkwa onye na-akwado ọzụzụ ike eccentric dị nwayọ. "N'ihi na oge n'okpuru esemokwu dị ogologo, ị ga-ahụ n'ezie na ahụ gị na-ama jijiji mgbe obere oge na-emegharị," McCall na-ekwu. Kwesịrị ya? Enweghị mgbagha ọ bụla.

Ọdịdị Squat gị enweghị omimi

Site na CrossFit ruo n'ogige ịta ahụhụ, "squat na ma ọ bụ n'okpuru ihe yiri ya" bụ ihe a na -ahụkarị. Ax kwuru, "Nke a pụtara na na ala squat, ngụkọta úkwù gị na ikpere gị ma ọ bụ n'okpuru ya." Otú ọ dị, ọtụtụ ndị anaghị emetụta usoro mmegharị a, ọ na-ekwu.

Nke a nwere ike ime nnukwu mgbanwe na uru glute gị: "Iji mee ka otu akwara sikwuo ike, ị ga-ebuga uru ahụ site na mmegharị ahụ niile," ka Wickham na-akọwa.

Enwere isi ihe abụọ kpatara na mmadụ agaghị enwe ike squat miri emi, dị ka Axe si kwuo: Ị na-eji ụkwụ gị dị warara dị warara ma ọ bụ na-enwechaghị mmegharị hip. Ndozi: "Gbalịa ịgbasawanye ọnọdụ gị ka ikiri ụkwụ gị wee dịrị obosara n'ubu na mkpịsị ụkwụ gị gbapụta ntakịrị," Axe na-ekwu. Mgbe ahụ, tụgharịa azụ gị azụ wee gaa n'ihu na-agbada ruo ka ị nwere ike nke ọma. Ọ bụrụ na ị ka na-enweghị ike ịdaba nke ọma, ngagharị bụ okwu gị; malite itinye mgbatị ụkwụ, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ n'ime usoro gị. Ihe omume mmegharịgharị nke Axe na-amasịkarị bụ ngụgụ onye na-agba ọsọ na nduru, mana enwere ọtụtụ mmegharị mmegharị ahụ dị irè ị nwere ike ịnwale. (Mgbanwe nke nkwonkwo ụkwụ PS nwere ike na-emetụta ike gị nke ịsquat miri emi.)

PSA enyi na enyi: ngagharị zuru oke dị mkpa, mana ụdị ka ọ dị. Naanị gbadaa ruo ebe ị nwere ike na nkasi obi n'emebighị ụdị ọ bụla. (Gbalịa gwọọ squat, aghụghọ maka ịmụ ụdị squat kwesịrị ekwesị.)

Naanị ị na -eme Squats Air ma ọ bụ azụ azụ

Karena Dawn, onye na-enye ọzụzụ nke onwe ya, onye na-ahụ maka nri, yana onye rụpụtara Tone It Up kwuru, "Nsonaazụ agaghị abịa site n'otu mmega ahụ naanị." Iji zụlite ike nke zuru oke, ha na -ekwu na ọ dị mkpa ịrụ ahụ ike site n'ọtụtụ akụkụ.

Katrina Scott, onye na -enye ọzụzụ nke onwe ya, onye na -ahụ maka nri , na onye ọzọ guzobere Tone It Up. (Gbalịa nwekwuo mgbanwe mmega ahụ na ịma aka ụbọchị iri atọ.)

Ị bụ* Naanị * Na -ama jijiji

Squats dị mma, mana ha abụghị mmega ahụ * naanị * nke nwere ike inye aka mepụta agbụ azụ (AKA akwara na azụ nke ahụ gị). Ọ bụ ya mere ndị ọkachamara ji akwado ịgbakwunye mgbatị glute naabụghị Naanị squats bụ isi, kwa: Gbalịa sumo squats, deadlifts, lunges, na banded hip abductions ma ọ bụ clams iji kụọ akụkụ dị iche iche nke glutes, hips, na hamstrings. (Njikọ: 20 Ndị na -enye ọzụzụ kacha elu na -ekpughere mmega ahụ isi ọkacha mmasị ha)

Tụlee ịgbakwụnye mgbanwe mgbanwe hip na mmega ahụ otu na ngwakọta, atụ aro Esther Avant, onye nkuzi onwe nke ACE na onye nkuzi nri enwetara ikike na Esther Avant Wellness Coaching. Ọ sịrị, "A makwaara na ịkụ ọkpọ na -eme ka glute rụọ ọrụ nke ọma karịa squat," ka ọ na -ekwu. Na-anwale agbụ, ịdị arọ ahụ, na mgbanwe dị iche iche nke ngagharị ezubere iche. (BTW: Nke a bụ ihe dị iche n'etiti àkwà mmiri na -asọ asọ na mgbada ụkwụ).

Mmega ahụ n'otu akụkụ-mmega ahụ ọ bụla nke na-eme ka ị na-arụ ọrụ n'akụkụ nke ọ bụla n'otu n'otu - ga-enyekwara aka mee ka ọkpụkpụ gị sie ike ma na-enyere aka dozie enweghị aha n'etiti akụkụ. McCall kwuru, sị, "Site na mmega ahụ dị n'otu, ị ga -enwe eriri akwara ị maghị na ị nwere." Na mgbakwunye, mmegharị dị ka azụ elu (ma ọ bụ Bulgarian) gbawara agbagọ, mgbatị ụkwụ Romania otu ụkwụ, mgbanwụ azụ, na mgbatị ụkwụ dị arọ na-etinyekwa isi gị.

Ị naghị mmanụ mmanụ nke ọma

Ị nweghị ike iwulite buns nke nchara na -enweghị nri kwesịrị ekwesị: "Echiche nke kpachaara anya rie njupụta kalori nwere ike bụrụ ihe na -atụ egwu n'ezie, mana ọ bụ ihe dị mkpa iji tinye akwa ahụ," ka Avant na -ekwu. "Kalori 100 ruo 300 ọzọ nwere ike ịbụ ihe ịchọrọ iji wuo ike, muscular glutes na-etinyeghị oke abụba."

Nri nri tupu na mgbatị ahụ gasịa dịkwa mkpa. Tupu mgbatị ahụ gị, ịchọrọ iri nri na ị drinkụ ihe ọ toụ toụ iji mee ka mgbatị ahụ gị ghara iri nri nke ukwuu nke na ị nwere ike nwee mmetụta na ọ na -agbagharị ma ọ bụ nọdụ ebe ahụ. (Nke kacha njọ, amiright?). "Ọ bụrụ na iri nri dị nso na mgbatị ahụ gị, họrọ carbs dị mfe ịgbari," ka Rachel Fine MS, RD, CSSD, CDN, onye nwe To The Pointe Nutrition kwuru. "Mana ọ bụrụ na ị nwere awa abụọ ma ọ bụ anọ tupu mgbatị ahụ gị, rie nri nwere carbohydrates na protein dị mgbagwoju anya." (Gbalịa otu n'ime nri ndị a tupu mgbatị gị ọzọ.)

Mgbe ị na-emega ahụ, ahụ gị na-eji ụlọ ahịa glycogen eme ihe maka ume, yabụ, mgbe mgbatị ahụ gasịrị, ịchọrọ imeju ụlọ ahịa ndị ahụ site n'ịgbanye carbs-nke ahụ gị na-adaba na glycogen, ka Fine na-ekwu. Ị chọkwara iri protein na -esighị ike, nke akwara gị kwesịrị ịgbake, ka Avant na -ekwu. Ebumnuche maka 1g protein kwa paụnd nke ịdị arọ ahụ kwa ụbọchị bụ ezigbo ebumnuche. (BTW, nke a bụ ihe iri ezigbo protein kwa ụbọchị yiri n'ezie.)

Ị na-agba ọsọ nke ukwuu, ma ọ bụ na-ezughị oke

Squatting na-agbaso ụkpụrụ Goldilocks: Ịchọghị ịkụ obere squatting, ị chọghịkwa ịsquat nke ukwuu.

Ọ nwere ike ịdị ka ihe na-agaghị ekwe omume, mana ịraba ọtụtụ ugboro nwere ike ime ka ị ghara ịhụ nsonaazụ-karịsịa ma ọ bụrụ na ị na-akụtu arọ. "Mgbe ị na-arụ ọrụ ọ bụla muscle otu, ị ga-achọ inye onwe gị 48 awa nke mgbake oge n'etiti lifts. Oge ọ bụla ị na-agba ume, ị na-agbaji mọzụlụ gị ala ka ha wee laghachi ike," ka Dawn na-ekwu. N'ịchọsi ike ka ị ga -etolite ihe nkwata ahụ, ịkwesighi ịrụsi ọrụ ike gị ụbọchị abụọ n'usoro. (Lee: Ugboro ole ka ị kwesịrị ibuli arọ?)

McCall kwetara na "Ịgbalị ịrara ụra mgbe ị gbakebeghị dị ka ịgbalị ikiri vidiyo na ekwentị gị na ike naanị pasent 10." (Gbalịa usoro ndị a nke sayensị gosipụtara iji mee ka mgbake dị ngwa.)

Nke ahụ kwuru, ị nweghịkwa ike ịsagharị ugboro abụọ n'ọnwa wee na-atụ anya nsonaazụ mbupu. Maka nsonaazụ, nnọgidesi ike bụ eze nwanyị, Wickham kwuru. Ebumnuche kụrụ glute gị ọ dịkarịa ala otu ugboro ma ọ bụ ugboro abụọ n'izu. (Ma emela naanị rụọ ọrụ glutes gị: Ime mgbatị ahụ na-ezighi ezi nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma.)

Ị dịla njikere ịrụ ihe nkwata? Gbalịa mee mgbatị ahụ butt kacha sie ike mgbe niile.

Nyochaa maka