Kedu ihe bụ nri nri anaghị eri anụ? (Gbakwunyere, uru na ndọghachi azụ ị ga -atụle)

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nri nri anaghị eri anụ?
• Uru ahụike nke nri anaghị eri anụ
• Nri ndị anaghị eri anụ na -akwalite eriri afọ dị mma.
• Nri anụ anaghị eri anụ nwere ike belata ohere nke ịmalite ọrịa shuga.
• Nri vegan bara ụba na antioxidants.
• Nri ndị anaghị eri anụ na -akwado obi dị mma.
• Ihe ndọghachi azụ nke ịgbaso nri anaghị eri anụ
• Ndị anaghị eri anụ nwere ike tinyekwu mbọ iji nweta oke iron na calcium.
• Ndị na-eri anụ nwere ike ịdị mkpa ka ha were mgbakwunye maka ụfọdụ nri.
• Ndị na-eri anụ nwere ike ghara inweta protein ma ọ bụrụ na ha emeghị atụmatụ nke ọma.
• Kedu onye kwesịrị izere nri anaghị eri anụ?
• Nri nri anaghị eri anụ ọ dị mma?
• Nyochaa maka

Ma ị na-agbaso nri Mediterranean ma ọ bụ atụmatụ nri keto ma ọ bụ ihe ọzọ kpamkpam, ọ ga-abụ na ị bụghị onye ọhụrụ na-ebupụta echiche ndị mmadụ na-adịghị mma gbasara ụdị iri nri gị na mmetụta ọ na-enwe na ahụike gị. Ndị na -eri nri anaghị eri anụ, ọkachasị, na -eche echiche na -ezighị ezi na ha na -adabere kpamkpam na "nri oke bekee" na enweghị ike nweta protein zuru oke.

Ma ọ bụrụ Akụkọ ifo egosila ihe ọ bụla, ọ bụ na ọbụlagodi echiche na-ezighi ezi nwere ike mebie. N'ebe a, onye na-ahụ maka ihe oriri na-edozi ihe ndekọ na ihe nri vegan na-agụnye n'ezie (onye na-emebi ihe: ọ karịrị iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri), yana nnukwu uru nke nri anụ anaghị eri anụ - na ihe ndọghachi azụ ya.

Kedu ihe bụ nri nri anaghị eri anụ?

N'ozuzu, onye na-agbaso nri anụ anaghị eri anụ na-ejupụta efere ha kpamkpam na nri osisi, gụnyere mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, mkpụrụ na mkpụrụ, agwa na mkpo, na ngwaahịa soy, ka Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N na-ekwu. N'adịghị ka ndị anaghị eri anụ - ndị na -eri mmiri ara ehi, chiiz, na àkwá mana ọ bụghị anụ - ndị na -eri anụ anaghị eri anụ niile ngwaahịa anụmanụ, gụnyere anụ, azụ, àkwá, na mmiri ara ehi, yana ihe ndị sitere na anụmanụ, dị ka gelatin na mmanụ aṅụ, ka ọ na-akọwa. (metụtara: Ihe niile I Kwesịrị Ịma Banyere Ọdịiche Dị n'etiti nri anụ anaghị eri anụ na onye anaghị eri anụ)

Ọ bụ ezie na a na-ejikarị “ahịhịa sitere” na “vegan” agbanwere, n’ezie, enwere ọdịiche dị n’etiti okwu abụọ a. Ndị na-eri anụ anaghị eri anụ naanị eri osisi nri, mgbe osisi dabeere na-eri nke mbụ na-eri ha mana ka nwere ike rie ụfọdụ ngwaahịa anụmanụ, ma ọ bụ na oke ma ọ bụ obere oge, ka Springer na-ekwu. Dịka ọmụmaatụ, nri sitere na osisi nwere ike igosi nnukwu efere mkpụrụ osisi quinoa nke ejiri veggies a tedara n'ọkụ, ube oyibo, mgbakwasa mmiri ara ehi, na obere anụ ọkụkọ ghere eghe, ebe ụdị vegan ga-agbanwe ọkụkọ ahụ na tofu.

Iji mee ka ihe na -agbagwoju anya karị, enwere ụdị nri dị iche iche dị n'ime ogige vegan n'onwe ya. Ụfọdụ ndị na-eri nri na-arapara na “nri zuru oke, nri sitere na osisi”, nke pụtara na ha na-eri ihe ọkụkụ niile mana na-anwa ịkpa oke nke esichara (chee echiche: ụdị anụ ma ọ bụ nri achịcha). Ndị ọzọ na-agbaso nri anaghị eri anụ, na-ebipụ ihe oriri ọ bụla nke esiri n'elu 118 ° F ma na-eri naanị nri dị ọhụrụ, fermented, ma ọ bụ obere okpomọkụ/dehydrated. "Ọ bụ ezie na ọ masịrị m imesi ike ya na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ọhụrụ, [nri nri anaghị eri anụ] na-egbochi ụfọdụ nri sitere na osisi nke nwere nri, dị ka mkpụrụ osisi na tofu, ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka ịkwagide ogologo oge." Mmiri.

Enwekwara otu ndị Springer na -enwe mmasị ịkpọ "nri anaghị eri anụ." “[Ndị a] anaghị eri ngwaahịa anụmanụ mana ha na-enweta ọtụtụ kalori ha site na nri esichara, ihe ndị anaghị eri anụ (ya bụ anụ adịgboroja, chiiz na-adịghị mmiri ara ehi), na ihe ndị ọzọ na-adịghị edozi ahụ nwere ike bụrụ anụ anaghị eri anụ mana ọ bụghị n'ezie. ahụike, dị ka friji French na swiiti, ”ka ọ na -ekwu.

Uru ahụike nke nri anaghị eri anụ

Nri ndị anaghị eri anụ na -akwalite eriri afọ dị mma.

Na -atụgharị, ịsa anụ ahụ na itinye akwụkwọ nri, agwa, mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi niile nwere ike ime afọ gị nke ọma. Ihe oriri ndị a na -eri anụ na -ejupụta na eriri - akụkụ nke osisi ahụ gị na -enweghị ike ịmị ma ọ bụ gbarie - nke ọ bụghị naanị na -eme ka ị nwee afọ ojuju na afọ ojuju kamakwa na -enyere aka na mgbaze ma na -enyere aka idobe ọnụọgụ abụọ gị mgbe niile, dị ka US National si kwuo. Ọbá akwụkwọ ọgwụ. Kedu ihe ọzọ, nyocha nke ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ 58,000 gosiri na ijigide nri nwere eriri dị elu-dịka site n'ịgbaso nri anaghị eri anụ-jikọtara ya na mbelata ihe ize ndụ nke ịrịa ọrịa kansa eriri afọ. Iji kụrụ ihe ọrụ ugbo nke United States na-atụ aro iri gram 28 nke eriri kwa ụbọchị wee nweta uru a nke nri anaghị eri anụ, na-eri nri nwere eriri dị ka agwa ọcha, chickpeas, artichokes, mkpụrụ ugu, na ube oyibo.

Nri anụ anaghị eri anụ nwere ike belata ohere nke ịmalite ọrịa shuga.

Ọzọkwa, ị nwere ike kelee eriri niile maka uru a nke nri vegan. ICYDK, ụdị ọrịa shuga 2 na-etolite mgbe ahụ gị anaghị emepụta nke ọma ma ọ bụ na-eji insulin nke ọma, nke nwere ike ime ka ọkwa shuga dị n'ọbara dịkwuo elu ruo ogologo oge. Mana ịba ụba ihe oriri nwere ike inye aka belata ọkwa shuga dị n'ọbara ma melite mmetụta insulin, nke na -enye ohere ka mkpụrụ ndụ jiri glucose ọbara rụọ ọrụ nke ọma ma belata shuga ọbara, ka otu akụkọ dị n'akwụkwọ akụkọ si kwuo. Nlebanya nri. Isi okwu: n'ọmụmụ ihe ọzọ nke ihe karịrị mmadụ 60,000, naanị pasent 2.9 nke ndị sonyere vegan etolitela ụdị ọrịa shuga 2, ma e jiri ya tụnyere pasent 7.6 nke ndị anaghị eri anụ (aka na-eri anụ). (Njikọ: Akara ọrịa shuga iri nke ụmụ nwanyị kwesịrị ịma maka ya)

Nri vegan bara ụba na antioxidants.

Tinyere eriri, mkpụrụ osisi vegan na veggies na -ejupụta na antioxidants, ihe ndị na -echebe sel site na mmebi nke radicals n'efu (ụdị molecule na -akwụghị chịm) nke nwere ike imebi sel. Mgbe ndị a free radicals na-ewuli elu n'ime mkpụrụ ndụ, ha nwere ike imerụ ụmụ irighiri ihe ndị ọzọ, nke nwere ike ime ka ọrịa cancer, ọrịa obi, na ọrịa strok dịkwuo elu, dị ka National Cancer Institute si kwuo.

Kedu ihe ọzọ, sayensị egosila na ị nwere ike nweta uru ahụike ndị ọzọ site na iri nri ndị a bara ụba antioxidant. Dịka ọmụmaatụ, vitamin A (nke a na-achọta na broccoli, karọt, na skwọsh), vitamin C (nke a na-achọta na mkpụrụ osisi citrus na poteto), na vitamin E (nke a na-achọta na mkpụrụ na mkpụrụ) bụ antioxidants niile na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịkwado ahụ ike na-alụso ọrịa ọgụ. Sistemu - ma nwee ike inyere gị aka ịkwụsị oyi na-adịghị mma.

Nri ndị anaghị eri anụ na -akwado obi dị mma.

N'ịbụ ndị na-atọ ụtọ dị ka ndị omnivores na-atọ ụtọ, ihe oriri ndị sitere n'anụmanụ dị ka anụ ehi, anụ ezi, ude, bọta, na cheese nwere nnukwu abụba juru eju, nke na-ebuli ọkwa cholesterol ma n'ikpeazụ nwee ike ịbawanye ohere nke ọrịa obi na ọrịa strok, dịka si kwuo. American Heart Association. N'akụkụ tụgharịa, "nri vegan dị obere na abụba juru eju, ya mere ọ nwekwara ike inye aka belata ihe ize ndụ nke oke ibu na ọnọdụ ndị ọzọ metụtara ya, dị ka ọbara mgbali elu, cholesterol dị elu, na ọrịa obi," ka Springer na-ekwu. (Njikọ: Ntuziaka ọkachamara akwadoro maka ezigbo abụba na abụba ọjọọ)

Agbanyeghị, ọ dị mkpa ịkọwa, na ọtụtụ ngwaahịa achịcha na nri eghe nwekwara nnukwu abụba juru eju, yabụ ndị na -eri anụ anaghị eri anụ na -eburu efere ha na friji "chiiz" na nri osisi a haziri ahazi agaghị aghọrọ mkpụrụ obi a. Springer na-akọwa, "A na-ejikọ uru ahụike ndị a niile na usoro ahịhịa sitere na nri nwere obere nri, kama ịbụ nri vegan nke dabere na 'nri ratụ ratụ' '.

Ihe ndọghachi azụ nke ịgbaso nri anaghị eri anụ

Ndị anaghị eri anụ nwere ike tinyekwu mbọ iji nweta oke iron na calcium.

Ọ bụ ezie na ọ ga -ekwe omume iriju nri na nri anaghị eri anụ, Springer na -ekwu na ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka, ọkachasị ma a bịa na ígwè - mineral nke a na -eji eme protein n'ime mkpụrụ ndụ ọbara uhie nke na -eburu oxygen site na ngụgụ n'ime ahụ niile. mọzụlụ. Ahụ adịghị anabata ụdị iron dị na nri osisi dị ka ụdị nri anụmanụ, nke mere National Institutes of Health na -atụ aro ka ndị anaghị eri anụ na ndị anaghị eri anụ na -eri ihe fọrọ nke nta ka okpukpu abụọ karịa iron (nke ruru milligram 36 kwa ụbọchị). dị ka omnivores. Iji rute oke nri gị na nri ndị anaghị eri anụ, Springer na-atụ aro iji nri nwere nnukwu iron tinye efere gị, dị ka agwa, mkpụrụ (dị ka ugu, hemp, chia, na sesame), na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, dị ka akwụkwọ nri. Tụlee ijikọ nri ndị a na ndị ọzọ nwere vitamin C - dị ka strawberries, ose, broccoli, na Brussels pulitere - n'ihi na ime nke a nwere ike ịkwalite mmịpụta iron.

Ebe ọ bụ na omnivores na-atụgharịkarị na ngwaahịa anụmanụ dị ka mmiri ara ehi, yogọt, na chiiz maka calcium na vitamin D-nri na-akwado ahụike ọkpụkpụ-Springer na-atụ aro ka vegans jiri mmiri ara ehi na-adịghị mmiri ara ehi nke ejiri nri ndị ahụ sie ike (aka tinye na ngwaahịa). Dịka ọmụmaatụ, Silk Almond Milk (Zụrụ ya, $ 3, target.com) na Silk Soy Milk (Zụrụ ya, $ 3, target.com) ejiri calcium na vitamin D wusie ike iji nyere gị aka iju gị afọ.

N'agbanyeghị nke ahụ, ụzọ ndị ọzọ anaghị eri anụ nwere ike na -efu gị nnukwu mgbanwe karịa ngwaahịa mmiri ara ehi OG, Springer na -ekwu. Yabụ ọ bụrụ na ọ bụ ihe gbasara mmefu ego, gbaa mbọ jujuo nri osisi nke ejiri nri ndị ahụ juputara, gụnyere kale, broccoli, na ọka zuru oke maka calcium na ọka siri ike na ihe ọ orangeụ orangeụ oroma maka vitamin D. na Otu esi edozie ha)

Ndị na-eri anụ nwere ike ịdị mkpa ka ha were mgbakwunye maka ụfọdụ nri.

Vitamin ndị ọzọ siri ike ịbịa. Vitamin B12 - ihe na-edozi ahụ nke na-enyere aka mee ka akwara ahụ na sel ọbara dị mma - dịka ọmụmaatụ, a na-ahụ ya na nri anụmanụ (ya bụ anụ, mmiri ara ehi, na akwa) ma tinye ya na ụfọdụ ọka na yist nri, kwa NIH. Iji nweta mmachi a na -atụ aro kwa ụbọchị nke 2.4 microgram, Springer na -atụ aro ka vegans were mgbakwunye methylated vitamin B12, dị ka Methyl B12 (Zụrụ ya, $ 14, amazon.com). .

N'otu aka ahụ, ndị na-eri anụ nwere ike ịchọ nkwado ụfọdụ iji nweta oke abụba omega-3, nke na-enyere aka wulite mkpụrụ ndụ ụbụrụ ma mee ka obi gị nwee ahụike. Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ osisi flax na-anya isi ọtụtụ ALA (omega-3 dị mkpa nke ahụ gị enweghị ike ịme n'onwe ya), mana ha enweghị DHA (nke dị mkpa maka ahụike ụbụrụ) na EPA (nke nwere ike inye aka belata triglyceride). ọkwa), omega-3 nke a na-ahụkarị na ngwaahịa azụ, Springer na-ekwu. Ahụ nwere ike ịtụgharị ALA ka ọ bụrụ DHA na EPA, mana ọ bụ naanị na obere ego, dịka NIH siri kwuo. Ebe ọ bụ na ọ nwere ike bụrụ ihe ịma aka ị nweta ụdị omega-3 ahụ akọwapụtara site na nri vegan (ya bụ ahịhịa mmiri, nori, spirulina, chlorella), Springer na-atụ aro ka vegans tụlee iwere omega-3 dabere algae, dị ka Nordic Naturals '. (Zụrụ ya, $37, amazon.com). Naanị jide n'aka na ị ga-ezere ihe ndị sitere na ihe ndị na-abụghị vegan dị ka azụ, mmanụ azụ, na mmanụ krill. (Ọzọkwa, FDA anaghị achịkwa ihe mgbakwunye ndị a, yabụ kparịta ụka na doc gị tupu ịhapụ ihe mgbakwunye ochie ọ bụla na shelf ụlọ ahịa.)

Ndị na-eri anụ nwere ike ghara inweta protein ma ọ bụrụ na ha emeghị atụmatụ nke ọma.

Enweela ogologo echiche na-ezighi ezi na ndị na-eri anụ anaghị eri protein zuru oke site n'ịchụpụ ngwaahịa anụmanụ kpamkpam, mana nke ahụ abụghị mgbe niile, ka Springer na-ekwu. "Ọ bụrụ na onye na-agbaso nri vegan na-eri nri zuru oke kalori na iche iche site na nguzozi nke otu nri nri vegan niile, ha kwesịrị inweta protein zuru oke, ”ka ọ kọwara.Nke ahụ pụtara ịghara ịrapara na nri osisi nwere protein dị ka agwa, quinoa, tempeh, tofu, mkpụrụ hemp, spirulina, buckwheat, na ọka dum. (Ma ọ bụ nwalee otu n'ime ntụ ntụ protein ndị a na-eme enyi.)

Kedu onye kwesịrị izere nri anaghị eri anụ?

Agbanyeghị na uru nke nri vegan na -aga nke ọma, ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike chọọ ịhapụ ụdị nri ahụ. Ndị na-eso nri ketogenic-nke hiwere isi na nri nwere abụba na obere carb-nwere ike ịgbasi mbọ ike inweta kalori na nri zuru oke ma ọ bụrụ na ha ga-eri nri vegan n'otu oge, ka Springer kwuru. (Ọ bụrụ na ị maghị, mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-adịkarị carb).

N'otu aka ahụ, ndị na-achọ ịmachi ihe oriri ha na-eri eri maka ihe gbasara ahụike (dị ka onye nwere ọrịa Crohn nke na-enwe ọkụ ọkụ) nwere ike ịchọpụta na nri fibrous na-etinye aka na nri vegan nwere ike ịkpata ahụ erughị ala ọzọ, ọ gbakwụnyere. Ebe ọ bụ na ọ gụnyere ibelata ọtụtụ nri, Springer na-adọ ndị nwere akụkọ ihe mere eme nke iri nri na-adịghị mma aka na ntị megide ịnwale nri vegan, n'ihi na ọ nwere ike ịmalite ịkpaghasị omume. TL; DR: Ọ bụrụ na ị maghị na ị ga-eri nri anụ anaghị eri anụ, gwa dọkịta gị ma ọ bụ onye na-eri nri ka ị hụ na ọ dabara gị.

Nri nri anaghị eri anụ ọ dị mma?

Ihe niile a tụlere, ọ nweghị azịza doro anya maka ma nri vegan ọ dị mma ma ọ bụ na ọ bụghị maka onye ọ bụla dị njikere inye ya. "Dị ka ọ dị na nri ọ bụla, ọ na-abịara onye ahụ n'ezie," ka Springer na-ekwu. "Ụfọdụ ndị mmadụ ga-enwe mmetụta dị egwu na-agbaso nri vegan, ebe ndị ọzọ nwere ike ọ gaghị anabata ya. Ị maara ahụ gị nke ọma, yabụ ọ bụrụ na ị nwaa vegan ma ọ naghị arụrụ gị ọrụ, ị ka nwere ike nweta uru nke nri bara ụba na nri osisi n'ozuzu ya. ”

Nyochaa maka