Walnuts 101: Eziokwu Nri na Uru Ahụike

Ndinaya

• Eziokwu nri
• Abụba
• Vitamin na mineral
• Ogige osisi ndị ọzọ
• Uru ahụike nke walnuts
• Obi ike
• Mgbochi ọrịa cancer
• Ahụ ike
• Mmetụta ọjọọ na nchegbu mmadụ
• Ukpa anataghi
• Mbelata ịnweta mmiri
• Isi okwu

Ukpa (Juglans regia) bu osisi nkpuru nke diri ukpa.

Ha sitere na mpaghara Mediterenian na Central Asia ma bụrụ akụkụ nke nri mmadụ ruo ọtụtụ puku afọ.

Mkpụrụ ndị a bara ụba na abụba omega-3 ma nwee ọtụtụ antioxidants karịa ọtụtụ nri ndị ọzọ. Iri walnuts nwere ike ime ka ahụike ụbụrụ dịkwuo mma ma gbochie ọrịa obi na kansa ().

A na-erikarị walnuts n'onwe ha dị ka nri ma a pụkwara ịgbakwunye ya na salads, achịcha, nri ụtụtụ, ofe, na ihe ndị e ji esi nri.

A na-ejikwa ha eme mmanụ ukpa - mmanụ nri dị oke ọnụ dị oke ọnụ na-ejikarị akwa salad.

E nwere ụdị ụdị ukpa ole na ole. Isiokwu a bụ ihe gbasara ukpa - mgbe ụfọdụ ana-akpọ ya ukpa bekee ma ọ bụ nke Peshia - nke toro n’ụwa niile.

Relateddị ụdị azụmahịa ọzọ metụtara ya bụ ukpa dị n'ebe ọwụwa anyanwụ (Juglans nigra), nke si n’Ebe Ugwu America.

Nke a bụ ihe niile ịchọrọ ịma gbasara ukpa nkịtị.

Eziokwu nri

Walnuts nwere 65% abụba na ihe dịka 15% nke protein. Ha dị obere na carbs - ọtụtụ n’ime ha nwere eriri.

Otu walce (gram 30) nke walnuts - ihe dị ka 14 halves - na - enye nri ndị a ():

• Calorisị: 185
• Mmiri: 4%
• Protein: Gram 4,3
• Carbs: 3,9 gram
• Sugar: 0,7 gram
• Eriri: 1,9 gram
• Abụba: 18.5 gram

Abụba

Walnuts nwere ihe dịka 65% abụba site na ibu ().

Dị ka mkpụrụ ndị ọzọ, ọtụtụ kalori na walnuts sitere na abụba. Nke a na-eme ka ha nwee ume dị ike, nke nwere nnukwu kalori.

Otú ọ dị, ọ bụ ezie na walnuts bara ọgaranya na abụba na calorie, ọmụmụ ihe na-egosi na ha anaghị eme ka oke ibu buru ibu mgbe ị na-edochi nri ndị ọzọ na nri gị,,.

Walnuts bara ọgaranya karịa ọtụtụ mkpụrụ ndị ọzọ na abụba ndị nwere polyunsaturated. Ihe kacha baa ụba bụ omega-6 fatty acid a na-akpọ linoleic acid.

Ha nwekwara pasent dị elu nke omega-3 abụba alpha-linolenic acid (ALA) siri ike. Nke a mejupụtara gburugburu 8-14% nke abụba abụba (,,,).

N'ezie, walnuts bụ naanị mkpụrụ nke nwere ọtụtụ ALA ().

A na-ewere ALA dị ka ihe bara uru karịsịa maka ahụike obi. Ọ na - enye aka belata mbufụt ma melite mejupụta abụba ọbara (,).

Kedu ihe ọzọ, ALA bụ ihe dị mkpa maka omega-3 fatty acids EPA na DHA ogologo oge, nke ejikọtara na ọtụtụ uru ahụike ().

Walnuts bụ isi protein na abụba ndị nwere polyunsaturated. Ha nwere oke pasent nke omega-3 abụba, nke ejikọtara ya na uru ahụike dị iche iche.

Vitamin na mineral

Walnuts bụ ezigbo ụzọ dị mma maka ọtụtụ vitamin na mineral, gụnyere:

• Ọla kọpa. Mineral nke a na-akwalite ahụike obi. Ọ na-enye aka mee ka ọkpụkpụ, akwara, na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ (11,).
• Folic acid. A makwaara dị ka folate ma ọ bụ vitamin B9, folic acid nwere ọrụ dị mkpa dị ndụ. Ọdịdị folic acid n'oge ime ime nwere ike ibute ntụpọ ọmụmụ (13,).
• Site. Ihe dị ka 1% nke ahụ gị nwere site na phosphorus, mineral nke na-adịkarị na ọkpụkpụ. Ọ nwere ọtụtụ ọrụ (15).
• Vitamin B6. Vitamin a nwere ike iwusi sistemu gị agha ma kwado ahụike akwara. Vitamin B6 erughị ala nwere ike ibute anaemia (16).
• Manganese. A na-achọta ihe ịnweta ihe a n'ọtụtụ mkpụrụ, mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri.
• Vitamin E. N'iji ya tụnyere mkpụrụ ndị ọzọ, walnuts nwere ọkwa dị elu nke ụdị vitamin E a na-akpọ gamma-tocopherol (,).

Walnuts bụ ezigbo ụzọ dị mma maka ọtụtụ vitamin na mineral. Ha gụnyere ọla kọpa, folic acid, site, vitamin B6, manganese, na vitamin E.

Ogige osisi ndị ọzọ

Walnuts nwere ngwakọta ngwakọta nke ogige bioactive.

Ha bara ọgaranya na antioxidants, nke na-etinye uche na agba aja aja ().

N'ezie, walnuts họọrọ nke abụọ n'ọmụmụ ihe na-enyocha ọdịnaya antioxidant nke nri 1,113 a na-erikarị na United States ().

Fọdụ ogige osisi ama ama na walnuts gụnyere:

• Ellagic acid. A na - ahụ antioxidant a n'ọtụtụ dị ukwuu na walnuts, yana ogige ndị ọzọ metụtara ya dịka ellagitannins. Ellagic acid nwere ike belata ihe ọghọm gị nke ịrịa ọrịa obi na kansa (,,).
• Catechin. Catechin bụ flavonoid antioxidant nke nwere ike ịnwe uru ahụike dị iche iche, gụnyere ịkwalite ahụike obi (,,).
• Melatonin. Neurohormone a na-enyere aka ịhazi elekere ahụ gị. Ọ bụkwa antioxidant dị ike nke nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi (, 27,).
• Phytic acid. Phytic acid, ma ọ bụ phytate, bụ antioxidant bara uru, ọ bụ ezie na ọ nwere ike belata nsị nke iron na zinc si n'otu nri - mmetụta nke bụ naanị nchegbu maka ndị na-eso nri ndị na-adịghị mma ().

Walnuts bụ otu n’ime ihe oriri na-enye nri kacha baa ụba nke antioxidants. Ndị a gụnyere ellagic acid, ellagitannins, catechin, na melatonin.

Uru ahụike nke walnuts

Walnuts nwere njikọ na ọtụtụ uru ahụike. E jikọtara ha na mbelata ọrịa nke ọrịa obi na kansa, yana ịrụ ọrụ ụbụrụ ka mma.

Obi ike

Ọrịa obi - ma ọ bụ ọrịa obi - bụ okwu sara mbara nke eji maka ọnọdụ na-adịghị ala ala metụtara obi na arịa ọbara.

N'ọtụtụ ọnọdụ, enwere ike belata ịdị egwu nke ọrịa obi na omume ibi ndụ dị mma, dị ka iri mkpụrụ (,,).

Walnuts bụ otu. N'ezie, ọtụtụ ọmụmụ na-egosi na ị na-eri ukpa nwere ike ịlụ ọgụ maka ihe nwere ike ịkpata ọrịa obi site na:

• iweda LDL (ọjọọ) cholesterol (,,,,)
• mbenata mbufụt (,)
• rụọ ọrụ arịa ọbara, si otú ahụ belata ihe egwu nke ihe nrụpụta na akwara gị (,,)

Ihe ndị a nwere ike ịbụ n'ihi abụba bara uru nke walnuts, yana ọdịnaya antioxidant bara ụba ha.

Mgbochi ọrịa cancer

Ọrịa bụ otu ọrịa nke ejiri mkpụrụ ndụ na-adịghị mma.

Ihe ọghọm gị nke ibute ụdị ọrịa kansa nwere ike belata site na iri nri dị mma, mmega ahụ, na izere ibi ndụ adịghị mma.

Ebe ọ bụ na walnuts bụ ọgaranya sitere na ogige osisi bara uru, ha nwere ike ịbụ akụkụ dị irè nke nri na-egbochi ọrịa kansa ().

Walnuts nwere ọtụtụ ihe ndị na-eme bioactive nke nwere ike ịnwe ihe mgbochi, gụnyere:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• omega-3 fatty acids (,,) na-egbu egbu
• ellagic acid na njikọ ndị yiri ya (,)
• dị iche iche antioxidant polyphenols ()

Ọmụmụ ihe ọmụmụ jikọtara iri nri mkpụrụ mgbe niile na obere nsogbu nke eriri afọ na ọrịa cancer prostate (,).

Ihe omumu anumanu na-akwado nke a na-egosi na iri walnuts nwere ike igbochi uto kansa na ara, prostate, colon, na akụrụ (,,,).

Agbanyeghị, tupu enwee ike iru nkwubi okwu ọ bụla, ọ dị mkpa ka ọmụmụ ihe gbasara ụmụ mmadụ kwenye ihe ndị a.

Ahụ ike

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na iri mkpụrụ osisi nwere ike imeziwanye ụbụrụ. Ha na-egosikwa na walnuts nwere ike inye aka na ịda mbà n'obi na nkwụsị afọ metụtara ụbụrụ (,).

Otu nnyocha nke ndị okenye mere ka ha nwee ike iji walnuts na-eme ihe mgbe niile.

N'agbanyeghị nke ahụ, ihe ọmụmụ ndị a bụ nke a na-ahụ anya ma enweghị ike igosi na ịkpa ahụ bụ ihe kpatara mmụba na ụbụrụ ụbụrụ. A na-enye ihe akaebe siri ike site na ọmụmụ nke na-enyocha mmetụta nke iri walnuts ozugbo.

Otu ọmụmụ ihe were izu iri asatọ n’afọ iri isii na isii ndị toro eto, ndị siri ike, chọpụtara na ịkpa ukpa na-eme ka mmadụ nwee nghọta. Agbanyeghị, achọpụtaghị ọganihu dị ukwuu na ntụgharị uche, ncheta, na ọnọdụ na-enweghị isi ().

Walnuts egosiputakwala iji melite ụbụrụ ụbụrụ ụmụ anụmanụ. Mgbe a na-enye ụmụ oke nwere ọrịa Alzheimer nri walnuts kwa ụbọchị maka ọnwa 10, ncheta ha na nkà mmụta ha dịwanye mma ().

N'otu aka ahụ, ọmụmụ banyere ụmụ oke ndị okenye chọpụtara na iri walnuts maka izu asatọ gbanwere nkwarụ metụtara afọ na ụbụrụ (,).

Ihe ndị a nwere ike ịbụ n'ihi ọdịnaya antioxidant dị elu nke walnuts, ọ bụ ezie na omega-3 fatty acids nwere ike ịrụ ọrụ (,).

Walnuts bara ọgaranya na antioxidants na abụba ahụike. Ha nwere ike belata ọrịa obi na ọrịa cancer, yana melite ọrụ ụbụrụ na ikekwe belata ọrịa nke ọrịa Alzheimer.

Mmetụta ọjọọ na nchegbu mmadụ

N'ozuzu, a na-ewere walnuts dị ka ezigbo ahụike, mana ụfọdụ ndị kwesịrị izere ha n'ihi nfụkasị ahụ.

Ukpa anataghi

Walnuts so na nri asatọ na-egbu mmụọ ().

Mgbaàmà nke ahụ nfụkasị ukpa na-adịkarị njọ ma nwee ike ịgụnye ujo nfụkasị (anaaphylaxis), nke nwere ike ịnwụ n’enweghị ọgwụgwọ.

Ndị mmadụ na ukpa ukpa kwesịrị izere mkpụrụ ndị a kpamkpam.

Mbelata ịnweta mmiri

Dị ka mkpụrụ niile, walnuts dị elu na phytic acid ().

Phytic acid, ma ọ bụ phytate, bụ ihe ọkụkụ nke na - emebi nsị nke mineral - dị ka iron na zinc - site na usoro nri gị. Nke a metụtara naanị nri nwere nri phytate dị elu.

Ndị mmadụ n'otu n'otu na-agbaso nri na-ezighi ezi bara ụba na phytic acid nọ n'ihe egwu dị elu nke ịkọpụta ụkọ ịnweta, mana ọtụtụ mmadụ ekwesịghị ichegbu onwe ha.

Walnuts dị ezigbo mma, mana ụfọdụ ndị na-arịa ahụ nfụkasị ma na-aghaghị izere ya. Phytic acid nwere ike imebi absorption nke ịnweta, ọ bụ ezie na nke a anaghị enwekarị nchegbu maka ndị na-eri nri kwesịrị ekwesị.

Isi okwu

Walnuts bụ ọgaranya n'ụba abụba abụba ma nwekwaa ọgwụ antioxidants.

Kedu ihe ọzọ, iri walnuts mgbe niile nwere ike ime ka ahụike ụbụrụ dịkwuo mma ma belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na kansa.

A na-etinye mkpụrụ ndị a n'ụzọ dị mfe na nri gị, ebe enwere ike iri ha n'onwe ha ma ọ bụ tinye ha n'ọtụtụ nri dị iche iche.

N’ikwu ya n’ụzọ dị mfe, iri nri ụkpa pụrụ ịbụ otu n’ime ihe ndị kachasị mma ị ga-eme iji mee ka ahụike gị dịkwuo mma.