Enwere m ike iji vitamin maka ibu ibu?

Ndinaya

• Ibulata ibu adịghị mfe
• Nnukwu ebubo, ihe akaebe
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Omega-3 fatty acid
• Kalsiyal
• Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii
• Wepụ ya

Ibulata ibu adịghị mfe

Ọ bụrụ na ọnwụ dị mfe dị ka ịnwe mgbakwunye, anyị nwere ike idozi ihe ndina anyị ma lee Netflix ebe mgbakwunye ahụ rụrụ ọrụ niile.

N'ikwu eziokwu, ịdalata ala adịghị mfe. Muta ihe ndi okacha mara kwuru banyere vitamin na ibu ibu.

Nnukwu ebubo, ihe akaebe

Mgbe ị na-enyocha ihe ndọtị na ụlọ ahịa ọgwụ mpaghara gị, ị nwere ike ịhụ nha ọnwụ dị ka uru nke ọtụtụ ngwaahịa. Dịka ọmụmaatụ, ụfọdụ ndị na-ekwu na vitamin B12, calcium, omega-3 fatty acids, na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu.

Uru ndị a sịrị na ha bara bụ na “ịtụgharị ihe ndị ị na-eme n’ahụ́” na “ịtụgharị ihe na-eme ka gị onwe gị gbanwee” ka ị “na-egosi mkpụrụ ndụ gị ka ọ gbaa abụba.”

Otú ọ dị, ndị ọkà mmụta sayensị achọtala obere ihe akaebe iji kwado nkwupụta ọnwụ ndị a.

Vitamin B12

Ma ị na-ewere ya n'ụdị pill ma ọ bụ nweta ọgwụ dị ọnụ, atụla anya na mgbakwunye vitamin B12 iji bulie metabolism gị ma gbaa abụba ọkụ. Enweghị ihe akaebe ugbu a na ọ ga-akwalite ọnwụ.

Ahụ gị chọrọ vitamin B12 iji kwado ọrụ nke irighiri akwara gị na sel ọbara gị wee mepụta DNA. Iji nweta ọgwụ gị kwa ụbọchị, Office of Dietary Supplement (ODS) na-atụ aro gụnyere nri nwere vitamin B12 na nri gị.

Iji maa atụ, rie ọka niile gbara agba maka nri ụtụtụ, achịcha salad tuna maka nri ehihie, na frittata egg maka nri abalị. Imeju na klam bu kwa isi mmalite nke B12.

May nwere ike ịchọ karịa B12 ma ọ bụrụ na ị na-a heavilyụbiga mmanya ókè, nwere akụkọ banyere anemia, ma ọ bụ onye anaghị eri anụ, nwere ịwa ahụ, ma ọ bụ ọ bụrụ na ị na-a certainụ ọgwụ ụfọdụ dị ka Metformin.

Vitamin D

Ahụ gị chọrọ vitamin D iji banye calcium wee mee ka ọkpụkpụ gị sie ike. Mana ndị ọkachamara ekwenyeghi na ọ ga - enyere gị aka ịkwụsị ibu.

Nnyocha e bipụtara na 2014 na American Journal of Clinical Nutrition chọpụtara na ụmụ nwanyị postmenopausal nwere oke ibu bụ ndị were ọgwụ vitamin D wee nweta ahụike ma ọ bụ "juputara" nke nri a tụfuru ibu karịa ụmụ nwanyị ndị eruteghị ọkwa ndị a.

Ma achọrọ nyocha ọzọ iji nwalee nsonaazụ ndị a ma mụta otu ihe mgbakwunye vitamin D nwere ike isi metụta ndị ọzọ nwere oke ibu.

Azụ ndị nwere abụba, dị ka azụ asa, makarel, na tuna, na-enyekwa obere vitamin D. Ahụ gị na-emepụta ya mgbe ị na-ekpughe akpụkpọ ahụ gị nye ìhè anyanwụ.

Tụlee ịgagharị mgbe niile n’agbata obi gị iji nweta anwụ ma na-emega ahụ. Mana cheta, ịmịnye ọtụtụ ihe n’anyanwụ nwere ike ibute ihe ize ndụ gị nke ịbịnye gị na ọrịa kansa. Debe oge gị na anyanwụ, ma gbaa mbọ tinye ncha ihu anyanwụ tupu ị pụọ.

Omega-3 fatty acid

Studiesfọdụ nnyocha na-egosi na omega-3 fatty acids na-akwado ọnwụ dị arọ - mana ọ bụ n'oge na-adịghị anya iji nweta nkwubi okwu.

Na agbanyeghị, omega-3 fatty acids bụ ezigbo mgbakwunye na nri gị. Dị ka American Heart Association si kwuo, ha nwere ike ichebe obi gị na arịa ọbara gị pụọ na mmebi na ọrịa. Salmọn, makarel, azụ asa, azụ mmiri, sardines, na tuna bụcha ihe ndị na-enye nri a.

Tụlee iri azụ ndị a ugboro ole na ole kwa izu dị ka akụkụ nke usoro nri gị siri ike. Gbalịa ichere, sie nri, ma ọ bụ mee achịcha, kama ighe ha.

Kalsiyal

Ihe mgbakwunye calcium ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu? Ọtụtụ ihe akaebe na-egosi na ọ dịghị. Fọdụ ndị na-akwado ya na-ekwu na calcium na-eme ka abụba dị na mkpụrụ ndụ gị dịkwuo elu. Ndị ọzọ na-atụ aro na ọ nwere ike igbochi ike ahụ gị ịmịnye abụba sitere na nri ị na-eri.

Mana dị ka ODS si kwuo, ọtụtụ nnwale ahụike achọpụtaghị njikọ dị n'etiti oriri calcium na ọnwụ ọnwụ.

Ahụ gị chọrọ calcium iji kwado ahụike nke ọkpụkpụ, akwara, akwara, na arịa ọbara.

Iji mezuo ihe ODS na-atụ aro kwa ụbọchị, rie nri ndị nwere calcium n'ụba dịka ngwaahịa mmiri ara ehi dị ala, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị, na tofu. Ihe oriri ndị a nwere obere abụba mana ha nwere ihe ndị na-edozi ahụ, na-eme ka ha bụrụ ihe mgbakwunye na atụmatụ ịdị arọ gị.

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii

Dị ka ọnwụnwa dị ka ọ pụrụ ịbụ curl elu na a ezigbo akwụkwọ na iko nke akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii - ma ọ bụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii Mmeju - a brisk ije ma ọ bụ igwe kwụ otu ebe ga-eme ihe iji gbazee abụba si n'etiti gị.

Green tii nwere antioxidants nwere ike inyere aka chebe obi gị. Mana dị ka e bipụtara na Cochrane Database of Systematic Reviews, ibu ibu na-akwalite ikike nke ihe mgbakwunye tii na-acha akwụkwọ ndụ dị ka obere na ọnụọgụgụ.

Wepụ ya

Llchịkọta ego maka vitamin ma ọ bụ mgbakwunye ndị ọzọ na-azọrọ na ọ na-enyere aka belata ọnwụ na-ebelatakarị obere akpa gị karịa eriri gị.

Kama ịzụrụ ngwaahịa ndị a, tụlee itinye ego na ndị otu mgbatị ahụ, ụdị akpụkpọ ụkwụ ọhụụ, ma ọ bụ ụdị ngwaọrụ akụrụngwa. Ugbo bu ezigbo mmega. Nwere ike ịmị calorie ka ị na-akụ, na-agbapụ ahịhịa, ma na-agba mmiri mmiri nke jupụtara na nri na-edozi ahụ.

Mgbe oge nri rutere, jeere onyinye gị na-eto eto n'akụkụ nri protein na ọka niile. Mmega ahụ na iri nri nke nwere obere kalori mana ọgaranya na-edozi ahụ bụ ụzọ dị mma iji mezuo ebumnuche ọnwụ gị.