6 Ezigbo Isi mmalite nke Vitamin D maka ndị anaghị eri anụ

Ndinaya

• 1. Anwu
• 2. Mushroomsfọdụ ero
• 3. Akwa nkochi
• 4. Chiiz
• 5. Ihe oriri siri ike
• 6. Mmeju
• Isi okwu

Vitamin D, makwaara dị ka anwụ na-acha vitamin, bụ abụba-soluble vitamin dị mkpa maka ezigbo ahụ ike.

Ọ na - enyere ahụ gị aka ịnabata calcium ma jigide oke ọgwụ magnesium na phosphate - nri atọ dị mkpa maka ezé, akwara, na ọkpụkpụ gị. Ọ na-arụ ọrụ dị oke mkpa na mmepe ụbụrụ, ọrụ obi, sistemu ọgụ gị, yana ahụike ọgụgụ isi.

Ogologo vitamin D dị ala zuru ụwa ọnụ. Ihe mgbaàmà nke erughị eru gụnyere ike ọgwụgwụ, mgbu ahụ ike, ọkpụkpụ na-adịghị ike, yana - na ụmụaka - eto eto (, 2).

Iji nọgide na-enwe ogo zuru oke, ụmụaka na-erubeghị ọnwa iri na abụọ kwesịrị ịnweta IU 400 (10 mcg) nke vitamin D kwa ụbọchị, ebe ụmụaka 1 - 13 afọ kwesịrị inweta 600 IU (15 mcg) kwa ụbọchị. Ndị okenye na ụmụ nwanyị dị ime ma ọ bụ ndị nọọsụ kwesịrị ịchọ 600 na 800 IU (15 na 20 mcg) kwa ụbọchị, (2).

Ma, nri ole na ole nwere vitamin a, ndị na-eme ya na-abụkarị ngwaahịa anụmanụ. Ya mere, ọ nwere ike isiri gị ike inweta ihe na-edozi ahụ site na nri gị, ọkachasị ma ọ bụrụ na ị bụ onye anaghị eri anụ ma ọ bụ onye anaghị eri anụ.

N'otu oge, nri ole na ole na usoro nwere ike inye gị mmụba.

Nke a bụ ezigbo ụzọ vitamin D maka ndị anaghị eri anụ - ụfọdụ n'ime ha dabara maka anụ ahụ.

1. Anwu

Akpụkpọ gị nwere ike ịmepụta vitamin D mgbe ekpughere ụzarị ọkụ ultraviolet B (UVB) nke anyanwụ. Ọtụtụ mmadụ na-enweta ma ọ dịkarịa ala ụfọdụ vitamin D n'ụzọ a.

Dị ka National Institute of Health (NIH) si kwuo, ikpughe ihu gị, ogwe aka gị, ụkwụ gị, ma ọ bụ ịlaghachi n’anwụ anyanwụ maka minit 5-30 ugboro abụọ n’izu ụka - n’enweghị mkpuchi anwụ - na-abụkarị ihe zuru ezu iji mepụta vitamin D kacha mma (3).

Agbanyeghị, dabere na mpaghara ma ọ bụ ihu igwe gị, ọ nwere ike ọ gaghị abụ ihe bara uru iji nweta ogo a nke ikpughe anyanwụ.

Ihe ndị ọzọ, dịka oge, oge nke ụbọchị, na ogo mmetọ ma ọ bụ anwụrụ anwụrụ, yana afọ gị, ụcha akpụkpọ ahụ gị, na ojiji anwụ, na-emetụtakwa ike anụ ahụ gị iji mepụta vitamin D (2) zuru oke.

Dịka ọmụmaatụ, anwụrụ ọkụ ma ọ bụ ụbọchị dị egwu nwere ike belata ike ọkụ UV site na ihe ruru 60%. Ọzọkwa, ndị okenye na ndị nwere ụcha akpụkpọ nwere ike ịchọ ogologo oge karịa nkeji 30 nke ihu anyanwụ iji mepụta vitamin D zuru ezu.

Nke ahụ kwuru na, ịbubiga anyanwụ ókè nwere ike ime ka ị ghara ịrịa ọrịa kansa. N'ihi ya, American Academy of Dermatology na-agba ndị mmadụ ume ka ha ghara ịdabere na anyanwụ dị ka isi iyi vitamin D ().

Akpụkpọ gị na-emepụta vitamin D na-esochi anyanwụ. Agbanyeghị, ọtụtụ ihe nwere ike belata vitamin D nke ahụ gị, yana anaghị anabata anwụ gabiga oke, n’ihi na ọ nwere ike ibute ọrịa gị.

2. Mushroomsfọdụ ero

Mushrooms nwere ikike pụrụ iche ịme vitamin D mgbe ekpughere ya ọkụ UV. Nke a na - eme ka ha bụrụ naanị mkpụrụ osisi vitamin D (,,).

Dịka ọmụmaatụ, ero ọhịa na ndị a na-ekpughere ọkụ UV nwere ike ịnya isi n'ebe ọ bụla n'etiti 154 na 1,136 IU (3.8 na 28 mcg) nke vitamin D kwa gram 3.5-gram na-arụ ọrụ (,,,).

Kedu ihe ọzọ, ọdịnaya vitamin D ha ka dị elu maka oge ndụ ha ma dị ka ọ dị irè na-ebuli ogo nke vitamin a n'ime ahụ gị dị ka ihe mgbakwunye vitamin D (,).

Nke ahụ kwuru, ọtụtụ ero azụmaahịa na-eto n'ọchịchịrị ma anaghị ekpughere ha ọkụ UV, nke pụtara na ha nwere ike ịnwe obere vitamin D ().

Mgbe ị na-azụ ahịa, chọọ ihe edeturu na labelụ na-ekwu banyere ọdịnaya nke vitamin D. Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ịchọta mushrooms ekpughere ọkụ UV, ị nwere ike ịnwe ọfụma na ụlọ ahịa nri ahụike gị ma ọ bụ ahịa ndị ọrụ ugbo - nke na-ebukarị ero ọhịa.

Buru n’uche na ọ bụghị ero ọhịa niile bụ nri. Iri ndị na-egbu egbu nwere ike ibute ihe mgbaàmà sitere na afọ na-adịkarị nsị ruo n'ọrịa akụkụ na ọbụna ọnwụ. Dị ka ndị dị otú a, ịkwesighi ịchọta nri nke ero ọhịa gị belụsọ na ị zụrụ nke ọma (,).

Okpukpo UV kpughere nwere ọkwa dị iche iche nke vitamin D ma yie ka ọ dị irè n'ịzụlite vitamin D dịka ihe mgbakwunye. Otú ọ dị, a naghị ekpughe ọtụtụ ero ndị toro eto na ray ma ọ bụ nwee obere vitamin a.

3. Akwa nkochi

Akwa akwa na-enye vitamin D, ọ bụ ezie na ọnụọgụ ha kpọmkwem na-adabere na nri ọkụkọ na ịnweta n'èzí.

Dịka ọmụmaatụ, akwa ndị sitere na ọkụkọ na-enye nri vitamin-D bara ọgaranya nwere ike ibute ihe ruru 6,000 IU (150 mcg) na nkochi ime akwa, ebe akwa si na ọkụkọ nyere nri nri nwere naanị 18-39 IU (0.4-1 mcg) (,).

N'otu aka ahụ, a na-ahapụ ọkụkọ ị na-agagharị n'èzí na ìhè anyanwụ ma na-etinye akwa nke na-etu ọnụ ugboro 3-4 karịa vitamin D karịa nke ọkụkọ zụlitere n'ime ụlọ (,,).

Free-range ma ọ bụ organic nsen agbasaghị nwere ọzọ vitamin D. Label nwekwara ike na-egosi na àkwá na-ọgaranya na nke a edozi.

Akwa nkochi ime akwa nwere ike inye nnukwu vitamin D, ọkachasị ma ọ bụrụ na àkwá a sitere na ọkụkọ nyere nri bara ọgaranya ma ọ bụ kwe ka ịgagharị n'èzí.

4. Chiiz

Chiiz bu ezigbo ihe eji enweta vitamin D, n’agbanyeghi na odi obere.

Ọtụtụ ụdị dị iche iche nwere 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) nke vitamin D kwa 2-ounce (50-gram) na-eje ozi. Ọkwa dị iche iche dabere n'otú e si emepụta chiiz.

Fontina, Monterey, na Cheddar chiiz na-anya isi karịa, ebe mozzarella nwere obere. Dị ndị dị nro dị ka ụlọ, ricotta, ma ọ bụ cheese cheese na-enye ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ vitamin D (,,).

Kindsfọdụ ụdị nwekwara ike-wusiri ike na vitamin D, na nke a ga-egosi na labeelu ma ọ bụ mgwa ndepụta.

Chiiz bu ezigbo ihe eji enweta vitamin D, n’agbanyeghi na odi obere. Cheddar, Fontina, na Monterey na-etu ọnụ karịa.

5. Ihe oriri siri ike

N’agbanyeghi na ufodu ihe oriri n’enwe otutu vitamin D, otutu ihe eji eme ka ihe oriri a sie ike. Agbanyeghi na iwu obodo si obodo di iche, obodo ole na ole n'ime ndia bu:

• Mmiri ara ehi. Dabere na obodo ị bi na ya, ị nwere ike ịtụ anya 1 iko (240 ml) nke mmiri ara ehi nwere ihe ruru 120 IU (3 mcg) nke vitamin D (,).
• Ihe ọ beụụ na-enweghị mmiri. A na-ejikarị ụdị vitamin D dị ka mmiri ara ehi dị ka soy, osikapa, hemp, oat, ma ọ bụ almọnd mmiri ara ehi - tinyere oroma oroma. Ha nwere ike inye 100 IU (2.5 mcg) nke vitamin D kwa iko 1 (240 ml) (,,,).
• Yogọt. A na-ewusi yogurts ụfọdụ mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na vitamin D, na-enye ihe dị ka 52 IU (1.3 mcg) nke vitamin a site na ounces 3.5 (gram 100).
• Tofu. Ọ bụghị tofus niile ka ewusiri ike, mana ndị a na-enye ihe dịka 100 IU (2.5 mcg) kwa elekere 3.5 (gram 100) (,).
• Mkpụrụ osisi na-ekpo ọkụ na oyi. Oatmeal na ọka dị njikere iri nri na-abụkarị ihe nchekwa na vitamin D, yana iko 1/2 (gram 120) na-enye 120 IU (3 mcg), dabere na ụdị (,,).
• Margarine. N'adịghị ka butter, nke anaghị adịkarị na vitamin D, ọtụtụ ụdị margarine na-agbakwunye nri a. Otu tablespoon (gram 14) na-enyekarị 20 IU (0.5 mcg) ().

N'ihi ụkpụrụ mmegide na-ekwekọghị ekwekọ n'etiti mba, ịlele ndepụta ihe oriri ma ọ bụ akara oriri na-edozi ahụ bụ ụzọ kachasị mma iji chọpụta ma ọ dị ike na vitamin D yana ole o nwere.

Ọtụtụ ihe oriri na ihe ọ commonụveraụ na-adịkarị, gụnyere mmiri ara ehi na mmiri ara ehi na-enweghị mmiri ara ehi, yana ụfọdụ ọka, na-ewusi ike na vitamin D. Ebe ọ bụ na ụkpụrụ dị iche na mba dị iche iche, ọ kacha mma ịgụ akwụkwọ ahụ nke ọma.

6. Mmeju

Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị, ị gaghị enweta vitamin D zuru ezu na nri gị, mgbakwunye nwere ike ime dị ka isi iyi a pụrụ ịdabere na ya. Ndị a nwere ụdị abụọ ():

• Vitamin D2: a na-egbute site na yist ma ọ bụ ero nke nwere ụzarị ọkụ UV
• Vitamin D3: nke a na - enwetakarị site na mmanụ azụ ma ọ bụ ajị atụrụ, na ụdị vegan nke mepụtara n'oge na - adịbeghị anya site na lichen

Mgbe a na-ewere ya n'ọtụtụ ọgwụ 50,000 IU (1,250 mcg) ma ọ bụ karịa, vitamin D3 yiri ka ọ dị irè karị n'ịzụlite na ịnọgide na-enwe ogo nke ọbara vitamin D karịa D2.

N'agbanyeghị nke ahụ, mgbe ejiri obere, kwa ụbọchị, uru nke D3 karịa D2 dị obere ().

Nwere ike ịgwa ụdị ụdị mgbakwunye gị nwere site na ịgụ akara ahụ. Imirikiti ihe mgbakwunye D3 na-agbakwunye ikikere na-agbakwunye asambodo vegan.

Ebe ọ bụ na vitamin D nwere ike ịgbanye abụba, rie ya na nri nwere abụba nwere ike inye aka mee ka ọ nwekwuo mmiri ().

Buru n'uche na Ntughari Kwa Dailybọchị (RDI) bụ 400-800 IU (10-20 mcg), dabere na ihe dịka afọ na afọ ime. Not gafere usoro onunu ogwu a maka ogologo oge adighi akwado ya, ebe o nwere ike ibute nsi ().

Mgbaàmà nke ọrịa vitamin D nwere ike ịgụnye mgbagwoju anya, nsogbu itinye uche, nkụda mmụọ, mgbu afọ, ịgba agbọ, ọbara mgbali elu, ịnụ ntị, psychosis, na -in oké ikpe - akụrụ odida na coma ().

Ihe mgbakwunye bụ ihe a pụrụ ịdabere na ya ma na-agbanwe agbanwe nke vitamin D. A na-eri ha nke ọma yana nri ndị nwere abụba ma ghara ịn’tụ ihe karịrị RDI maka ogologo oge.

Isi okwu

Agbanyeghị na vitamin D na-arụ ọtụtụ ọrụ dị mkpa n’ahụ gị, nri ole na ole nwere ya - ma isi anaghị eri anụ ma ọ bụ nke anaghị eri anụ.

Imefu oge na anwụ bụ ụzọ dị mma iji bulie ogo gị, mana nke a agaghị ekwe omume maka mmadụ niile.

Dịka, ịnwere ike ịnwale nri ndị dị ka ero ọhịa, nkochi ime akwa, ma ọ bụ ihe ejiri vitamin D. mejupụta bụ nhọrọ ọzọ.

Ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị na ị nwere ike ịnwe ọkwa dị ala nke vitamin a, gwa onye ọrụ ahụike gị.