17 Ngwa ngwa na nri siri ike nke onye anaghị eri anụ

Ndinaya

• 1. Nut butter na mkpụrụ osisi
• 2. Chiiz osisi
• 3. Akara uhie na hummus
• 4. chickara n’ọkụ chickpeas
• 5. Ọkwụrụ
• 6. Mkpụrụ
• 7. Yogọt na mkpụrụ osisi
• 8. Mpekere Kale
• 9. Chiiz ụlọ
• 10. Uwe dị larịị
• 11. Edeturu eghe
• 12. mixzọ agwakọta
• 13. Ukwụ akwụ
• 14. Oatmeal
• 15. Akwa sie sie
• 16. Guacamole na osisi ibe
• 17. Ejiri rụọ ụlọ ike bọọlụ
• Isi okwu

Họrọ nri na-edozi ahụ iji nụ ụtọ ụbọchị niile bụ ihe dị mkpa nke nri ọ bụla dị mma - gụnyere nri ndị anaghị eri anụ.

O bu ihe nwute, otutu nri di nkpa ma di mfe na enye obere ihe na nri karia calorie, sodium na sugar.

N'agbanyeghị nke ahụ, ịchọta nhọrọ nri anụ anaghị eri anụ nke dị mfe, obere, ma na-edozi ahụ agaghị abụ ihe ịma aka.

Nke a bụ echiche nri ngwa ngwa nke anaghị eri anụ iri na asaa.

1. Nut butter na mkpụrụ osisi

Ijikọta mkpụrụ osisi kachasị amasị gị na butter butter na-eme ka nri dị mfe, njuputa, na ngwa ngwa nke ị nwere ike ịnụ ụtọ ebe ọ bụla.

Mkpụrụ osisi dị ka apụl, unere, na strawberries jupụtara na antioxidants na eriri dị elu nke na-enyere gị aka inwe afọ ojuju n’etiti nri gị bụ isi ().

Ka ọ dị ugbu a, ndị na-ete ude - dị ka almọnd, ahụekere, ma ọ bụ ndị na-akụ cashew - na-enye ezigbo protein na-enye afọ ojuju na abụba ndị dị mma.

2. Chiiz osisi

Chiiz osisi bụ obere nri dị mfe ma dịkwa mfe zuru oke iji nyere aka igbochi agụụ na-aga.

Agbanyeghị na profaịlụ zuru oke na-adabere n'ụdị na ụdị chiiz, cheese cheese na-enyekarị gram 5-7 nke protein na 1-ounce (28-gram).

Protein bụ ihe na-ejuputa nri na-edozi ahụ, na-eme chiiz nhọrọ dị mma maka nri anụ anaghị eriju afọ.

Nri a bụkwa ezigbo isi iyi nke calcium, mineral dị mkpa nke na-enyere aka mee ka ọkpụkpụ na ezé gị sie ike ().

3. Akara uhie na hummus

Bell na-ede ede na hummus bụ ihe dị mma, nke sitere na osisi ọzọ na ibe ọdịnala na mikpuo.

Okpukpo mgbịrịgba abụghị naanị inye otu crunch na-enye afọ ojuju dị ka ibe ma ọ bụ ihe mgbawa kama ọ dịkwa obere kalori ma nwee ọtụtụ fiber, vitamin C, na vitamin A.

Na mgbakwunye, ịmịnye ha na ahịhịa nwere ike inye aka mee ka ị na-eri protein na faiba ma na-eme ka calorie gị belata.

4. chickara n’ọkụ chickpeas

Chickpeas nwere protein, eriri, na vitamin na mineral dị ka manganese na folate.

Nke kachasị mma, ọkụkọ a roara n'ọkụ dị mfe ime n'ụlọ site na ịkụnye chickpeas sie mmanụ na mmanụ oliv na nhọrọ gị nke ngwa nri ma ọ bụ ihe na-esi ísì ụtọ tupu ị ghee ha na 400 Celsius (200 Celsius C) maka minit 20-30.

Cayenne ose, galik ntụ ntụ, chili ntụ ntụ, cumin, cinnamon, na nutmeg bụcha ụtọ nhọrọ iji nyere aka mee ka chickpeas gị dị elu.

5. Ọkwụrụ

Popcorn bụ nri na-edozi ahụ, obere kalori nke bụ ezigbo isi iyi nke mineral site na magnesium na zinc.

Ọ dịkwa elu na manganese - ịnweta nke metụtara mgbaze, ọrụ mgbochi, mmepụta ume, na ahụike ụbụrụ ().

Jide n'aka na ị họrọ popcorn ikuku kama ịpịkọta ma ọ bụ microwave iche, nke a na-ejikarị calorie, abụba, na sodium na-emeju.

Maka ekpomeekpo ọzọ, gbalịa ime ka pọpọ pọfrị, paịbasị yabasị, nri ndị anaghị eri anụ, ma ọ bụ parsley gụchaa popcorn gị.

6. Mkpụrụ

Mkpụrụ - dị ka almọnd, walnuts, cashews, na pistachios - na-enye ọtụtụ ihe ndị na-edozi ahụ, gụnyere abụba ndị nwere obi obi, eriri, protein, magnesium, iron, na calcium.

Na mgbakwunye na ịbụ ihe na-edozi ahụ, nchọpụta na-egosi na ịtinye mkpụrụ na nri gị nwere ike belata ihe ize ndụ nke ọrịa obi, ọbara mgbali elu, ọrịa shuga, na ụfọdụ ụdị kansa dị ka ọrịa kansa ().

Agbanyeghị, buru n’uche na mkpụrụ osisi dị na calorie dị elu, yabụ nwee obi ụtọ na ha gabiga oke ma jidesie ihe dịka 1 ounce (gram 28) n’otu oge dị ka akụkụ nke nri siri ike.

7. Yogọt na mkpụrụ osisi

Ọgaranya na protein, calcium, vitamin B12, na potassium, yogọt bụ nhọrọ nri nri anaghị eri anụ.

Ijikọta yogọt na apụl, mkpụrụ osisi, unere, mkpụrụ vaịn, ma ọ bụ ụdị mkpụrụ osisi kachasị amasị gị nwekwara ike inye aka mee ka ị rie fiber, vitamin C, na antioxidants na-alụ ọgụ ().

Chọọ ụdị dị iche iche na-enweghị atụ iji belata shuga ndị ị gbakwunyere ma jiri obere cinnamon, mmanụ a honeyụ, ma ọ bụ sirop syrup mee ka ekpomeekpo ahụ dịkwuo mma.

8. Mpekere Kale

Mpekere ndị ọzọ bụ ụzọ dị mfe ma dịkwa ụtọ ịpịpụta ihe na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ n'ime nri gị kwa ụbọchị.

Kale bụ ezigbo ihe na-enye vitamin C na A - nri dị mkpa metụtara arụ ọrụ na igbochi ọrịa (,).

Gbalịa ịme kale kale n'ụlọ site na ịwụnye kale na mmanụ oliv na nnu mmiri, wee sie na 275 Celsius F (135 Celsius C) maka 15-20 nkeji ruo mgbe ọ ga-esi. Lelee ha anya, n'ihi na ha nwere ike ire ọkụ.

9. Chiiz ụlọ

Emere site na nsị nke mmiri ara ehi - nke bụ mmiri ara ehi siri ike emere site na ịtinye acid na mmiri ara ehi - chiiz ụlọ bụ nnukwu mmiri ara ehi na-emepụta mmiri ara ehi bara ụba na phosphorus, selenium, na vitamin B12.

Ọ bụkwa nnukwu ihe dị na calcium, ihe dị mkpa na-edozi ahụ nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'ịkpụzi ọkpụkpụ, arụ ọrụ ahụ, na mmiri ọgwụ hormone ().

Chiiz ụlọ nwere obere ekpomeekpo nke enwere ike ịnụ ụtọ n'onwe ya ma ọ bụ jikọtara ya na mkpụrụ osisi dị ka unere, egusi, tomato, na ọkwụrụ bekee.

N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ijikọta chiiz ụlọ na mmanụ oliv na ifesa nnu na ose oji maka nri anụ anaghị eri anụ.

10. Uwe dị larịị

Green smoothies nwere ike ịbụ ụzọ dị mfe ma dịkwa mfe iji dabaa nri ole na ole nke nri na-eri nri mgbe ị na-eri nri fiber, vitamin, mineral, na antioxidants.

Ọ bụ ezie na a na-ejikarị ahịhịa ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ede akwụkwọ. Dịka ọmụmaatụ, gbalịa carrots, celery, beets, tomato, unere, mkpụrụ osisi chia, ma ọ bụ flax.

I nwekwara ike gwakọta na powders protein powders dika whey, pea, hemp, ma ọ bụ protein osikapa aja aja. Ihe ndị a nwere ike ime ka ị nwee afọ ojuju ogologo oge ma kwado ogo ahụ na njikwa shuga ọbara,,,.

11. Edeturu eghe

Edamame bụ soybean nke a na-egbute tupu ha achachaa. Enwere ike sie ha, sie ha, ma ọ bụ gbaa ha ume iji mepụta nri dị ụtọ na nke na-edozi ahụ na nri.

N'ezie, edamame esiri esi na gram 8 nke eriri na gram 18 nke protein sitere na osisi n'ime iko 1-gram 155 ma nwee ezigbo magnesium, iron, na vitamin C.

Edamame dị ọtụtụ nke nwere ike zụta ya na ngwugwu dị njikere, ma ọ bụ nke a roara n'ọkụ na 400 Celsius (200 Celsius) maka 30-40 nkeji na Parmesan anaghị eri anụ, galik, ose, ma ọ bụ paprika maka nri dị ụtọ na-eju afọ. .

12. mixzọ agwakọta

Ngwakọta ụzọ ụkwụ dị mfe, nri anụ anaghị eri anụ a na-ejikarị akụ, mkpụrụ na mkpụrụ osisi mịrị amị.

Ọ na-ebugharị, na-atọ ụtọ, dị mma, yana na-agbanwe agbanwe, ị nwere ike ịhazi ya ka ọ dabaa mmasị gị.

Mkpụrụ, mkpụrụ, mkpụrụ osisi a mịrị amị, aki oyibo, na ọka niile dị ka osikapa ma ọ bụ popcorn bụ ihe atụ ole na ole nke ihe ndị na-edozi ahụ nke ị nwere ike iji rụọ ọrụ na ịhazi ụzọ egwu gị zuru oke.

13. Ukwụ akwụ

Mkpụrụ osisi ugu bụ nnukwu ihe na-enye ọtụtụ ihe nri dị mkpa, gụnyere protein na fiber.

Ha nwekwara ọgaranya na magnesium, micronutrient dị mkpa maka mgbatị ahụ ike, nhazi ọbara mgbali, ọrụ akwara, na njikọ DNA ().

Nwere ike ịmị mkpụrụ ugu ugu n'ụlọ site na ịtụsa ha mmanụ oliv, nnu, na ngwa nri, wee sie na 350 Celsius (175 Celsius) maka nkeji 20-30 ma ọ bụ ruo mgbe aja aja aja.

14. Oatmeal

Ọ bụ ezie na a na-ekekarị ya dị ka nri ụtụtụ, enwere ike ịnụ ụtọ oatmeal oge ọ bụla dị ka nri juputara na nri na-edozi ahụ.

Oats nwere ụdị eriri a na-akpọ beta-glucan, nke a na-eche na ọ na-akwalite ọnwụ ọnwụ ma melite ogo cholesterol, njikwa shuga ọbara, na ọbara mgbali ().

Mgba elu nke ụtọ oatmeal gị na toppings dị ka mkpụrụ, mkpụrụ, mkpụrụ osisi a mịrị amị, mkpụrụ osisi, cinnamon, ma ọ bụ butter butter.

15. Akwa sie sie

Àkwá siri ike nwere ike bụrụ nri na-edozi ahụ nke na-edozi ahụ na-edozi ahụ iji nyere gị aka ịmeju afọ n'etiti nri.

Na mgbakwunye na ịbụ ezigbo isi iyi nke protein, àkwá siri ike sie ike nwekwara selenium, vitamin A, na vitamin B.

Nnyocha na-egosikwa na iri akwa nwere ike ibelata agụụ iji kwado ọnwụ ọnwụ ma bulie ogo ọbara nke HDL (ezigbo) cholesterol na antioxidants (,,).

16. Guacamole na osisi ibe

Chipsmekọ ibe bekee na guacamole bụ ụzọ dị mfe iji mejupụta nri gị na abụba dị mma ka ị na-emeju agụụ gị maka nri nnu.

Afọ avocado dị na guacamole dị elu na abụba abụba, nke egosiri na ịbawanye cholesterol HDL ma belata ogo triglyceride. Ha bụkwa ezigbo isi nke potassium, vitamin C, na vitamin B6 ().

Na mgbakwunye, bekee bekee dị mfe ịme n'ụlọ ma sie ya kama ị ghere eghe maka usoro ahụike ka mma karịa ibe nduku.

Nanị jiri mmanụ oliv na nkewa na-acha uhie uhie tụgharịa na 400 Celsius F (200 Celsius C) maka minit 15-20 - ma ọ bụ ruo mgbe ogwe osisi na-acha nchara nchara.

17. Ejiri rụọ ụlọ ike bọọlụ

Bọọlụ ike bụ nhọrọ nri dị mfe ị nwere ike ime n'ụlọ ma hazie nhọrọ ị na-edozi.

Gbalịa ịgbakwunye mkpụrụ na mkpụrụ na bọọlụ ike gị iji nyere aka bulie nri protein, fiber, na abụba ndị nwere obi (,).

Mkpụrụ osisi a mịrị amị, cacao nibs, na mmanụ a honeyụ bụ nhọrọ magburu onwe ya iji bulie ekpomeekpo na ọdịnaya antioxidant nke nri gị (,,).

Iji malite, tinye ihe ndị dị na nhazi ihe oriri na pulse ruo mgbe ngwakọta ahụ dị mma. Mgbe ahụ, tụgharịa n'ime bọọlụ ma tinye n'ime ngwa nju oyi ka ịtọọ nkeji iri na ise tupu ị nụ ụtọ ya.

Isi okwu

Gụnyere nri nri dị iche iche dị mma na nri gị nwere ike inye aka mee ka ị na-aga n'etiti nri mgbe ị na-agbanye nri ole na ole.

Ọ dabara nke ọma, e nwere ọtụtụ nri anụ anaghị eri anụ ịhọrọ - ha niile na-edozi ahụ, dị mfe ịkwadebe ma dịkwa ụtọ.

Iji bido, naanị họrọ ụfọdụ ọkacha mmasị gị ma nwee obi ụtọ dịka akụkụ nke nri anaghị eri anụ zuru oke.

Ozi niile na-edozi ahụ maka nri ndị edepụtara n'isiokwu a sitere na.