Nri akwukwo nri na akwukwo nri

Ndinaya

• Kedu ihe bụ nri ndị anaghị eri anụ?
• Uru Ahụ Ike
• Nwere ike Mee ka ightjọ Weight
• Nwere ike Belata Egwu Ọrịa Cancer
• Nwere ike mee ka Sugar Ọbara sie ike
• Na-akwalite Ahụike Obi
• Ala ndị nwere ike ime
• Ihe oriri iji rie
• Ihe oriri iji zere
• Atụmatụ Nri Sample
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Satọde
• Ụbọchị ụka
• Isi Okwu

Nri ndị anaghị eri anụ nwere ewu ewu na afọ ndị na-adịbeghị anya.

Studiesfọdụ ọmụmụ na-eme atụmatụ na ndị na-eri anụ anaghị eri anụ ruru 18% nke ọnụ ọgụgụ ụwa (1).

Ewezuga uru omume na nke gburugburu ebe obibi nke ịkpụ anụ site na nri gị, nri ndị anaghị eri anụ a haziri nke ọma nwekwara ike belata ihe ize ndụ gị nke ọrịa na-adịghị ala ala, kwado ọnwụ ibu ma melite ogo nri gị.

Isiokwu a na-enye nduzi onye mbido maka nri ndị anaghị eri anụ, gụnyere atụmatụ nri maka otu izu.

Kedu ihe bụ nri ndị anaghị eri anụ?

Nri onye anaghị eri anụ gụnyere ịhapụ iri anụ, azụ na anụ ọkụkọ.

Ndị mmadụ na-erikarị nri ndị anaghị eri anụ maka ebumnuche okpukpe ma ọ bụ nke onwe ha, yana isiokwu metụtara ụkpụrụ, dị ka ikike anụmanụ.

Ndị ọzọ na-ekpebi ịghọ onye anaghị eri anụ maka ebumnuche gburugburu, ebe ọ bụ na mmepụta anụ ụlọ na-eme ka ikuku gas na-ekpo ọkụ, na-enye aka na mgbanwe ihu igwe ma na-achọ nnukwu mmiri, ume na akụ sitere n'okike (2,).

Enwere ụdị nri anaghị eri anụ dị iche iche, nke ọ bụla dị iche na mgbochi ha.

Typesdị ndị a na-ahụkarị gụnyere:

• Lacto-ovo-anaghị eri anụ: Na-ewepu anụ, azụ na anụ ọkụkọ mana ọ na-ekwe ka akwa na ngwaahịa mmiri ara ehi.
• Nri ndị anaghị eri anụ: Na-ewepu anụ, azụ, anụ ọkụkọ na akwa ma na-enye ngwaahịa mmiri ara ehi.
• Ovo-anaghị eri anụ: Na-ewepu anụ, azụ, anụ ọkụkọ na ngwaahịa mmiri ara ehi mana na-enye akwa.
• Nri Pescetarian: Na-ewepu anụ na anụ ọkụkọ ma na-enye ohere azụ na mgbe ụfọdụ akwa na ngwaahịa mmiri ara ehi.
• Nri akwukwo nri: Na-ewepụ anụ, azụ, okuko, àkwá na mmiri ara ehi, tinyere ngwaahịa ndị ọzọ sitere n’anụmanụ, dịka mmanụ a honeyụ.
• Flexitarian nri: Nri nri anaghị eri anụ nke na-etinye anụ, azụ ma ọ bụ anụ ọkụkọ oge ụfọdụ.

Imirikiti ndị na-agbaso nri anaghị eri anụ anaghị eri anụ, azụ ma ọ bụ ọkụkọ. Ationsdị ọdịiche ndị ọzọ gụnyere nsonye ma ọ bụ nwepu akwa, mmiri ara ehi na ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ.

Uru Ahụ Ike

Ejikọtara nri ndị anaghị eri anụ na ọtụtụ uru ahụike.

N'ezie, ọmụmụ ihe na-egosi na ndị anaghị eri anụ na-enwekarị ezigbo nri karịa ndị na-eri anụ na nnukwu nri dị mkpa dị ka eriri, vitamin C, vitamin E na magnesium (,).

Nri anaghị eri anụ nwere ike inye ọtụtụ ihe nkwalite ahụike ọzọ.

Nwere ike Mee ka ightjọ Weight

Tụgharị na nri onye anaghị eri anụ nwere ike ịbụ atụmatụ dị mma ma ọ bụrụ na ị na-achọ ifelata.

N'ezie, otu nnyocha nke ọmụmụ 12 kwuru na ndị anaghị eri anụ nwere nkezi kilogram 2 n'arọ karịa izu 18 karịa ndị anaghị eri anụ ().

N'otu aka ahụ, ọmụmụ ọnwa isii n'ime mmadụ iri asaa na anọ nwere ụdị ọrịa shuga nke abụọ gosipụtara na nri ndị anaghị eri anụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ okpukpu abụọ ka ọ belata ịdị arọ nke anụ ahụ karịa nri ndị nwere obere kalori ().

Ọzọkwa, nnyocha e mere n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ndị okenye 61,000 gosipụtara na ndị anaghị eri anụ na-enwekarị akara ahụ dị ala karịa (BMI) karịa ihe niile - BMI bụ nha nke abụba anụ ahụ dabere na ịdị elu na ịdị arọ ().

Nwere ike Belata Egwu Ọrịa Cancer

Nnyocha ụfọdụ na-egosi na enwere ike ijikọta nri onye anaghị eri anụ na obere ọrịa cancer - gụnyere nke ara, eriri afọ, afọ na afọ (,,).

Otú ọ dị, nchọpụta ugbu a na-ejedebe na ọmụmụ ihe ọmụmụ, nke na-enweghị ike igosi mmekọrịta na-akpata na mmetụta. Buru n'uche na ụfọdụ ọmụmụ achọpụtala ihe na-ekwekọghị ekwekọ (,).

Yabụ, ọ dị mkpa imekwu nnyocha iji ghọta etu anaghị eri anụ nwere ike isi metụta ọrịa kansa.

Nwere ike mee ka Sugar Ọbara sie ike

Ọtụtụ nnyocha na-egosi na nri ndị anaghị eri anụ nwere ike inye aka mee ka ogo shuga dị n'ọbara dị mma.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha banyere ọmụmụ isii jikọtara nri anaghị eri anụ ka ọ dịkwuo mma ịchịkwa shuga dị n'ọbara ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 ().

Nri anaghị eri anụ nwekwara ike igbochi ọrịa shuga site na ime ka ogo shuga dị n'ọbara dịte aka.

Dabere na otu nnyocha na mmadụ 2,918, ịtụgharị site na onye anaghị eri anụ na nri onye anaghị eri anụ metụtara 53% belata ihe egwu shuga karịa ọkara nke afọ ise ().

Na-akwalite Ahụike Obi

Nri anaghị eri anụ belatara ọtụtụ ihe nwere ike ịkpatara obi gị ike ma sie ike.

Otu nnyocha na mmadụ iri asaa na isii na-ekekọ nri ndị anaghị eri anụ ka a na-eme ka triglycerides dị ala, cholesterol zuru ezu na LDL cholesterol "ọjọọ" - ha niile bụ ihe egwu maka ọrịa obi mgbe ebuliri elu ().

N'otu aka ahụ, nchọpụta ọzọ emere n'oge na-adịbeghị anya na mmadụ 118 chọpụtara na nri ndị anaghị eri anụ dị obere kalori na-arụ ọrụ nke ọma n'ibelata "LDL cholesterol" ọjọọ "karịa nri ndị Mediterranean ().

Nyocha ndị ọzọ na-egosi na anaghị eri anụ nwere ike jikọta ya na ogo mgbali elu. Ọbara mgbali elu bụ ihe ọzọ dị mkpa na-akpata ọrịa obi (,).

Ọbụghị naanị na ndị anaghị eri anụ nwere ike ịnwe oke nri nke ọtụtụ nri dị mkpa, mana ejikọtara anaghị eri anụ na mbelata ibu, belata ihe egwu kansa, shuga ọbara ka mma na ahụike obi ka mma.

Ala ndị nwere ike ime

Nri onye anaghị eri anụ nke ọma nwere ike ịdị mma ma baa uru.

Agbanyeghị, ọ nwere ike ibuwanye gị ohere inwe ụkọ nri ụfọdụ.

Anụ, anụ ọkụkọ na azụ na-enye ezigbo protein na omega-3 fatty acids, yana micronutrients dị ka zinc, selenium, iron na vitamin B12 ().

Ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ dị ka mmiri ara ehi na akwa nwekwara ọtụtụ calcium, vitamin D na B vitamin (,).

Mgbe ị na-egbutu anụ ma ọ bụ ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ site na nri gị, ọ dị mkpa iji hụ na ị na-enweta ihe ndị a dị mkpa site na isi mmalite ndị ọzọ.

Nnyocha na-egosi na ndị anaghị eri anụ nọ n'ihe ize ndụ karịa nke protein, calcium, iron, iodine na vitamin B12 erughị eru (,,,).

Enweghị nri na-edozi ahụ na micronutrients ndị a nwere ike ibute mgbaàmà dịka ike ọgwụgwụ, adịghị ike, anaemia, ọkpụkpụ ọkpụkpụ na nsogbu thyroid (,,,).

Gụnyere mkpụrụ osisi dị iche iche, akwụkwọ nri, ọka niile, protein na nri ndị siri ike bụ ụzọ dị mfe iji hụ na ị na-enweta nri kwesịrị ekwesị.

Multivitamins na mgbakwunye bụ nhọrọ ọzọ iji bulie nri gị ngwa ngwa ma kwụọ ụgwọ maka erughị eru.

Tingchapu anụ na ngwaahịa ndị nwere anụmanụ nwere ike ime ka ị ghara inwe nri erimeri. Nri ziri ezi - ikekwe yana mgbakwunye - nwere ike inye aka gbochie erughị eru.

Ihe oriri iji rie

Nri onye anaghị eri anụ kwesịrị ịgụnye ụdị mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, abụba dị mma na protein.

Iji dochie protein nke anụ na-enye na nri gị, gụnye ọtụtụ nri osisi na-enye protein dịka mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, tempeh, tofu na seitan.

Ọ bụrụ na ị na-eso nri nri lacto-ovo-vegetarian, akwa na mmiri ara ehi nwekwara ike ịkwalite nri protein gị.

Iri nri niile na-edozi ahụ dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri na ọka niile ga-eweta ọtụtụ vitamin na mineral dị mkpa iji jupụta oghere ndị na-edozi ahụ na nri gị.

Fọdụ nri dị mma ị ga-eri na nri ndị anaghị eri anụ bụ:

• Mkpụrụ osisi: Apụl, unere, tomato, oroma, melons, pears, piich
• Akwụkwọ nri: Akwukwo akwukwo, asparagus, broccoli, tomato, karọt
• Ọka: Quinoa, ọka bali, buckwheat, osikapa, otis
• Mkpụrụ: Lentils, agwa, peas, chickpeas.
• Mkpụrụ: Almọnd, ukpa, cashews, akpịrị
• Mkpụrụ: Flaxseeds, chia na hemp mkpụrụ
• Abụba ahụike: Aki oyibo, mmanụ oliv, ube bekee
• Ndi na-edozi: Tempeh, tofu, seitan, natto, yist na-edozi ahụ, spirulina, àkwá, ngwaahịa mmiri ara ehi

Nri anaghị eri anụ na-agụnye ọtụtụ ụdị nri na-edozi ahụ dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, abụba dị mma yana protin sitere na osisi.

Ihe oriri iji zere

Enwere ọtụtụ ọdịiche nke anaghị eri anụ, nke ọ bụla nwere mgbochi dị iche iche.

Akwukwo nri nke ndi Lacto-ovo, nke kachasi nke ndi anaghị eri anụ, gụnyere iwepụ anụ niile, anụ ọkụkọ na azụ.

Typesdị ndị anaghị eri anụ nwekwara ike izere nri dịka akwa na mmiri ara ehi.

Nri anụ anaghị eri anụ anaghị eri anụ n'ihi na ọ na-etinye anụ, anụ ọkụkọ, azụ, akwa, akwa mmiri ara ehi na anụ anụmanụ ọ bụla ọzọ.

Dabere na mkpa na mmasị gị, ịnwere ike izere nri ndị a na nri onye anaghị eri anụ:

• Anụ: Anụ ehi, anụ anụ ezi na anụ ezi
• Okuko: Ọkụkọ na toki
• Azu na azu azu: Mgbochi a anaghị emetụta ndị na-eme ọgwụ ubi.
• Anụ ndị nwere anụ: Gelatin, mmanu abuba, carmine, isinglass, acid oleic na suet
• Akwa: Mgbochi a metụtara ndị anaghị eri anụ na ndị lacto-ndị anaghị eri anụ.
• Mmiri ara ehi ngwaahịa: Mgbochi a na mmiri ara ehi, yogọt na chiiz metụtara ndị anaghị eri anụ na ndị ovo-ndị anaghị eri anụ.
• Ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ: Ndị anaghị eri anụ nwere ike ịhọrọ izere mmanụ a honeyụ, beeswax na pollen.

Imirikiti ndị anaghị eri anụ na-ezere anụ, anụ ọkụkọ na azụ. Varifọdụ ọdịiche nke anaghị eri anụ nwekwara ike igbochi akwa, mmiri ara ehi na ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ.

Atụmatụ Nri Sample

Iji nyere gị aka ịmalite, nke a bụ otu usoro izu nri nri maka nri lacto-ovo-vegetarian.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: Oatmeal na mkpụrụ osisi na flaxseeds
• Nri ehihie: Gri veggie na hummus kechie na ụtọ nduku fries
• Nri abalị: Sanwichi Tofu banh mi na slaw

Tusde

• Nri ụtụtụ: Scrambled nsen na tomato, garlic na ero
• Nri ehihie: Gbọ mmiri Zucchini jupụtara na nri na feta na ofe tomato
• Nri abalị: Chickpea curry na osikapa basmati

Wenezde

• Nri ụtụtụ: Yogot Greek na nkpuru chia na nkpuru
• Nri ehihie: Farro salad na tomato, kukumba na feta na ofe lentil ofe
• Nri abalị: Eggplant parmesan nwere akụkụ salad

Tọsde

• Nri ụtụtụ: Tofu na-acha uhie uhie na sauteed ose, yabasị na inine
• Nri ehihie: Burrito nnukwu efere na osikapa agba aja aja, agwa, ube oyibo, salsa na veggies
• Nri abalị: Paella akwukwo nri nwere salad di n’akuku

Fraide

• Nri ụtụtụ: Achịcha ọka-niile na ube oyibo na yist na-edozi ahụ
• Nri ehihie: Ebu tofu pita Marinated na salad Greek
• Nri abalị: Quinoa-black-bean meatballs na zucchini noodles

Satọde

• Nri ụtụtụ: Smoothie nke kale, tomato, unere, nut butter na almọnd mmiri ara ehi
• Nri ehihie: Red lentil veggie burger na salad ube oyibo
• Nri abalị: Flatbread na akwukwo nri ubi na pesto

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: Kale na ụtọ nduku hash
• Nri ehihie: Bell na-ede ede juru na tempeh na zukini fritters
• Nri abalị: Tacos ojii agwa na osikapa kọlịflawa

N’elu bụ menu ihe nlere nke otu izu n’eri nri lacto-ovo-vegetarian nwere ike ịdị. Enwere ike gbanwee atụmatụ a maka ụdị anaghị eri anụ.

Isi Okwu

Imirikiti ndị anaghị eri anụ na-ezere anụ, anụ ọkụkọ na azụ, n'agbanyeghị na ụfọdụ na-egbochi nsen, mmiri ara ehi na ngwaahịa anụmanụ ndị ọzọ.

Nri anaghị eri anụ nwere nri na-edozi ahụ dị ka mkpụrụ osisi, ọka, abụba dị mma yana protin sitere na osisi nwere ike inye gị ọtụtụ elele, mana ọ nwere ike ịbawanye ohere gị nke erighị nri ma ọ bụrụ na emeghị atụmatụ nke ọma.

Jide n'aka na ị na-a closea ntị na nri nri ole na ole ma mejupụta nri gị na ọtụtụ nri dị mma. N'ụzọ ahụ, ị ​​ga-enweta uru nke anaghị eri anụ ma na-ebelata mmetụta ndị ọzọ.