Ọ dị mma ịgbaso usoro nri anụ nri mgbe ị dị ime?

Ndinaya

• Nri nri vegan n’oge afọ ime nwere ike ịdị mma
• Uru dị na ya
• Nchegbu nkịtị
• Ihe a ga-eri
• Nri na-edozi ihe na-edozi ahụ
• Ndụmọdụ iji mee ka ihe oriri na-edozi ahụ gị
• Ihe ị ga-ezere
• Ihe mgbakwunye ịtụle
• Atụmatụ nri nri maka izu 1
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Satọde
• Ụbọchị ụka
• Healthy vegan nri
• Isi okwu

Dika veganism na-abawanyewanye ewu, ọtụtụ ụmụ nwanyị na-ahọrọ iri nri n'ụzọ a - gụnyere n'oge afọ ime ().

Nri Vegin wezuga ngwaahịa anụmanụ niile na-ekwusi ike na nri niile dịka akwụkwọ nri na mkpo. Ejikọtara usoro nri a na uru ahụike dị iche iche, gụnyere obere ihe egwu nke ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi (,,,).

Ma, ụfọdụ ndị na-eche na nri anụ anaghị eri anụ nwere ike ibute ụkọ nri nwere ike bute ụmụ nwanyị dị ime na ụmụ ha nsogbu.

Isiokwu a na-enyocha nyocha ugbu a iji chọpụta nchekwa nri nri vegan n’oge afọ ime ma na-enye ndụmọdụ maka etu esi eme ya nke ọma.

Nri nri vegan n’oge afọ ime nwere ike ịdị mma

N’akụkọ ihe mere eme, akatọwọ nri ndị anaghị eri anụ maka enweghị nri na-adịghị mma na nke na-ekwesịghị ekwesị maka ọnọdụ ndụ ndị nwere mmetụta karị, dị ka afọ ime.

Nke a bụ n'ihi na ha anaghị adịkarị obere nri dịka vitamin B12, abụba Omega-3, iron, iodine, calcium na zinc - ha niile dị mkpa n'oge afọ ime ().

Nri obere nri ndị a nwere ike ibute ụkọ nri, nsogbu ime n'afọ, na nne dara ogbenye na ahụike nwa ().

Dịka ọmụmaatụ, ezughị ezu vitamin B12 n'oge ime ime nwere ike ibute ihe ize ndụ nke ime ọpụpụ, obere ọmụmụ, ọmụmụ tupu oge eruo, ma ọ bụ nkwarụ ọmụmụ (,).

Nke ahụ kwuru, nri anụ ahụ na-enye nri ndị a zuru oke dị ka ahụike dị ka nri nri nke gụnyere anụ, àkwá, na mmiri ara ehi.

Dịka ọmụmaatụ, nchọpụta na-egosi na ụmụ nwanyị na-agbaso nri anụ anaghị enwekarị nsogbu dị ukwuu nke afọ ime karịa ụmụ nwanyị anaghị eso.

N'ezie, ụmụ nwanyị anaghị eri anụ nwere ike ịnwe obere nsogbu nke ịmụ nwa, ịmụ nwa (C-section) nnyefe, na ọnwụ nne ma ọ bụ ụmụ ọhụrụ (,).

N'ihi nke a, ọtụtụ ụlọ oriri na-edozi ahụ gafee ụwa, gụnyere US Academy of Nutrition and Dietetics, enyela nkwupụta gọọmentị na-akwado nchekwa nke nri vegan maka ọkwa niile nke ndụ, gụnyere afọ ime (, 9,).

Otu ihe ahụ, ndị ọkachamara kwenyere na nri ndị a haziri nke ọma na-achọ nlezianya nleba anya na nri oriri, ilekwasị anya na nri dị iche iche na nke bara ụba, yana iji nri siri ike ma ọ bụ mgbakwunye (,).

A na-ahụta nri vegan dị mma maka oge niile nke ndụ, gụnyere afọ ime. Agbanyeghị, ha chọrọ ịhazi nlezianya.

Uru dị na ya

Ezigbo nri vegan nwere ike inye gị na nwa gị uru ahụike.

Dịka ọmụmaatụ, nri ndị sitere na osisi na-abụkarị ọgaranya ma nwee obere shuga na abụba. Àgwà ndị a nwere ike ichebe megide ọrịa shuga nke afọ ime - ma ọ bụ ọbara shuga dị elu n'oge ime ime - yana ịba ụba dị arọ n'oge ime ime (,).

Kedu ihe ọzọ, nri vegan na nri anụ ahụ nwere ike ichebe preeclampsia - nsogbu nke kpatara ịrị elu nke ọbara mgbali n'oge ime ime (,).

Nri Vegan nwedịrị ike inye aka gbochie mmebi DNA ma belata ihe ize ndụ nwa gị maka ụfọdụ nsogbu mmepe ().

Ka o sina dị, a chọkwuru nnyocha. Ọ dị mkpa icheta na uru ndị a metụtara naanị nri vegan a haziri nke ọma nke na-enye oke nri niile dị mkpa ().

Yabụ, ụmụ nwanyị nwere mmasi ịgbaso usoro nri anụ arụ n'oge afọ ime kwesịrị ịtụle ịchọ nduzi n'aka onye na-eri nri edebanyere aha ya na-ahụ maka nri ndị sitere na osisi. Ime nke a nwere ike inye aka hụ na ị na - enweta nri na - edozi ahụ gị na nwa gị chọrọ.

Ezigbo nri vegan nwere ike ichebe ndị nne na ụmụ ọhụrụ site n'ọtụtụ nsogbu metụtara afọ ime, gụnyere ọrịa shuga nke afọ ime na nsogbu mmepe. Kwesịrị ịkpọtụrụ onye na-edozi ahụ ma ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbaso nri a mgbe ị dị ime.

Nchegbu nkịtị

Ọ bụ ezie na nri anụ ahụ kwesịrị ekwesị na-anabata nke ọma maka afọ ime, onye ezubere nke ọma na-ebute ihe egwu.

Nyere na nri anụ ahụ na-ewepu ngwaahịa anụmanụ niile, ọ pere mpe na nri ụfọdụ. Toghara ịkwụ ụgwọ zuru oke maka nri ndị a nwere ike imebi ma ahụike gị na nke nwa gị.

• Vitamin B12. Site na vitamin vitamin a, anaghị eri nri ndị anaghị eri anụ. Enweghi ike ime ka o di gi nma ime ime, oria gestational, preterman birth, na malformations (,,,).
• Vitamin D. Ọtụtụ ụmụ nwanyị nwere obere vitamin D ogo n'oge afọ ime n'agbanyeghị nri ha. Erughị eru nwere ike ime ka nsogbu preeclampsia, obere ọmụmụ gị, na ime ọpụpụ gị, (,,,).
• .Gwè. Ahụ gị anaghị enweta iron na-abụghị heme site na ihe ọkụkụ yana yana iron na ngwaahịa anụmanụ. Nke a nwere ike ime ka i nwekwuo nsogbu nke ụkọ iron na nsogbu ndị metụtara ya, dị ka ịmụ nwa na obere ọmụmụ (,).
• Yodine. Nri Vegan nke enweghị nnu, nri ahịhịa, ma ọ bụ ayodiin nwere ike ịnwe ntakịrị nri a. Enweghi nri iodine nwere ike ime ka nwatakịrị ghara ịba ụba, yana imebi ọgwụ na ọrụ uche (,).
• Kalsiyal. Enweghi ike ịmịnye calcium n'oge ime ime nwere ike ime ka nne nwee nsogbu nke preeclampsia, mgbawa, na ọrịa ọkpụkpụ (,,).
• Omega-3 abụba. Ndị mmadụ na nri vegan na-enwekarị obere ọbara nke eicosapentaenoic acid (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA) - omega-3 abụọ dị mkpa maka anya, ụbụrụ, na ụjọ nwa gị ().
• Protein. Intake proteinụ protein na-ezughi oke nwere ike ime ka uto na uto nwa gị belata. Protein nwere ike ịba ụba na nri nri anụ ahụ mana ọ na - esiri ike igwu ala, na-ebuli ihe ị chọrọ kwa ụbọchị site na 10% (,).
• Zinc. Imirikiti ụmụ nwanyị na-enweta obere zinc n'oge afọ ime, nke nwere ike ibute obere ọmụmụ nwa, ọrụ ogologo oge na ịmụ nwa. Ihe zinc sitere na osisi na-esi ike nnabata, na-ebuli 50% kwa ụbọchị maka ụmụ nwanyị vegan (,,,,).
• Choline. Nri a dị mkpa maka mmepe nke sistemu ụjọ nke nwa gị. Imirikiti ụmụ nwanyị na-adịkarị ntakịrị n'oge afọ ime - na nri osisi nwere naanị obere (, 31).

Inweta ihe zuru ezu na nri ndị a niile na nri anụ anaghị ekwe omume mana ọchọrọ nlezianya ịme atụmatụ. Karịsịa, ọ nwere ike ịdị gị mkpa iwere ọtụtụ ihe mgbakwunye (, 9,).

Ọ bụrụ n ’ịchọrọ ịnọgide na-eri nri anụ anaghị eri oge n’oge ime ime, tụlee inwe onye na-eri nri ga-atụle nri gị na nri bekee, n’ihi na ha nwere ike inyere gị aka ịchọpụta na ịkwụ ụgwọ ihe oriri ọ bụla ị ga-eri.

Nri nri anaghị eri anụ nwere obere nri ụfọdụ, yabụ ị kwesịrị ịhazi nri gị nke ọma, were ihe mgbakwunye ma kpọtụrụ onye na-eri nri ma ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịgbaso nri a mgbe ị dị ime.

Ihe a ga-eri

Usoro nri vegan a haziri nke ọma kwesịrị ijikọta nri ndị na-edozi ahụ na nri siri ike na mgbakwunye.

Nri na-edozi ihe na-edozi ahụ

Ọ bụrụ n’iso usoro nri anụ n’abụ n’oge afọ ime, gbaa mbọ rie nri ndị na - esonụ:

• Tofu, seitan, na tempeh. Ngwaahịa soy bara ọgaranya na protein ma nwee ike dochie anụ n'ọtụtụ ntụziaka. Anụ ekike mock bụ nhọrọ ọzọ mana ekwesighi ị eatenụbiga nri ókè n'ihi na ha bara ọgaranya na abụba na nnu.
• Mkpụrụ osisi. Agwa, agwa, na lentil bụ ezigbo ihe na-esi na fiber na akụ sitere na osisi. Ogwu, ihe na-eko eko, na isi nri nke ọma nwere ike ime ka ọ dịrị gị mfe ịmịkọrọ ha nri ().
• Mkpụrụ na mkpụrụ. Ihe ka ọtụtụ n’ime ha bụ ezigbo ebe e si enweta ígwè na zinc. Rie otu mkpụrụ abụọ na mkpụrụ osisi Brazil kwa ụbọchị iji mezuo ihe ịchọrọ selenium, ma na-eri walnuts na hemp, chia, ma ọ bụ flax osisi iji nweta alpha-linolenic acid (ALA), omega-3 () dị mkpa.
• Calg-wusiri ike yogurts na osisi milks. Ihe oriri ndị a na-eme ka ọ dịrị gị mfe inweta calcium zuru oke. Họrọ maka nsụgharị na-enweghị atụ mgbe ọ bụla enwere ike.
• Yist ahụ na-edozi ahụ. A na-ejikarị vitamin B12 na-agbakwunye protein a ma na-agbakwunye ụtọ cheesy na nri gị.
• Mkpụrụ osisi, ọka, na akwụkwọ aghụghọ. Na mgbakwunye na ịba ọgaranya na fiber na vitamin B, nri ndị a na-enye ụfọdụ iron na zinc. Grafọdụ ọka, dị ka teff, amaranth, spell, na quinoa, bara ọgaranya na protein (,,,).
• Ihe oriri osisi gbara ụka ma ọ bụ puo. Ihe ndị dị ka achịcha Ezikiel, miso, tempeh, natto, pickles, kimchi, sauerkraut, na kombucha na-enye probiotics na vitamin K2. Ahụ gị nwere ike ịmịkọrọ nri ndị a ngwa ngwa (,).
• Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri. Mkpụrụ osisi na-acha odo odo, ọbara ọbara, na oroma, tinyere akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na-enwekarị nri ndị bara uru na ogige osisi ndị bara uru (,,).

Ndụmọdụ iji mee ka ihe oriri na-edozi ahụ gị

Obere obere obere uzo nwere ike inye aka mee ka nri sie ike sie ike.

Iri nri siri ike bụ ụzọ dị mfe iji bulie ọdịnaya dị na nri gị. Dị ka ọmụmaatụ, ị kwesịrị ị na-anya maka osisi milks na yogurts wusiri ike na calcium.

Na mgbakwunye, iri nri 1 Brazil kwa ụbọchị nwere ike inyere gị aka igbo mkpa selenium gị. Iji gboo mkpa ALA kwa ụbọchị, tinye ngaji abụọ (gram 20) nke chia ma ọ bụ flax, 1/4 iko (40 grams) nke mkpụrụ hemp, ma ọ bụ 1/3 iko (35 grams) nke walnuts n'ime nri gị (42, 43 ).

Ọzọkwa, ịgba ụka, ipulite, na isi nri na ihe eji eme ihe nwere ike ime ka ị nwekwuo ihe ndị na-edozi ahụ, dị ka iron na zinc (, 44).

Ihe oriri vegan dị n’elu nwere ike inyere gị aka igbo mkpa gị na-edozi ahụ n’oge afọ ime. Iri nri ndị siri ike, na-epulite, na nri gbara ụka, yana iji ihe eji esi nri, nwere ike ime ka ihe oriri gị na-edozi ahụ.

Ihe ị ga-ezere

Ọ bụrụ na ị na-eso nri vegan mgbe ị dị ime, ị ga-achọ izere nri ole na ole karịrị anụ, azụ, akwa, na mmiri ara ehi. Ndị a gụnyere:

• Mmanya na-aba n'anya. Ọ bụ ezie na ị drinkingụ obere mmanya mgbe ụfọdụ nwere ike ịdị mma n'oge ime ime, ọ dị mkpa nyochakwu. Iji nọrọ n'akụkụ nchebe, ị kwesịrị ịtụle ịhapụ ị fromụ mmanya na-aba n'anya niile n'oge ime ime ().
• Aụ kọfịine. Ndị ọkachamara na-atụ aro ka ị belata ọgwụ caffeine gị na 200-300 mg kwa ụbọchị n'oge afọ ime - ya na iko 1-2 (240-480 mL) kọfị ().
• Achịcha nri. Anụ na-adị machị, nri vegan, na achịcha dị iche iche a na-ata ata na desserts na-ebutekarị shuga ma ọ bụ ihe ndị ọzọ na-enweghị ihe na-edozi ha. Dịka, ị ga-eri ha ntakịrị.
• Owuwe ihe ọkụkụ na-achaghị acha, ihe a na-asa n’ọkụ, na mmiri ọ ,ụpasụ a na-etebeghị. Ihe ndị a nọ na nnukwu nsogbu nke nje, nke nwere ike ibute ihe egwu gị na nsị nri ma merụọ nwa gị (,).

Na mgbakwunye, ọ kachasị mma iji zere nsụgharị na-enweghị mmachi nke nri nri anụ ahụ, dịka nri mkpụrụ osisi ma ọ bụ nke anaghị eri anụ. Eatingdị nri ndị a nwere ike imebi ihe oriri na-edozi gị.

Ọ bụrụ na ị dị ime, tụlee izere nsụgharị ndị na-egbochi mmachi na-enweghị isi nke nri anụ ahụ, ịghara ị alcoholụ mmanya na ụfọdụ ihe oriri, yana ịmachi ị intakeụ caffeine na nri ndị edozi.

Ihe mgbakwunye ịtụle

Nutrientsfọdụ nri na-esiri ike ma ọ bụ ọbụghị na-agaghị ekwe omume inweta site na nri naanị osisi.

Dị ka ndị dị otú a, ọtụtụ ndị ọkachamara ahụike na-atụ aro ịdabere na mgbakwunye ndị na-esonụ maka nri vegan n'oge afọ ime:

• Vitamin B12. Ọ bụ ezie na enwere ike ịnweta vitamin B12 zuru ezu site na nri ndị siri ike, mgbakwunye bụ ụzọ kachasị ntụkwasị obi iji hụ na nri zuru oke (49).
• Vitamin D. Vitamin a nwere ike ịba uru karịsịa maka ụmụ nwanyị ndị na-anaghị ekpughe anyanwụ. Nhọrọ ndị anaghị eri anụ gụnyere vitamin D2 ma ọ bụ vitamin D3 (, 51) nke sitere na lichen.
• Omega-3 abụba. Mmanụ Algae bara ọgaranya na EPA na DHA, na-eme ka ọ bụrụ ezigbo nri vegan ọzọ maka iri azụ ma ọ bụ were mmanụ azụ (43).
• Yodine. Ala ndị na-adịghị mma nke Iodine nwere ike ime ka o sie ike ịnweta nri a site na nri osisi. Dika nnu iodized na ufodu ahihia nwere ike ibute iodine ma obu ihe ndi ozo sodium, mmeju bu ihe kachasi nma gi ().
• Choline. Fọdụ ihe ọkụkụ na-etu ọnụ dị ntakịrị, ma mgbakwunye bụ ụzọ kachasị mma iji kpuchie ihe ị chọrọ n'oge afọ ime (49).
• Latefụ. Nri Vegin na-abụkarị ọgaranya na nri a. N'agbanyeghị nke ahụ, ebe ọ bụ na folate na-arụ ọrụ dị mkpa iji gbochie ntụpọ nwa, a na-agba ụmụ nwanyị niile dị ime ma ọ bụ na-achọ ịtụrụ ime ume ka ha were folic acid (49).

Nwekwara ike ịchọ ịtụle iron, zinc, na calcium.

Ọ bụ ezie na vitamin dị n'ọbara na-enye aka, ọtụtụ n'ime ha enweghị oke choline, omega-3s, na vitamin B12 (53).

Nke ahụ kwuru, oke oriri nke ụfọdụ n'ime ihe ndị a na-egbochi absorption nke nri ndị ọzọ. Ya mere, ọ kachasị mma ịgwa onye na-elekọta ahụike gị tupu ị gbakwunye mgbakwunye ọ bụla na nri gị (54, 55, 56).

Ọ bụrụ na ị na-eso nri vegan mgbe ị dị ime, ị kwesịrị ịtụle ị choụ choline, mmanụ algae, ayodiin, na vitamin B12 na D, n'etiti mgbakwunye ndị ọzọ.

Atụmatụ nri nri maka izu 1

Atụmatụ nri a na-ekpuchi nri vegan nke dị otu izu nke na-akwakọba ọtụtụ nri na-ezube iji nyere afọ ime gị aka.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: chia pudding mere na soy mmiri ara ehi na topped gị oke nke mkpụrụ, akụ, na osisi
• Nri ehihie: quinoa, ata a roara n'ọkụ, agwa ojii, ube bekee, na mkpụrụ sunflower na akwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, nke lemon-basil vinaigrette tozuru
• Nri abalị: ọka niile penne pasta na tofu- ma ọ bụ seitan dabeere na tomato ihendori na bed nke arugula

Tusde

• Nri ụtụtụ: spinach-mango-oat larịị
• Nri ehihie: achịcha pita niile na salsa, bean ojii, guacamole, na ibe ndị a roara n'ọkụ
• Nri abalị: ghee ofe na ahihia, noodles osikapa, bok choy, oka ohuru, ose na vegan teriyaki sauce

Wenezde

• Nri ụtụtụ: nri burrito nke ejiri tofu achicha mee, ero achicha, na pesto n'ime oka wit niile, tinyere soya cappuccino
• Nri ehihie: veggie sushi rolls, vegan miso ofe, wakame salad, na edamame
• Nri abalị: uhie lentil dahl na inine, karọt, na broccoli jere ozi na osikapa ọhịa

Tọsde

• Nri ụtụtụ: otis n’abalị abuba, tinyere mkpụrụ, mkpụrụ, na mkpụrụ osisi
• Nri ehihie: tofu ero quiche nwere akụkụ sautéed beet elu
• Nri abalị: bute ite nduku esiri na agwa ocha, ihendori tomato, oka, ube oyibo, na igba odo odo.

Fraide

• Nri ụtụtụ: bred osisi yogọt ejiri ọka granola emere n'ụlọ, mkpụrụ osisi ọhụrụ, bọta bekee, akụ flakes, na mkpụrụ flax
• Nri ehihie: tofu na udon noodle ofe gi na akwukwo nri gi
• Nri abalị: agwa ojii na chili ọzọ na-eje ozi na akwa nke amaranth esiri esi

Satọde

• Nri ụtụtụ: pancakes topped butter, butter yogọt, mkpụrụ osisi, na aka nke maple sirop
• Nri ehihie: Akwụkwọ Spanish bụ tortilla de patatas ejiri ntụ ọka chickpea, poteto bekee, eyịm, na agwa ojii were na akwa akwa na akwụkwọ nri dichaa.
• Nri abalị: zuru ezu veggie burger na a n'akụkụ uhie kabeeji na karọt coleslaw

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: arụrụ n'ụlọ bluegan-rosemary scones jere ozi na akụ bọta, osisi yogọt, mkpụrụ ọhụrụ, na otu iko mmanya siri ike
• Nri ehihie: ofe egusi ọcha nke ejiri mkpụrụ osisi ugu mee, kabeeji na-acha uhie uhie, quinoa puffed, na mmiri ara ehi akị oyibo.
• Nri abalị: vegan lasagna with seitan, eggplant, zucchini, cashew basil mgbasa, gbakwunyere a radish n'akụkụ salad

Healthy vegan nri

• eghe chickara n'ọkụ
• bred osisi yogọt tojuru na mkpụrụ osisi na arụrụ n'ụlọ granola
• popcorn topped na ekwukwa n'akwụkwọ yist
• hummus na akwụkwọ nri
• mkpụrụ osisi ọhụrụ na butter butter
• nzọ ụkwụ mix
• arụrụ n'ụlọ ume bọọlụ
• chia pudding
• muffins a na-eme n'ụlọ
• granola na osisi mmiri ara ehi
• edamame
• osisi mmiri ara ehi latté ma ọ bụ cappuccino na otu mkpụrụ osisi

Nri na usoro nri dị n’elu bụ ihe atụ ole na ole nke nri bara ụba nke ị nwere ike ịnụ ụtọ n’oge afọ gị niile.

Isi okwu

Iri nri nwere ike ịbụ nri zuru oke maka ọkwa niile nke ndụ, gụnyere afọ ime.

N'ezie, nri anụ oriri nwere ike ichebe megide nsogbu dịka ịda mbà n'obi ịmụ nwa, nnyefe ngalaba C, yana ọnwụ nne na nwa.

N'agbanyeghị nke ahụ, usoro nri anaghị eri anụ nwere ike ịba ụba n'ihe ọghọm nke ụkọ nri, yana ịmụ nwa tupu ọmụmụ nwa, obere ọmụmụ, na mmepe na-ezighi ezi nke nwa gị.

Yabụ, ịgbaso nri vegan ebe afọ ime dị mkpa iji nlezianya mee atụmatụ. Iji jide n'aka na ị na-egbo mkpa gị, tụlee ịjụ onye na-eri nri bụ ọkachamara na nri sitere na osisi.