Atụmatụ Nri Vegan zuru ezu na Nchịkọta Ihe Nlere

Ndinaya

• Gịnị bụ nri ndị anaghị eri anụ?
• Uru ahụike nke veganism
• Ndepụta ụlọ ahịa ndị anaghị eri anụ
• Ọhụrụ ngwaahịa
• Oyi kpọnwụrụ
• Dum ọka
• Achịcha na achịcha
• Isi mmalite protein
• Ndi ozo ndi ozo
• Akwa ndị ọzọ
• Abụba ahụike
• Nri nri
• Entọ
• Ngwa nri na ngwa nri
• Atụmatụ nri
• Mọnde
• Tusde
• Wenezde
• Tọsde
• Fraide
• Satọde
• Ụbọchị ụka
• Enwere ike ịdaba na nlezianya
• Nri na-edozi ahụ
• Mmeju
• Isi okwu

Anyị gụnyere ngwaahịa anyị chere bara uru maka ndị na - agụ akwụkwọ anyị. Ọ bụrụ na ịzụta site na njikọ na ibe a, anyị nwere ike nweta obere ọrụ. Nke a bụ usoro anyị.

Ejikọtara nri ndị anaghị eri anụ na uru ahụike dị iche iche, gụnyere njikwa njikwa na nchekwa na ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala.

Agbanyeghị, ịchọta nri dị mma, nri dị mma na nri anụ ahụ na-esikarị ike ma na-agwụ ike.

Ọ bụrụ n’atụghị nke ọma, nri ụmụ anụmanụ nwere ike ịkpata ụkọ nri na nsogbu ahụike.

Isiokwu a na-enye ezigbo nri vegan mara mma na nchịkọta nhọrọ iji bido.

Gịnị bụ nri ndị anaghị eri anụ?

Nri vegan bụ atụmatụ iri nri na-ewepụ ngwaahịa anụmanụ niile, gụnyere anụ, azụ, akwa, mmiri ara ehi na mmanụ a honeyụ.

Ndị mmadụ na-ekpebi ịnabata vegan maka ebumnuche dị iche iche, dịka nchegbu gbasara ụkpụrụ ma ọ bụ ụkpụrụ okpukpe.

Ndị ọzọ nwere ike kpebie ịghọ anụ ọhịa iji belata akara ụkwụ ha na obibi, ebe a na-eche na nri sitere na osisi na-emepụta obere ikuku gas ma jiri obere akụ sitere n'okike.

N'agbanyeghị nke ahụ, mmetụta gburugburu ebe obibi nke nri ọ bụla na-adabere n'ọtụtụ ihe, gụnyere ụzọ esi emepụta nri, mejupụta ya ma buru ya,,.

Fọdụ na-ekpebikwa ịgbaso usoro nri anụ ahụ maka ahụike, n'ihi na anaghị eri anụ nwere ọtụtụ uru ma nwee ike inye aka gbochie ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala ().

Karịsịa, egosiputala nri vegan iji meziwanye ahụike obi, mee ka ọnwụ belata, ma kwado njikwa shuga (,,).

Nri Vegan na-ekpochapụ ngwaahịa anụmanụ niile, gụnyere anụ na mmiri ara ehi. Ndị mmadụ nwere ike ịnabata vegan n'ihi omume, okpukpe, gburugburu ebe obibi, ma ọ bụ ahụike.

Uru ahụike nke veganism

Nnyocha e mere na-egosi na nri anụ ahụ zuru ezu nwere ike imeziwanye akụkụ dị iche iche nke ahụike gị.

Dị ka otu nnyocha si kwuo, ndị anaghị eri anụ nwere 75% obere ihe ize ndụ nke ịmalite ọbara mgbali elu karịa omnivores, ma ọ bụ ndị na-eri anụ na osisi ().

Ha na - acho kwa inwe akuku aru ha di ala (BMI) na ogo nguko ha na LDL (ojoo) cholesterol. Uzo di elu maka akara ndia nile bu ihe di egwu maka oria obi ().

Nri Vegan nwekwara ike inye aka na njikwa ibu.

Otu nnyocha emere n’ime ụmụ nwanyị iri na asatọ chọpụtara na ịgbaso nri anụ anaghị eri ọnwa isii butere kalori na abụba belatara, yana ịdị uchu n’obere oge, ma e jiri ya tụnyere obere kalori, nri na-eri ihe niile ().

Nnyocha ụfọdụ na-egosikwa na veganism nwere ike ịba uru maka njikwa shuga n'ọbara ma nwee ike inye aka belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa shuga (,).

N'ezie, otu nnyocha n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ 61,000 gosipụtara na ndị anaghị eri anụ nwere oge 2.6 nwere ike ibute ụdị ọrịa shuga 2 karịa omnivores ().

Nri anụ nri nwekwara ike belata mgbaàmà nke ọrịa ogbu na nkwonkwo - gụnyere mgbu na nkwonkwo nkwonkwo - yana ihe egwu gị nke ụfọdụ ọrịa kansa, dịka nke ara na prostate (,).

Ejikọtara nri ndị anaghị eri anụ nwere ọtụtụ elele, gụnyere ahụike obi ka mma, ibubata ibu ibu oge dị mkpirikpi, ịchịkwa shuga dị n'ọbara, obere ihe mgbu na nkwonkwo, na mbelata mbelata nke ọrịa kansa.

Ndepụta ụlọ ahịa ndị anaghị eri anụ

Nri vegan dị mma kwesịrị ịnwe ọtụtụ ọka, protin, abụba dị mma, na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Nri dị ka mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, soy ngwaahịa, na yist na-edozi ahụ nwere ike inye aka mee ka protein gị rịa elu ụbọchị niile.

Ka ọ dị ugbu a, mmanụ ube oyibo, mmanụ aki, na mmanụ oliv na-edozi ahụ, nhọrọ ndị anaghị eri anụ maka abụba ndị dị mma.

Nke a bụ ndepụta ndepụta vegan maka ịzụ ahịa iji nyere gị aka ịmalite.

Ọhụrụ ngwaahịa

• Akwụkwọ nri: asparagus, mgbịrịgba ose, broccoli, kabeeji, karọt, kọlịflawa, galik, kale, eyịm, poteto, inine, tomato, zukini, wdg.
• Mkpụrụ osisi: apụl, unere, bluuberi, mkpụrụ vaịn, mkpụrụ vaịn, lemon, lemon, kiwi, oroma, piich, pears, pọmigranet, strawberries, wdg.

Oyi kpọnwụrụ

• Akwụkwọ nri: brọkọlị, Brussels na-epulite, butternut squash, karọt, kọlịflawa, ọka, agwa agwa, peas, akwụkwọ nri medley, wdg.
• Mkpụrụ osisi: blakberị, bluuberi, cherị, mango, pineapples, raspberries, strawberries, wdg.

Dum ọka

• ọka bali
• osikapa agba aja aja
• buckwheat
• bulgur
• farro
• otis
• quinoa
• sorghum
• ahihia

Achịcha na achịcha

• osikapa aja aja
• Pasta nke zuru ezu
• puru iche achịcha, dị ka achịcha Ezikiel
• Osikapa agba aja aja eyiri

Isi mmalite protein

• Mkpụrụ: almọnd, mkpụrụ osisi Brazil, cashews, hazelnuts, akụ macadamia, obere ego, pecans, pistachios, walnuts, wdg.
• Mkpụrụ: nkpuru chia, nkpuru flax, nkpuru osisi hemp, nkpuru ugu, nkpuru osisi sesame, nkpuru osisi sunflower, wdg.
• Mkpụrụ: agwa ojii, chickpeas, agwa akụrụ, lentil, agwa naị, agwa pọto, wdg.
• Soy ngwaahịa: tempeh, tofu, wdg.
• Ngwunye protein: pean protein ntụ ntụ, protein osikapa aja aja, protein hemp, wdg.

Ndi ozo ndi ozo

• Mmiri ara ehi edochi: almọnd, cashew, aki oyibo, flax, oat, osikapa, na mmiri ara ehi soy, wdg.
• Yogọt nọchiri: almọnd, cashew, aki oyibo, flax, na yogurts soy, wdg.
• Chiiz oriri: vegan parmesan cheese, shredded na sliced ​​iche iche, wdg.

Akwa ndị ọzọ

• aquafaba
• arrowroot ntụ ntụ
• mkpụrụ osisi chia
• ọka
• flax
• prepackaged vegan egg dochie
• silken tofu

Abụba ahụike

• ube oyibo
• ube oyibo
• aki oyibo mmanụ
• mmanụ flax
• mmanụ oliv
• aki oyibo na-adighi nma
• tahini

Nri nri

• edamame
• ọchịchịrị chocolate
• mkpụrụ osisi a mịrị amị
• mkpụrụ osisi akpụkpọ anụ
• hummus
• aku butter
• pita ibe
• Ọka agbara agba
• eghe chickara n'ọkụ
• ahịhịa mmiri
• nzọ ụkwụ mix

Entọ

• aki oyibo
• ụbọchị
• maple sirop
• molassis
• mkpụrụ osisi mọnk
• stevia

Ngwa nri na ngwa nri

• ose talugwu
• chili ntụ ntụ
• pawuda
• kumin
• ntụ ntụ
• ginger
• yist ahụ na-edozi ahụ
• paprika
• ose
• rosemary
• thyme
• turmeric

Rịba ama na ọtụtụ ngwaahịa ndị a na-ere ere na vegan dị na ụlọ ahịa - dị ka ndị na-anọchi anụ anụ - na-ejikarị sodium, fillers, ihe mgbakwunye, na ihe ndị ọzọ nwere ike imerụ ahụ ike gị.

Gbalịa ịrapagidesi ike na nri niile, nri anaghị edozi - ma zere anụ na-adịghị mma na nri ndị ọzọ na-edozi ahụ na nri nri.

Nri nri vegan kwesiri itinye ụdị mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka niile, protein, na abụba ndị dị mma.

Atụmatụ nri

Nke a bụ usoro atụmatụ nri otu izu nke na-egosipụta ole na ole n'ime nri ndị na-edozi ahụ nke enwere ike ịnụ ụtọ nri vegan.

Mọnde

• Nri ụtụtụ: anụ ezi anụ na sautéed mushrooms, ube oyibo, na wilted arugula
• Nri ehihie: pasta achicha zuru ezu na lentil “meatballs” na akuku salad
• Nri abalị: kọlịflawa na chickpea tacos na guacamole na pico de gallo
• Nri: popcorn a na-ekesa n'ikuku, ibe ibe ya na ngwakọta ụzọ ụkwụ

Tusde

• Nri ụtụtụ: yogọt a aki oyibo na mkpụrụ osisi, walnuts, na mkpụrụ osisi chia
• Nri ehihie: butere tofu jiri kabeeji na-acha uhie uhie, Brussels na-eto eto, na couscous herbed
• Nri abalị: Achịcha lentil ero na kọlịflawa garlic na agwa ndị ọzọ Italiantali
• Nri: ose mgbịrịgba na guacamole, akpụkpọ anụ mkpụrụ osisi, na ahịhịa mmiri

Wenezde

• Nri ụtụtụ: ụtọ nduku tost tinye ya na ahuekere butter na banana
• Nri ehihie: tempeh taco salad nwere quinoa, avocados, tomato, yabasị, agwa, na cilantro
• Nri abalị: oat risotto nwere chard Switzerland, ero, na skwọsh butternut
• Nri: agwakọta berry, vegan protein shake, na walnuts

Tọsde

• Nri ụtụtụ: egen egusi na silken tofu, broccoli, tomato, na inine
• Nri ehihie: chickpea na inine curry na osikapa agba aja aja
• Nri abalị: Mkpụrụ akwụkwọ lentil salad na kukumba, oliv, ose, tomato a mịrị amị, kale, na pasili
• Nri: edamame a roara n'ọkụ, ube ege, na bọọlụ ike sitere na ọka oat, mkpụrụ osisi chia, bọta bekee, na mkpụrụ osisi a mịrị amị

Fraide

• Nri ụtụtụ: otinari n’abalị na mkpụrụ osisi apụl, mkpụrụ ugu, pawuda, na bọta bekee
• Nri ehihie: ojii bekee veggie burger na steamed broccoli na ụtọ nduku wedges
• Nri abalị: mac na “chiiz” na yist ahụ na-edozi ahụ na akwa collard
• Nri: pistachios, granola emere n'ụlọ, na aki oyibo chia pudding

Satọde

• Nri ụtụtụ: skillet skillet na tempeh, broccoli, kale, tomato, na zukini
• Nri ehihie: tofu-ginger tofu na-ebido veggies na quinoa
• Nri abalị: salad bean na peas na-acha uhie uhie, tomato, oka, ose na ata
• Nri: mkpụrụ vaịn a roara n'ọkụ, mkpụrụ vaịn oyi kpọnwụrụ, na celery na bọta almọnd

Ụbọchị ụka

• Nri ụtụtụ: toast-ọka toast na ube oyibo na ekwukwa n'akwụkwọ yist n'akụkụ a vegan protein shake
• Nri ehihie: lentil chili na grilled asparagus na butere nduku
• Nri abalị: paella akwukwo nri nwere osikapa agba aja aja, eyịm, tomato, ose mgbịrịgba, atịchok, na chickpeas
• Nri: almọnd, mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi, na carrots na hummus

Atụmatụ nri atụ ahụ edepụtara n'elu gosipụtara ọtụtụ ihe dị mma na nri dị ụtọ enwere ike ịnụ ụtọ ya na nri vegan mara mma.

Enwere ike ịdaba na nlezianya

N’agbanyeghi na nri erimeri zuru oke nwere ike idi ezigbo ahu ike ma burukwa ihe oriri, nri erimeri a na akwadoghi nke oma puru imebi ahu ike gi.

Ndị a bụ ihe ole na ole ị ga-achọ ịtụle mgbe ịmalite nri nri.

Nri na-edozi ahụ

Enwere ike jikọta nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ịnwe ọtụtụ ụkọ nri.

Nke a bụ n'ihi anụ, azụ, na anụ ọkụkọ nwere ọtụtụ nri dị mkpa nke anaghị adịkarị na nri ndị sitere na osisi, gụnyere protein, iron, zinc, vitamin B12, phosphorus, na omega-3 fatty acids ().

Animal ngwaahịa dị ka àkwá na mmiri ara ehi nwekwara elu protein na micronutrients dị ka calcium, potassium, site, ayodiin, ígwè, na magnesium (,).

Iberibe nri ndị a niile na nri gị nwere ike ibute ihe ọghọm nke ụkọ nri.

Karịsịa, ndị anaghị eri anụ nwere ike ịnọ n'ọnọdụ dị elu karịa nke vitamin B12, vitamin D, calcium, ayodiin, iron, na protein (,).

Nke a nwere ike ibute nsogbu dị elu dị ka ọrịa anaemia, ọkpụkpụ na-esighị ike, na nsogbu ọgụ (,,,, 22).

Mbelata nke vitamin B12 nwere ike bụrụ ọkachasị n'oge a na-atụrụ ime, ebe ụkọ nwere ike ime ka nsogbu nke ngwọ akwara neural mebie ụbụrụ nwa gị na ụjọ ().

Gụnyere ọtụtụ ihe eji edozi ahụ na nri siri ike na nri gị dị mkpa iji hụ na ị na-egbo mkpa gị.

Enwere ike ịchọta vitamin B12 na vitamin D na nri ndị siri ike, dịka milks sitere na osisi, ọka, na yist na-edozi ahụ.

Ka ọ dịgodị, protein, zinc, na iron dị na mkpo, soy ngwaahịa, mkpụrụ, na mkpụrụ.

Gụnyere nnu na-ejikarị iodized na nri gị nwekwara ike inyere gị aka igbo mkpa gị maka ayodiin.

Mmeju

Ọ nwere ike isiri gị ike igbo mkpa gị mgbe ị na-eri nri anụ oriri.

Nutrientsfọdụ nri ndị dị ka vitamin B12, vitamin D, na iodine, a na-ahụkarị na ngwaahịa anụmanụ na ụfọdụ nri siri ike.

Na mgbakwunye, ebe igwe na-abụghị heme na-apụta n'ụdị nri osisi dị iche iche, ọ nwere ike ọ gaghị amata nke ọma dị ka igwe ahịhịa a hụrụ na ngwaahịa anụmanụ ().

Inweta multivitamin ma ọ bụ mgbakwunye ndị ọzọ nwere ike inye aka jupụta oghere ọ bụla na-edozi ahụ ma nye obere micronutrients ị nwere ike ị na-efu.

Maka nsonaazụ kacha mma, chọọ multivitamin nke nwere vitamin B12, zinc, iron, vitamin D, na calcium.

Buru n'uche na a na-atụkarị aro ka ị gbakwunye na vitamin B12 dị elu karịa ka akwadoro Diance Allowance (RDA), ebe ọ bụ na ahụ gị nwere ike ịmị obere obere otu oge ().

Gbalịa ịchọta 2,000-2,500 mcg nke vitamin B12 kwa izu. Enwere ike kewaa nke a n'ime obere obere doses ma nwee ike ịchọ mgbakwunye dị iche na mgbakwunye na multivitamin gị ().

I nwekwara ike ịtụle ị takingụ mmanụ algal, ụdị omega-3 fatty acid. Ahụ gị chọrọ ụdị abụba a maka ezigbo ahụike obi, ọrụ ụbụrụ, yana mgbochi ọrịa ().

Enwere ike ịnweta mgbakwunye dị ka vegan B12 na mmanụ algal n'ịntanetị.

Mgbe emeghị atụmatụ nke ọma, nri ndị anaghị eri anụ nwere ike ịbawanye ọghọm gị ọtụtụ ụkọ nri. Gbaso usoro nri kwesịrị ekwesị na ịnara ụfọdụ mgbakwunye nwere ike inyere aka hụ na ị na-enweta ihe na-edozi ahụ chọrọ.

Isi okwu

Usoro nri vegan zuru oke dị mma, na-edozi ahụ, yana metụtara ọtụtụ uru ahụike, gụnyere ahụike obi dị mma, shuga shuga, na oke ahụ.

Gbaso atụmatụ nri anụ oriri nwere ike inyere gị aka itinye ọtụtụ nri bara ụba, nri zuru oke na nri gị iji nye ahụ gị nri ndị ọ chọrọ.

Buru n'uche na mmeju na atụmatụ kwesịrị ekwesị dị mkpa iji zere adịghị ike n'ọtụtụ nri dị egwu.

Ọ bụrụ na ị nwere mmasị na veganism, lelee ndepụta nri a na atụmatụ nri iji nweta echiche okike maka nri vegan ọzọ gị.