Superfoods 16 Ndị Kwesịrị Ekwentị

Ndinaya

• 1. Ọchịchịrị Akwụkwọ Leafy
• 2. Tomato
• 3. Green tii
• 4. Akwa
• 5. Mkpụrụ osisi
• 6. Mkpụrụ na Mkpụrụ
• 7. Kefir (Na yogọt)
• 8. Garlic
• 9. Mmanụ oliv
• 10. Jinja
• 11. Turmeric (Curcumin)
• 12. Salmọn
• 13. Ube oyibo
• 14. Pottọ Nduku
• 15. Mushrooms
• 16. Oke Osimiri
• Isi Okwu

N'ikwu okwu na-edozi ahụ, ọ dịghị ihe dịka nri nri.

Emepụtara okwu a maka ebumnuche ahịa iji metụta usoro nri na ire ngwaahịa.

Industrylọ ọrụ na-ahụ maka ihe oriri na-enye nri na-eri nri na nri bara ụba na ikike nwere ikike iji metụta ahụike.

Ọ bụ ezie na enwere ike ịkọwa ọtụtụ nri dị ka nke kachasị, ọ dị mkpa ịghọta na ọ nweghị otu nri na-ejide mkpịsị ugodi nke ezi ahụike ma ọ bụ mgbochi ọrịa.

Ma ebe ọ bụ na okwu ahụ bụ "nri karịrị nri" adịghị ka ọ na-aga ebe ọ bụla n'oge na-adịghị anya, ọ nwere ike ịba uru iji nlezianya leba anya na ụfọdụ nhọrọ ahụike.

Nke a bụ nri iri na isii nwere ike ịbụ ezigbo aha nnabata.

1. Ọchịchịrị Akwụkwọ Leafy

Ọchịchịrị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ (DGLVs) bụ ezigbo ezigbo ihe oriri na-edozi ahụ gụnyere folate, zinc, calcium, iron, magnesium, vitamin C na fiber.

Akụkụ nke ihe na-eme ka DGLV dị oke mma bụ ikike ha nwere iji belata ihe ize ndụ gị nke ọrịa na-adịghị ala ala gụnyere ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga 2 (,).

Ha nwekwara ọtụtụ ihe na-egbochi mgbochi mkpali nke a maara dị ka carotenoids, nke nwere ike ichebe megide ụfọdụ ụdị ọrịa kansa ().

Fọdụ ndị DGLV a ma ama gụnyere:

• Kale
• Chard nke Switzerland
• Collard elu
• Turnip elu
• Akwụkwọ nri

Dfọdụ DGLVs nwere uto ilu na ọ bụghị mmadụ niile na-enwe obi ụtọ na ha. Nwere ike ịmepụta site na itinye ha n'ime ofe kachasị amasị gị, salads, smoothies, stir-fries and curries.

Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ jupụtara na eriri na nri nke nwere ike bụrụ ihe enyemaka iji gbochie ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala.

2. Tomato

Tomato bụ ụlọ na-edozi ahụ nke vitamin, mineral, fiber na antioxidants.

Ike nke antioxidant nke tomato jikọtara ya na mbelata ọrịa nke ọrịa obi, kansa na ọnọdụ ndị ọzọ na-afụ ụfụ (,).

Berry nwekwara ike ịdị irè n'ịgwọ ọrịa dị iche iche na-emetụta nri nri na ọrịa ọgụ mgbe ejiri ya na usoro ọgwụgwọ ọdịnala ọdịnala ().

Offọdụ n'ime osisi ndị a na-ahụkarị gụnyere:

• Rasberi
• Strawberries
• Blueberries
• Blakberị
• Kranberị

Ma ị na-enwe mmasị na ha dịka akụkụ nke nri ụtụtụ gị, dị ka eji megharịa ọnụ, na salad ma ọ bụ na-eji ire ụtọ, uru ahụike nke mkpụrụ osisi tomato dị ka ọtụtụ dị ka ngwa nri ha.

Berry jupụtara na nri na antioxidants nke nwere ike igbochi ụfọdụ ọrịa ma melite mgbaze.

3. Green tii

Site na China, tii na-acha akwụkwọ ndụ bụ ihe ọ cafụ cafụ a cafụ caffeinated na-enweghị ọgwụ nwere ọtụtụ ọgwụ.

Green tii bara ọgaranya na antioxidants na polyphenolic ogige nke nwere mmetụta mgbochi mgbochi mkpali. Otu n'ime ihe ndị na-akpata antioxidants na-acha akwụkwọ ndụ tii bụ catechin epigallocatechin gallate, ma ọ bụ EGCG.

EGCG nwere ike ịbụ ihe na-enye tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ike ya iji chebe megide ọrịa na-adịghị ala ala gụnyere ọrịa obi, ọrịa shuga na kansa (,).

Nnyocha na-egosikwa na nchikota nke catechins na caffeine na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ tii nwere ike ime ka ọ bụrụ ngwá ọrụ dị irè maka ọnwụ nha ụfọdụ ndị ().

Green tii bụ ọgaranya na-enweta ọtụtụ uru ahụike gụnyere mgbochi ọrịa kansa.

4. Akwa

Akwa na-abụkarị akụkọ esemokwu na ụwa na-edozi ahụ n'ihi ọdịnaya dị elu nke cholesterol, mana ha ka bụ otu n'ime nri kachasị mma.

Akwa zuru oke na otutu nri tinyere vitamin B, choline, selenium, vitamin A, iron na phosphorus.

Ha na-ejikwa protein dị elu buru ibu.

Àkwá nwere antioxidants abụọ dị ike, zeaxanthin na lutein, bụ ndị a maara iji chebe ọhụụ na ahụike anya (,).

N’agbanyeghi egwu n’agba oriri na akwa cholesterol, nnyocha n’egosiputa enweghi mmuta enweghi nsogbu n’ime oria obi ma obu oria shuga site n’iri ihe riri elu n’omumu di n’ozi isii rue izu.

N'ezie, iri akwa nwere ike ime ka cholesterol HDL dị mma "ụfọdụ", nke nwere ike ibute mbelata dị mma n'ihe gbasara ọrịa obi. Achọkwuru nnyocha iji nweta nkwubi okwu doro anya ().

Àkwá bara ọgaranya na protein dị elu na antioxidants pụrụ iche. Nnyocha na-egosi na iri akwa mgbe niile agaghị eme ka ị nwee ike ibute ọrịa obi na ọrịa shuga.

5. Mkpụrụ osisi

Mkpụrụ osisi, ma ọ bụ mkpụrụ osisi, bụ otu ụdị nri osisi nke agwa (gụnyere soy), lentil, peas, pean na alfalfa.

Ha na-enweta akara nri nri n'ihi na ha juputara na nri na-arụ ọrụ na igbochi na ijikwa ọrịa dị iche iche.

Mkpụrụ osisi bụ isi mmiri vitamin B, ọtụtụ mineral, protein na fiber.

Nnyocha na-egosi na ha na-enye ọtụtụ elele ahụike gụnyere ụdị ọrịa shuga dị mma nke abụọ, yana belata ọbara mgbali na cholesterol ().

Iri agwa na mkpo mgbe niile nwekwara ike ịkwalite mmezi ahụike dị mma, n'ihi ike ha imeziwanye izu ezu ().

Mkpụrụ osisi nwere ọgaranya n'ọtụtụ vitamin, protein na fiber. Ha nwere ike igbochi ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala ma kwado ọnwụ.

6. Mkpụrụ na Mkpụrụ

Mkpụrụ na mkpụrụ nwere ọgaranya na fiber, protein anaghị eri anụ na abụba ndị nwere ume obi.

Ha na-ebukwa ogige osisi dị iche iche na mgbochi mkpali na antioxidant Njirimara, nke nwere ike ichebe megide nrụgide oxidative ().

Nnyocha na-egosi na iri mkpụrụ na mkpuru osisi nwere ike inwe mmetụta nchekwa megide ọrịa obi ().

Mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi gụnyere:

• Almọnd, pecans, pistachios, walnuts, cashews, mkpụrụ osisi Brazil, mkpụrụ macadamia.
• Ahụekere - nyochawa ya, ma a na-ewerekarị ya dị ka akị.
• Mkpụrụ sunflower, mkpụrụ osisi ugu, mkpụrụ osisi chia, flaxseeds, mkpụrụ hemp.

N'ụzọ na-akpali mmasị, ọ bụ ezie na mkpụrụ na mkpụrụ osisi na-eri caloric, ụfọdụ ụdị mkpụrụ na-ejikọta na ọnwụ nha mgbe etinyere na nri kwesịrị ekwesị (,,).

Mkpụrụ na mkpụrụ jupụtara na eriri na abụba ndị nwere obi obi. Ha nwere ike belata ohere gị nke ịrịa ọrịa obi ma kwado ọnwụ.

7. Kefir (Na yogọt)

Kefir bụ ihe ọ ferụmentedụ na-egbu egbu nke a na-emekarị site na mmiri ara ehi nwere protein, calcium, vitamin B, potassium na probiotics.

Kefir yiri yogọt mana o nwere nkenke na nkenke ma nwekwaa nsogbu probiotic karịa yogọt.

Fermented, probiotic-rich richs like kefir nwere ọtụtụ metụtara ahụike uru, gụnyere mbelata cholesterol, belata ọbara mgbali, mgbaze ka mma na mgbochi mkpali (,,).

Ọ bụ ezie na a na-eme kefir site na mmiri ara ehi, ọ bụ ndị nwere lactose anabataghị ya nke ọma site na bakteria nke lactose site na nje.

Otú ọ dị, a na-emekwa ya site na mmiri na-enweghị mmiri ara ehi dịka mmiri oyibo, mmiri ara ehi osikapa na mmiri oyibo.

Nwere ike ịzụta kefir ma ọ bụ jiri aka gị mee ya. Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ ngwaahịa a kwadebere maka azụmahịa, buru n'uche itinye sugar.

Kefir bụ ihe ọiryụmentedụ mmiri ara ehi a withụ mmiri na ọtụtụ uru ahụike metụtara ọdịnaya probiotic. Ọ bụ ezie na a na-eme yakarị site na mmiri ara ehi, kefir dịkwa n'ụdị na-abụghị mmiri ara ehi.

8. Garlic

Garlic bụ ihe ọkụkụ nke metụtara yabasị, liik na shalọ. Ọ bụ ezigbo isi iyi nke manganese, vitamin C, vitamin B6, selenium na eriri.

Garlic bụ ihe oriri na-ewu ewu na-ewu ewu n'ihi ụtọ dị iche iche, mana ejirila ya maka uru ọgwụ ya kemgbe ọtụtụ narị afọ.

Nnyocha na-egosi na galik nwere ike ịdị irè n'ibelata cholesterol na ọbara mgbali, yana ịkwado ọrụ mgbochi ().

Kedu ihe ọzọ, sọlfọ nwere ogige dị na galik nwere ike ọbụna rụọ ọrụ na igbochi ụfọdụ ụdị ọrịa kansa ().

Garlic bụ nri bara ụba nke eji maka ọgwụgwọ ya ọtụtụ narị afọ. Ọ nwere ike ịba uru maka ịkwado ọrụ mgbochi na mbenata ọrịa gị nke ọrịa obi na ụfọdụ ọrịa kansa.

9. Mmanụ oliv

Mmanụ oliv bụ mmanụ sitere n'okike nke ewepụtara site na mkpụrụ oliv na otu n'ime isi nri Mediterranean.

Ọ bụ nkwupụta kasịnụ na ahụike bụ nnukwu ogo ya nke abụba abụba (MUFAs) na ogige polyphenolic.

Tinye mmanụ oliv na nri gị nwere ike belata mbufụt na ihe egwu gị nke ụfọdụ ọrịa dịka ọrịa obi na ọrịa shuga (,, 28).

O nwekwara antioxidants dị ka vitamin E na K, nke nwere ike ichebe megide mmebi cellular site na nrụgide oxidative.

Mmanụ oliv bụ otu n'ime isi mmalite abụba dị na nri Mediterranean. Ọ nwere ike ịba uru n'ibelata ọrịa obi, ọrịa shuga na ọnọdụ ndị ọzọ na-afụ ụfụ.

10. Jinja

Jinja sitere na mgbọrọgwụ nke okooko osisi si China. A na-eji ya dị ka ihe ọkụkụ na-eme ka nri kọwaa nri yana maka ọtụtụ ọgwụ ya.

Mgbọrọgwụ ginger nwere antioxidants, dị ka gingerol, nke nwere ike ịbụ maka ọtụtụ uru ahụike a kọọrọ metụtara nri a.

Jinja nwere ike ịdị irè maka ijikwa ọgbụgbọ na ibelata ihe mgbu site na nnukwu nsogbu na-adịghị ala ala (,,).

O nwekwara ike belata ihe ize ndụ gị nke ọrịa na-adịghị ala ala dịka ọrịa obi, mgbaka na ụfọdụ ọrịa cancer (,,).

Ginger dị ọhụrụ, dị ka mmanụ ma ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ na ụdị akpọrọ / ntụ ntụ. Ọ dị mfe itinye n'ime ofe, nro-efere, sauces na tii.

A na-eji ginger maka ekpomeekpo ya na mmetụta ya nwere ọgwụgwọ. Ọ nwere ike ịba uru n'ịgwọ ọgbụgbọ, mgbu na igbochi ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala.

11. Turmeric (Curcumin)

Turmeric bụ ihe na-acha odo odo na-acha odo odo nke nwere njikọ chiri anya. Site na India, a na-eji ya esi nri na uru ọgwụgwọ ya.

Curcumin bụ onyinye na-arụ ọrụ na turmeric. O nwere mmetụta antioxidant na mgbochi mkpali na ọ bụ isi nke ọtụtụ nyocha gbara gburugburu turmeric.

Nnyocha na-egosi na curcumin nwere ike ịdị irè n'ịgwọ na igbochi ọrịa ndị na-adịghị ala ala dịka ọrịa kansa, ọrịa obi na ọrịa shuga (,).

O nwekwara ike inyere aka ọnya na mbelata ihe mgbu (,).

Otu ihe ndọghachi azụ nke iji curcumin na-agwọ ọrịa bụ na ọ naghị adị mfe n'ahụ gị, mana mmụba ya nwere ike ime ka ọ dịkwuo mma site na ijikọta ya na abụba ma ọ bụ ngwa nri ndị ọzọ dị ka ose ojii.

A na-ejikọta ihe ndị na-arụ ọrụ na turmeric, curcumin, na ọtụtụ ọgwụ. Curcumin anaghị adị mfe etinye obi ya ma ekwesiri ijikọta ya na ihe na-eme ka ọ dị ụtọ, dị ka ose ojii.

12. Salmọn

Salmon bụ azụ na-edozi ahụ nke nwere abụba siri ike, protein, vitamin B, potassium na selenium.

Ọ bụ otu n'ime ihe kachasị mma nke omega-3 fatty acids, nke a maara maka ọdịmma ahụike dị iche iche, dị ka mbenata mbufụt ().

Gụnyere salmọn na nri gị nwekwara ike belata ihe egwu gị nke ọrịa obi na ọrịa shuga ma nyere gị aka ịnọgide na-ebu ahụ ike ().

Ihe ọghọm nke iri salmọn na ụdị azụ dị iche iche bụ mmetọ ha nwere ike ibute na ọla dị arọ na ihe ndị ọzọ na-emetọ gburugburu ebe obibi.

Can nwere ike izere mmetụta ndị na-adịghị mma site na ịmachi azụ gị na-eri ugboro abụọ ruo atọ kwa izu (41).

Salmọn bụ ezigbo isi mmalite ọtụtụ nri, ọkachasị omega-3 fatty acids. Belata oke salmọn gị ka ị zere mmetụta ndị na-adịghị mma site na mmetọ na-adịkarị na azụ na azụ.

13. Ube oyibo

Ube oyibo bụ mkpụrụ osisi na-edozi ahụ nke ukwuu, ọ bụ ezie na a na-elekarị ya anya dị ka akwụkwọ nri na ngwa nri.

Ọ bara ọgaranya n'ọtụtụ nri, gụnyere eriri, vitamin, mineral na abụba ndị dị mma ().

Dị ka mmanụ oliv, ube oyibo dị elu na abụba ndị ọzọ (MUFAs). Oleic acid bụ MUFA kachasị na ube oyibo, nke ejikọtara na mbelata ahụ ().

Iri ube oyibo nwere ike belata ihe ize ndụ gị nke ịrịa ọrịa obi, ọrịa shuga, ọrịa metabolic na ụfọdụ ụdị ọrịa kansa (,,).

Avocados bụ mkpụrụ osisi na-edozi ahụ, nke nwere nnukwu fiber nke nwere ike rụọ ọrụ na mbenata mbufụt na ọrịa na-adịghị ala ala.

14. Pottọ Nduku

Nduku na-atọ ụtọ bụ akwukwo nri mgbọrọgwụ nke nwere ọtụtụ nri, gụnyere potassium, fiber na vitamin A na C.

Ha bụkwa ezigbo isi iyi nke carotenoids, ụdị antioxidant nke nwere ike belata ihe ize ndụ gị nke ụfọdụ ụdị ọrịa kansa ().

N'agbanyeghị ụtọ ụtọ ha, poteto dị ụtọ anaghị eme ka shuga dị n'ọbara dị ka ị nwere ike ịtụ anya. N'ụzọ na-akpali mmasị, ha nwere ike imeziwanye njikwa shuga ọbara na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 ().

Nduku na-atọ ụtọ bụ nri na-edozi ahụ nke jupụtara na carotenoids, nke nwere ezigbo antioxidant Njirimara. Ha nwekwara ike ịba uru maka njikwa shuga ọbara.

15. Mushrooms

Fọdụ ụdị ero ndị a na-ahụkarị bụ bọtịnụ, portobello, shiitake, crimini na oporo mushrooms.

Ọ bụ ezie na ọdịnaya dị iche iche dị iche iche dabere na ụdị ahụ, mushrooms nwere vitamin A, potassium, fiber, na ọtụtụ antioxidants ndị na-adịghị anọ n'ọtụtụ nri ndị ọzọ ().

N'ụzọ na-akpali mmasị, ị na-erikwu ero ndị ọzọ na-eri nri nke akwụkwọ nri n'ozuzu ha, na-enye aka na nri na-edozi ahụ karịa ().

N'ihi ọdịnaya pụrụ iche nke antioxidant ha, ero nwekwara ike ịrụ ọrụ na mbenata mbufụt ma gbochie ụfọdụ ọrịa kansa (,,).

Akụkụ ọzọ dị egwu nke ero bụ na a na-eji ngwaahịa ahịhịa ihe ubi na-eto ha. Nke a na-eme ka mushrooms a na-adigide akụrụngwa nke a ike nri usoro ().

Mushrooms juputara na nri na ike belata nsogbu gị nke ọrịa ụfọdụ. Na mgbakwunye, ero bụ nhọrọ nri ga-adigide.

16. Oke Osimiri

Seaweed bụ okwu a na-eji akọwa ụfọdụ akwụkwọ nri na-eri mmiri. A na-erikarị ya na nri Asia mana ọ na-ewu ewu n'akụkụ ndị ọzọ nke ụwa n'ihi uru ọ bara.

Osimiri Seaweed nwere ọtụtụ nri, gụnyere vitamin K, folate, iodine na fiber.

Akwukwo nri ndi a bu uzo nke ihe di iche iche nke bioactive - obughi ugbua na akwukwo nri-nke puru inwe nsogbu antioxidant.

Offọdụ n'ime ogige ndị a nwekwara ike belata ọrịa cancer, ọrịa obi, oke ibu na ọrịa shuga ().

Seaweed bụ otu akwụkwọ nri na-edozi ahụ nke ukwuu nke nwere ike rụọ ọrụ na nchekwa na ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala.

Isi Okwu

Inweta ezigbo ahụike site na nri na nri metụtara ihe karịrị ilekwasị anya na otu ma ọ bụ abụọ nke usoro nri kachasị ọhụrụ.

Kama nke ahụ, a na-akwado ezigbo ahụike site na iri nri dị iche iche na-edozi ahụ kwa ụbọchị.

Gụnyere ụfọdụ, ma ọ bụ nri niile dị na ndepụta a dịka akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị nwere ike ịbara ahụike gị niile uru ma nwee ike igbochi ụfọdụ ọrịa na-adịghị ala ala.