Omume 7 maka nkuzi triceps n'ụlọ

Ndinaya

• Etu esi eme mgbatị ahụ triceps
• 1. Triceps n’elu oche
• 2. Iguzo triceps ndọtị
• 3. yinggha triceps ndọtị
• 4. Triceps laghachiri
• 5. Ogwe aka dị elu
• 6. Mgbanwe aka na-agbanwe agbanwe
• 7. Ubọ akuku plank
• Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị
• 1. Kporo ogologo
• 2. Agbatị n’elu isi

Trkụzi triceps n'ụlọ dị mfe, dị mfe ma na-enyere aka imezu ebumnuche dị iche iche, site na toning, na-ebelata flaccidity, ịba ụba olu ike iji melite nkwado ikpere, mgbanwe na ike ogwe aka ma a ga-agbakwunye ya na mmega ahụ kwa izu.

Omume maka triceps nwere ike ime ma ọ bụ na-ejighị ibu, ma ọ dị mkpa iburu n'uche ọnọdụ anụ ahụ na njedebe nke ahụ iji zere ụdị mmerụ ọ bụla dị ka mgbawa nke triceps ma ọ bụ tendonitis, dịka ọmụmaatụ. Ọ bụ ya mere ị ga-eji kpoo ọkụ tupu ịmega ahụ, bụrụ ezigbo nhọrọ ịkwaga ogwe aka gị elu na ala ọzọ, ọtụtụ oge na ọsọ ọsọ ọsọ ma ọ bụ ime nkụ na-agba ọsọ, dịka ọmụmaatụ.

Ihe kachasị mma bụ ịme nyocha ahụike tupu ịmalite ọrụ ahụ ọ bụla ma nwee nduzi site n'aka onye nkuzi ahụike nke ga-egosiputa ibu maka mmemme ọ bụla n'otu n'otu.

Etu esi eme mgbatị ahụ triceps

Enwere ike ịme ọzụzụ nke triceps n'ụlọ 2 ruo 3 ugboro n'izu, na 2 ka 3 set nke 10 gaa 12 ugboro ugboro, dabere na mmega ahụ. Ihe kachasị mma bụ ịhọrọ mmemme 3 ruo 4 maka mgbatị ọ bụla.

Fọdụ usoro nhọrọ maka ịme mgbatị ahụ n'ụlọ bụ:

1. Triceps n’elu oche

Ihe triceps dị na bench na-enyere aka ịrụ ọrụ ike na ntachi obi nke triceps, na mgbakwunye na akwara nke ubu, azụ na isi, nke na-enyere aka mee ka akwara ndị a sie ike ma melite nguzozi na nkwụsị. Iji mee mmega a ọ dịghị mkpa iji igwe, naanị oche ma ọ bụ bench.

Esi mee: were oche ma ọ bụ oche, nọdụ n’oche ahụ ma debe ọbụ aka gị n’elu oche ahụ, mechie ụkwụ gị. Debe ogwe aka gị na oche ma mee ka ahụ gị gaa n'ihu, ụkwụ gị kwụ ọtọ. Bend aka ikiaka gi, wedata aru gi aka rue n’ike ruo mgbe ikpere aka gi guzobere onu ogo 90, kwado aru gi n’aka. Poo aru ahu n'elu iji bido imeghari ozo. Mee usoro atọ nke ugboro iri ruo iri na abụọ. Ọ bụrụ na mmega ahụ siri ike nke ukwuu, ị nwere ike ime ya na ikpere gị wee hulata ma mee ka ụkwụ gị dịrị n'akụkụ ahụ iji mee mmegharị elu na ala.

2. Iguzo triceps ndọtị

Mgbatị triceps na-arụ ọrụ na ike nke triceps, deltoids na trapezius ma a ga-eme ya site na iji ibu dị ka dumbbell ma ọ bụ, ọ bụrụ na ịnweghị ya, ịnwere ike itinye otu osikapa ma ọ bụ karịa kilogram 1 ma ọ bụ agwa n'ime akpa azu , ma ọ bụ jiri karama anụ ụlọ na ájá dị n'ime, dịka ọmụmaatụ.

Esi mee: Iguzo na ukwu gi n'obosara nke ukwu, jigide ibu ya na aka gi abua n'azu gi, were ikpere aka gi ruo, mebere 90 degree angle. Welite ibu ahụ site na ịgbatị aka gị elu wee gbadaa aka gị azụ nwayọ. Ọ dị mkpa ime ka afọ gị sie ike na azụ gị kwụ ọtọ.

Ekwesịrị ịmegharị ahụ site na iku ikuku mgbe ogwe aka dị n'azụ na iku ume mgbe ị na-arịgo na ogwe aka. Ọ bụrụ na ọ siri ike ịme mgbatị ahụ ka ị na-eguzo, ị nwere ike ime ya nọdụ, ọ bụrụhaala na a na-elezi anya iji mee ka ọkpụkpụ azụ kwụ ọtọ. Varidị ọzọ nke mgbatị ahụ a bụ iji ibu na aka ọ bụla. Enwere ike ime mmega a na 2 gaa na 3 nke 10 gaa na 12 ugboro ugboro.

3. yinggha triceps ndọtị

Mgbatị nke triceps dina bụ nhọrọ ọzọ dị mma maka triceps, ebe ọ na-arụ ọrụ ike, ntachi obi, na mgbakwunye na-akpali akpali mmụba nke akwara na olu. Iji mezuo ebumnuche ndị a, a ga-eji ibu dị ka dumbbells, barbells ma ọ bụ karama anụ ụlọ na aja n'ime, dịka ọmụmaatụ.

Esi mee: dina n’elu ala ma jiri nwayọ gbagọọ ụkwụ gị ka ụkwụ gị ghara ịkwụ n’ala. Jide ibu na aka ọ bụla, gbatịa aka gị chee ihu n’uko ụlọ. Mgbe ahụ, gbaghaa ikiaka gị azụ ruo mgbe aka gị nwere ibu dị nso n’ubu gị. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa mmegharị a ugboro 10 ruo 12, na-eme usoro 2 ruo 3.

4. Triceps laghachiri

The triceps kick bụ mmega ahụ nke na-enyere aka inweta ike na akwara na mpaghara a ma kwesiri ime ya n'iji ibu dị ka dumbbell ma ọ bụ karama anụ ụlọ na ájá, dịka ọmụmaatụ.

Esi mee: jiri ikpere gị gbadata ma dabere n'ihu gị n'azụ kwụ ọtọ. Jide ibu na otu aka ma dozie ogwe aka agbatị na ahụ. Bend ogwe aka nke na-ebu ibu ahụ n'ihu, n'otu akụkụ nke ogo 90 na ikiaka. Zọ ọzọ ị ga-esi mee mmega a bụ ijide ibu na aka ọ bụla wee mee mmegharị ahụ na ogwe aka abụọ n'otu oge. Ọ bụrụ na ọ siri ike ịme mmegharị ahụ, ị ​​nwere ike ịkwado otu ikpere na bench ma ọ bụ oche, dịka ọmụmaatụ. Tinyegharịa mmeghari a ugboro asatọ ruo iri na abụọ wee jiri ogwe aka nke ọzọ megharịa. Ihe omumu a nwere ike ime n'ime usoro 3 ruo 4.

5. Ogwe aka dị elu

Elu dị n'akụkụ na-arụ ọrụ na ike na nguzogide nke triceps, na mgbakwunye na akwara ubu na-enyere aka ijigide nguzo na nguzozi. Omume a kwesiri iji ojiji di ka ihe eji eme ihe ma, oburu na i nweghi ya, i nwere ike iji karama anu ulo ma obu aja ma obu azu azu bu osikapa 1 ma obu 2kg ma obu agwa.

Esi mee: bilie, gbasaa ụkwụ gị ubu n'obosara ma gbue ikpere gị ntakịrị. Jide ibu na aka ọ bụla, jiri ogwe aka gị kwekọọ na ahụ gị. Jiri nwayọ bulie aka gị gaa n’ubu ubu ma jiri nwayọ laghachite n'ọnọdụ mbido. Ọ dị mkpa ibute afọ gị, iku ume mgbe ogwe aka gị na ahụ gị kwekọrịtara, ma kupụ ume mgbe ị na-eweli aka gị. Mee usoro 2 gaa na 3 nke ugboro iri ruo iri na abụọ.

6. Mgbanwe aka na-agbanwe agbanwe

Mgbatị aka dị mfe bụ mmega ahụ na-enyere aka rụọ ọrụ na ike nke triceps, biceps na deltoids.

Esi mee: bulie elu iji mepụta uche gị dị ka stool, oche, puff, mgbatị bọl ma ọ bụ usoro mmega ụkwụ. Kwado aka gị n’elu ebe ị chọrọ, jiri ogwe aka gị kwekọọ n’ahụ gị, ntakịrị ihe karịa ubu na ubu ụkwụ n’ala. Ahụ ga-edozi ya na azụ ya na toso ya. Mee nkwekọrịta afọ gị, gbanwee ikpere aka gị ruo mgbe obi gị metụrụ elu wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Nwere ike ịme 2 gaa na 3 nke 8 gaa 10 ugboro ugboro, na-ezu ike site na 60 ruo 90 sekọnd n'etiti usoro.

7. Ubọ akuku plank

A na-ahụta osisi ahụ dị ka mmega ahụ zuru oke, ebe ọ na-arụ ọrụ triceps, afọ, isi na akwara ndị ọzọ nke ahụ dịka biceps na ubu. Na mmega ahụ ọ dịghị mkpa iji igwe ma ọ bụ dumbbells.

Esi mee: dina n’elu afọ gị ma bulie ahụ gị elu, na-akwado nanị aka na mkpịsị ụkwụ gị n’ala, na -ejikọtakarị afọ gị na aka gị mgbe nile, isi gị na ahụ gị kwụ ọtọ, kwekọọ n’ọkpụkpụ azụ gị. Kwesịrị ịnọ n'ọnọdụ a ogologo oge o kwere mee. Nwere ike ịmalite site na 30 sekọnd ma jiri nwayọọ nwayọọ mụbaa oge. Ihe omumu a adighi eme n'usoro.

Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị

Mgbe ọzụzụ triceps, agbatị kwesịrị ime iji nyere aka mee ka akwara nwee ike, ụda akwara, melite mgbanwe, mụbaa mgbasa ma gbochie mmerụ ahụ.

1. Kporo ogologo

Ekwesịrị ịgbatị ịgbatị ahụ na-eguzo ọtọ iji mee ka triceps gbatịa nke ọma, na-eme ka mgbanwe nke ogwe aka dịkwuo elu.

Esi mee: Iguzo na ukwu ubu obosara na ikpere ntakịrị gbagoro, tinye aka nri gi gafee aru gi na ubu aka. Iji ogwe aka ekpe gị, jigide aka nri gị n'ọnọdụ a site na ịpị aka nri gị gafee obi gị. Jide ọnọdụ a maka 30 sekọnd ma megharịa ya na ogwe aka ekpe gị. Nwere ike ịme ugboro ugboro atọ ruo ugboro anọ maka ogwe aka ọ bụla.

2. Agbatị n’elu isi

Ngbatị a, na-enye ohere iji gbatịa triceps, obi na ọkpụkpụ azụ, a ga-emerịrị ya ma ọ bụ nọdụ ala.

Esi mee: bulie ogwe aka ma gbagọọ ikiaka gị, ịtụkwasị aka gị na azụ gị ma ọ bụ n’azụ olu gị. Jiri ogwe aka gị nke ọzọ, dọọ ikpere aka gị n'isi gị iji gbatịa triceps gị. Mee mmegharị a maka sekọnd 20 ruo 30. Tinyegharịa ya na ogwe aka nke ozo. Ihe omumu a adighi eme n'usoro.