Mmekọahụ Tabata iji kpoo afọ

Ndinaya

• Atụmatụ ọzụzụ zuru ezu
• 1. Ugwu Ugwu
• 2. Ogbe
• 3. Nọdụ ala-ịnyịnya ígwè
• 4. Ikpere di elu
• 5. Omenala nọdụ ala
• 6. Burpees
• 7. Nkwanye-ihe
• 8. Oghere na-amali elu
• Otu esi eme ka nsonaazụ ọzụzụ gị dịkwuo mma

Tabzọ Tabata bụ ụdị ọzụzụ dị ike, dịka HIIT, nke na-enye gị ohere ịmị abụba, gbanye ahụ gị ma kpoo afọ gị site na iji naanị nkeji 4 kwa ụbọchị. Ya mere, nke a bụ atụmatụ ọzụzụ dị mma maka ndị nwere obere oge mgbe ọrụ gachara mgbatị ahụ, dịka ọmụmaatụ.

N'ime usoro ọzụzụ a, a na-eme ihe omume 8 dị iche iche na-arụ ọrụ dị iche iche akwara maka sekọnd 20, tinye na 10 sekọnd izu ike n'etiti nke ọ bụla. N'ime mgbatị ahụ nke 20, gbalịa ịmeghachi ugboro ugboro dị ka o kwere mee. Nke a ga - enyere gị aka ịkwalite abụba ndị a na - agụ n’ọkụ mgbe ị na - agbanye akwara gị, na - eme ka ha sie ike.

Ebe ọ bụ na usoro Tabata bụ mgbatị ahụ dị ike, a na-atụ aro ya maka ndị na-emega ahụ ụfọdụ. Yabụ, ọ bụrụ na nke a abụghị ikpe gị, ị ga-agakwuru onye dibia bekee ka ọ chọpụta ọnọdụ ahụike gị tupu ịmalite ọzụzụ.

Atụmatụ ọzụzụ zuru ezu

Tupu ịmalite usoro ọzụzụ ahụ, ị ​​kwesịrị ịnwe elekere nkwụsị gị nke dị gị nso iji lelee oge ị na-eme mmega ahụ. Ihe omume ndị a bụ:

1. Ugwu Ugwu

Omume a magburu onwe ya maka ịrụ ọrụ mọzụlụ nke ụkwụ, azụ na ọkachasị afọ. Iji mee nke a, ị ga-etinye onwe gị na ọnọdụ plank, dị ka a ga - asị na ị ga - eme mgbatị, mana, na - edobe aka gị, gbagọọ otu ikpere wee dọta ya nso n'obi gị. Gaa na-agbanwe ụkwụ gị dị ka a ga-asị na ị na-arị ugwu.

Oge mmega: 20 sekọnd + 10 sekọnd zuru ike.

2. Ogbe

Omume squat na-enye gị ohere ịmị ụda gluteal na apata ụkwụ. Mee omenala squat ma laghachi azụ. Mgbe ahụ gbadaa ọnọdụ squat ọzọ na-ebugharị ụkwụ gị ma megharịa ruo na njedebe nke oge. Iji mee mmega a ọ dị mkpa iji jigide ọnọdụ dị mma, yabụ lee otu esi eme squat n'ụzọ ziri ezi.

Oge mmega: 20 sekọnd + 10 sekọnd zuru ike.

3. Nọdụ ala-ịnyịnya ígwè

Typedị afọ a bụ ụzọ dị ike karị iji zụọ otu akwara ahụ nile nke afọ. Iji mee nke a, dinara ala azụ gị n’ala wee bulie ụkwụ gị elu, na-emegharị ikuku na ikuku. Iji zere mgbu azụ, tinye aka gị n'okpuru azụ gị ala ma gbalịa idobe azụ gị mgbe niile n'ala.

Oge mmega: 20 sekọnd + 10 sekọnd zuru ike.

4. Ikpere di elu

Omume nke ikpere dị elu na-enye ohere iwusi na ụda akwara ụkwụ, afọ na azụ. Iji malite mmega ahụ, bilie ma wụlie, na-adọta otu ikpere n'otu oge, gbagoo dị ka o kwere mee, na-agbanwegharị na mmega ahụ niile.

Oge mmega: 20 sekọnd + 10 sekọnd zuru ike.

5. Omenala nọdụ ala

Sitnọdụ ala ọdịnala bụ otu n'ime mmemme kachasị dị nfe ma dị irè iji rụọ ọrụ afọ. Iji mee nke a, dinara ala n'azụ gị ma gbuo ikpere gị, mee ka ụkwụ gị daa n'ala. N'ikpeazụ, gbalịa iwepụ azụ gị n'ala dị ka o kwere mee mgbe ị na-ele anya n'uko ụlọ. Tinyegharịa ugboro ole i nwere ike.

Oge mmega: 20 sekọnd + 10 sekọnd zuru ike.

6. Burpees

Burpees bụ ụdị mmega ahụ dị mgbagwoju anya nke na-enye gị ohere ịrụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu ahụ ike niile, site n'ụkwụ, na ogwe aka, afọ na azụ.

Iji mee burpee, bilie ma wedata onwe gị ala ruo mgbe ị ga-ata. N'ebe ahụ, weta aka gị n'ala ma weghachite ụkwụ gị ruo mgbe ị nọ n'ọnọdụ plank. Mgbe ahụ, laghachi na ọnọdụ squat, na-adọta ụkwụ gị n'akụkụ ahụ gị ma na-arịgo ọzọ. Tinyegharịa ruo oge mmega ahụ gafere.

Oge mmega: 20 sekọnd + 10 sekọnd zuru ike.

7. Nkwanye-ihe

Omume a na-enye gị ohere ịrụ ọrụ na akwara pectoralis, ogwe aka na afọ. Na mgbatị ahụ a, ị kwesịrị ị na-eme mkpọtụ ọdịnala, na-edebe aka gị n'obosara ma na-agbada ruo mgbe ị ga-eji ogwe aka gị mepee 90º. Ọ bụrụ na ọ siri ike, mee ka ikpere gị daa n’ala.

Oge mmega: 20 sekọnd + 10 sekọnd zuru ike.

8. Oghere na-amali elu

Omume a na-awụlikwa elu bụ nnukwu ụzọ iji rụọ ọrụ akwara niile na ahụ, ma na-achịkwa ụda obi. Iji mee ya n’ụzọ ziri ezi, bilie ma were ntakịrị wụtuo mgbe ị na-emepe ụkwụ na ogwe aka gị. Ozugbo ahụ mechie ụkwụ na ogwe aka gị. Tinyegharịa ruo oge mmega ahụ gafere.

Oge mmega: 20 sekọnd.

Mgbe ị mechara usoro mmega ahụ, echefula ịgbatị ahụ gị ma zuru ike, iji zere mmebi ahụ ike ma kwe ka obi gị belata ma chịkwaa. Lee ụfọdụ ịgbatị ị nwere ike ịme mgbe ọzụzụ gasịrị.

Otu esi eme ka nsonaazụ ọzụzụ gị dịkwuo mma

Iji nweta nsonaazụ kacha mma ma nweta ebumnuche ọzụzụ gị, ọ dị ezigbo mkpa ịkpachara anya maka nri gị.N'ihi nke a, lee vidiyo nke Tatiana Zanin nwere ebe a ga-akọwa ihe niile gbasara nri ọzụzụ: