Omume 5 iji zụọ ụkwụ gị n'ụlọ

Ndinaya

• Otu esi eme ọzụzụ ụkwụ n'ụlọ
• 1. Mgbanwe osisi
• 2. Mbuli ụkwụ
• 3. Squat
• 4. Isometric squat
• 5. Ogbe Bulgarian
• Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị
• 1. Mgbatị nke azụ nke apata ụkwụ
• 2. Mgbatị nke ihu apata ụkwụ

Trainingkụzi ụkwụ ime n'ụlọ dị mfe ma dịkwa mfe, na-enye gị ohere ịrụ ọrụ na mgbatị gị, ụmụ ehi, apata ụkwụ na azụ ụkwụ, enwere ike ịme ya ma ọ bụ na-ejighị ihe dị arọ.

Omume ndị a na-enyere aka melite ntachi obi na ike ahụ ike, na mgbakwunye na ịpịsị akpụkpọ ahụ, ịlụ ọgụ na, na nke ụmụ nwanyị, na-eme ka ọdịdị nke cellulite dịkwuo mma. Agbanyeghị, mmadụ ga-eburịrị n'uche ọnọdụ anụ ahụ yana erughị eru nke ahụ iji zere mmerụ ahụ dị ka mgbagha, ịgbatị ma ọ bụ mgbatị ahụ ike.

Ya mere, ọ dị mkpa ịnweta nyocha ahụike tupu ịmalite ọrụ ahụ ọ bụla na onye nkụzi nke anụ ahụ nwere ike ịduzi ọzụzụ nke na-egbo mkpa na ebumnuche n'ụzọ nke mmadụ.

Otu esi eme ọzụzụ ụkwụ n'ụlọ

Enwere ike ịme ọzụzụ ụlọ n'ụlọ 1 ruo 2 ugboro n'izu, yana mmemme ndị na-arụ ọrụ na ike, ntachi obi na nguzozi, dịka ọmụmaatụ.

Ọ dị mkpa, tupu ịmalite ọzụzụ, iji kpoo ọkụ iji melite arụmọrụ ahụ, megharịa mgbasa ma gbochie mmerụ ahụ. Nhọrọ dị mma iji kpoo ọkụ bụ ịga ije ije 5, were 10 jumps n’usoro ọsịsọ i nwere ike, ma ọ bụ gbagoo na ịrị elu steepụ maka nkeji 5, dịka ọmụmaatụ.

Optionsfọdụ nhọrọ mgbatị maka ịme mgbatị ụkwụ n'ụlọ bụ:

1. Mgbanwe osisi

Omume a na-enyere aka mee ka akwara nwa ehi ahụ dịkwuo ike, na mgbakwunye na imeziwanye ahụ na igbochi mmerụ ahụ na ịgba ọsọ ma ọ bụ ọzụzụ ije, dịka ọmụmaatụ.

Esi mee: kwado onwe gị n’ahụ mgbidi ma ọ bụ n’azụ oche. Na spain kwụ ọtọ na afọ butere, bilie ma laghachi n'ọnọdụ mbido. Enwere ike ịme ọzụzụ a na nhazi 3 nke mmegharị 12 ruo 20 na oge 20 ruo 30 nke izu ike n'etiti usoro ọ bụla.

Nhọrọ na ibu: ị nwere ike iji mkpuchi nche, otu n'ụkwụ nke ọ bụla, ma ọ bụ jigide ibu n'aka gị dị ka dumbbells ma ọ bụ jiri karama anụ ụlọ na mmiri ma ọ bụ ájá, iji mee ka ọrụ ike sikwuo ike.

2. Mbuli ụkwụ

Lifweli ụkwụ bụ mmega ahụ na-eme ka mmegharị ahụ, mgbanwe na ike ike nke mmegharị na azụ nke apata ụkwụ, na mgbakwunye na akwara hip, ma nwee ike inye aka na nhazi ahụ.

Esi mee: buru oche ma kwado aka na azụ azụ. Site na ọkpụkpụ azụ kwụ ọtọ na afọ gbara izu, bulie otu ụkwụ n'ihu wee weta ụkwụ ahụ azụ, na-eme mmegharị dị ka a ga-asị na ụkwụ bụ pendulum. Tinyegharịa mmega ahụ na ụkwụ ọzọ ma laghachi n'ọnọdụ mbido. Enwere ike ịme ọzụzụ a na 2 gaa na 3 nke 10 gaa na 15 ugboro ugboro.

Nhọrọ na ibu: Enwere ike ịme elu ụkwụ site na iji nche nche, otu n'ụkwụ nke ọ bụla ma nwee ogo nke onye nkuzi anụ ahụ na-atụ aro.

3. Squat

The squat bụ mmega ahụ zuru oke maka ụkwụ ka ọ na-arụ ọrụ gluteus, thighs, nwa ehi, azụ ụkwụ na afọ.

Esi mee: na-eguzo, gbasaa ụkwụ gị, n'ahịrị na ubu gị. Azụ ga-abụrịrị ihe kwụ ọtọ na mgbatị afọ. Jiri nwayọ gbadaa site na ịgbado ikpere gị, na-ehulata ahụ gị ntakịrị ma na-eme ka isi gị gbadaa, dị ka a ga-asị na ị ga-anọdụ n'oche a na-adịghị ahụ anya. Rịda ruo mgbe ikpere ga-adị n ’ogo 90 ma ghara ịgbatị gafee elu ụkwụ. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Mee usoro atọ nke ugboro iri abụọ yana oge ezumike 1 n’etiti ntọala. Hụ uru ndị ọzọ nke squats na otu esi eme ya n'ụzọ ziri ezi.

Nhọrọ na ibu: ị nwere ike iji ketulu ma ọ bụ bọlbụ dị ka ibu ma, ọ bụrụ na ịnweghị ha, ịnwere ike itinye otu osikapa ma ọ bụ agwa 1 n'arọ dị ka akpa azu, dịka ọmụmaatụ. Ya mere, mmadu kwesiri iburu ibu ahu, ya na ogwe aka ya abua n'ihu aru, jide ya ma mee ka mmeghari nke squat gbadaa ya na ogwe aka ya na aru.

4. Isometric squat

Igwe isometric bụ ụdị ọzọ nke squat nke na-arụ ọrụ akwara nke gluteus, apata, hamstrings na ala azụ. Ogbe a nwere uru nke inye aka igbochi mmerụ ahụ, nwekwuo ike, ntachi obi na nkọwa akwara, na mgbakwunye na iwusi akwara ike.

Esi mee: kwado azụ gị na mgbidi, gbasaa ụkwụ gị iche na ubu ubu. Kpoo ikpere gị wee gbadata n'ala, dị ka a ga - asị na ị ga - anọdụ ala n'oche, na-akpụ akara ogo 90. Nọgide n'ọnọdụ ahụ maka sekọnd 45 ruo 60 wee laghachi n'ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa usoro a ugboro 3, jiri nkeji 1 zuru ike n’etiti nke ọ bụla. Nhọrọ ọzọ ị ga - eme bụ isometric squat bụ iji mgbatị mgbatị n’etiti azụ na mgbidi gị.

Nhọrọ na ibu: ị nwere ike iji dumbbell ma ọ bụ karama anụ ụlọ jupụtara na mmiri dị ka ibu ma mee isometric squat site na ịtụkwasị aka gị n'ihu ahụ gị, jiri aka gị abụọ na-ejide ibu ahụ na ahụ gị na n'etiti ụkwụ gị.

5. Ogbe Bulgarian

Ogige Bulgarian bụ otu n'ime arụmọrụ na-arụ ọrụ nke ọma iji rụọ ọrụ apata ụkwụ gị, na-eme ka ahụ ike na ịgbatị, na-agbanye ụkwụ gị.

Esi mee: n'azụ gị, kwado otu ụkwụ na oche ma ọ bụ oche, debe ụkwụ nke abụọ n'ala. Gbanye ikpere ụkwụ nke ụkwụ gị, na-agbada dị ka à ga-asị na ị na-eche ihu. Ọ dị mkpa idobe spain gị kwụ ọtọ na ụkwụ gị na hips. Mee usoro atọ nke 10 ugboro ugboro na ụkwụ ọ bụla, na-ezu ike 1 nkeji n'etiti usoro ọ bụla.

Nhọrọ na ibu: ị nwere ike iji dumbbell n'aka ọ bụla mee squats ma ọ bụ jiri karama anụ ụlọ jupụtara na mmiri ma ọ bụ ájá ma ọ bụ ngwugwu osikapa ma ọ bụ agwa 1 n'arọ.

Lelee ụzọ ndị ọzọ ị ga-esi mee squats iji mee ka ụkwụ gị sie ike na otu esi eme ha.

Ihe ị ga-eme mgbe ọzụzụ gasịrị

Mgbe ọzụzụ ụkwụ gasịrị, ọ dị mkpa ịgbatị iji nyere aka mee ka akwara gị belata, belata nhịahụ siri ike ma gbochie njigide, na mgbakwunye na ịkpụ ụda gị, meziwanye mgbanwe na igbochi mmerụ ahụ.

Mgbatị ụkwụ kwesịrị ịgụnye akwara nke ihu na azụ nke apata ụkwụ na nwa ehi. Iji mee mgbatị ndị a, ọ dịghị mkpa iji igwe.

1. Mgbatị nke azụ nke apata ụkwụ

A na-agbatị azụ apata ụkwụ nwere ike ime ịnọdụ ala, na-enye ohere iji gbatịa akwara apata ụkwụ, onye na-amị amị, nwa ehi na ọbụ ụkwụ.

Esi mee: mmadụ kwesịrị ịnọdụ ala na ụkwụ ya kwụ ọtọ, gbagọọ otu ụkwụ yana yana spain kwụ ọtọ na ubu ahazi, gbado ihu iji rute ụkwụ na otu aka ma gbalịa ịdọrọ ya gaa ahụ, na-ejide 20 ruo 30 sekọnd. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

2. Mgbatị nke ihu apata ụkwụ

Retgbatị n'ihu apata ụkwụ kwesịrị ime ka ị kwụ ọtọ na azụ kwụ ọtọ. Omume a na-enye gị ohere ịgbatị akwara quadriceps nke apata ụkwụ gị, yana inye aka iji meziwanye mgbanwe hip gị.

Esi mee: kwado onwe gị n’otu ụkwụ ma gbagọọ azụ nke ọzọ, jiri aka gị jide ya ruo 30 ruo 60 sekọnd. Tinyegharịa ọzọ ụkwụ.

Lelee nhọrọ ndị ọzọ ị ga-agbatị ụkwụ.