Ọzụzụ dị elu nke abụba

Ndinaya

• Etu esi eme ọzụzụ HIIT dị elu
• Mmega 1: Burpee
• Mmega 2: Sink na ibu
• Mmega 3: Triceps nwere ibu n’azụ olu
• Mmega 4: Push press with barbell
• Exercise 5: Ogwe aka gbatịrị agbatị

Ọzụzụ dị elu HIIT bụ ụzọ magburu onwe ya isi gbaa abụba anụ ahụ ume site na iji naanị nkeji 30 kwa ụbọchị, site na ijikọ mgbatị dị elu nke na-eme ka ọkụ nke abụba a na-ahụkarị na mmepe nke otu akwara dị iche iche.

N'ozuzu, mmega ahụ siri ike kwesịrị ịmalite nke nta nke nta iji zere mmerụ ahụ na nkwonkwo nkwonkwo, dịka nkwekọrịta na tendonitis. Ya mere, a na-ekezi ọzụzụ a n'ime usoro 3, ọkụ ọkụ, oge na-adịghị agafe agafe na usoro dị elu, nke ekwesịrị ịmalite ihe dị ka ọnwa 1 ka usoro nke mbụ gachara.

Tupu ịmalite ọ bụla nke ọzụzụ siri ike HIIT, a na-atụ aro ka ị mee ma ọ dịkarịa ala minit 5 na-agba ọsọ ma ọ bụ na-eje ije iji dozie obi gị, akwara na nkwonkwo gị maka mmega ahụ.

Ọ bụrụ na ịmebeghị usoro ndị gara aga, lee: Ọzụzụ na-adabaghị adaba iji gbaa abụba ọkụ.

Etu esi eme ọzụzụ HIIT dị elu

Oge dị elu nke ọzụzụ HIIT kwesịrị ịmalite ihe dị ka ọnwa 1 mgbe ịmalitechara ọzụzụ dị n'etiti ma ọ bụ mgbe ị nwere nkwadebe anụ ahụ zuru oke ma mee 3 ruo 4 ugboro n'izu, nke mere na enwere ụbọchị izu ike n'etiti ọzụzụ ọ bụla.

N'ụbọchị ọ bụla nke ọzụzụ dị elu, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịme nsonye 5 nke 12 gaa ugboro 15 nke mmega ahụ ọ bụla, na-ezu ike ihe dị ka 60 ruo 90 sekọnd n'etiti usoro ọ bụla na obere oge enwere ike n'etiti mmega ahụ ọ bụla.

Mmega 1: Burpee

​

Burpee bụ mmega ahụ na-arụ ọrụ na akwara niile, ọkachasị azụ, obi, ụkwụ, ogwe aka na butt. Iji mee ihe omume a n'ụzọ ziri ezi ị ga-emerịrị:

1. Guzo jiri ụkwụ gị kwụ n'ubu gị wee gbadaa ruo mgbe ị nọ n'ọnọdụ ndo;
2. Debe aka gi n ’ala ma kpachaghachi ukwu gi rue mgbe ino na plank;
3. Mee ntinye aka ma dọpụ ụkwụ gị n'akụkụ ahụ gị, na-alaghachi n'ọnọdụ nke ndò;
4. Wụfee ma gbatịa ahụ gị niile, na-agbanye aka gị n'isi gị.

N'oge mmega ahụ ọ dị mkpa idobe ijeụkwụ, yana idobe akwara afọ nke ọma na-arụ ọrụ nke ọma n'oge mbadamba na mgbanwe, iji meziwanye nsonaazụ enwetara.

Mmega 2: Sink na ibu

Omume ahụ na-emikpu ibu bụ ọrụ dị mma iji zụọ gị butt, ụkwụ, afọ na akwara azụ, yana ịhapụ abụba na ebe ndị a. Iji mee ihe omume a, ị ga-:

1. Guzo ma jiri ubu puo n your ukwu gi ma jiri aka gi se a ibu, d i nso n; uzo gi;
2. Gaanụ ụkwụ n'ihu ma gbue ikpere ya ruo mgbe apata ụkwụ ụkwụ ahụ ga-adaba na ala, na-edebe ụkwụ ihu ụkwụ n'ala ya na ụkwụ azụ ya na ikiri ụkwụ;
3. Jiri nwayọ belata hip ruo mgbe nkwonkwo na-etolite nkedo 90º na ikpere nke ụkwụ azụ na-afọ obere ka ọ metụ ala;
4. Gbagoo, laghachi n'ọnọdụ mbido wee gbanwee ụkwụ n'ihu.

Mgbe ị na-eme mmega ahụ, ọ dị ezigbo mkpa idobe azụ gị mgbe niile na ikpere nke ụkwụ na-aga n'ihu n'azụ ụkwụ iji zere mmebi nkwonkwo.

Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume iji igwe rụọ ọrụ ahụ, n'ọnụ bụ iji karama jupụtara na mmiri, dịka ọmụmaatụ.

Mmega 3: Triceps nwere ibu n’azụ olu

Omume triceps nwere ibu n'azụ olu bụ ọrụ dị ike nke na-amalite ngwa ngwa nke akwara aka, na-ebelata abụba dị n'okpuru ogwe aka. Iji mee mmega ahụ, ị ​​ga- emerịrị:

1. Guzo, debe ụkwụ gị ubu obosara ma tinye otu ụkwụ n'ihu karịa nke ọzọ;
2. Jide ibu na aka abụọ wee debe ibu n'azụ olu, na-edebe ikpere ụkwụ na-ehulata n'akụkụ isi;
3. Gbatị aka gị n'elu isi gị wee laghachi na ọnọdụ ahụ na ibu n'azụ olu ma megharịa.

N'oge mmega ahụ ọ dị mkpa ka ị na-echekwa azụ gị oge niile, yabụ, ọ dị mkpa ibute akwara afọ gị nke ọma.

Mmega 4: Push press with barbell

Mbadamba mgbatị ahụ bụ ụzọ magburu onwe ya iji zụlite mọzụlụ nke ubu, ogwe aka, azụ na azụ. Yabụ, iji mee mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi, ị ga-:

1. Were ụkwụ gị obosara kwụ ọtọ ma jidesie ogwe aka ya na aka ya abụọ, na iji ma ọ bụ na-enweghị.
2. Bend aka gị ruo mgbe ogwe dị nso na obi gị, mana were ikpere aka gị, wee pịazie ihe ntụchi ahụ n'isi gị, na-agbatị aka gị;
3. Laghachi n'ọnọdụ ahụ na ogwe dị nso n'obi gị ma megharịa mmega ahụ.

N'oge a na-emega ahụ, a na-atụ aro ka ị na-echekwa azụ gị oge niile iji zere mmerụ ahụ na spain na, ya mere, a ga-agbasasịa abdominals na mgbatị ahụ niile.

Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume iji ogwe na ihe dị arọ, ihe ọzọ dị mma bụ ijide osisi broom ma tinye bọket ma ọ bụ ihe ọzọ na njedebe ọ bụla, dịka ọmụmaatụ.

Exercise 5: Ogwe aka gbatịrị agbatị

Thelọ ahụ nke nwere ogwe aka gbatịrị agbatị bụ ụzọ dị mma iji rụọ ọrụ akwara nke mpaghara afọ, na-emerụghị spain ahụ. Iji mee mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi, ị ga-:

1. Dina n’ala n’elu afọ gị ma bulie ahụ́ gị elu, na-akwado ibu na aka gị na mkpịsị ụkwụ gị;
2. Mee ka ahụ gị guzo ọtọ ma kwekọọ na ala, na-ele anya na ala;
3. Nọgide na-enwe plank ọnọdụ dị ka ogologo dị ka o kwere.

Omume a kwesiri ime ya na onu ogwu mechiri emechi iji gbochie ikpu n'okpuru ala ahu, nke nwere ike ibute mmerụ azu.

Ndị kwesịrị ibubata ibu ma gbaa abụba kwesịrị ịma ihe ị ga-eri tupu oge, n'oge na mgbe ọzụzụ, yabụ lee ndụmọdụ sitere n'aka onye na-edozi ahụ bụ Tatiana Zanin na vidiyo na-esonụ: