Pụrụ Takenara Ọtụtụ Creatine?

Ndinaya

• Kedu ihe bụ creatine?
• Uru nke creatine
• Egwuregwu ịgba ọsọ
• Agingka nká
• Ahụ ike
• Dosing atụmatụ
• Creine itinye
• Mmezi dose
• Ihe okike o di mma?
• Mmetụta dị na ị ofụ oke okike
• Ikupu
• Afọ erughị ala
• Inweta oke okike bu ihe efu
• Isi okwu

Creatine bụ otu n'ime mgbakwunye mgbakwunye egwuregwu ndị kachasị ewu ewu na ahịa.

A na-eji ya eme ihe maka ikike iji nwekwuo oke ahụ ike, ike, na ike. O nwekwara ike inwe uru ahụike ndị ọzọ metụtara ịka nká na ụbụrụ.

Otú ọ dị, dị ka mantra na-aga, ihe ndị ọzọ adịchaghị mma.

Isiokwu a na-akọwapụta uru ahụike nke ahụike, mmetụta dị n'akụkụ, na ozi onunu ogwu.

Kedu ihe bụ creatine?

A na-emepụta Creatine site na ahụ gị na akụrụ, imeju, na pancreas. Emere ya site na amino acid ato - glycine, arginine, na methionine ().

Ná nkezi, ị na-eme 1-2 gram nke creatine kwa ụbọchị, nke echekwara n'ụzọ bụ isi na akwara gị ().

A na-ahụkwa ya na nri, ọkachasị anụ anụmanụ dịka anụ ehi, ọkụkọ, anụ ezi, na azụ. A ahụkarị, omnivorous nri na-enye 1-2 grams nke creatine kwa ụbọchị ().

E jiri ya tụnyere ndị gụnyere anụ na nri ha, ndị anaghị eri anụ nwere ogo dị ala nke ihe echekwara na akwara ha (,).

E wezụga ịbụ onye a na-ahụkarị n'ọtụtụ nri, creatine dị n'ụdị mmeju.

Ọ bụ ezie na e nwere ọtụtụ ụdị nke mgbakwunye ndị a dị, creatine monohydrate bụ nke a kacha mụọ nke ọma, nke bara uru na nke adịghị ọnụ (,,,).

A na-ekepụta kee ahụ site na ahụ gị ma enwere ike nweta ya site na nri gị sitere na ngwaahịa anụmanụ. Creatine monohydrate bụ ụdị mgbakwunye kachasị mma.

Uru nke creatine

A na-ahụkarị Creine maka ikike ya iji bulie arụmọrụ egwuregwu.

Otú ọ dị, nnyocha emewo na nso nso a na-egosi na uru ndị a nwere ike ịgbasa karịa arụmọrụ egwuregwu iji gbaa ume ịka nká na ịba uru ụbụrụ.

Egwuregwu ịgba ọsọ

Creatine na-ejupụta ụlọ ahịa nke adenosine triphosphate (ATP) - molekul na-echekwa ume ma na - eme ka mkpụrụ ndụ gị dị ike - iji nye ahụ ike gị.

E gosipụtawo mmụba a na ike dịnụ iji bulie ogo ahụ, ike, na ike.

N'ezie, ọmụmụ ihe egosila na ihe mgbakwunye creatine nwere ike ịbawanye akara nke arụmọrụ egwuregwu, gụnyere ike ahụ ike na ike, site na 5-15% ().

Agingka nká

Nnyocha na-egosi na ị na-a creatụ ihe mgbakwunye na-emepụta ihe nwere ike inye aka mee ka akwara na ọkpụkpụ gị dịrị mma ka ị na-eto.

Otu nnyocha ọmụmụ 10-izu gosiri na ụmụ nwoke gbara afọ 59-77 bụ ndị gbakwunyere 5 mg / paụnd (10 mg / kg) nke creatine na 14 mg / paụnd (30 mg / kg) nke protein na-eto nke ọma ma na-eme ka ọkpụkpụ gbajie. , ma e jiri ya tụnyere ndị were placebo ().

Kedu ihe ọzọ, nyocha nke ọmụmụ na 405 ndị ​​toro eto hụrụ mmụba ka ukwuu na akwara na ike na ndị gbakwunyere gram 5-22 nke creatine jikọtara na ọzụzụ iguzogide, ma e jiri ya tụnyere ndị mere ọzụzụ iguzogide naanị ().

Ahụ ike

E gosipụtawo ihe mgbakwunye na-eme ka ogo nke okike n'ime ụbụrụ dịkwuo ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 10%, nke nwere ike ịkwalite ahụike ụbụrụ (,).

A na-eche na ị takingụ ihe mgbakwunye ndị a na-eme ka ụbụrụ rụọ ọrụ site na imeziwanye ume ike na ụbụrụ na inye nchebe cellular.

N'otu nnyocha, ndị na-agbakwunye na gram 8 nke creatine kwa ụbọchị maka ụbọchị ise belata ike ọgwụgwụ uche n'oge ngụkọta mgbakọ na mwepụ, ma e jiri ya tụnyere ndị na-ewere placebo ().

N'otu aka ahụ, nyocha nke ọmụmụ 6 chọpụtara na usoro nke 5-20 gram nke ụlọ ọrụ ahụ nwere ike melite ncheta oge dị mkpirikpi na ọgụgụ isi na ndị ahụike ().

Uru ahụike nke creatine nwere ike ịgbasa karịa arụmọrụ egwuregwu gaa n'ụdị ndị ọzọ, gụnyere ịka nká na ahụike ụbụrụ.

Dosing atụmatụ

A na-agwakọta Creatine ntụ ntụ na mmiri ma ọ bụ ihe ọ juiceụ juiceụ ma were ya tupu ma ọ bụ mgbatị ahụ.

Nwere ike ịgbakwunye na creatine n'otu ụzọ abụọ.

Creine itinye

Standardzọ e si eme ihe mgbakwunye bụ ihe a maara dị ka imepụta creatine.

Creatine loading na-agụnye na-ewere 20-25 grams nke creatine, kewaa n'ime 4-5 hà doses nke 5-7 ụbọchị ().

Loadinggbaso ibu, 3-5 gram (14 mg / paụnd ma ọ bụ 30 mg / kg) kwa ụbọchị dị mkpa iji chekwaa ụlọ ahịa ahụ ike nke creatine ().

Ebumnuche nke ibugharị bụ iji mejupụta mkpụrụ ndụ akwara gị na ngwa ngwa ngwa ngwa ka ị wee nwee ike inweta uru ya n'oge na-adịghị anya. Iji nweta mmetụta nke okike, akwara gị ga-ejupụta na ya, nke na-ewe ụbọchị 5-7 nke itinye.

Mmezi dose

Ikwu ihe na-ebute oge ma na-ewere usoro mmezi nke gram 3-5 kwa ụbọchị bụ ụzọ ọzọ iji mejupụta creatine.

Usoro a dị oke irè dị ka imepụta creatine, mana ọ na - ewe ogologo oge - ọkachasị ụbọchị 28 - ị nweta otu uru ahụ (,).

E jiri ya tụnyere usoro nchịkọta, ị takingụ ọgwụ mmezi ruo ogologo oge nwere ike ịdịkwu mfe, ebe ọ bụ na ọ gụnyere naanị 1 dose kwa ụbọchị karịa 4-5 kwa ụbọchị.

Nwere ike ịgbakwunye na creatine n'otu ụzọ abụọ. Can nwere ike ịgbaso usoro nkwekọrịta na-esote usoro mmezi, ma ọ bụ ị nwere ike ịfefe usoro ntinye ma were ọgwụ ndozi maka ogologo.

Ihe okike o di mma?

Creatine bu ihe nchekwa, ihe omumu nke oma.

Nnyocha e mere n'ọtụtụ mmadụ egosighi mmetụta ahụike ọ bụla na-a takingụ ihe mgbakwunye creatine na doses ruo gram 4-20 kwa ụbọchị maka ọnwa 10 ruo afọ 5 (,,).

Nke ahụ kwuru, a na-echekarị na ị takingụ ihe mgbakwunye ndị a nwere ike imerụ ahụ ike akụrụ.

Agbanyeghị, n'ọmụmụ ihe banyere ndị nwere ụdị ọrịa shuga nke 2, ọnọdụ nke nwere ike imebi ọrụ akụrụ, ịgbakwunye gram 5 nke creatine kwa ụbọchị maka izu iri na abụọ adịghị emerụ ahụ ike akụrụ ().

Ka o sina dị, ọmụmụ ihe ogologo oge banyere ndị nwere ọrịa akụrụ na-efu. Ndị nwere nsogbu ọrụ akụrụ ma ọ bụ ndị na-a medicationsụ ọgwụ kwesịrị ịjụ onye na-eweta ahụike ha tupu ha etinye na creatine iji hụ nchekwa.

Ọ bụ ezie na a na-ewere creatine dị ka mgbakwunye dị mma, buru n'uche na ị nwere ike ịnwe nsonaazụ metụtara oke ojiji.

Creatine nwere profaịlụ nchekwa siri ike ma ọ ga-abụ na ọ ga-akpata nsonaazụ mgbe ejiri ya mee ihe.

Mmetụta dị na ị ofụ oke okike

N'agbanyeghị nchekwa nchekwa siri ike nke creatine, iburu ihe karịrị ihe ndị a tụrụ aro abụghị ihe dị mkpa ma nwee ike ibute ụfọdụ obere mmetụta.

Ikupu

Mepụta Creatine nwere ike ibute uru dị ukwuu n'anụ ahụ n'ihi mmụba na oke akwara na ị waterụ mmiri n'ime akwara gị. N’agbanyeghi na enweghi mmerụ ahụ, mmụba a na ibu ahụ nwere ike ibute bloating.

Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha chọpụtara na ị takingụ ihe mgbakwunye maka creatine maka ụbọchị 28, nke gụnyekwara usoro ntinye, mere ka ahụ nke ndị sonyere jiri 2.9 kilogram 1.3, mụbaa. Uru a bara uru bụ maka ma ike ahụ ma njigide mmiri ().

Ọ bụ ezie na ọ bụghị onye ọ bụla na-enwe afọ ojuju mgbe ị na-ewere ihe mgbakwunye, ị nwere ike belata ya site na ịwụnye usoro ntinye na ị doseụ ọgwụ mmezi nke gram 3-5 kwa ụbọchị kama.

Afọ erughị ala

Inweta oke okike n'otu oge nwere ike ibute ahụ erughị ala nke afọ.

Dịka ọmụmaatụ, n'otu ndị na-eme egwuregwu na-etinye gram 10 nke creatine na otu ọrụ afọ ọsịsa, afọ iwe, na belching. Ndị na-agbakwunye na otu gram 2-5 gram ekwughị otu mmetụta ahụ ().

Nke ahụ kwuru, ọ bụrụ na ịhọrọ ịgbaso usoro nkwekọrịta, ị nwere ike izere mmetụta ndị a site na ịnara 20-25 grams nke creatine kewara n'ime 4-5 nha anya ụbọchị niile.

Inweta oke okike bu ihe efu

Inweta oke okike otu oge nwere ike ibute ahụ erughị ala na afọ ojuju, ọ bụkwa ego efu.

Mgbe akwara gị zuru oke na creatine, a na-atụ aro ka ị were gram 3-5 (14 mg / paụnd ma ọ bụ 30 mg / kg) kwa ụbọchị iji chekwaa ụlọ ahịa ahụ ike kacha mma.

N'ihi na ego a ezuola iji chekwaa ụlọ ahịa ahụ ike gị nke mepụtara, na-ewere ihe karịrị usoro ọgwụgwọ a tụrụ aro ga-eme ka ị wepụ excine karịrị site na mmamịrị gị, n'ihi na ahụ gị nwere ike ịchekwa ọtụtụ ().

Ọ bụ ezie na creatine bụ otu n’ime ihe mgbakwunye egwuregwu ndị kachasị adịnụ dịnụ, ị takingụbiga ihe ókè na-ala n’iyi ma nwee ike ibute bloating na afọ erughị ala.

Isi okwu

Creatine bụ mgbakwunye egwuregwu na-ewu ewu nke a na-ewerekarị maka ikike ya iji melite arụmọrụ egwuregwu.

Nnyocha achọpụtawokwa ihe okike maka uru ahụike ndị ọzọ metụtara ahụike na ụbụrụ.

Mgbe ị na-ewere ihe mgbakwunye creatine dị obere ma ọ bụrụ na ihe egwu ọ bụla, ị takingụbiga ihe ókè, ọkachasị n'oge a na-ebufe ya, enweghị isi ma nwee ike ịkpata nsonaazụ dịka bloating na afọ erughị ala.