Ọ ga -ekwe omume ịme ọtụtụ mmega ahụ isi?

Ndinaya

• Ozi ọma: Eleghị anya ị chọrọ ọtụtụ ọrụ butt ahụ
• Ọtụtụ ihe dị mma
• Nke Right Ụzọ maka ịkwa ihe-ọrụ
• Nyochaa maka

Butts enweela oge maka, dịka, afọ ugbu a. Instagram chara acha na foto #peachgang na mmega ahụ ọ bụla nke mgbatị ụkwụ-site na squats na àkwà mmiri na-adọkpụ gaa na mkpagharị obere-nke nwoke maara ugbu a (wo).

Mana ọ ga -ekwe omume ịgafe mmega ahụ butt? Azịza dị mkpirikpi: Ee, mana ọ bụghị otú ahụ dị mfe. Nke a bụ ihe ndị ọkachamara nwere ikwu.

Ozi ọma: Eleghị anya ị chọrọ ọtụtụ ọrụ butt ahụ

"N'ikwu okwu n'ozuzu, ihe ka ọtụtụ ná ndị mmadụ nwere ndị na-adịghị ike," Tara Romeo, C.S.C.S., CES na-ekwu, onye nchịkwa ike, ọkachamara mgbatị ahụ, na onye nduzi nke Ụlọ Ọrụ Ịrụ Ọrụ Egwuregwu Ọkachamara na Garden City, NY. "Anyị na-abụkarị obodo nwere quadriceps, naanị site n'ụzọ anyị si aga."

Ọbụlagodi na ụfọdụ akwara glute gị siri ike, ndị ọzọ nwere ike ịla azụ. Ihe omumu mmewere ngwa ngwa: Ọkpụkpụ gị gụnyere gluteus maximus (nnukwu ahụ ike n'úkwù gị), gluteus medius (na mpụga úkwù gị), na obere gluteus minimus (n'elu isi gị). N'okpuru ndị ahụ, enwere ụyọkọ obere akwara na -arụ ọrụ na nkwonkwo ụkwụ gị, na -arụ ọrụ iji mee ka ụkwụ gị tụgharịa, dọpụta (si n'ebe ị nọ pụọ pụọ), ma ọ bụ tinye (banye n'ime banye n'etiti etiti gị).

Andrea Speir, onye guzobere Speir Pilates na -ekwu, "Ọtụtụ ndị mmadụ nwere ike n'akụkụ dị oke mkpa na akwara ụkwụ ha n'ihi na anyị na -eji ụkwụ ndị a, ịrị ugwu, ịnya igwe, wdg." "Mpaghara ndị ọzọ dị oke mkpa na azụ azụ-glute medius na minimus glute-adịghị adịkarị ike ebe ọ bụ na anyị anaghị agbado ha agbanyeghị ka anyị kwesịrị."

Ọ bụghịkwa naanị inwe ume siri ike - ọ bụrụgodị na nke ọ bụla n'ime akwara ndị ahụ siri ike, ị nwere ike ọ gaghị adị. na -eji ha nke ọma. Romeo kwuru, "Ọ bụghị naanị na glute anyị na -adịkarị ike, mana ọ bụ ihe a na -ahụkarị na ọtụtụ ndị mmadụ enweghị ike rụọ ọrụ akwara ahụ nke ọma."

Ihe ngwọta ga-abụrịrị mgbatị mgbatị ahụ ọzọ, nri? (Ka emechara, enwere ọtụtụ ihe kpatara ọ dị mkpa iji nwee mgbatị siri ike.) Ọ bụghị ngwa ngwa.

Ọtụtụ ihe dị mma

Matty Whitmore, onye na-enye ọzụzụ na Bay Club dị na Los Angeles na-ekwu, "Gluten na-ekpuchi ma ọ bụ na-arụsi ọrụ ike, ma ọ bụrụ na a gbatịghị ya nke ọma ma ọ bụ na-atụgharị ya, ga-eduga n'anụ ahụ siri ike." Maka otu, "nke a nwere ike bute akwara sciatic," ka ọ na -ekwu. (Piriformis syndrome , dịka ọmụmaatụ, nwere ike ime mgbe piriformis gị-obere akwara dị n'ime gị - dị ike ma ọ bụ na-egbuke egbuke ma na-agbanye na akwara sciatic gị, na-eme ka azụ, ụkwụ, na mgbu mgbu.)

Inwe glutes siri ike ma ọ bụ na-emebiga ihe ókè "nwere ike ịdọpụ nkwonkwo ahụ, na-atụgharị ha n'usoro, na-akpata ahụghị ahụ nke muscular, nke nwere ike ime ka merụọ ahụ," Whitmore na-ekwu.

FYI: Enwere akwara dị n'ihu na azụ nkwonkwo nkwonkwo gị (gụnyere akwara niile dị na glute gị) na -adọkpụ pelvis gị n'akụkụ dị iche iche. Ọ bụrụ na otu anụ ahụ siri ike ma nke ọzọ adịghị ike, ihe nwere ike ịka njọ. "Nchikota nke akwara na-adịghị arụ ọrụ na nke na-adịghị arụ ọrụ nwere ike gbanwee usoro mmegharị ahụ nke ọma, nke nwere ike inwe mmetụta na-adịghị mma na ahụ ogologo oge na ụzọ ị na-aga," Romeo na-ekwu. (Mekọrịtara ya: Otu esi achọpụta ma dozie ahụghị ahụ gị)

Ya mere ọ bụrụgodị na ị na-agbalị ịzụlite ike glute, ị gaghị eme ya n'enweghị nsogbu ọ bụla ma ọ bụrụ na ị na-ewusi akwara ndị ọzọ ike na mpaghara ahụ nke ọma.

Speir na-ekwu, "Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ ị kwatara akwata nke ukwuu n'enyeghị ịhụnanya n'isi gị, ụkwụ gị, ma ọ bụ akwara postural, ọ nwere ike ime ka ike gwụ gị na azụ azụ," ka Speir na-ekwu. Were ya na ị na-eme squat: úkwù gị na-emegharị na ike, na glutes gị na-arụ ọrụ ahụ. "Mkpuchi a dị n'ihu na -eme mkpọtụ na azụ ka oge na -aga, nke nwere ike ibute ahụ erughị ala. Ị chọrọ ijide n'aka na ị na -agbatịkwu n'ihu ahụ, na -arụ ọrụ abị na azụ gị, na ịgbatị aka iji nyere aka gbochie mgbochi azụ dị ala. "

Nke Right Ụzọ maka ịkwa ihe-ọrụ

Ebumnuche ime mgbatị ahụ ugboro abụọ ruo atọ n'izu, Romeo kwuru. Nke ahụ ga -eme ka ha sie ike na -enweghị imebiga ya ókè.

Ọ dịkwa mkpa: Jide n'aka na ị na-eme mmega ahụ nke ọma. "Ọ bụrụ na ịnweghị ike ịmegharị ahụ ahụ, ọ gaghị ekwe omume ịrụ ọrụ ahụ n'ezie," ka Romeo na-ekwu.

Malite site n'ime ule ịgbalite glute: Dina n'azụ gị jiri ụkwụ abụọ gbatịa n'ala na aka n'okpuru ntì ọ bụla. Na-enweghị ịtụgharị ma ọ bụ mee ka uru ahụ quadriceps gị rụọ ọrụ, lekwasị anya na ịpịkọta glute aka nri na glute aka ekpe iche iche. Ozugbo ị nwere ike ikewapụ mmegharị a, gaa n'ihu site na -ehulata ikpere gị ma megharịa mgbatị ahụ. Ozugbo imara nke ahụ, mee mgbatị ndị a guzoro ọtọ, ka Romeo na -ekwu. (Gbalịa mee mmega ahụ ndị ọzọ na -eme mkpọtụ.)

Mara pelvic tilt: "Ịmụta ka e si esi tilt pelvic bụ isi ihe na-eme ka ihe ịga nke ọma nke mgbatị ahụ niile," ka Romeo na-ekwu. Ebumnuche bụ ịnọgide na-anọpụ iche pelvis na ọkpụkpụ azụ.Chee echiche: Ọ bụrụ na pelvis gị bụ nnukwu bọket jupụtara na mmiri, ọ gaghị awụpụ n'ihu ma ọ bụ azụ. (Nke a bụ ntuziaka zuru oke maka otu esi amata mgbagọ pelvic ma jiri ya mee ihe nke ọma n'oge mgbatị ike.)

Hazie ya: "Ọ bụ ihe a na-ahụkarị na onye na-adịghị ike ma ọ bụ glutes na-adịghị arụ ọrụ ga-enwekwa akwara afọ na-adịghị ike. Nke a na-adịghị ike duo ga-eme ka ọkpụkpụ hip siri ike na azụ azụ," ka Romeo na-ekwu. Jide n'aka na maka mmega ahụ ọ bụla, ị na-eme mgbatị ahụ dị ka plank (na-elekwasị anya n'ịnọgide na-anọpụ iche pelvic tilt mgbe ị na-ejide ya). Ọtụtụ ndị mmadụ na -elegharakwa ịrụ ọrụ nke ọma (n'etiti mpụga hip/glute gị) n'oge mgbatị ahụ, Speir kwuru. Gbalịa mee mgbatị mgbatị mgbatị ahụ na mmeghe mmeghe hip ndị ọzọ na obere igwe iji mee ka akụkụ ahụ dị mkpa nke isi gị sie ike.

Echefula ịgbatị: Debe uru ahụ glute gị ka ọ ghara inweta kwa nke siri ike site na ụfụfụ na-akpụgharị glutes gị, na ime mgbatị azụ azụ, ihe atụ-agbatị ogologo anọ, úkwù gbatịa, na mgbatị úk na-agbatị, Speir na-ekwu.

"Na-echeta mgbe niile: Ọtụtụ n'ime ihe ọ bụla nwere ike ịdị njọ, na ndụ bụ maka nguzozi na imeru ihe n'ókè," ka Whitmore na-ekwu.

Nyochaa maka