Ogologo ụtụtụ 7 maka Ọnọdụ zuru oke

Ndinaya

• Nwa na-arụsi ọrụ ike
• Iguzo N'iru N'ogige atụrụ
• Cat-Ehi
• Oguzo Cat-Ehi
• High plank
• Nkịta na-eche Ihu Nkpado
• Thoracic spain ntụgharị
• Ihe sayensị na-ekwu banyere ịgbatị na nkwụsị

Ahụ anyị na-edozi ọnọdụ anyị na-etinye oge dị ukwuu na ya

Ọ bụrụ na a ahụkarị ụbọchị na-agụnye hunching n'elu a oche ma ọ bụ laptọọpụ maka 8 ka 12 awa a ụbọchị wee mgbe ahụ ndina-sọọfụ maka otu awa ma ọ bụ abụọ na mgbede na-ekiri "The Office," you’re nọghị naanị. Ndị America na-anọdụ na nkezi nke 13 awa kwa ụbọchị, dị ka otu nnyocha e mere na 2013. Tinye awa ndị ahụ, ọ bụghịkwa ihe ijuanya na ọnọdụ anyị na-arụ na-arịwanye elu, na-adaba, na ọnya. Ma ọ bụrụ na nanị ịnụ ahịrịokwu ahụ “adịghị mma” na-abụ ihe ncheta nke nne gwara gị ka ị “nọdụ ala!” mgbe ahụ, buru n’uche na, n’akụkụ a, nne na-eme mara nke ọma.

Grayson Wickham, DPT, CSCS, onye guzobere Movement Vault na-akọwa, "Mgbe anyị na-etinye oge n'ọnọdụ ndị dị mma, akwara ụfọdụ dị na ahụ anyị - dị ka ubu, azụ, isi, na olu - na-ebelata n'ezie." N’ikwu ya n’ụzọ dị mfe, ahụ anyị na-eme mgbanwe maka ọnọdụ ndị anyị na-etinyekarị oge na, ka oge na-aga, akwara ndị ahụ dị mkpụmkpụ pụrụ ịkpata nsogbu ahụ ike karị.

Ọnọdụ na-adịghị mma na-eme ihe karịrị nanị na-emetụta ọdịdị ahụ gị. Gabrielle Morbitzer, onye nkuzi yoga na onye na-agagharị agagharị maka ICE NYC, kwuru na ọ na-emetụta ọtụtụ ihe si “otu ahụ anyị si emepụta homonụ na otu ọbara anyị si agagharị, na otu anyị si enwe mmetụta na ahụ anyị na otu anyị ga-esi nwee ike ịkwaga ka anyị na-aka nká. ” Anyị nwere ike ghara ịchọpụta ozugbo mbibi nke ọnọdụ anyị na-emebi - mana ahụ anyị na-amata.

Dịka ọmụmaatụ, Wickham na-ekwu, ahụ nwere ike ijikọ emechi, ma ọ bụ ịdaba na nrụgide, nke na-ebute ịhapụ cortisol. N'aka nke ọzọ, ọnọdụ oghe ma ọ bụ nke dị elu - nke nwere ike ịhapụ endorphins na ọbụna testosterone, homonụ na - achịkwa - na - ewepụ nchekasị ma mepụta mmetụta nke obi ike.

Yabụ na ọ bụghị naanị na ọnọdụ gị na-emetụta ogo gị na ahụike gị, ọ nwere ike imetụta ahụike ahụike gị yana etu ị si ele onwe gị anya. Site na nke ahụ dị ka ihe mkpali, gbalịa ime ihe asaa ndị a n'ụtụtụ iji mee ka ọbara gị na-erugharị, belata akwara siri ike, ma nwekwuo mmata ahụ ka ị wee nwee ike iguzo ọtọ na ogologo ka ị na-apụ n'ọnụ ụzọ.

Nwa na-arụsi ọrụ ike

Ọkwa: Mbido

Mkpụrụ arụ ọrụ: Ubu, isi, ala azụ

Otu esi eme ya:

1. Bido na aka gị na ikpere gị.
2. Gbasapụ ikpere gị ruo na obosara-obosara iche.
3. Idobe ala ụkwụ gị n’uko ụlọ, metụ mkpịsị ụkwụ ukwu gị aka.
4. Dọọ aka gị gaa n’ihu, ma gbatịa aka gị gbatịa n’ihu ute ahụ, ma ọ bụ wụfee aka gị n’ala n’akụkụ ahụ gị.
5. Bido nwayọ nwayọ nwayọ ibudata ikpu gị n'ikiri ụkwụ.
6. Mee ka ọkpọiso gị daa n’ala.
7. Bie ebe a maka ume miri emi dị 5 ruo 10.

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ: Ebe nwatakịrị na-enyere gị aka ịchọpụta ihe ngagharị dị n’ubu gị site na ịgbatị aka gị n’elu isi gị. Ọ na - enyere aka ịgbatị ma gbatịa spain, bụ nke a na - eji slouched mgbe ọtụtụ afọ nke adịghị mma.

Iguzo N'iru N'ogige atụrụ

Ọkwa: Mbido

Mkpụrụ arụ ọrụ: Olu, ubu, akwara

Otu esi eme ya:

1. Malite na ụkwụ-obosara iche.
2. Iji mmesapụ aka na-ehulata ikpere gị iji kwado ma dezie ọdịdị ahụ gị, wepụ ya ka ị na-ehulata n'úkwù gị, na-agbatị n'ihu ahụ gị.
3. Hụ ikiaka gị. Jide ikiaka ọ bụla na aka ya. Mee ka okpueze dị gị n’isi daa. Pịa n'ikiri ụkwụ gị n'ala ka ị na-ebuli ọkpụkpụ gị nke nọ ọdụ n'elu ụlọ.
4. Wepu ubu gi na nti gi. Gbanyụọ isi gị na olu gị.
5. Mee ka ụkwụ gị gbatịkwuo ruo mgbe ị ga-enwe mgbatị na akwara hamstring. Na-arụ ọrụ na-eme ka akwara quadriceps gị nwee ike iji nyere aka na-ahapụ mọzụlụ hamstring.
6. Ọ bụrụ na ị nwere ike idobe ihu nke ogologo gị ogologo na ikpere gị kwụ ọtọ, tinye ọbụ aka gị ma ọ bụ mkpịsị aka gị n'ala n'akụkụ ụkwụ gị.
7. Hapụ omimi n'ime ntụpọ ọ bụla. Mee ka isi gị dabere ka ị na-eche na esemokwu ahụ na-apụta n'ubu na n'olu gị.
8. Jide ọnọdụ maka sekọnd 30.

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ: Mpempe akwụkwọ a na-agbatị eriri ụkwụ ahụ, mepee hips, ma nwee ike inye aka iwepu esemokwu ọ bụla n'olu na ubu, Morbitzer na-akọwa. Nke a nwere ike ịbụ agbatị siri ike maka akwara ụkwụ, ya mere kpachara anya ka ị ghara ime ya oke. Kama, kwe ka esemokwu ubu gi dapu.

Cat-Ehi

Ọkwa: Mbido

Mkpụrụ arụ ọrụ: Azụ, obi, abdominals

Otu esi eme ya:

1. Bido na ano. E kwesịrị ịtụkọta nkwojiaka gị n'okpuru ikpere aka gị, nke a na-atụkwasị n'okpuru ubu gị. Mee ka mkpịsị aka gị gbasaa megide ala maka ịbawanyewanye ike. Mee ka ikpere gị dakọtara n'okpuru úkwù gị, mkpịsị ụkwụ na-emeghe, na-agbatị elu ụkwụ gị n'ime ala.
2. Ogologo oge site na ọdụ gị ruo isi gị, nke mere na olu gị na-anọpụ iche na ị na-ele anya na sentimita ole na ole site na mkpịsị aka gị. Nke a bụ mmalite gị.
3. Amalite usoro nke Cat. Ka ị na-ekupụ ume, tinye ọkpụkpụ ọdụ gị n’okpuru, na-eji akwara afọ gị iji mee ka ọkpụkpụ azụ gị dịrị n’uko ụlọ, na-eme udi nwamba Halloween. Mee ogologo olu gị. Kwe ka isi gị rute n’akpa obi gị ka ntị gị na-agbadata site na biceps gị.
4. Na iku ume iku ume, “swoop ma nyochaa” pelvis ahụ ka ọ bụrụ Ọnọdụ Cow nke mere na afọ gị ga-ada n’ala. Welite agba na obi gị ma lekwasị anya n’elu ụlọ. Mee ka mma ubu gi di ubu. Wepu ubu gi na nti gi.
5. Gbanye site na Cat-Cow ugboro ole na ole. Kpachara anya izere itinye nrụgide na nrụgide n'isi na n'olu.

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ: Usoro mmegharị a ga - enyere aka ịbawanye mmata akwara, nke bụ nnukwu akụkụ nke ọnọdụ zuru oke. Dabere na Morbitzer, “Ekwesịrị ime ngagharị nke Cat-Cow site na isi na pelvis ka ọ bụrụ na ị na-ekuru ume, ị na-ekepụta ihu ihu gị na pelvis ka ọkpụkpụ gị na-eche ihu n'uko, yana ka ị na-ekupụ ị mepụtara ọ ga-ehulata azụ gị ka ọkpụkpụ gị chere ihu n'ala. ”

Oguzo Cat-Ehi

Ọkwa: N'etiti

Mkpụrụ arụ ọrụ: Azụ, obi, abdominals, ụkwụ

Otu esi eme ya:

1. Na ikpere ụkwụ gị gbasaa na ikpere, gbanye aka n'ihu gị ma ọ bụ n'apata ụkwụ gị ka ị gbakwunye.
2. Mee ka ụkwụ gị gbanwee. Bido na Cat (elu) oge: Ka ị na-ekupụ ume, tinye ọkpụkpụ gị n'okpuru iji eriri afọ gị na-agbanye azụ gị n'akụkụ ụlọ, na-eme ka nwamba Halloween. Mee ogologo olu gị. Kwe ka isi gị rute n’akụkụ obi gị, na-ejigide njikọ gị na spain.
3. Na iku ume iku ume, “swoop ma nyochaa” pelvis ahụ ka ọ bụrụ Ọnọdụ Cow nke mere na afọ gị ga-ada n’ala. Welite agba na obi gị ma lekwasị anya n’elu ụlọ. Dichaa ubu ubu gi ma wepu ubu na nti gi.
4. Gagharịa site na Cat-Cow na-eguzo oge ole na ole.

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ: Mgbatị a na-eme ka akwara azụ dị iche iche rụọ ọrụ. Ọ nwere ike inye aka mee ka ị mara azụ gị n'ihe metụtara akụkụ ahụ gị niile. Ọ bụrụ na ọrụ gị chọrọ ka ị nọrọ otu ọnọdụ kwa ụbọchị, were ezumike na okirikiri site na Igu Cat-Cow oge ole na ole iji nyere aka gbochie mmetụta nke ịnọdụ ala ụbọchị niile.

High plank

Ọkwa: N'etiti

Mkpụrụ arụ ọrụ: Abụọ, ndị na-apụnara mmadụ ihe, obliques, ịkwa iko, ubu

Otu esi eme ya:

1. Bido na mkpịsị aka anọ jiri mkpịsị aka gị gbasaa ntakịrị.
2. Kwụpụ otu ụkwụ azụ, wee banye nke ọzọ.
3. Mee ka isi gị na-arụ ọrụ ma na-arụsi ọrụ ike, pelvis na-anọpụ iche. Dunye ọkpụkpụ gị aka na ikiri ụkwụ gị. Mee ka ụkwụ gị na-arụ ọrụ ka ị na-adọta gị na kneecaps gị na quads gị. Pịa azụ ikiri ụkwụ gị ka ụmụ gị na-arụkwa ọrụ.
4. Jiri ikiaka n'okpuru ubu gị, mepụta ohere n'etiti ubu na ntị ka o wee nwee obere mgbatị. Iji jide n'aka na igbe ahụ adịghị emikpu, kpoo ohere dị n'agbata etiti na etiti gị ka mkpịsị ubu gị na-achọ ịhapụ ibe ha.
5. Mee iku ume 3 ruo 5 nke ume iku ume iri.

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ: Morbitzer na-atụ aro, sị: “Ọ bụrụ na ị chọpụta na afọ gị ma ọ bụ úkwù gị na-imi, gbatịa pelvis gị ntakịrị,” "Ma ọ bụrụ na nke ahụ siri ike, gbuo ikpere gị n'ala ka ị na-eme ka isi ahụ sie ike." Ọnọdụ a chọrọ ịmara banyere ọnọdụ ọkpụkpụ yana itinye aka na akwara afọ. Ike a dị oke mkpa maka ịgba ume ka ndozi na-agba ume.

Nkịta na-eche Ihu Nkpado

Ọkwa: N'etiti

Mkpụrụ arụ ọrụ: Hamstrings, hips, ụmụ ehi,

Otu esi eme ya:

1. Bido na ụkwụ anọ.
2. Tie mkpịsị ụkwụ gị aka ma bulie úkwù gị elu, na-eweli ọkpụkpụ gị nke nọ ọdụ n’elu ụlọ.
3. Gaa n'ikiri ụkwụ gị laghachi n'ihe ndina ahụ n'ekweghị ka ha tọgbọ n'ala.
4. Dobe isi gị ma gbatịa olu gị.
5. Ka ị nọ ebe a, gbaa mbọ hụ na nkwojiaka gị na-aga n’ihu n’ihu ute. Iji mee ka nrụgide dị na nkwekọrịta aka gị belata, pịa na mkpịsị aka nke mkpịsị aka gị na mkpịsị aka.
6. Bie ebe a ma ọ dịkarịa ala ume ume miri emi 3.

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ: "Ọ bara uru maka imeghe mgbidi ihu na ubu nke a na-ejikarị arụ ọrụ karịrị akarị," ka Morbitzer na-akọwa. Na-eme ihe mgbe niile, ma ị nwere ike belata olu na azụ mgbu metụtara adịghị mma. I nwedịrị ike ịchọta onwe gị ịnọdụ ala obere, dịkwa.

Cheta ịmaliteghachi azụ azụ ubu gị ma mepụta oghere n'olu gị. Ọ bụrụ n ’ịchọta onwe gị n’ubu ruo na ntị gị, ọ nwere ike ịpụta na ị nweghị ike dị elu dị elu. Ọ bụrụ na eriri ubu gị malitere ịmalite, gbagoo ikpere gị wee banye n'ọdụ nwa, zuru ike ruo mgbe ị dị njikere ijide ọnọdụ ahụ ọzọ.

Thoracic spain ntụgharị

Ọkwa: N'etiti

Mkpụrụ arụ ọrụ: Azụ, obi, abdominals

Otu esi eme ya:

1. Bido n ’ụkwụ anọ, jiri mkpịsị aka gị gbasaa ntakịrị.
2. Debe aka ekpe gị n’azụ isi gị, ma gbasapụ aka nri gị gbasapụ ihu gị n’ihu na mkpịsị aka gbasaa.
3. Bugharia ikpere aka ekpe gị na mbara igwe mgbe ị na-eku ume, na-agbatị ihu nke ahụ gị, ma jide iku ume miri emi, n'ime ma pụọ.
4. Laghachi na ọnọdụ mmalite. Tinyegharịa maka ume ume 5 ruo 10.
5. Gbanwee ogwe aka ma megharịa.

Ihe mere ọ ji arụ ọrụ: Omume a na - agbatị ma na - eme ka ahụ gị dịkwuo mma, ọkachasị gị azụ azụ (etiti na elu). Ọ na-ebelata nkwesi ike n'etiti iji belata azụ. Ngagharị nke mkpụrụ osisi Thoracic dị ezigbo mkpa maka ịtọpụ mgbatị na akwara azụ. "Isi ihe omumu a bu ime ka akwara (akwara) gbara ogwu gburugburu site na mmeghari ya dum," ka Wickham na-akowa.

Ihe sayensị na-ekwu banyere ịgbatị na nkwụsị

Ugbu a, enweghi ihe akaebe doro anya na-ejikọ ịgbatị na ọnọdụ ka mma, mana sayensị, dị ka mgbe niile, na-arụ ọrụ iji chọta otu. Ihe omumu nke mbu nke 2010 n’egosiputa na ịgbatị onwe ya nwere ike imeziwanye ọnọdụ ya, ụfọdụ ndị na-eme nchọpụta na Mahadum Sao Paulo kwenyere na ọ nwere ike inyere aka nke ukwuu na ha na-anakọta ndị na-eme ugbu a maka ikpe ụlọ ọgwụ na-amụ njikọ dị n'etiti ịgbatị, ọnọdụ ka mma, ma belata ihe mgbu ịnọ .

Ma gịnị banyere ugbu a? Ebee ka ihe a dum na-eduga? Ọfọn, ma Wickham na Morbitzer kwenyere na yoga na-arụsi ọrụ ike na-etinye ume na akwara mkpịsị aka nwere ike inyere ndị mmadụ aka iji nwayọọ nwayọọ mezie ahụ ha ma melite ọnọdụ. Retgbatịpụ ahụ́ gị na-emekwa ka ọbara gị na-erugharị ma nwee ike inye aka mee ka ị mata banyere ahụ, nke mere na ọbụlagodi mgbe ịnaghị anwa, ahụ gị, site na ụfụ ma ọ bụ ndapụ, ga-echetara gị "Nọdụ ala kwụ ọtọ!"

You’ll ga-agbanwekwa, dịka nne gị siri chọọ.

Gabrielle Kassel bụ ịgba egwu rugby, apịtị na-agba ọsọ, protein-smoothie-blending, nri-prepping, CrossFitting, Onye edemede edemede ahụike na New York. Ọ bụ bụrụ onye ụtụtụ, nwalee ihe ịma aka dum 30, wee rie, drankụọ ihe ọ ,ụ ,ụ, hichaa ya, jiri ya kpochapu ma jiri icheku ya saa ya niile - n'aha nta akụkọ. N'oge ya n'efu, a ga-ahụ ya ka ọ na-agụ akwụkwọ enyemaka onwe onye, ​​ịpị bench, ma ọ bụ ime hygge. Soro ya gaa Instagram.