Uru nke mgbatị ahụ siri ike na otu esi etinye ya na mgbatị gị

Ndinaya

• Kedu ihe a na-ewere dị ka mmega ahụ siri ike?
• Mmega ahụ siri ike na mmega ahụ
• Uru nke mgbatị ahụ siri ike
• Esi tụọ mgbatị ike
• 1. Obi gị
• 2. Ule okwu
• 3. Ọnụego nke mgbatị (RPE)
• Etu ị ga - esi tinye mgbatị n’ọrụ gị
• Atụmatụ nchekwa
• Lelee dọkịta gị
• Jiri nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ
• Echefula oge mgbake
• Nọrọ hydrated
• Isi okwu

Ma ị rutere ebe mgbago mgbago ma ọ bụ na ị dị njikere ịmebe ihe, na-agbakwunye mgbatị ahụ siri ike - nke a makwaara dị ka mmega ahụ siri ike - na usoro ahụike gị niile bụ otu ụzọ isi mee ka calorie gị dịkwuo ọkụ, meziwanye gị ahụike obi, ma bulie metabolism gị.

Agbanyeghị, iji mee ya n'enweghị nsogbu na nke ọma, enwere ụfọdụ ụkpụrụ nduzi ị kwesịrị ịgbaso. Nọgide na-agụ ka ịmụtakwu banyere uru mgbatị ahụ siri ike yana otu ị ga-esi mee ka mgbatị gị dị ike.

Kedu ihe a na-ewere dị ka mmega ahụ siri ike?

Mgbe a bịara n’ihe omume, ike ị na-agbasi ike dị mkpa dị ka oge mmega ahụ gị. N'ozuzu, mgbatị ahụ na-ekewa ụzọ atọ:

• dị ala
• agafeghị oke
• gbasie ike ma ọ bụ sie ike

Maka ihe omume iji sie ike, ịkwesịrị ịrụ ọrụ na 70 ruo 85 pasent nke oke obi gị, dị ka American Heart Association si kwuo. Ihe atụ nke mgbatị ahụ siri ike gụnyere:

• na-agba ọsọ
• ịgba ịnyịnya ígwè na 10 mph ma ọ bụ ngwa ngwa
• na-eje ije briskly ugwu ugwu na akpa paaki
• ịwụli eriri

Obere mmega ahụ dị mfe iji kwado ogologo oge ebe ọ bụ na ị na-arụ ọrụ n'okpuru pasent 70 nke oke obi gị ma, oge ụfọdụ, ọfụma karịa ọkwa ahụ.

Iji nweta uru ahụike, Ntuziaka Ọrụ Ahụike nke ndị America na-atụ aro ka ndị mmadụ dị afọ 18 ma ọ bụ karịa nweta otu n'ime ihe ndị a:

• Nkeji 150 nke na-eme ihe aerobic na-arụ ọrụ kwa izu
• Nkeji 75 nke mmega ahụ ike nke ọma kwa izu
• Nchikota nke uzo abuo arụ ọrụ gbasara izu niile

Mmega ahụ siri ike na mmega ahụ

Bawanye mgbatị ahụ gị dị mfe ịme. Ka nwere ike isonye na mmemme ọkacha mmasị gị - naanị ọsọ ọsọ.

Otu n’ime uru ị ga-erite ma ị gbasie mbọ ike bụ na ị ga-erite ezigbo uru dị ka imega ahụ́ ókè ma ka oge na-aga. Yabụ, ọ bụrụ na oge dị mkpa, ịme mgbatị ahụ nkeji iri abụọ karị nwere ike ịba uru dị ka ịme nwayọ nkeji oge 40.

Lee ụfọdụ ihe atụ nke.

Uru nke mgbatị ahụ siri ike

E wezụga ịdị na-arụ ọrụ nke ọma, ịgbanye okpomọkụ na oge ahụike gị nwere ike ịbara ahụ ike gị uru n'ọtụtụ ụzọ. Ka anyị lebakwuo anya na ụfọdụ uru ndị sitere na ihe akaebe nke mgbatị dị ike dị elu.

• Kalori dị elu na-ere ọkụ. Dị ka Councillọ Ọrụ American Council on Exercise si kwuo, ịrụ ọrụ na ike ka ukwuu chọrọ oxygen, nke na-erekwu calorie. Ọ na-enyekwa aka na oke oriri oxygen (EPOC) ma ọ bụ "nsị azụ" nke na-enye gị ohere ịga n'ihu na-ere calorie ọbụlagodi mgbe ị rụchara ọrụ. Nke a pụtara na metabolism gị ga-adị elu ruo ogologo oge mgbe ị gbatịchara mgbatị ahụ.
• Ọnwụ ndị ọzọ. Calogba calorie dị elu na metabolism dị elu ga-enyere gị aka ịkwụsị ibu ngwa ngwa karịa ịme mgbatị ahụ dị ala ma ọ bụ nke na-adịghị ala ala.
• Ọrịa obi dị mma. Dabere na otu, mmega ahụ siri ike na nke na-adịkarị ala na-enye ohere dị ntakịrị nke ihe gbasara obi, ọbụlagodi ndị nwere ọrịa obi. Uru uru obi nwere ike ịgụnye ndozi na:
  • ọbara mgbali nke diastolic
  • ọbara njikwa ọbara
  • ikike aerobic
• Ọnọdụ ka mma. Imega ahụ ike n’ụzọ pụrụ ime ka ọnọdụ gị dịkwuo mma. Dabere na nnukwu ọmụmụ 2015 nke nyochachara data nke ihe karịrị ndị 12,000 sonyere, ndị nchọpụta chọpụtara njikọ dị mkpa n'etiti mgbatị ahụ siri ike na obere mgbaàmà ịda mba.
• Obere ihe egwu nke onwu. Dabere na 2015, ndị nchọpụta chọpụtara na ịrụsi ọrụ ike nwere ike ịbụ isi ihe iji zere ịnwụ n'oge. Nnyocha ahụ, nke gbasoro mmadụ 204,542 maka ihe karịrị afọ 6, kọọrọ mbelata 9 ruo 13 na ọnwụ maka ndị mere ka mgbatị ahụ ha dị elu.

Esi tụọ mgbatị ike

Ya mere, olee otu ị si mara nke ọma na ị na-emega ahụ n’ogo siri ike? Ka anyị leba anya n’ụzọ atọ iji tụọ ike nke mgbatị ahụ gị.

1. Obi gị

Inyocha obi gị bụ otu n'ime ụzọ a pụrụ ịdabere na ya iji atụ ike mgbatị ahụ. Megharị ahụ na pasent 70 ruo 85 nke oke obi gị kacha dị ka mmega ahụ siri ike.

Mkpụrụ obi gị kachasị kachasị bụ ihe kachasị mma obi gị nwere ike ịkụ. Iji chọpụta ihe kacha mma obi gị nwere ike iwepu afọ gị site na afọ 220. Dịka ọmụmaatụ, maka onye dị afọ 40:

• 220 bpm (gbagoro na nkeji) wezuga afọ
• 220 - 40 = 180 abalị

Workrụ ọrụ ọsọ ọsọ, ị ga-achọ mmega ahụ n’ime pacenti 70 ruo 85 nke oke obi gị. Ọmụmaatụ:

• 180 x 0,70 (70 percent) = 126
• 180 x 0.85 (pasent 85) = 153

Maka onye dị afọ 40, usoro ọzụzụ siri ike bụ 126 ruo 153 bpm.

You nwere ike ịlele obi gị mgbe ị na-arụ ọrụ site na yi a obi ọnụego ileba anya ma ọ bụ na-ewere gị usu.

2. Ule okwu

Nke a bụ otu ụzọ dị mfe iji tụọ ike mgbatị ahụ.

• Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịga n'ihu na mkparịta ụka, ikekwe ị na-arụ ọrụ ọsọ ọsọ ma ọ bụ nke siri ike.
• Ọ bụrụ na ị nwere ike ikwu okwu n’ụzọ dị mfe n ’ikuku, ị nwere ike ịmega ahụ ọsọ ọsọ.
• Ọ bụrụ na ọ dịịrị gị mfe iji olu dara ụda na-abụ abụ, ọsọ ọsọ gị nwere ike ịdị ngwa ngwa. Iji nwetakwuo uru site na mgbatị ahụ gị, ị nwere ike ịtụle iburu ijeụkwụ ahụ.

3. Ọnụego nke mgbatị (RPE)

Ọnụego nke mgbatị ahụ (RPE) bụ ihe dị mkpa nke mmega ahụ.

Mgbe ị na-eji RPE, ị ga-a attentiona ntị na ụda obi gị, iku ume, na ike ọgwụgwụ ahụ ike, ma nye ogo mgbatị gị dabere na nha nke sitere na 1 ruo 10. Enweghị mgbatị ọ bụla dịka 1 na mbọ kachasị egosipụtara dị ka 10 .

Iji weere ike, ọrụ kwesịrị izute ma ọ bụ gafee ogo nke 6 ruo 7, nke a na-ewere dị ka ike na ọkwa RPE. Nke a gụnyere ịgba ọsọ, ịgba ígwè, ma ọ bụ igwu mmiri. A na-agba ọsọ na-enweghị nkwụsị ka 8 ruo 9 na ọnụ ọgụgụ RPE.

Etu ị ga - esi tinye mgbatị n’ọrụ gị

Gbakwunye ọrụ siri ike na usoro mgbatị ahụ kwa izu chọrọ ụfọdụ nlezianya ime atụmatụ. Ọ dabara nke ọma, ọtụtụ ọrụ ị na-eme n'ogo dị ala nwere ike ịrụ ngwa ngwa na ike dị elu.

Otu ụzọ ị ga-esi mee ka ọrụ ikuku na-arụsi ọrụ ike bụrụ ihe ị ga-eme bụ ịme mgbatị mgbatị oge dị elu (HIIT). Typedị mgbatị a na - agwakọta obere ọrụ nke nnukwu ọrụ - nke a na - eme na 80 ruo 95 pasent nke oke obi gị - yana oge mgbake na 40 ruo 50 pasent kachasị elu.

Iji kwado ọzụzụ a, tụlee ịgbaso ọrụ 2: 1 iji zuru ike. Dịka ọmụmaatụ, mgbatị mgbatị ma ọ bụ oge ịgba ọsọ n'èzí nwere ike ịgụnye:

• na-agba ọsọ na 9 ruo 10 mph maka 30 sekọnd
• soro site n'ije ije na 3 ruo 4 mph maka 60 sekọnd
• na-agbanwe usoro ọrụ izu ike maka nkeji iri abụọ ruo iri atọ

Gba egwuregwu na-agba ọsọ ọsọ dịka bọl, basketball, ma ọ bụ racquetball bụ ụzọ ọzọ dị irè iji tinye ọrụ siri ike na usoro ahụike gị. Itinye aka na klaasị ịgba ịnyịnya ma ọ bụ igwu mmiri bụ ụzọ ndị ọzọ iji wuo mmega ahụ siri ike n'ime mgbatị gị.

Atụmatụ nchekwa

Tupu ịmalite ike mgbatị gị, ọ dị mkpa iburu ndụmọdụ nchekwa ndị a n'uche.

Lelee dọkịta gị

Ọ bụrụ na ị nwere ahụike ma ọ bụ na ị naghị arụ ọrụ oge ọ bụla, gbaa mbọ hụ na ị gwara dọkịta gị tupu ịmalite usoro mmega ahụ dị elu. Dọkịta gị nwere ike ịdụ gị ọdụ na mgbatị ahụ dị mma ma ọ bụ otu esi arụ ọrụ nke ọma n'ụzọ kachasị dị nchebe.

Jiri nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ

Fromga site na mgbatị dị ala ma ọ bụ nke siri ike gaa na mmega ahụ siri ike chọrọ oge na ndidi. Ọ bụ ezie na ịnwere ike ịdị njikere iji ụkwụ abụọ waba, ụzọ kachasị dị nchebe iji gbakwunye mgbatị ahụ siri ike bụ ime ya na ntinye. Usgbapu onwe gị ngwa ngwa nwere ike ịkpata mmerụ ahụ na ike ọgwụgwụ.

Ọmụmaatụ:

• Izu 1: Gbanwee otu oge kadio na - emegharị ahụ maka mgbatị ahụ HIIT.
• Izu 2: Gbanwee otu oge na - emegharị ahụ nke ọma na mgbatị ahụ HIIT, tinyekwa ọzụzụ izu ike maka usoro izu gị.
• Izu 3 na nke 4: Tinyegharịa izu 1 na 2 tupu ịmalite ịgbakwunye mgbatị ahụ dị elu na usoro izu gị.

Ọ bụkwa ezigbo echiche ịkọpụta mgbatị ahụ gị siri ike na izu. Gbalịa ka ị ghara ịmeghachi ugboro abụọ siri ike azụ na azụ.

Echefula oge mgbake

Ahụ gị chọrọ oge dị ukwuu iji gbakee site na mgbatị ahụ siri ike ma e jiri ya tụnyere oge dị ala ma ọ bụ nke siri ike.

Iji nyere ahụ gị aka ịgbake, gbaa mbọ hụ na ị gbasoro usoro omume ịgbatị ahụ gị mgbe ị gachara ọrụ siri ike.

Nọrọ hydrated

Nọgide na-adị ọcha dị mkpa karịsịa mgbe ị na-emega ahụ ike. Ụghị mmiri ọ enoughụ enoughụ zuru oke nwere ike imetụta ogo mgbatị gị ma mee ka ike gwụ gị, ike gwụ gị, ma ọ bụ na-agba gị ara. O nwedịrị ike iduga ọwụwa na nkwonkwo aka.

Isi okwu

Agbanye ike oge mgbatị gị nwere ike bụrụ ụzọ dị mma iji bulie ahụike na ahụike gị. Ọ bụkwa ụzọ dị mfe iji chekwaa oge mgbe ị na-achọ itinye mgbatị ahụ n'oge gị.

Iji kpọọ ya na nchekwa, na-amalite nwayọ nwayọ ma toaa ntị na ahụ gị.

Ọ bụ ezie na mmega ahụ siri ike na-enye ọtụtụ uru ahụike, ọ gaghị adabara onye ọ bụla. Ọ bụrụ na ị nwere ọnọdụ ahụike ma ọ bụ na ị naghị arụ ọrụ nwa oge, gbaa mbọ hụ na gị na dọkịta gị kwurịtara tupu ị rụọ ọrụ na ọkwa siri ike karị.